5 benefici per la salute dei mirtilli, secondo un nutrizionista

Questa bacca potente è in stagione, e ci sono così tanti modi in cui puoi aggiungerla ai tuoi pasti e spuntini.

Spesso definito il re degli antiossidanti, i mirtilli sono un frutto potente con impressionanti benefici per il benessere, e ora sono di stagione. Ecco cinque modi in cui i mirtilli aiutano a proteggere la tua salute, modi semplici per incorporarli in pasti, spuntini e bevande e perché dovresti goderteli tutto l’anno.

I mirtilli sono ricchi di nutrienti

Una tazza di mirtilli freschi contiene 85 calorie, 1 grammo di proteine, nessun grasso e circa 20 grammi di carboidrati, con circa 4 grammi di fibre. Quella stessa porzione contiene anche più di quattro once di acqua e quasi un quarto dell’obiettivo minimo giornaliero per la vitamina C che supporta il sistema immunitario e la pelle. Forniscono anche più di un terzo dell’obiettivo giornaliero per la vitamina K che supporta le ossa e un quarto per il manganese. Quest’ultimo nutriente aiuta anche a mantenere le ossa forti, oltre a promuovere la produzione di collagene per una pelle sana e le articolazioni.

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I mirtilli hanno poteri anti-invecchiamento e di protezione dalle malattie

La ricerca mostra che tra la frutta e la verdura comunemente consumate, i mirtilli sono uno dei più alti in attività antiossidante.

Gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di frenare l’infiammazione e ridurre lo stress ossidativo. Quest’ultimo si verifica quando c’è uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi che danneggiano le cellule e la capacità del corpo di contrastare i loro effetti nocivi. Per questo motivo, i mirtilli sono legati a respingere i danni al DNA e l’invecchiamento, e ad abbassare il rischio di diverse malattie croniche, tra cui l’obesità, il cancro e il diabete di tipo 2.

Uno studio del 2018, pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, conclude che i mirtilli possono essere uno dei migliori frutti funzionali, grazie all’attività protettiva dei loro antiossidanti antociani e polifenoli.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/

I mirtilli possono aumentare la salute del cuore

Secondo il CDC, le malattie cardiache rimangono il principale killer di uomini e donne negli Stati Uniti, e i mirtilli possono offrire una potente protezione. Grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, i mirtilli proteggono dall’indurimento delle arterie, una condizione che aumenta il rischio di infarto e ictus.

Un recente studio su uomini con sindrome metabolica ha confrontato gli effetti del consumo di una tazza di mirtilli al giorno con un placebo nel corso di sei mesi. I mangiatori di mirtilli hanno sperimentato miglioramenti sostenuti nella funzione delle arterie, compresa la rigidità ridotta, così come i cambiamenti positivi nei profili del colesterolo. I risultati hanno portato gli scienziati a concludere che i mirtilli dovrebbero essere inclusi nelle strategie alimentari per ridurre il rischio di malattie cardiache.

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I mirtilli migliorano la funzione cerebrale

Un’analisi del 2019 di 11 studi pubblicati in precedenza ha esaminato la relazione tra mirtilli e prestazioni cognitive. La revisione ha scoperto che i mirtilli hanno dimostrato di migliorare la memoria ritardata e la funzione esecutiva nei bambini. Il frutto protegge anche la memoria ritardata, la funzione esecutiva e la funzione psicomotoria negli adulti sani più anziani e negli adulti con decadimento cognitivo lieve.

La memoria ritardata riguarda la ritenzione a lungo termine e la capacità di richiamare le informazioni; la funzione esecutiva coinvolge le competenze che consentono a una persona di pianificare, concentrare l’attenzione e destreggiarsi tra più compiti. La funzione psicomotoria ha a che fare con il cervello del corpo che lavora insieme, come la coordinazione occhio mano.

Le bacche sono anche l’unico frutto individuato nella dieta MIND, che combina aspetti della dieta mediterranea e della dieta DASH per creare un piano alimentare focalizzato sulla salute del cervello, in particolare la prevenzione della demenza e del declino cognitivo legato all’età. In uno studio di 20 anni su oltre 16.000 adulti anziani, quelli che mangiavano più mirtilli e fragole hanno sperimentato i tassi più lenti di declino cognitivo.

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I mirtilli aiutano il recupero muscolare

L’usura dei muscoli durante l’esercizio provoca danni muscolari indotti dall’esercizio, o EIMD. L’effetto può comportare un aumento dell’indolenzimento muscolare, una riduzione della forza muscolare e un ostacolo alle prestazioni atletiche. Tuttavia, ciò che gli atleti mangiano prima e/o dopo l’esercizio può potenzialmente compensare l’EIMD. In uno studio, le atlete hanno consumato un frullato di mirtillo o una bevanda placebo di simile capacità antiossidante cinque e 10 ore prima, e poi immediatamente, 12 e 36 ore dopo l’EIMD, che è stato indotto da un allenamento di forza faticoso.

I ricercatori hanno trovato un tasso più veloce di recupero della forza muscolare nel gruppo di intervento con mirtillo. Il risultato ha portato gli scienziati a concludere che il consumo di mirtilli innesca eventi adattivi nel corpo che accelerano la riparazione muscolare.

Mangia mirtilli congelati tutto l’anno

I mirtilli sono così protettivi che meritano un posto nella tua dieta anche quando sono fuori stagione. Per goderne durante tutti i 12 mesi dell’anno, puoi congelare i mirtilli freschi o comprare sacchetti congelati senza ingredienti aggiunti. Se hai un’abbondanza di bacche fresche dal tuo mercato locale o dal tuo negozio, congela quello che non puoi mangiare.

Ecco come congelarli: Lava le bacche e mettile in un unico strato su una teglia da forno in modo che non si tocchino e non si aggreghino. Congelare per 30 minuti, rimuovere e poi trasferire in sacchetti per il freezer. Rimuovere quanta più aria possibile, sigillare, etichettare e congelare. La tua scorta si conserverà per circa sei mesi. Aggiungi i mirtilli congelati ai frullati, o scongelali in frigorifero per aggiungerli a qualsiasi cosa, dai fiocchi d’avena alle insalate da giardino.

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Come mangiare più mirtilli

Toss mirtilli leggermente schiacciati in acqua piatta o frizzante, insieme a menta fresca o basilico, o congelarli in cubetti di ghiaccio per aggiungere colore e nutrienti al vostro bicchiere.

Incorpora i mirtilli in avena notturna e parfait, e aggiungili a pancake salutari e prodotti da forno, acai bowls e chia pudding.

Per un trattamento veloce e nutriente, prepara un semplice mock cobbler. Scalda i frutti di bosco sul fornello a fuoco basso con dello zenzero fresco grattugiato e ricoprili con un crumble fatto con una combinazione di burro di mandorle, avena e cannella.

I mirtilli funzionano bene anche in piatti salati. Aggiungili al riso selvatico caldo o freddo o alla quinoa, all’insalata di cavolo, ai tacos di fagioli neri o alla marmellata e al chutney fatto con cipolle ed erbe. Puntate a un minimo di due tazze di mirtilli a settimana, ma mangiarne di più va benissimo.

Cynthia Sass, MPH, RD, è redattore nutrizionale di Health, autore di best-seller del New York Times e nutrizionista per la pratica privata che ha consultato cinque squadre sportive professioniste.

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