8 Benefici del triptofano + alimenti, dosaggio ed effetti collaterali
Il triptofano è un aminoacido che produce serotonina, melatonina e kynurenina. L’integrazione può aiutare la qualità del sonno, la salute mentale e la sindrome premestruale. Tuttavia, ci sono importanti problemi di sicurezza e limitazioni. Continua a leggere per conoscere i benefici, le fonti alimentari e gli effetti collaterali del triptofano.
Che cos’è il triptofano?
Il triptofano è uno degli 8 aminoacidi essenziali, cioè è vitale ma non può essere prodotto dal corpo. Quindi, il triptofano deve essere fornito da fonti alimentari.
L-triptofano è la versione naturale dell’aminoacido e un elemento costitutivo delle proteine nel corpo.
Negli esseri umani, il triptofano non viene immagazzinato per lunghi periodi e quindi ha la concentrazione più bassa nel corpo tra tutti gli aminoacidi. Tuttavia, solo piccole quantità di triptofano sono necessarie.
Alimenti
Comuni alimenti che contengono triptofano includono avena, banane, prugne secche, latte, tonno, formaggio, pane, pollo, tacchino, arachidi e cioccolato.
Perché è importante?
Il triptofano viene convertito in 5-idrossitriptofano (5-HTP) nel cervello, che produce serotonina.
L’assorbimento del triptofano nel cervello è influenzato dalla dieta. Questo è il meccanismo per cui mangiare carboidrati può aumentare la serotonina.
I BCAA competono con l’assorbimento del triptofano nel cervello. Mangiare una dieta ad alto contenuto proteico (alto contenuto di BCAA) farà sì che meno triptofano entri nel cervello, riducendo così i livelli di serotonina.
Tuttavia, le diete ad alto contenuto proteico di solito hanno più triptofano, che può annullare l’effetto dei BCAA.
Benefici per la salute
1) Qualità del sonno e insonnia
Il triptofano produce melatonina nel cervello (ghiandola pineale), nell’intestino, nella retina e nelle cellule immunitarie. La melatonina regola il ritmo circadiano e i modelli di sonno ed è usata come integratore per aiutare le persone a dormire.
Uno studio su 5 volontari sani ha mostrato che l’integrazione di L-triptofano ha aumentato il sonno totale medio. Tutti hanno notato una forma di sonnolenza mezz’ora prima di dormire.
In uno studio su 7 pazienti insonni, l’integrazione di L-triptofano ha aumentato il sonno totale (del 28%). L’integrazione ha anche diminuito la veglia mattutina di una media di 37 minuti.
L’integrazione di triptofano ha anche aiutato a indurre il sonno nei pazienti maniaci. Uno studio su 10 pazienti affetti da mania ha mostrato miglioramenti nel sonno totale dopo un’integrazione di L-triptofano.
In uno studio dose-risposta su 15 pazienti insonni, l’L-triptofano (250 mg) ha aumentato la fase 4 del sonno (sonno profondo). L’assunzione normale di L-triptofano con la dieta è di solito intorno a ½-1 grammo di L-triptofano, quindi anche quantità minime possono aumentare il sonno profondo. Uno studio su 12 pazienti ha mostrato che l’integrazione di L-triptofano ha aumentato il sonno in quelli con apnea ostruttiva durante il sonno non-REM. Tuttavia, i pazienti con apnea centrale del sonno non hanno mostrato miglioramenti.
I risultati di cui sopra provengono da piccoli studi clinici e quindi richiedono ulteriori indagini.
2) PMS
La ripartizione del triptofano attraverso la via della cinurenina è influenzata dalla fase del ciclo mestruale, che può anche influenzare indirettamente la produzione di serotonina. Dopo aver ingerito il triptofano, la kynurenina era del 40% più alta durante la fase luteale che nella fase follicolare.
In uno studio su 37 pazienti, l’integrazione di L-triptofano (6 g al giorno) ha migliorato i seguenti sintomi nelle donne che soffrono di disforia premestruale (un tipo grave di PMS) :
- Sbalzi d’umore
- Tensione
- Irritabilità
L’umore è migliorato del 34.5% in quelli a cui erano stati dati integratori di L-triptofano.
3) Cessazione del fumo
Uno studio su 16 persone che cercavano di smettere di fumare ha mostrato che l’L-triptofano e una dieta ad alto contenuto di carboidrati insieme a terapie regolari per smettere di fumare hanno diminuito l’ansia e i sintomi di astinenza. Le persone a cui sono stati dati integratori di triptofano hanno fumato meno sigarette rispetto al placebo. Ulteriori ricerche sono giustificate.
Prove insufficienti:
Nessuna prova clinica valida supporta l’uso dell’estratto di semi d’uva per nessuna delle condizioni in questa sezione. Qui sotto c’è un riassunto degli studi aggiornati sugli animali, delle ricerche basate sulle cellule o degli studi clinici di bassa qualità che dovrebbero far scaturire ulteriori indagini. Tuttavia, non dovreste interpretarli come supporto di qualsiasi beneficio per la salute.
4) Depressione
Molti pazienti depressi soffrono anche di insonnia e di altre condizioni di mancanza di sonno. Pertanto, la capacità del triptofano di aiutare con l’insonnia potrebbe aiutare questi pazienti depressi.
Uno studio randomizzato su 25 giovani adulti ha mostrato che le diete ad alto contenuto di triptofano aumentavano l’umore e diminuivano i sintomi depressivi e l’ansia.
In uno studio su 24 pazienti, la clomipramina (un farmaco per la depressione) e L-triptofano erano più efficaci nel migliorare l’umore depresso, l’intento suicida e l’ansia rispetto alla sola clomipramina.
Una meta-analisi degli effetti del triptofano sulla depressione ha confermato alcuni effetti positivi, ma gli autori hanno sottolineato la bassa qualità delle prove (solo due studi inclusi) e hanno evitato di trarre conclusioni .
Uno studio su 6 pazienti depressi ha mostrato che l’integrazione di L-triptofano non ha aiutato e i pazienti avevano bisogno di un ulteriore trattamento prima del rilascio .
I pazienti depressi hanno spesso problemi a creare serotonina dal triptofano. Invece, creano altri metaboliti come l’acido chinolinico, che può essere tossico. Per questi pazienti, l’integrazione di triptofano può non aiutare.
Quando il triptofano è convertito in cinurenina e non in serotonina, la depressione può peggiorare. Alcuni metaboliti della kynurenina sono tossici e modelli animali hanno mostrato un aumento dei sintomi depressivi con un aumento della kynurenina.
A causa della bassa qualità delle prove e di alcuni risultati contrastanti, ulteriori studi dovrebbero chiarire i potenziali benefici del triptofano per i disturbi depressivi.
5) Mania
In un piccolo studio su cinque pazienti con mania, l’integrazione di L-triptofano ha migliorato il trattamento con clorpromazina cloridrato (CPZ) e ridotto gli effetti collaterali .
In 24 pazienti con mania acuta, l’integrazione di L-triptofano ha diminuito i sintomi maniacali del 43% superando un precedente trattamento con litio (41%). Coloro che hanno smesso di ricevere il triptofano hanno mostrato un peggioramento dei sintomi.
Tuttavia, in uno studio clinico condotto su 10 pazienti donne affette da mania, l’integrazione di L-triptofano non ha dato risultati migliori del placebo.
Sono necessari altri studi per chiarire questi risultati contrastanti.
6) Riduzione dell’appetito
In uno studio su 15 volontari sani, quelli che ricevevano un’integrazione di L-triptofano mangiavano il 20% di calorie in meno e mangiavano più proteine che carboidrati.
Uno studio sui ratti ha mostrato che dopo 24 ore di digiuno, i ratti a cui era stato somministrato L-triptofano non solo mangiavano meno al primo pasto, ma anche i loro intervalli tra i pasti erano più lunghi.
Inoltre, i livelli ridotti di triptofano e il suo assorbimento nel cervello potrebbero anche essere responsabili del desiderio di carboidrati.
7) Demenza
Uno studio su 24 pazienti con demenza ha mostrato che i livelli di serotonina nel cervello erano significativamente più bassi nei pazienti con demenza rispetto alle persone sane .
Lo stesso studio ha mostrato che i pazienti con demenza avevano meno assorbimento di triptofano rispetto agli individui sani. Quando i pazienti con un basso assorbimento di triptofano sono stati integrati con il triptofano, quelli che hanno aumentato l’assorbimento hanno mostrato un miglioramento mentale .
8) Prestazioni di esercizio
In uno studio su dodici sportivi, quelli a cui sono stati dati integratori di L-triptofano hanno avuto il loro tempo totale di esercizio migliorato del 49,4% .
L’integratore ha abbassato lo sforzo percepito dagli atleti, molto probabilmente a causa dell’aumento della tolleranza al dolore.
In 20 volontari, l’L-triptofano (300 mg, due volte al giorno per 3 giorni) ha migliorato la potenza durante gli ultimi 20 minuti di esercizio se aggiunto a una bevanda di zucchero ed elettroliti.
D’altra parte, non ha avuto effetti sulla performance in 10 atleti di resistenza. Ulteriori ricerche sono giustificate.
Sicurezza e precauzioni del triptofano
Effetti collaterali
Questa lista non copre tutti i possibili effetti collaterali. Contatta il tuo medico o farmacista se noti altri effetti collaterali. Negli Stati Uniti, è possibile segnalare gli effetti collaterali alla FDA al 1-800-FDA-1088 o al www.fda.gov/medwatch. In Canada, puoi segnalare gli effetti collaterali a Health Canada al numero 1-866-234-2345.
L-triptofano è probabilmente non sicuro in quantità medicinali. È stato collegato a più di 1500 rapporti di sindrome eosinofilia-mialgia (EMS). Nel 1990, le autorità sanitarie hanno ritirato l’L-triptofano dal mercato a causa di questi problemi di sicurezza.
Tuttavia, questo è avvenuto perché una società in Giappone ha prodotto prodotti contaminati, che hanno causato l’epidemia. Dopo che questo è stato scoperto e risolto, la FDA ha tolto il divieto nel 2001.
Il triptofano è ampiamente disponibile come integratore alimentare. Altri potenziali effetti collaterali sono più lievi e comprendono:
- Nausea
- Turbamento digestivo e costipazione
- Riduce l’assorbimento di tirosina e BCAA
- Sudorazione
- Tremori
- Agitazione
- Visione offuscata
- Sonnolenza
Interazioni farmacologiche
Farmaci sedativi
A causa dei suoi effetti sedativi, il triptofano può interagire con tutti i farmaci sedativi (depressori del SNC) come le benzodiazepine e i barbiturici.
Antidepressivi
In uno studio, la combinazione di L-triptofano con un inibitore della monoamino-ossidasi (MAOI) ha migliorato gli effetti del solo L-triptofano
Tuttavia, un altro studio indica che L-triptofano con un MAOI può causare la sindrome da serotonina o livelli di serotonina pericolosamente alti. I sintomi comuni della sindrome da serotonina includono :
- Agitazione
- Delirio
- Febbre
- Tremore
- Ipertensione
L’uso di L-triptofano con MAOI ha anche portato alla mania estrema in alcuni casi.
Farmaci antitosse
Gli integratori di triptofano possono interagire con farmaci antitosse come la diidrocodeina, la noscapina e il destrometorfano
Altre precauzioni
Uno studio su 40 pazienti e 14 soggetti sani ha dimostrato che la cirrosi epatica blocca la scomposizione del triptofano aumentando di 3 volte la sua concentrazione nel sangue.
Uno studio su 18 pazienti con disturbo d’ansia sociale ha mostrato un aumento della serotonina rispetto ai soggetti sani.
Pertanto, le persone che soffrono di disturbo d’ansia sociale possono fare peggio con un’integrazione di triptofano.
Mutazioni genetiche
Nei pazienti con il virus dell’epatite C cronica, un enzima che metabolizza il triptofano (indoleamina 2,3 diossigenasi) è compromesso, molto probabilmente a causa di polimorfismi nell’IL28B SNP.
Uno studio sull’IL28B SNP ha dimostrato che esso controlla il tasso di metabolizzazione del triptofano. I pazienti con il genotipo C/C dello SNP IL28B hanno il più alto tasso di degradazione del triptofano, mentre quelli con il genotipo T/T hanno il più basso.
Integrazione di L-triptofano
Dosaggio
Le seguenti dosi potrebbero non essere applicabili a te personalmente. Se il tuo medico ti suggerisce di usare un integratore di estratto di semi d’uva, lavora con lui per trovare il dosaggio ottimale in base alle tue condizioni di salute e ad altri fattori.
Mentre il dosaggio usuale di L-triptofano è di 500 mg, molte persone ne prendono di più e le istruzioni dell’integratore raccomandano 3 pillole prima di andare a letto.
Meno di 8 grammi al giorno per 8 settimane non dovrebbero produrre effetti collaterali. Tuttavia, un limite superiore per l’integrazione di triptofano è ancora incerto.
Recensioni degli utenti
Le opinioni espresse in questa sezione sono esclusivamente degli utenti che possono o meno avere una formazione medica. SelfDecode non approva alcun prodotto, servizio o trattamento specifico. Non considerare le esperienze degli utenti come consigli medici. Non ritardare mai o trascurare di cercare un consiglio medico professionale a causa di qualcosa che hai letto su SelfDecode.
Secondo le esperienze degli utenti, l’integrazione di triptofano allevia molti sintomi, come ansia, panico e depressione.
Ma la maggior parte delle persone ha detto che il triptofano ha aiutato la loro insonnia.
Molti utenti dicono che l’integratore ha cambiato la loro vita in meglio. Un utente che soffriva di ansia e attacchi di panico e che aveva provato precedenti farmaci come Paxil, Prozac, Celexa e Clonazepam li ha scartati tutti per l’L-triptofano.
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