8 esercizi che possono aiutare a indurre il travaglio, secondo uno specialista di fitness e un ginecologo

A 2 anni, mio nipote non è altro che adorabile. Ma quando ha superato di dieci giorni la sua data originaria di metà giugno, mia sorella ha avuto altre parole per descriverlo. Amava essere incinta, ma verso la fine del suo terzo trimestre, non vedeva l’ora di mettere in moto le cose (e incontrare il suo primogenito). Come molte mamme, la sua data di scadenza è arrivata e se n’è andata senza una contrazione in vista. E anche se questo tempo extra è del tutto normale, può sembrare che il tuo bambino non arriverà mai. Per fortuna, ci sono modi sicuri ed efficaci per aiutare a indurre naturalmente il travaglio – l’esercizio fisico è uno di questi.

Ora, prima di immergerci, c’è qualcosa che dovresti sapere. “Non ci sono esercizi che hanno dimostrato di indurre le donne a entrare in travaglio se il tuo corpo non stava già iniziando il processo”, spiega la dottoressa Heather Irobunda, medico e ginecologa con sede a New York City. Può, tuttavia, aiutare a preparare il tuo corpo per quello che sta per arrivare. “Di solito, gli esercizi aiutano il tuo corpo a passare dal processo di travaglio iniziale a un processo di travaglio più attivo”. Fondamentalmente, questo significa che può aiutare a incoraggiare il travaglio regolando correttamente il posizionamento del bambino e migliorando l’allineamento della madre “causando più peso da posizionare sulla cervice, che aumenta gli spunti per il corpo e, più specificamente, l’utero”. Il cardio leggero, come camminare, è un modo per aiutare a far progredire questo processo. Se vi sentite a vostro agio, suggerisce anche di impegnarsi in alcuni movimenti a basso impatto come squat e affondi. Puoi anche sederti e rotolarti su una palla da ginnastica per aiutare ad aprire i fianchi e “permettere al bambino di sedersi più in basso nel bacino, aiutando il corpo a sapere che è il momento del travaglio.”

Sappiamo cosa stai pensando…ma è sicuro? La risposta è sì. In effetti, è sicuro fare esercizio in generale durante la gravidanza, “fino a quando non è più faticoso del tuo livello di fitness prima dell’inizio della gravidanza”, dice il dottor Irobunda. Il tuo secondo trimestre non è il momento di iniziare l’allenamento per la tua prima maratona, e l’ultimo trimestre non è il momento di provare una nuova classe di Zumba. Attieniti ai movimenti a basso impatto a cui il tuo corpo è abituato e assicurati sempre di essere in un ambiente in cui puoi impegnarti in sicurezza in questi esercizi. Anche avere un compagno di allenamento è una buona idea. “Assicurati di avere qualcuno vicino se hai bisogno di aiuto per muoverti”, avverte. “Se non è possibile avere qualcuno presente mentre ci si allena, assicuratevi che il vostro telefono sia a portata di mano nel caso abbiate bisogno di aiuto”. E prima ancora di acquistare quella grande palla da ginnastica rimbalzante, discutete sempre con il vostro medico qualsiasi piano per il travaglio e il parto. L’esercizio potrebbe non essere raccomandato per le donne con certe condizioni mediche o gravidanze ad alto rischio.

Se il tuo medico ti dà il via libera, ecco otto esercizi approvati dal ginecologo da provare subito, tutti forniti da Brooke Cates, una specialista di esercizi pre e post-natali, nonché fondatrice di The Bloom Method e Studio Bloom. Quando si muove attraverso questi esercizi, suggerisce di concentrarsi su due cose principali: apertura e ammorbidimento. “Rilasciare la tensione nello spazio dell’utero (il tuo nucleo e il pavimento pelvico) mentre si crea movimento e forza nella parte inferiore del corpo e nella regione del bacino può fornire supporto a una donna che sta per partorire.”

Quadrupede Respiri diaframmatici profondi

* Il lavoro sul respiro diaframmatico e le pratiche di rilassamento dei muscoli centrali aiutano ad ammorbidire e a connettersi al tuo pavimento pelvico.

In una posizione a quattro zampe con le spalle sovrapposte ai polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, iniziate a respirare dentro e fuori attraverso il naso. Mentre estendete ogni respiro il più a lungo possibile, iniziate ad aumentare la frequenza del vostro respiro, spostando il movimento nel vostro diaframma. Mentre inspirate, lasciate che la vostra cassa toracica si espanda insieme alla vostra pancia. Allo stesso tempo, cerca di allungare consapevolmente il tuo pavimento pelvico con ogni nuovo respiro. Durante l’espirazione, invertite i movimenti, mantenendo il corpo leggero e sciolto. Niente dovrebbe sembrare forzato e nessun muscolo dovrebbe essere attivamente impegnato. L’attenzione qui è sul vostro respiro, permettendogli di creare spazio e di allungarsi.

Quadruped Pelvic Tilts

In una posizione aposizione a quattro con le spalle impilate sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, iniziate ad aprire e chiudere il bacino infilando le ossa dell’anca nella cassa toracica durante l’espirazione e poi rilasciando l’osso sacro verso il cielo durante l’inspirazione. Per una versione avanzata di questo esercizio, potete provare una co-contrazione del vostro nucleo profondo e del pavimento pelvico mentre lo ripiegate, abbinata ad un dolce allungamento dei muscoli mentre lo aprite.

Rocce quadrupedi

In una posizione aposizione a quattro con le spalle impilate sopra i polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, iniziate a dondolare i fianchi avanti e indietro invitando un’apertura ancora più profonda dell’anca e del bacino. Inspirate mentre i fianchi si spingono indietro verso i talloni (andate solo fin dove il vostro corpo lo permette) ed espirate mentre tornate alla posizione di partenza.

Squat con presa

*Lo squat può aiutare ad aprire il bacino e segnalare al corpo che è ora di prepararsi alla nascita. Sedersi in uno squat profondo supportato e attingere al proprio nucleo e alla connessione del pavimento pelvico può essere estremamente utile anche durante il travaglio.

Iniziare in una posizione standard di squat con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi angolate lontano dal corpo. Abbassatevi in uno squat con il sedere che guida verso il basso e indietro. Da qui, spingete verso l’alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia per tutto il tempo. Una volta che vi sentite a vostro agio con questo movimento, provate a incorporare una presa da 15 a 30 secondi nel punto più basso del vostro squat. Questo aggiungerà un ulteriore livello di apertura dell’anca e di rilassamento del pavimento pelvico. Mentre siete qui, impegnatevi nella respirazione diaframmatica per concentrarvi sul vostro centro.

Squat profondi stile parto con una presa

Inizia in una posizione di squat ampia con i piedi più larghi della distanza delle anche.distanza dei fianchi. Abbassati in uno squat profondo con il tuo sedere che guida verso il basso e indietro. Trova la tua posizione più bassa (se sei a tuo agio appoggiando il sedere sui polpacci, fallo). Da qui, spingete verso l’alto attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia per tutto il tempo. Una volta che vi sentite a vostro agio con questo movimento, provate a incorporare una presa da 15 a 30 secondi nel punto più basso del vostro squat. Questo aggiungerà un ulteriore livello di apertura dell’anca e di rilassamento del pavimento pelvico. Mentre siete qui, impegnatevi nella respirazione diaframmatica per concentrarvi sul vostro centro.

Hip Rolls On a Birthing Ball

*I movimenti pelvici su una palla da parto o di stabilità possono aiutare a sostenere la preparazione fisica per l’arrivo del bambino e la preparazione del corpo alla nascita. Questo esercizio può essere fatto su qualsiasi palla da ginnastica o in ginocchio con il sedere sollevato dai piedi.

Trova una posizione seduta comoda su una palla da parto o di stabilità. Iniziate a muovere i fianchi con un movimento circolare, iniziando in una direzione e poi passando a quella opposta. Questa gamma di movimenti sarà diversa per ognuno. Permettete che sia breve e poco profondo o profondo e ampio a seconda di ciò che sentite meglio.

Supina il bambino felice con il lavoro del respiro

*Posiziona un paio di cuscini sotto la parte superiore della schiena e le spalle per aiutare ad alleviare qualsiasi pressione indesiderata.

Sdraiati sulla schiena (o puntellati se il tuo corpo ne ha bisogno) e apri le gambe in una posa da bambino felice con le gambe sollevate e i piedi larghi. Aggrappati ai piedi, alle caviglie o ai polpacci (quello che ti sembra più comodo) e permetti al tuo corpo di affondare in questa posizione. Trovando il tuo respiro diaframmatico, sentiti libero di stare qui o di dondolare dolcemente da un lato all’altro.

Supporto Deep Birthing Style Squat With Breath Work

*Aggiungi supporto qui sedendoti su alcuni blocchi da yoga o appoggiando la schiena contro un muro o un divano.

Inizia in un profondo squat stile parto con le gambe larghe, il sedere in basso, il petto in alto ed entrambi i piedi ben piantati a terra. Se i vostri talloni sono sollevati quando siete in questa posizione, mettete un asciugamano arrotolato o un tappetino da yoga sotto di loro. Portate le mani al centro del cuore e premete delicatamente i gomiti all’interno delle ginocchia per creare resistenza. Trova il tuo respiro diaframmatico e lascia che ti guidi attraverso questa presa.

*Lo Studio Bloom del Metodo Bloom è uno studio di fitness virtuale progettato per educare e potenziare le donne in attesa e post-partum con allenamenti sicuri ed efficaci. Se sei interessata a provare di più, usa il codice PUREWOW50 per avere il 50% di sconto sul tuo primo mese.