9 tipi di diete – come funzionano e pro e contro

La cultura delle diete è più onnipresente che mai. Sono finiti i giorni in cui la maggior parte della gente prendeva un panino duro, si spalmava del burro e andava avanti con la sua vita. Ora, c’è un numero apparentemente infinito di modi in cui si può mangiare per perdere peso, guadagnare muscoli, aumentare la concentrazione e sentirsi più sani in generale. E molte persone stanno seguendo diete diverse.

Si stima che 45 milioni di persone si mettano a dieta ogni anno, e Grand View Research sostiene che il mercato della gestione del peso è valutato a 288 miliardi di dollari nel 2020. Cercare consigli sulle diete online può essere esaustivo, e può portare a fonti poco affidabili. Avendo una migliore comprensione dei tipi più comuni di diete, puoi decidere quale funziona meglio per il tuo stile di vita e per i tuoi obiettivi generali (che si tratti di dimagrire, ingrassare o essere più sano). Ecco la nostra lista di diete comuni che dovresti conoscere:

Diversi tipi di diete

• Digiuno intermittente
• Dieta mediterranea
• La dieta chetogenica
• Se corrisponde ai tuoi Macro
• Veganismo
• Dieta Carnivora
• Dieta Paleo
• Dieta del dolce a colazione
• Dietairtfood

Nota dell’editore: Il contenuto di BarBend vuole essere di natura informativa, ma non deve essere preso come un consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizionale e/o di integratori. Nessuno di questi integratori è destinato a trattare o curare alcuna malattia. Se ritenete di essere carenti di un particolare nutriente o di nutrienti, rivolgetevi a un medico professionista.

Una parola sulle diete

Prima di tuffarci nei diversi tipi di diete, è importante notare che nessuna di queste opzioni è la soluzione definitiva per le vostre esigenze di salute. È possibile perdere peso con qualsiasi dieta, purché si sia in deficit calorico (cioè, si bruciano più calorie di quelle che si consumano). (1) Lo stesso vale se stai cercando di mettere su un po’ di massa muscolare. Nessuna dieta è necessariamente migliore dell’altra per raggiungere questo obiettivo. Dai la priorità alle calorie, e poi scegli uno stile di dieta in base alle tue preferenze.

Gli studi hanno anche dimostrato che la qualità del cibo è altrettanto se non più importante del numero di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che assumi. (2) In altre parole: se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi assicurarti di mangiare anche grassi e proteine di qualità. D’altra parte, optate per i cereali integrali rispetto agli amidi raffinati se seguite una dieta a basso contenuto di grassi.

Infine, alcune diete possono mancare di micronutrienti vitali (vitamine e minerali) necessari per la vita quotidiana – i vegetariani, per esempio, hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di ferro rispetto alle loro controparti che mangiano carne. Le carenze di ferro possono portare all’anemia, i cui sintomi includono affaticamento, dolore al petto e anche pelle pallida. Naturalmente, si dovrebbe sempre consultare un medico, ma mangiare una più ampia varietà di cibo o prendere un integratore può aiutare con eventuali carenze.

Detto questo, ecco una lista delle diete più popolari nel 2020 e di cosa si tratta.

Digiuno intermittente

A meno che questa non sia la tua prima volta su un sito di fitness, probabilmente hai già familiarità con il digiuno intermittente (talvolta chiamato IF). Per chi non lo sapesse, non si tratta tanto di una dieta quanto di una strategia alimentare in cui si consumano tutte le calorie in un determinato periodo di tempo e poi si digiuna per il resto della giornata.

Ci sono diversi approcci al digiuno intermittente, il più popolare dei quali è la divisione 8:16 – cioè si consumano le calorie in una finestra di otto ore e si digiuna per le altre 16 ore del giorno. Si può anche fare un 10:16, 16:10, o anche 6:20 mangiare:digiunare. Alcuni estremisti si spingono fino a spremere le calorie di un’intera giornata in una sola ora.

Il concetto è che si mangiano meno calorie perché le si spreme in un lasso di tempo più ristretto, invece di consumarle nel corso della giornata.

Durante il periodo di digiuno, sono permesse bevande a zero calorie come caffè nero, tisane, acqua frizzante e piatta.

Diversi studi hanno scoperto che l’IF non solo porta alla perdita di peso ma può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina, ridurre lo stress ossidativo sulle cellule, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di ictus. (3)(4)

Dieta Mediterranea

Come suggerisce il nome, la Dieta Mediterranea si ispira alle abitudini alimentari delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo. Questi paesi includono Grecia, Italia, Spagna, Libano, Turchia e altri. Questi paesi hanno alcune delle aspettative di vita più lunghe del mondo. Secondo uno studio del Lancet Medical Journal, i cittadini spagnoli dovrebbero vivere fino a un’età media di 85,8 anni. (5) L’aspettativa di vita degli Stati Uniti, per confronto, è di circa 78,5 anni.

La dieta è ricca di cibi salutari per il cuore come verdure, pesce, frutta, cereali, olio d’oliva e noci. Il consumo di carne rossa è ridotto al minimo, e l’assunzione di latticini è moderata e consiste in fonti di alta qualità come yogurt e formaggi.

Gli esperti, tuttavia, sottolineano anche che le persone nel Mediterraneo hanno migliori abitudini di vita rispetto agli americani. In genere, queste persone sono meno sedentarie, bevono e fumano meno, e hanno migliori abitudini di sonno.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che non solo la dieta mediterranea porta alla perdita di peso, ma è anche la più facile da seguire rispetto al digiuno intermittente e alla dieta paleo. (6) Se rispettata, la dieta ha anche invertito i sintomi del diabete e delle malattie cardiovascolari. (7)

La dieta chetogenica

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica è stata probabilmente una delle più discusse e dibattute. Anche se non sei un seguace, hai senza dubbio visto sugli scaffali dei negozi snack keto appositamente progettati per i suoi devoti.

Ma cos’è? Keto, come viene chiamata in breve, è una dieta che dà la priorità ai grassi (65-75% delle calorie giornaliere), con un moderato consumo di proteine (20-30%) e pochissimi carboidrati (solo circa il 5%, anche se alcune versioni vietano del tutto i carboidrati). Il che significa che mangerai un sacco di avocado, uova e cheeseburger senza panino.

La dieta Keto è stata progettata per mantenere il corpo in uno stato quasi costante di chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo crea chetoni dal grasso da usare come energia invece di zucchero dai carboidrati (fonte di energia primaria e preferita del corpo). Ci sono state anche affermazioni che può aiutare a trattare il cancro e persino le malattie respiratorie. (8) Come menzionato sopra, la perdita di peso si riduce alle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. Diversi studi sottolineano che il keto non è più efficace per la perdita di peso quando le calorie sono abbinate ad altre diete. (9)

If It Fits Your Macros (IIFYM)

La maggior parte delle persone cadono dalla loro dieta perché è troppo irreggimentata – devi mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno. Mangiare pollo, riso e broccoli a ripetizione fino al prossimo pasto cheat è miserabile per molte persone. Entra “If It Fits Your Macros”, un approccio dietetico più flessibile che ti permette di mangiare quello che vuoi, purché tu raggiunga i tuoi obiettivi predeterminati di proteine, carboidrati e grassi.

Prima di tutto, devi determinare quanto di ogni macronutriente hai bisogno di mangiare al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi, sia per perdere peso che per guadagnare peso. La quantità di ogni macro di cui una persona ha bisogno cambia in base alla persona stessa e ai suoi obiettivi. Ecco un buon punto di partenza: la gamma di macronutrienti accettabile dice che dovresti ottenere il 45-65 per cento delle tue calorie giornaliere dai carboidrati, il 20-35 per cento dai grassi e il 10-35 per cento dalle proteine. Abbiamo anche un calcolatore macro che puoi consultare come punto di partenza. Davvero, però, la cosa migliore è parlare con un dietologo registrato.

Da lì, assicurati che tutto ciò che mangi rientri in queste macro tracciando ciò che mangi su un’app come MyFitnessPal. Puoi mangiare una fetta di pizza o la tua torta Little Debbie preferita, purché non superi il tuo limite di carboidrati o di grassi. E qui sta il dilemma che molte persone affrontano. Se vi concedete una di queste delizie a pranzo, dovrete prestare molta attenzione a ciò che mangiate per il resto della giornata e, in teoria, potreste essere costretti a mangiare un pasto di proteine pure per cena (il che non sarebbe la cosa peggiore).

IIFYM è spesso propagandato come un’anti-dieta, ma è assolutamente una dieta. Le vostre macro vi permetteranno solo tanti sfizi. La maggior parte del tempo, mangerai i tipici cibi sani, così i tuoi macro rimangono bilanciati e tu rimani pieno.

Veganismo

Il veganismo è uno dei movimenti in più rapida crescita negli Stati Uniti. Il sei per cento degli americani si è identificato come vegano nel 2017, rispetto al solo uno per cento del 2014. E l’industria della carne alternativa – che include prodotti come Beyond Burgers – dovrebbe essere valutata 140 miliardi di dollari nel prossimo decennio.

Mentre i media tradizionali la considerano una dieta, in cui i seguaci evitano i prodotti di origine animale, alcuni lo considerano uno stile di vita (molti vegani evitano di indossare qualsiasi pelle o cuoio animale). Qualche anno fa, i vegani mangiavano solo fagioli, legumi, cereali, pasta senza uova, frutta e verdura. Ma i progressi della tecnologia hanno permesso all’industria della carne alternativa di fornire ai vegani l’accesso a una più ampia varietà di prodotti.

Vari studi indicano i benefici del veganesimo. Uno studio che ha seguito 250.000 persone e le loro abitudini alimentari ha scoperto che i vegani avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 25% e un rischio di cancro inferiore dell’8% rispetto a coloro che mangiavano prodotti animali. (10)

I vegani, però, sono a più alto rischio di essere carenti di vitamine e minerali come ferro, zinco, vitamina D, calcio e acidi grassi omega-3, che sono tutti vitali per la salute quotidiana.

Dieta carnivora

E se il consiglio di tua madre di mangiare le verdure fosse una bugia? Questa è l’essenza della dieta carnivora, l’antitesi del veganismo. I devoti carnivori mangiano solo prodotti di origine animale – carne, formaggio, latte, grassi di origine animale e uova (anche se alcune varianti permettono solo carne, niente uova e latticini). Non ci sono cereali, né verdure, né frutta. No, non è uno scherzo.

Conosciuta anche come Dieta Zero Carb, è fondamentalmente una variante della dieta keto poiché i grassi e le proteine hanno la priorità sui carboidrati. Questo approccio dietetico vola in faccia alla ricerca scientifica che dimostra che limitare l’assunzione di carne può allungare la vita e migliorare la salute cardiovascolare. Eppure, i suoi seguaci hanno affermato che può combattere l’infiammazione e prevenire le carenze di nutrienti. C’è la prova che può portare alla perdita di peso, soprattutto perché la proteina aumenta l’effetto termico dell’alimentazione del corpo – l’energia necessaria per digerire il cibo.

Il consenso scientifico, però, è che questa dieta può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache, cancro e rischio generale di morte perché non ci sono frutta o verdura in essa. (11)(12)

Dieta Paleo

La dieta Paleo, a volte chiamata “La dieta dei cavernicoli”, potrebbe essere considerata un cugino della dieta carnivora. Oltre alla carne, si mangia anche pesce, verdure, frutta, noci e semi. È necessario evitare i cereali, i latticini, i cibi lavorati, i fagioli, i legumi e gli zuccheri mentre si aderisce a questa dieta.

Studi hanno dimostrato che è efficace nell’aiutare le persone a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e migliorare altri marcatori del sangue. (13)(14) Molti ricercatori, però, sottolineano che non ci sono abbastanza prove degli effetti della dieta sulla salute e che devono essere fatte più ricerche. Altri mettono anche in guardia contro l’esclusione della dieta dei cereali integrali, che ha dimostrato di allontanare le malattie cardiache e il diabete.

Dessert con la dieta della colazione

Probabilmente inizi ogni mattina con un piatto di uova e un po’ di farina d’avena, ma come ti sentiresti a finire con un biscotto o una fetta di torta? Beh, è possibile. La Dieta del Dessert con Colazione è esattamente quello che sembra – un trattamento zuccherino come prima cosa al mattino. Sembra troppo bello per essere vero, ma ci sono prove che funziona.

Uno studio del 2012 sulla rivista Steroids ha scoperto che le persone che mangiavano un pasto ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico che includeva un dessert, perdevano più peso e lo mantenevano per tutta la durata degli otto mesi di studio, rispetto a coloro che avevano una colazione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. (15)

Ovviamente, è necessario conoscere se stessi prima di provare questa dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che lo zucchero può creare dipendenza, e alcune persone possono essere stimolate a mangiare più cibo gustoso dopo averne mangiato un po’. (16) Ricordate lo slogan della Lay, “Betcha can’t eat just one?” Non erano solo carini. Un altro studio ha fatto fare ai partecipanti delle offerte su snack come Cheetos, Snickers e Coca-Cola. Dopo aver assaggiato gli snack, le loro seconde offerte sono aumentate in media del 38%. (17) Il cibo spazzatura trasformato è chimicamente progettato per avere un grande sapore, quindi avvicinatevi a questa dieta con un po’ di cautela se siete inclini a indulgere nei comuni cibi spazzatura.

Dieta Sirtfood

Grazie alle sponsorizzazioni di Adele e della reale britannica Pippa Middleton, la dieta Sirtfood è cresciuta in popolarità negli ultimi anni. Creata dai nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten, la dieta si concentra su cibi ad alto contenuto di sirtuine, un gruppo di proteine presenti nel corpo che regolano il metabolismo.

I cibi ad alto contenuto di sirtine includono vino rosso, cioccolato fondente, noci, datteri Medjool, noci, rucola, caffè, capperi e olio extra vergine di oliva.

Seguire la dieta Sirtfood non è semplice come mangiare questi alimenti. Goggins e Matten prescrivono un approccio in due fasi. Nella prima, si possono bere solo tre succhi verdi sirtfood e mangiare un pasto completo ricco di sirtfood, che ammonta a 1.000 calorie per tre giorni.

Nei giorni da quattro a sette, l’apporto calorico sale a 1.500. Poi, nella fase due, si mangiano tre pasti ricchi di sirtfoods al giorno e un succo verde per due settimane. Dopo di che, è possibile ripetere quel processo o attenersi a una dieta ricca di sirtfood, pur continuando a bere almeno un succo al giorno.

La celebrità approvazioni a parte, c’è poca prova che la dieta specifica funziona per la perdita di peso o una migliore salute. Uno studio ha scoperto che i topi con alti livelli di sirt avevano più perdita di grasso rispetto agli altri topi. (18) Detto questo, nessuna menzione è stata fatta delle calorie totali consumate o di altri fattori di perdita di peso notevoli. Quindi, è difficile collegare direttamente più sirtuine alla perdita di peso.

Più sulle diete

La parola dieta si riferisce a tutto ciò che mangiamo quotidianamente. Ricorda che la dieta migliore per te è quella che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi ma che puoi anche rispettare. Ecco altri contenuti relativi alla dieta da BarBend:

• Potresti vivere solo di frullati sostitutivi?
• 3 idee sbagliate che gli atleti di CrossFit hanno sulla nutrizione
• Macronutrienti e micronutrienti – Quali contano di più?

1. Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H; Obesity Management Task Force della European Association for the Study of Obesity. Linee guida europee per la gestione dell’obesità negli adulti. Obes Facts. 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Erratum in: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
2. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Associazione delle diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi con la mortalità tra gli adulti degli Stati Uniti. JAMA Intern Med.2020;180(4):513-523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
3. Sofia Cienfuegos, Kelsey Gabel, Faiza Kalam, Mark Ezpeleta, Eric Wiseman, Vasiliki Pavlou, Shuhao Lin, Manoela Lima Oliveira, Krista A. Varady, Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, Cell Metabolism, Volume 32, Issue 3, 2020, Pages 366-378.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
4. Michael J. Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Hannah Lo, Savannah Fakhouri, Azarin Shoghi, Xinran Wang, Jason G. Fleischer, Saket Navlakha, Satchidananda Panda, Pam R. Taub, Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome, Cell Metabolism, Volume 31, Issue 1, 2020, Pages 92-104.e5, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114)
5. Kyle J Foreman, Neal Marquez, Andrew Dolgert, Kai Fukutaki, Nancy Fullman, Madeline McGaughey, Martin A Pletcher, Amanda E Smith, Kendrick Tang, Chun-Wei Yuan, Jonathan C Brown, Joseph Friedman, Jiawei He, Kyle R Heuton, Mollie Holmberg, Disha J Patel, Patrick Reidy, Austin Carter, Kelly Cercy, Abigail Chapin, Dirk Douwes-Schultz, Tahvi Frank, Falko Goettsch, Patrick Y Liu, Vishnu Nandakumar, Marissa B Reitsma, Vince Reuter, Nafis Sadat, Reed J D Sorensen, Vinay Srinivasan, Rachel L Updike, Hunter York, Alan D Lopez, Rafael Lozano, Stephen S Lim, Ali H Mokdad, Stein Emil Vollset, Christopher J L Murray, Forecasting life expectancy, years of life lost, and all-cause and cause-specific mortality for 250 causes of death: scenari di riferimento e alternativi per il 2016-40 per 195 paesi e territori, The Lancet, Volume 392, Issue 10159, 2018, Pages 2052-2090, ISSN 0140-6736, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618316945)
6. Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor, Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: analisi secondarie esplorative di un trial di perdita di peso che includeva la scelta della dieta e dell’esercizio fisico, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, March 2020, Pagine 503-514, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330
7. Filippatos TD, Panagiotakos DB, Georgousopoulou EN, Pitaraki E, Kouli GM, Chrysohoou C, Tousoulis D, Stefanadis C, Pitsavos C; Gruppo di studio ATTICA. Dieta mediterranea e 10 anni (2002-2012) Incidenza di diabete e malattie cardiovascolari nei partecipanti con prediabete: Lo studio ATTICA. Rev Diabet Stud. 2016 Winter;13(4):226-235. doi: 10.1900/RDS.2016.13.226. Epub 2017 Feb 10. PMID: 28278309; PMCID: PMC5734223.
8. Brianna J. Stubbs, Andrew P. Koutnik, Emily L. Goldberg, Vaibhav Upadhyay, Peter J. Turnbaugh, Eric Verdin, John C. Newman, Investigating Ketone Bodies as Immunometabolic Countermeasures against Respiratory Viral Infections, Med, 2020, ISSN 2666-6340, https://doi.org/10.1016/j.medj.2020.06.008http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666634020300131)
9. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 maggio;83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
10. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diete vegetariane e vegane e molteplici esiti di salute: Una revisione sistematica con meta-analisi di studi osservazionali. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
11. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Maggiore consumo di frutta e verdura per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;2013(6):CD009874. doi: 10.1002/14651858.CD009874.pub2. PMID: 23736950; PMCID: PMC6464871.
12. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Apporto dietetico di frutta e verdura e rischio di malattie cardiovascolari. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):492-9. doi: 10.1007/s11883-003-0040-z. PMID: 14525683.
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18. Chang HC, Guarente L. SIRT1 e altre sirtuine nel metabolismo. Trends Endocrinol Metab. 2014 Mar;25(3):138-45. doi: 10.1016/j.tem.2013.12.001. Epub 2013 Dec 30. PMID: 24388149; PMCID: PMC3943707.

Immagine in evidenza: George Dolgikh/