4 Esercizi di forza per correre più velocemente

È naturale che un corridore voglia correre più velocemente, per togliere secondi o addirittura minuti dal suo PR, e per coprire più miglia in meno tempo. E mentre il bisogno di velocità è naturale – sia che tu abbia appena iniziato o che tu abbia corso maratone per anni – non è esattamente facile. Certo, puoi semplicemente spingerti a correre più veloce, ma c’è molto di più.

Un aspetto importante dell’allenamento per una maggiore velocità è l’allenamento della forza. Sì, l’allenamento della forza farà crescere i muscoli, ma non nel modo ingombrante e indesiderato che si potrebbe pensare. Per tradurre questi guadagni in velocità, bisogna scegliere le mosse giuste.

“I corridori dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della potenza – quanto velocemente si può usare la forza che si è costruita”, spiega Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., un fisioterapista e autore di Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. “I movimenti esplosivi ti aiutano ad attivare rapidamente la tua potenza muscolare durante il push-off”. Questo, a sua volta, aumenta la velocità del tuo turnover e la potenza della tua falcata. Il risultato? Ogni passo che fai è più veloce e più potente di prima.

Come usare questa lista: Mentre ci sono un sacco di mosse esplosive là fuori, qui, Dicharry condivide quattro esercizi di potenza go-to che puoi lavorare nella tua routine di allenamento. Ogni esercizio è dimostrato da Dennys Lozada, fitness trainer certificato e allenatore di Fhitting Room a New York City, in modo da poter inchiodare la forma perfetta. Esegui questi esercizi di velocità due volte a settimana, preferibilmente due giorni prima o dopo una sessione di speedwork. Avrai bisogno di un peso pesante (un kettlebell è un’ottima opzione), una scatola robusta o una panca e/o una sedia.

I movimenti esplosivi sono raccomandati per atleti e corridori avanzati, quindi se sei agli inizi, prova invece questi esercizi per principianti.

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Box Jump

Come: Affronta una scatola robusta, uno step aerobico o una panca per pesi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Inclinati sui fianchi e accovacciati per saltare sulla scatola, facendo attenzione ad atterrare il più dolcemente possibile, con controllo, ed entrambi i piedi sulla scatola. Tornate giù. Fate 3 serie da 8 ripetizioni.

Perché: I salti esplosivi allenano i muscoli delle gambe e del core ad “accendersi” più velocemente durante la corsa. Iniziare con una scatola bassa, poi aumentare lentamente l’altezza.

Bulgarian Split Squat con rotazione

Come: Stare di fronte a una scatola, panca o sedia. Posiziona la parte superiore del tuo piede destro sulla scatola a circa un metro dietro di te. Metti le mani sui fianchi e poi piega la gamba sinistra per abbassarti in un affondo fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato. Ruotare dal busto 45 gradi a destra, tornare al centro e poi 45 gradi a sinistra. Questa è 1 ripetizione. Eseguire 2 serie di 8 ripetizioni, poi ripetere sull’altra gamba.

Perché: Esercizi con una gamba sola come questo rafforzano i fianchi per un migliore equilibrio e stabilità durante il push-off. La rotazione mette alla prova il tuo core.

Deadlift

Come: Metti un peso pesante come un kettlebell o due manubri sul pavimento di fronte a te. Mettiti in piedi con i piedi su entrambi i lati del peso. Mandate indietro i fianchi e con la schiena dritta, micropiegate le ginocchia per piegarvi e afferrare il peso. Mantenendo il vostro nucleo e i glutei stretti, raddrizzatevi e spingete le anche in avanti. Dovreste sentire questo lungo la parte posteriore delle vostre gambe e dei vostri glutei – non nella vostra parte bassa o media della schiena. Invertire il movimento per abbassare il peso al pavimento. Ripetere per 2 serie di 8 ripetizioni.

Perché: I deadlifts sviluppano una forza propulsiva nei glutei e negli estensori dell’anca, che aiuterà la vostra spinta quando aumentate il vostro ritmo.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Come: Fate un passo in un affondo con il piede destro e abbassate il ginocchio sinistro al pavimento in modo che entrambe le ginocchia formino angoli di 90 gradi. Tieni la parte superiore del corpo dritta e il petto sollevato mentre sposti i fianchi in avanti per sentire uno stiramento. Tenere per 1 minuto. Ripetere 3 volte su ogni gamba.

Perché: Grazie alla seduta e alla corsa, tutti tendiamo ad avere i flessori dell’anca tesi. Allungarli regolarmente migliorerà il range di movimento delle anche, che è una parte importante per poter costruire la velocità.

Immagini: Julia Hembree Smith

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