6 Esercizi per la parte inferiore del corpo da fare al posto degli squat

La mobilità e la forza dell’anca sono essenziali per molte attività quotidiane come piegarsi per raccogliere un oggetto o un bambino da terra, salire le scale o semplicemente alzarsi da una posizione seduta. Oltre a fornire una forma attraente, i glutei svolgono un ruolo essenziale nell’ottimizzare le prestazioni umane per gli atleti, i ballerini e altre persone che si muovono per vivere. Il ruolo principale degli estensori dell’anca, che includono i muscoli adduttori e i tendini della coscia, è quello di estendere l’anca durante l’andatura (camminare o correre) e fornire stabilità dinamica quando si è su una sola gamba. Gli estensori dell’anca sono responsabili della forza della parte inferiore del corpo e della distribuzione della potenza da terra attraverso il resto del corpo. È importante notare che la mancanza di una corretta forza dell’anca potrebbe portare a un dolore alla schiena, quindi fare esercizi per i glutei non solo aiuterà a migliorare il vostro aspetto, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla schiena.

Mentre lo squat è un esercizio eccellente per migliorare sia le prestazioni atletiche che l’aspetto estetico, se fatto in modo scorretto, può causare disagio nella parte bassa della schiena ed eventualmente ferire il ginocchio. Se sei interessato a rafforzare i fianchi e a sviluppare un fondoschiena attraente, ma vuoi ridurre il rischio di lesioni, prova questi sei esercizi per la parte bassa del corpo che possono aiutarti a raggiungere i risultati che desideri.

Ponte dei glutei

Eseguito sul pavimento o su una panca, il ponte dei glutei utilizza i muscoli estensori dell’anca in una posizione che è sicura sia per la schiena che per le ginocchia. Per aumentare il livello di difficoltà, mettete un peso sulla parte ossea delle anche (l’ASIS del bacino). Per ottenere i migliori risultati, concentrarsi sulla spinta dei talloni nel pavimento e sul sollevamento dei fianchi verso il soffitto, mantenendo la schiena bassa stabile. Fare due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni (o fino alla stanchezza), riposando per 45 secondi tra le serie.

Hip Hinge

(conosciuto anche come Romanian Deadlift)

Questo è un esercizio sicuro per la parte inferiore del corpo che si concentra sui glutei, i tendini e gli adduttori, rendendolo ottimo non solo per la parte posteriore ma anche per la parte superiore e interna delle cosce. Durante questo movimento, la vostra spina dorsale lombare (bassa schiena) dovrebbe rimanere stabile e rigida e il movimento dovrebbe venire direttamente dai vostri fianchi. Quando imparate questo esercizio, mettete la mano sulla vostra parte bassa della schiena per ricordarvi di NON lasciarla piegare. Iniziate mantenendo la spina dorsale stabile e le ginocchia leggermente piegate. Inclinatevi in avanti spingendo il vostro posteriore verso il muro dietro di voi fino a quando sentite una tensione nella parte posteriore delle vostre gambe (non lasciate che la vostra schiena si pieghi). Ritornate alla posizione di partenza spingendo i piedi nel pavimento e i fianchi in avanti. Imparate a fare questo movimento con il vostro peso corporeo prima di aggiungere resistenza.

Step-ups

Camminare o correre su per le scale o semplicemente fare step-up su una scatola è un ottimo modo per utilizzare tutti i muscoli responsabili dell’estensione e della creazione di stabilità dinamica delle anche durante i movimenti eretti. Usate una scatola della stessa altezza o leggermente più bassa delle vostre ginocchia. Mettete il piede destro sul gradino e spingete il piede nella scatola per salire. Quando arrivi in cima, solleva il ginocchio sinistro in aria (questo crea un movimento aggiuntivo dell’anca destra, che è essenziale per usare l’intero muscolo), abbassa la gamba sinistra e ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba. Fare da 10 a 12 ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra gamba; ripetere per due o quattro serie. Per aumentare l’intensità e costruire il muscolo più rapidamente, tenere dei manubri in mano.

Affondi posteriori

Lo squat o gli affondi possono essere dolorosi per l’articolazione del ginocchio, soprattutto quando il ginocchio si piega più dell’anca o della caviglia durante il movimento. Facendo un passo indietro si elimina il rischio di un eccessivo movimento in avanti del ginocchio, trasferendo la maggior parte del movimento nell’anca. Iniziare con entrambi i piedi alla larghezza delle anche. Fare un passo indietro con il piede destro e abbassare lentamente il ginocchio destro verso terra mentre ci si piega leggermente in avanti (mantenere una colonna vertebrale stabile durante questo piegamento in avanti). Tornate in piedi premendo il piede sinistro nel terreno e tirandovi indietro con la gamba sinistra (per enfatizzare ulteriormente i muscoli interni della coscia, pensate a far scivolare il ginocchio sinistro indietro). Eseguire da 10 a 12 ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra gamba; eseguire due o tre serie con 30-45 secondi di riposo tra le serie. Per aumentare il livello di difficoltà, tieni dei manubri in mano o una palla medica davanti al petto.

Affondi laterali

Il vantaggio di fare affondi laterali o laterali è che non solo usi gli estensori dell’anca, ma coinvolgi anche i muscoli quadricipiti, che aiutano a creare la forma della coscia esterna. Iniziare con entrambi i piedi paralleli. Fate un passo direttamente a destra tenendo il piede sinistro premuto a terra. Quando il piede destro tocca il suolo, spingete l’anca destra indietro verso il muro dietro di voi mentre raggiungete il piede destro con la mano sinistra. (Questo movimento di raggiungimento aumenta la gamma di movimento nella vostra anca, ponendo ulteriore enfasi sui vostri glutei). Ritornate in piedi spingendo il piede destro nel terreno e tirando con i muscoli interni della coscia della gamba sinistra. Completare da 10 a 12 ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba; eseguire da due a quattro serie con 30-45 secondi di riposo tra le serie. Per aumentare l’intensità, tenere un manubrio (verticalmente) o una palla medica davanti al petto.

Kettlebell Swing

AVVERTENZA: Questo esercizio può causare un rapido sviluppo dei glutei, ma viene spesso eseguito in modo scorretto. In primo luogo, NON tentare questo esercizio fino a quando non si padroneggia la cerniera dell’anca. Una volta che potete fare da due a quattro serie di 10-12 cerniere d’anca senza disagio, siete pronti a passare al kettlebell swing. Se eseguito correttamente, questo esercizio è una versione dinamica della cerniera dell’anca (ecco perché padroneggiare quel movimento è fondamentale prima di imparare questo). Con i piedi alla larghezza delle anche, iniziare con il kettlebell tra le gambe con le ginocchia leggermente piegate. Inclinati in avanti spingendo i fianchi all’indietro (non permettere alla tua schiena o alle tue ginocchia di piegarsi) per spostare il kettlebell leggermente dietro di te. Spingere in modo esplosivo i piedi nel pavimento e le anche in avanti per spostare il kettlebell davanti al corpo. (Tenere il peso con le mani, ma evitare l’impulso di usare le spalle – il movimento viene dai fianchi, non dalla parte superiore del corpo). Lasciare che il kettlebell cada indietro tra le gambe mentre incernierate in avanti per decelerare il movimento. R per otto o 12 ripetizioni senza lasciare che la schiena si pieghi o che le ginocchia si accovaccino.

Se volete un allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo per affrontare la parte posteriore senza dover fare squat, selezionate tre di questi esercizi e, dopo un buon riscaldamento, eseguite tre o quattro serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, riposando circa 30-45 secondi tra le serie. Per ottenere i migliori risultati, eseguite tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra. Se guardate bene, solo uno di questi esercizi richiede l’uso di un’attrezzatura, il che significa che si tratta di opzioni eccellenti per quando non potete andare in palestra o semplicemente preferite allenarvi a casa. Un grande beneficio collaterale di concentrarsi sulla parte inferiore del corpo è che si può aumentare rapidamente la massa muscolare magra, che eleva il metabolismo a riposo e aumenta il numero di calorie che si bruciano al di fuori dei vostri allenamenti.

Si può allenare la parte inferiore del corpo quasi ogni giorno facendo allenamento di forza con i pesi un giorno e allenamento cardiovascolare il successivo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di sviluppare dimensioni e definizione ottimali, dovresti concederti almeno 24 ore di riposo dopo un buon allenamento di forza. Per esempio, puoi fare una divisione di tre giorni con esercizi per la parte inferiore del corpo il primo giorno, esercizi per la parte superiore del corpo il secondo giorno e allenamento cardiovascolare il terzo giorno (assicurati di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana per consentire un recupero ottimale).