5 benefici per la salute del sollevamento pesi e come farlo in sicurezza

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• I benefici del sollevamento pesi includono la costruzione dei muscoli, la combustione del grasso corporeo, il rafforzamento delle ossa e delle articolazioni, la riduzione del rischio di lesioni e il miglioramento della salute del cuore.
• Per sollevare i pesi in modo sicuro, è importante iniziare lentamente, prendere giorni di riposo e usare sempre la forma corretta.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness di Chicago e allenatore di MYX Fitness.
• Questo articolo fa parte della guida Insider su come costruire i muscoli.

Il sollevamento pesi porta più benefici che solo muscoli più forti e un corpo tonico. Aggiungere l’allenamento della forza ai tuoi allenamenti è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica generale, dal bruciare il grasso corporeo e rafforzare le ossa alla prevenzione degli infortuni e rendere il tuo cuore più sano.

Ecco cosa devi sapere sui benefici per la salute del sollevamento pesi e su come aggiungerli in modo sicuro alla tua routine di allenamento.

Il sollevamento pesi è il modo migliore per costruire i muscoli

Il sollevamento pesi aumenta l’ipertrofia, o la crescita delle cellule muscolari, dice Jonathan Mike, un allenatore di forza e condizionamento e professore di scienza dell’esercizio e performance sportiva alla Grand Canyon University in Arizona.

Questo funziona perché il sollevamento pesi aumenta la produzione del corpo di testosterone e dell’ormone della crescita. Quando sollevi i pesi, il tuo corpo rilascia questi ormoni, che promuovono la crescita dei tessuti e permettono ai tuoi muscoli di diventare più grandi e più forti.

È importante costruire i muscoli anche se non sei interessato a sembrare strafatto. Sollevare pesi aiuta il corpo a costruire e mantenere la massa muscolare fino a tarda età, dice Michelle Gray, direttore dell’Exercise Science Research Center dell’Università dell’Arkansas.

“Questa massa muscolare è importante per svolgere le attività della vita quotidiana e aiutare gli anziani a rimanere funzionalmente indipendenti per periodi di tempo più lunghi, potenzialmente spingendo indietro il tempo in cui hanno bisogno di più assistenza diretta”, dice Gray.

Alzare i pesi brucia efficacemente il grasso corporeo

Costruendo muscoli più forti attraverso il sollevamento pesi, si rende anche il corpo più efficace nel bruciare i grassi. La ragione è semplice: il tessuto muscolare brucia più calorie di quello grasso. Quindi, oltre a bruciare più calorie a riposo, aumenterai naturalmente il tuo metabolismo mentre aggiungi massa magra attraverso il sollevamento pesi.

Per esempio, uno studio del 2017 sulla rivista Obesity su adulti in sovrappeso o obesi, dai 60 anni in su, ha scoperto che la combinazione di una dieta ipocalorica più allenamento con i pesi ha portato a una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta ipocalorica e alla camminata. Come bonus aggiuntivo, gli adulti che hanno fatto l’allenamento della forza hanno mantenuto la massa muscolare mentre perdevano grasso.

“La diminuzione del grasso corporeo diminuisce il rischio complessivo di malattie cardiovascolari, tumori, rischio di salute legato all’obesità e molto altro”, dice Mike. “Avere un rapporto più alto di massa corporea magra rispetto al grasso corporeo servirà sempre all’individuo per cambiamenti di salute più positivi ogni volta.”

Il sollevamento pesi rafforza le ossa e le articolazioni

Il sollevamento pesi non rafforza solo i muscoli. Aiuta anche a migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. Avere ossa e articolazioni forti è importante per combattere il naturale indebolimento delle ossa che si verifica con l’età.

Se le ossa diventano troppo deboli, si può verificare l’osteoporosi, una condizione in cui le ossa sono così fragili che anche piccoli stress possono portare a ossa rotte o fratture. In particolare, l’allenamento della forza si rivolge alle ossa delle anche, della colonna vertebrale e dei polsi, che sono i siti più a rischio di frattura.

Uno studio del 2013 nel Journal of Sports Science and Physical Fitness, per esempio, ha scoperto che l’allenamento della forza di tutto il corpo è un modo efficace per le donne in premenopausa per mantenere la densità minerale ossea, o la forza delle ossa.

Inoltre, uno studio del 2018 pubblicato su Endocrinology and Metabolism ha concluso che gli esercizi di resistenza, compresi i movimenti di sollevamento pesi, “possono essere la strategia più ottimale per migliorare la massa muscolare e ossea nelle donne in postmenopausa, negli uomini di mezza età o anche nella popolazione più anziana.”

Il sollevamento pesi può ridurre il rischio di lesioni

I muscoli costituiscono la base per tutti i movimenti, l’equilibrio e il coordinamento del corpo. Quindi, un corpo rafforzato attraverso il sollevamento pesi può avere meno probabilità di subire lesioni.

“L’allenamento della resistenza è utile sia per la prevenzione delle lesioni che per la riabilitazione”, dice Gray. In particolare, rafforzare i muscoli intorno a un’articolazione – come il ginocchio o il gomito – può aumentare la sua stabilità e ridurre il dolore, aiutando anche ad alleviare condizioni croniche come l’artrite.

Secondo una revisione del 2015 nell’International Journal of Sports Physical Therapy, l’allenamento della forza aumenta il numero e il diametro delle fibrille di collagene nei tendini. I tendini forti sono utili per prevenire le lesioni perché collegano i muscoli alle ossa, fornendo supporto e flessibilità.

Tuttavia, è importante mantenere una forma corretta quando si sollevano i pesi, altrimenti si può aumentare il rischio di lesioni. Se la tua forma non è corretta, potresti mettere ulteriore stress sui muscoli e sulle articolazioni, il che può portare a strappi o stiramenti.

Il sollevamento pesi può migliorare la salute del cuore

Anche se potresti non associare il sollevamento pesi al tuo cuore, l’allenamento con i pesi ha significativi benefici cardiovascolari che possono migliorare la tua salute a lungo termine.

Per esempio, uno studio del 2017 su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che le donne che si impegnano nel sollevamento pesi hanno un rischio inferiore del 17% di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non sollevano pesi.

E i risultati non sono limitati alle donne. Uno studio del 2018 su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che sollevare pesi per meno di un’ora a settimana può ridurre il rischio di un attacco di cuore o di un ictus dal 40% al 70%.

Come sollevare i pesi in modo sicuro

Non è necessario passare ore in palestra per vedere i benefici del sollevamento pesi. Infatti, è possibile ottenere molti dei benefici con solo due o tre sessioni di sollevamento pesi da 20 a 30 minuti a settimana.

Gray suggerisce le seguenti linee guida:

1. Iniziare lentamente con un peso leggero che può essere facilmente sollevato più volte senza fare pause.
2. Fai tre serie con quel peso per 12 ripetizioni, con almeno 60 secondi di riposo tra le serie.

Quando si tratta di incorporare il sollevamento pesi con una routine cardio, come si decide di farlo è interamente basato sulle preferenze, dice Mike. Alcune persone lo fanno prima del cardio, dopo o anche in un giorno di allenamento separato. Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Puoi anche fare diversi tipi di sollevamento pesi che si concentrano su diverse parti del tuo corpo. Per esempio, potresti trovare utile allenare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore un altro. Oppure si può essere ancora più mirati e lavorare i muscoli della schiena e dei bicipiti un giorno, e il petto e le spalle un altro.

A prescindere da come si aggiunge il sollevamento pesi, è importante essere sicuri se si è alle prime armi. Ecco alcuni consigli da tenere a mente quando si inizia:

• Usa una tecnica corretta. Avere una buona forma vi aiuterà ad evitare infortuni e a porre una solida base per il sollevamento dei pesi.
• Iniziate con un peso leggero e aggiungete peso man mano che diventate più forti. Si può anche decidere di utilizzare bande di resistenza o esercizi di peso corporeo prima per abituarsi ai movimenti e all’allenamento.
• Incorporare giorni di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi. Prendersi un giorno o due di riposo permetterà al tuo corpo di recuperare. Puoi anche alternare i giorni di sollevamento della parte superiore e inferiore del corpo per dare più tempo ai tuoi muscoli di riposare.

Se hai una condizione cronica come le malattie cardiache o il diabete, o hai più di 40 anni e non sei stato attivo di recente, assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare una routine di sollevamento pesi.

Takeaways

Ci sono molti benefici per incorporare il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento, da un aspetto più magro fino al livello cellulare. E se sei nuovo al sollevamento pesi, se inizi lentamente e ascolti il tuo corpo, inizierai a raccogliere i frutti già dalla prima sessione.

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