6 benefici della carnosina e come sceglierla
Integrare con singole proteine e aminoacidi è qualcosa che molte persone associano alla comunità del body-building, tuttavia, alcune forme poco conosciute offrono più che fornire solo massa. Da non confondere con la carnitina o la creatina, la carnosina ha una moltitudine di benefici per la salute degni di nota. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei principali benefici della carnosina e a come scegliere un integratore di carnosina di alta qualità.
Che cos’è la carnosina?
La carnosina è un blocco proteico che viene prodotto naturalmente nelle cellule muscolari del corpo. Composta dagli aminoacidi istidina e beta-alanina, la carnosina è classificata come un “d-ipeptide”. Si trova in abbondanza in tutto il corpo, soprattutto nel cervello, nei muscoli scheletrici e nei reni, dove il fabbisogno energetico è elevato (1).
Gli individui più giovani tendono ad avere livelli più alti di carnosina, poiché la produzione di carnosina diminuisce con l’età. Inoltre, condizioni croniche come irregolarità di zucchero nel sangue e disturbi metabolici possono anche contribuire a livelli di carnosina inferiori al normale.
Con una varietà di funzioni, la carnosina è nota soprattutto per le sue capacità antiossidanti, proteggendo il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole infiammatorie che contribuiscono al carico corporeo e aumentano i tassi di invecchiamento, infiammazione e malattia.
Oltre ad impedire i danni cellulari causati dall’ossidazione dei radicali liberi, la carnosina è stata studiata anche per la sua capacità di promuovere livelli equilibrati di glucosio nel sangue, migliorare la funzione e lo sviluppo muscolare, ritardare l’invecchiamento, aumentare la longevità e stimolare la memoria, il DNA e la salute dell’intestino (2).
Siccome la carnosina viene sintetizzata all’interno dei tessuti muscolari, si trova in grandi quantità di alimenti ricchi di proteine, tra cui manzo, tacchino, maiale, pollame e pesce. Le fonti vegetali includono funghi champignon, soia, piselli verdi e asparagi, anche se tendono ad avere una concentrazione molto più bassa (3).
Top 6 benefici della carnosina
Dal cervello all’intestino e tutto ciò che sta in mezzo, la carnosina ha una moltitudine di benefici che sono troppo estesi per essere elencati. Ecco perché abbiamo setacciato la letteratura e selezionato i sei principali benefici ben studiati che ha da offrire:
A+ ANTIOSSIDANTE
La carnosina ha la capacità di proteggere il corpo dai radicali liberi. I radicali liberi derivano da fattori interni ed esterni, tra cui tossine ambientali, fattori di stress fisico/emotivo, prodotti di scarto del metabolismo e cattive abitudini alimentari. Se lasciati incontrollati, i radicali liberi possono distruggere le pareti arteriose, il DNA, la produzione di energia cellulare e altro ancora. La carnosina aiuta a disattivare l’eccesso di radicali liberi, quindi sostiene la salute del nostro sistema cardiovascolare, i geni e la capacità di produrre energia (4).
GURU DELLA GLIAZIONE
La glicazione cellulare si verifica quando le molecole di zucchero si attaccano alle proteine nel corpo. Poiché lo zucchero è appiccicoso, la glicazione può rallentare la capacità delle nostre cellule di funzionare correttamente. Le proteine glicate che vengono ossidate dai radicali liberi sono chiamate Advanced Glycated Endproducts (AGEs), e contribuiscono effettivamente all’invecchiamento e alle malattie. Legandosi ai gruppi di zuccheri liberi che altrimenti si legherebbero alle proteine cellulari, e diminuendo i livelli di AGEs nel corpo, la carnosina aiuta a proteggere i nostri organi e tessuti da queste molecole altamente infiammatorie (5).
COGNITIVE CRUSADER
I mitocondri sono come i “pacchi batteria” di ogni cellula, responsabili della produzione di energia per garantire il funzionamento ottimale di cellule, tessuti e organi. Alcuni studi hanno dimostrato che i topi nutriti con alti livelli di l-carnosina hanno mostrato un migliore funzionamento mitocondriale, soprattutto nelle cellule cerebrali dense di mitocondri (6). L’integrazione di carnosina ha anche dimostrato di inibire il cross-linking delle proteine nel cervello, che può contribuire a vari disturbi cognitivi, al declino cognitivo e all’infiammazione del cervello (7). Ulteriori studi sui topi hanno dimostrato che l’integrazione di carnosina diminuisce la tossicità dell’acido glutammico (una molecola che mette il cervello in sovraccarico e porta alla combustione delle cellule cerebrali).
MUNE AVENGER
La carnosina ha dimostrato di bilanciare le risposte immunitarie innate del corpo, aiutando a mantenere l’equilibrio contro gli agenti patogeni. Ha anche dimostrato di essere importante per coloro che soffrono di un sistema immunitario iperattivo o sottoattivo, e aiuta anche a diminuire le molecole infiammatorie che altrimenti metterebbero il sistema immunitario in un (inutile) overdrive (8).
GUT-SUPPORTING GO-TO
La carnosina legata allo zinco ha dimostrato di avere incredibili proprietà di sostegno dell’intestino, soprattutto per quanto riguarda il mantenimento della parete intestinale. Con l’infiammazione, le intolleranze alimentari e le infezioni, le connessioni tra le cellule dell’intestino possono essere danneggiate e perdere. La zinco-l-carnosina ha anche dimostrato di ridurre il livello di danno causato da alcuni farmaci antinfiammatori non steroidei. La carnosina è stata anche studiata per la sua capacità di abbassare i livelli di tossine infiammatorie secrete da certi ceppi patogeni di batteri (9).
RECOVERY REBEL
L’applicazione topica di carnosina aiuta ad accelerare i tempi di recupero delle ferite. Inoltre, la carnosina è anche benefica per coloro che soffrono di ulcerazioni e ferite dovute a livelli di glucosio squilibrati, avendo la capacità di accelerare i tassi di guarigione. Per gli atleti, il precursore della carnosina (beta-alanina) aumenta i livelli di VO2, e per coloro che consumano alcol, la carnosina ha dimostrato di legarsi alle quantità in eccesso di acetaldeide (un bi-prodotto del metabolismo dell’alcol), diminuendo il suo impatto sia sul fegato che sulle cellule immunitarie (10).
Come usare la carnosina
La carnosina è disponibile in una varietà di forme, tra cui compresse solide, capsule in polvere, liquidi e polveri miscelabili.
La forma più comune di carnosina è la “L”, la forma che il corpo può utilizzare più facilmente.
La L-carnosina di zinco è un derivato sintetico della carnosina, composto da uno ione di zinco e da una molecola di L-carnosina. La L-carnosina di zinco si trova comunemente nei prodotti di supporto gastrointestinale, compresi quelli per le condizioni infiammatorie dell’intestino e la dispepsia.
La preferenza individuale detterà quale forma dovrebbe essere scelta. Tuttavia, i liquidi, le polveri o le capsule vegetali sono più facili da digerire per il corpo, e quindi la forma preferita.
Il dosaggio dipende molto dall’individuo, dall’età, dal sesso, dai bisogni nutrizionali, ecc. Inoltre, si dovrebbe sempre consultare un medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore.
Le ricerche sui benefici della carnosina riguardano principalmente dosi di 500 milligrammi una volta al giorno. Gli studi hanno dimostrato che oltre i 1.000 milligrammi al giorno possono tassare un enzima specifico necessario per mantenere livelli sufficienti di carnosina, e quindi portare a squilibri a lungo termine. È meglio assumere la carnosina con il cibo, e la dose può essere suddivisa nel corso della giornata (11).
Effetti collaterali della carnosina
La carnosina è generalmente riconosciuta come sicura per l’uso in quantità adeguate da parte di adulti sani. Sono stati riportati rari effetti collaterali, tra cui eruzioni cutanee, secchezza delle fauci, cambiamenti nell’appetito, sogni vividi e letargia, per cui si consiglia sempre la supervisione di un medico esperto prima dell’integrazione.
Le madri incinte e che allattano, così come i bambini piccoli, dovrebbero evitare di assumere carnosina. Anche coloro che assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna dovrebbero evitarne l’uso, poiché la carnosina può diminuire la pressione sanguigna.
Come scegliere un integratore di carnosina
Quando si sceglie un integratore di carnosina, assicurarsi di scegliere quelli che sono prodotti da aziende rispettabili e affidabili, e quelli che seguono un buon processo di produzione (GMP). Inoltre, si consiglia di scegliere prodotti privi di ingredienti non necessari, tra cui riempitivi, colori artificiali, aromi, dolcificanti, ecc.