41 modi per appiattire la pancia

Vuoi appiattire la tua pancia. È il momento di colpire il pavimento per uno zilione di addominali, giusto? Non così in fretta. Il solo power crunching non è necessariamente il modo migliore – e certamente non il più divertente – per appiattire la pancia. Quando abbiamo parlato con decine di persone, proprio come te, che hanno tonificato i loro addominali, abbiamo scoperto che i loro segreti per una pancia piatta includono attività divertenti come il giardinaggio, il tennis e la danza – con qualche crunch in mezzo per buona misura. I principali esperti di perdita di peso e di fitness suggeriscono anche alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita per fornirti un programma completo di appiattimento della pancia.

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Quindi, se sei stufo dei crunch – o non stai ottenendo i risultati che vuoi – continua a leggere per 41 modi sorprendenti per ottenere una pancia degna di essere messa a nudo.

10 abitudini che ridurranno la tua pancia

1. Calmati. Troppo stress può contribuire alla pancia. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che sembra dirigere il grasso verso il nostro centro, dice Jacob Seidell, PhD, del National Institute of Public Health di Bilthoven, Paesi Bassi. Per mantenere bassi i livelli, prova questo riduttore di stress da 5 a 10 minuti: Trova un posto tranquillo e comodo dove sederti. Poi, fai diversi respiri lenti e profondi per aiutare a liberare la mente. Continua a respirare profondamente e ripeti a te stesso la parola “uno” mentre espiri. (Se ti distrai, riporta la tua attenzione sulla parola “uno”.) Pratica questo per 5-10 minuti una o due volte al giorno.

2. Salta l’alcol. Quel bicchiere di vino a cena può essere parte della ragione per cui i tuoi jeans sono troppo stretti. L’alcol tende anche ad aumentare i livelli di cortisolo, mandando il grasso nella pancia, dice il dottor Seidell.

3. Smettere di fumare. “Mi mantiene magro”, proclamano molti fumatori. Ma la verità è che i fumatori tendono ad avere più grasso addominale dei non fumatori, dice il dottor Seidell. (L’ormone dello stress cortisolo sembra essere il colpevole anche qui). “Quando le persone smettono di fumare, la quantità di grasso addominale effettivamente diminuisce”, dice.

4. Mangiare più fibre. Non solo la fibra è ottima per la perdita di peso complessiva (ti riempie così non mangi tanto), ma previene anche la stitichezza, che può causare il rigonfiamento della pancia, dice Lawrence J. Cheskin, MD, un gastroenterologo e direttore del Johns Hopkins Weight Management Center di Baltimora. Per rimanere regolare, puntare a 22 a 25 g di fibra al giorno mangiando più cereali integrali, frutta e verdura; o provare un integratore di fibra come Metamucil.

5. Bere. Per il gonfiore premestruale, bere molta acqua. Questo aiuterà effettivamente a sciacquare via il gonfiore, non a peggiorarlo.

6. Mantenere le ossa forti. L’osteoporosi può portare alla frattura delle ossa della colonna vertebrale, causando un crollo. Questo accorcia la cavità addominale, dando alla pancia un posto dove andare se non fuori, dice Willibald Nagler, MD, fisiatra capo emerito al New York Hospital-Cornell Medical Center di New York City. Se hai 50 anni o più, assicurati di assumere 1.200 mg di calcio ogni giorno dagli alimenti che mangi e/o dagli integratori. (Se hai 50 anni o meno, 1.000 mg al giorno è il biglietto.)

7. Alza la tua frequenza cardiaca. Tutti gli esercizi per gli addominali del mondo non serviranno a nulla se non ti sbarazzi del grasso che nasconde i tuoi muscoli addominali. Il modo migliore è l’esercizio aerobico da 45 a 60 minuti, cinque volte alla settimana. Quando Barbara Taylor, 50 anni, di Pasadena, CA, ha iniziato a correre, camminare o salire le scale per circa 1 ora, cinque giorni alla settimana, ha fatto più che scoprire i suoi addominali. È passata da una taglia 16 a una taglia 4 e ha perso più di 60 libbre.

8. Rimboccare la pancia. Jeanette Friedman, 54 anni, di Austin, TX, suggerisce di immaginare che ci sia un “magnete che tira l’ombelico verso la spina dorsale”. Pratica il rimbocco fino a quando non diventa comodo, e presto verrà naturalmente come la respirazione”, dice. “Fallo ogni volta che puoi. È così che iniziano le abitudini.”

9. Colpisci i pesi. Questo è ciò che ha funzionato per Angela Susi, 50 anni, di Vancouver, BC, che ha perso circa 5 pollici dalla vita ed è precipitata da una taglia 12 a una taglia 3. “Sono stata in grado di indossare il mio primo bikini in 20 anni”, dice. “È stato come una grande rivelazione! I miei addominali sono più snelli, con più definizione”. Per risultati simili, punta a due o tre allenamenti con i pesi a settimana.

10. Ottieni un allenamento bonus per gli addominali. Stai in piedi il più possibile quando fai esercizi di sollevamento pesi. In questo modo lavorano anche gli addominali. “Aiutano a bilanciare e stabilizzare il tuo corpo”, dice Tammy Strunk, un istruttore di fitness di Emmaus, PA. Concentrati sul tenere gli addominali tesi e sul mantenere una buona postura, ma non trattenere il respiro.

Perfetta postura = pancia piatta: 6 consigli

1. Stai dritta. Seguire il consiglio della mamma può farti sembrare 5 chili più magra (e gli addominali più piatti) all’istante. Per raddrizzarti, immagina una corda che ti tira dalla cima della testa verso il soffitto.

2. Siediti come un re. Il rilassamento accentua la pancia. Per migliorare la tua postura da seduto, inizia dalla tua sedia. Se il sedile della tua sedia è troppo alto per permettere ai tuoi piedi di toccare terra senza afflosciarsi, trova uno sgabello alto circa 4 pollici che ti permetta di sederti dritto. Oppure mettete un cuscino all’altezza della schiena per aiutarvi a portarvi in avanti sulla sedia.

3. Rafforzate le spalle. Spalle forti vi impediranno di piegarvi in avanti. Per colpire quest’area, provate la pressa sopra la testa. Inizia con i manubri all’altezza delle spalle, con i piedi ben saldi sul pavimento. Premere lentamente i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese. Non inarcare la schiena. Tenere e poi abbassare.

4. Costruire il petto. Una buona postura è più facile quando si hanno muscoli forti nella parte superiore del corpo. Per il petto, fai il bench press: Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento o sulla panca. Tenere i manubri o un bilanciere all’altezza del petto con le mani leggermente più distanti dalla larghezza delle spalle. Premere lentamente il peso verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese, con i gomiti quasi bloccati. Tenere e poi abbassare.

5. Lavorate la parte media e alta della schiena. Questi muscoli sono anche importanti per una buona postura. L’esercizio del bent-over row è un ottimo modo per rafforzarli. Per farlo: Mettete il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca piana o una sedia in modo che la vostra schiena sia parallela al pavimento. Tenendo un manubrio nella mano destra, iniziate con il braccio destro direttamente sotto la spalla ed esteso verso il pavimento. Piegando il gomito in modo che sia rivolto verso il soffitto, tirate il manubrio verso l’alto fino a toccare la gabbia toracica. Tenere e abbassare lentamente. (Il movimento è come l’avvio di un tosaerba elettrico, solo più lento e fluido.)

6. Puntare alla parte bassa della schiena. Per stare in piedi, è necessario rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Per farlo, provate questo esercizio: Sdraiati a pancia in giù con un asciugamano arrotolato sotto la fronte. Stringi le mani dietro la vita e solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento, stringendo le scapole insieme. Vai solo fino a quando è comodo. Tieni, poi rilascia.

13 attività che ti faranno dimagrire il girovita

1. Prendi un appuntamento con il tennis. Qualche serie di rovesci e dritti, e lo sentirai intorno al tuo centro. “Ogni volta che ti giri per fare un colpo”, dice il dottor Nagler, “rafforzi i muscoli obliqui su entrambi i lati del tuo addome.”

2. Passa l’aspirapolvere in casa. I pavimenti senza polvere non saranno l’unico beneficio. Spingere l’aspirapolvere avanti e indietro aiuta a rafforzare gli addominali, dice il dottor Nagler. I modelli semoventi non contano!

3. Uscire e fare giardinaggio. George DeVault, 56 anni, di Emmaus, PA, attribuisce la sua pancia piatta (ha perso circa 5 cm dalla vita in un mese!) a tutti i piegamenti, sollevamenti, tiri, spinte e scavi. La torsione spinale e le contrazioni addominali mentre si scava sono un allenamento particolarmente buono per gli addominali, aggiunge il dottor Nagler.

4. Mettiti in posa. Chris Jensen, di Huntington Beach, CA, fa yoga quotidianamente da oltre 20 anni. “Ho iniziato perché volevo rilassarmi”, dice. “Ma ho anche iniziato a notare sottili cambiamenti, come l’irrigidimento e il rafforzamento dei miei muscoli addominali, nel giro di quattro mesi”.

5. Prova Callanetics. Gale Maleskey, 53 anni, di Emmaus, PA, giura su questo programma. L’ha aiutata a mantenere una vita di 28 pollici. “Dopo solo due settimane, mi sono resa conto che stavo stringendo”. I crunch di Callanetics assomigliano a molti altri, ma c’è una sottile differenza: Un movimento pulsante molto leggero e delicato mantiene i muscoli dell’addome continuamente contratti. I DVD di Callanetics sono disponibili su amazon.com.

6. Vai a nuotare. “Una vigorosa bracciata a crawl è un modo meraviglioso per stringere gli addominali”, dice il dottor Nagler. “A causa del fatto che si deve espirare con forza sott’acqua, i muscoli addominali si contraggono ancora meglio. Anche le bracciate in avanti e indietro della farfalla sono ottimi tonificatori per gli addominali.”

7. Muovere i fianchi! Ricordate quanto vi divertivate da bambini a far roteare i fianchi dentro un hula hoop? Si è scoperto che questa moda di fine anni ’50 è un eccellente snellitore della vita. Più a lungo e più spesso lo fai, migliori sono i risultati.

8. Pagaia via la tua pancia. La quarantacinquenne Erin Bethea di Akron, OH, attribuisce la sua pancia magra al kayak. Quando si pagaia, spiega, si ruota tutto il busto. La potenza viene dai muscoli addominali. “Usando una tecnica corretta, gli addominali sono costantemente in movimento”, dice. E per stare seduti eretti e remare correttamente in kayak, è necessario tenere i muscoli addominali in tensione, a volte per diverse ore alla volta!

9. Giocare qualche buca. Far oscillare una mazza da golf forma i muscoli obliqui ai lati degli addominali, dice il dottor Nagler. Dopo 9 o 18 buche, questo è un allenamento! (Per un allenamento aerobico, salta il carrello.)

10. Fai un giro di boxe. Il kick-boxing aerobico è più di un ottimo allenamento cardio e brucia-grassi. Tutte quelle spinte di braccia e calci alti rassodano anche gli addominali.

11. Fai un po’ di danza. Jeanette Friedman ci dice che la danza del ventre quotidiana l’ha aiutata a mantenere la sua vita sottile di 24 pollici per anni e a tornare in forma dopo aver avuto due figli. “Ho iniziato a lavorare sugli addominali proprio in ospedale dopo la nascita dei miei figli”, dice. “Ha fatto miracoli!”

12. Spazzare via la ciccia. Il tuo marciapiede o il tuo garage hanno bisogno di una bella spazzata? Prendete una scopa normale (non il tipo a spinta) e dateci dentro, consiglia la dottoressa Nagler. Il movimento avanti e indietro è un ottimo tonificante per gli addominali. E non dimenticare la paletta: Anche piegarsi fa lavorare gli addominali, soprattutto quando si espira.

13. Scoprire il Pilates. Questa serie di esercizi di stretching fatti sul pavimento e su attrezzature speciali è stata usata dai ballerini per decenni. Ma ora la newyorkese Margaret Klugman, 55 anni, (e centinaia di altre persone tra cui molte celebrità) attribuiscono i loro addominali stretti a questa forma di esercizio a basso impatto. Per una lista di studi e istruttori vicino a voi, contattate la United States Pilates Association al numero 888-484-8772. Oppure visitate il loro sito web all’indirizzo www.pilates-studio.com.

Esercizi per tonificare gli addominali

Se provate dolore alla schiena con uno di questi esercizi, fermatevi e consultate il vostro medico prima di continuare.

1. Inclinare il bacino. Sdraiati sul pavimento, braccia ai lati e ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Poi, premete la parte inferiore della schiena sul pavimento in modo che il bacino si inclini verso l’alto. Mantenete questa inclinazione mentre raddrizzate le gambe facendo scivolare lentamente i talloni sul pavimento. Fermatevi quando non riuscite più a mantenere una posizione completamente inclinata. Tenete e contate ad alta voce fino a sei. Riportate una gamba, poi l’altra, alla posizione di partenza, mantenendo l’inclinazione pelvica per tutto il tempo. Mantenete la posizione di partenza per altri sei conteggi. Rilassarsi. Ripetere 12 volte.

I prossimi due esercizi hanno tagliato quasi 4 pollici dal girovita di Poughkeepsie, NY, residente Marion Alexandra Licchiello, 43.

2. Sdraiarsi sul pavimento con le gambe in aria. Mettete una palla da ginnastica tra le ginocchia. Poi, fare una leggera inclinazione pelvica (vedi sopra) dai fianchi. Stringete per 1 secondo e rilassatevi. Iniziate con 10 ripetizioni e lavorate fino a quando vi sentite affaticati.

3. Iniziate nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con la palla tra le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi dal pavimento in modo che le ginocchia si muovano verso il petto. Stringete per 1 secondo e poi rilassatevi. Iniziate con 10 ripetizioni e lavorate fino a quando vi sentite affaticati.

Oltre all’allenamento della forza, Angela Susi attribuisce la sua pancia piatta alle seguenti due mosse.

4. Sdraiatevi sul pavimento, a faccia in giù, e sostenete il vostro corpo superiore sui gomiti, gli avambracci e le mani. Sollevate lentamente il resto del corpo dal pavimento fino a quando non siete sulle punte dei piedi. Mantenendo il corpo dritto, tieni premuto per tutto il tempo che ti è comodo, poi abbassati lentamente e rilassati. Ripetere il maggior numero di volte possibile fino alla stanchezza.

5. Sdraiati sul fianco sinistro, sostenendo il busto sul gomito sinistro, l’avambraccio e la mano. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Sollevare lentamente il resto del corpo dal pavimento, in modo che tutto ciò che tocca siano l’avambraccio e i piedi (usare l’altro braccio per bilanciare. Per una mossa avanzata, tenere quel braccio dritto in aria). Mantenete il vostro corpo il più dritto possibile per ottenere il massimo effetto. Tenere il più a lungo possibile o fino a quando non si riesce più a mantenere una buona forma. Poi abbassare lentamente e rilassarsi. Ripetere sull’altro lato. Fate il maggior numero di volte possibile finché non siete stanchi. Ecco uno dei preferiti di Virginia Markstein, 30 anni, di Birmingham, AL, che lavora anche per ridurre il suo girovita usando una palla da ginnastica.

6. Gioca a palla. Mettiti in una posizione di crunch: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le spalle e la testa fuori dal pavimento con gli addominali contratti. Poi chiedete a qualcuno di lanciarvi una palla da ginnastica (o un pallone da basket), prima sul lato sinistro in modo da dovervi girare e raggiungere per prenderla, e poi sul lato destro. Fate tutte le volte che vi è comodo, e cercate di aumentare il numero ogni settimana.

7. Lavorate contro la gravità. Usare una sedia a L in palestra per fare sollevamenti di gambe sospese è uno dei migliori esercizi per il tuo tronco. Stai usando il peso delle tue gambe contro la gravità. Per farlo: Sostieniti su una sedia a L con gli avambracci, con le gambe dritte. Usando i muscoli del tronco, tirate lentamente le ginocchia verso il petto e poi abbassatele. Tieni la schiena contro il sedile e non far oscillare le gambe. Per una mossa più avanzata, tenete le gambe dritte mentre le sollevate.

8. Fatelo a casa. Ecco una variazione dell’esercizio precedente che non richiede attrezzature da palestra: Siediti dritto su una sedia solida e senza braccia. Metti le mani sui lati della sedia davanti ai fianchi. Stringendo gli addominali e sostenendoti con le mani, tira lentamente le ginocchia verso il petto. Tenere la parte inferiore della schiena contro lo schienale della sedia. Tenere e poi abbassare lentamente.

4 Movimenti amici della schiena
Per Nancy Moffett, 62 anni, di Coopersburg, PA, il mal di schiena aveva in realtà un lato positivo. Quando ha iniziato a fare gli esercizi prescritti da un fisioterapista per guarire la sua schiena, come bonus, i suoi addominali sono diventati più sodi. Ecco il suo allenamento:

1. Sdraiati sul pavimento con una palla da ginnastica (circa 53 pollici) appoggiata sotto il tallone destro. Piegando il ginocchio destro, fate rotolare la palla il più vicino possibile ai vostri glutei, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Tenere 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per un totale di 10 ripetizioni. Ripetere sul lato sinistro.

2. Sdraiarsi sul pavimento nella stessa posizione di cui sopra, con entrambi i talloni appoggiati sulla palla. Piegando entrambe le ginocchia, far rotolare la palla il più vicino possibile alle natiche, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Tenere 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Fare 10 ripetizioni.

3. In ginocchio sul pavimento, mettere il petto su una palla da ginnastica e mettere le mani sul pavimento di fronte ad essa. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle. Alzate lentamente il braccio destro e la gamba sinistra. Stringere i glutei mentre si solleva e cercare di mettere il braccio e la gamba in linea con la colonna vertebrale. Non sollevare la testa e non inarcare la schiena. Tenere e poi abbassare lentamente. Ripetere con il braccio e la gamba opposti. Fare 10 volte.

4. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettete una palla da ginnastica (66 pollici circa) sul vostro addome e tenetela con entrambe le mani. Usare le mani per far rotolare la palla fino alla parte superiore delle ginocchia. Inclinare il mento verso il petto e sollevare la testa e le spalle dal pavimento. Abbassare alla posizione di partenza. Ripetere. Espirare mentre sollevate e inspirare mentre abbassate la palla. Lavora fino a 20 ripetizioni.

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