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Hai deciso di evitare il grano?

Condizioni d’uso

Ti è mai capitato di passeggiare nella corsia degli alimenti salutari al supermercato, prendere un pacchetto di pane di riso o di pasta di grano saraceno e avere la sensazione che i prodotti di grano quotidiano non siano più adatti per la salute?

Ebbene, non sei l’unico. Le cifre suggeriscono che circa 1 milione di australiani escludono il grano dalla loro dieta, ma solo un quarto di queste persone lo fa per motivi medici specifici, come un’intolleranza o un’allergia al grano.

Con una reputazione per la salute e una serie di approvazioni di celebrità, la dieta senza grano e senza glutine sta rapidamente crescendo in popolarità; ma mangiare troppo grano fa davvero male alla salute?

Può essere se hai la celiachia, l’allergia al grano o la sindrome dell’intestino irritabile, dice la dietista Dr Sue Shepherd della La Trobe University. Ma questo non significa che dobbiamo tutti rinunciare al grano.

Chi deve evitare il grano?

Mentre non sei sicuro che una pizza senza glutine sia la scelta giusta per te, per quelli con la celiachia non ci sono dubbi.

Le persone con la celiachia hanno una reazione avversa al glutine, una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo e nell’avena. Quindi, se hai la celiachia e mangi il glutine, questo scatena una risposta auto-immune che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue. Questo riduce la capacità di assorbire i nutrienti dal cibo e potrebbe portare a gravi carenze nutrizionali, osteoporosi, infertilità e cancro all’intestino.

Una rigorosa dieta senza glutine è l’unico trattamento riconosciuto per la malattia celiaca, dice Shepherd. “Anche se non hai sintomi evidenti, devi essere assolutamente rigoroso e senza glutine per tutta la vita.”

Un altro gruppo di persone che dovrebbero evitare il grano sono quelle con un’allergia al grano, queste persone sono normalmente allergiche a una proteina (di solito non il glutine) nel grano. È più comune nei bambini che negli adulti e i sintomi variano dall’orticaria e dall’eczema alla sensazione generale di malessere.

Se pensi di avere la celiachia o un’allergia al grano, devi andare dal tuo medico di base, che potrebbe mandarti da uno specialista per ulteriori test. Shepherd dice di fare attenzione ai test scadenti, perché ce ne sono molti in giro, soprattutto per le allergie. (Puoi trovare una lista di test non ortodossi e inappropriati qui.)

Si dovrebbe ridurre?

Quindi se non hai un’allergia o un’intolleranza al grano, dovresti comunque controllare la quantità di grano che mangi?

Dipende, dice Shepherd. Se si verificano frequentemente dolore addominale, distensione, stitichezza, diarrea o vento eccessivo, allora la risposta può essere un rombante e clamoroso sì.

Questi sintomi, noti collettivamente come sindrome dell’intestino irritabile (IBS), sono spesso causati da un’incapacità di abbattere un gruppo di zuccheri che si trovano naturalmente nel cibo chiamato FODMAPS, dice Shepherd.

Se questi zuccheri non vengono scomposti nell’intestino tenue, viaggiano verso l’intestino crasso dove forniscono un pasto gratuito ai batteri intestinali, che ripagano il favore producendo gas.

Studi, compreso lo studio originale di Shepherd et al, hanno dimostrato che evitare i FODMAPS, compreso il fruttosano, il FODMAP presente nel grano, può migliorare i sintomi della IBS.

Shepherd dice che molte persone con IBS danno la colpa dei loro sintomi al grano e adottano la dieta senza glutine per cercare di trovare un po’ di sollievo, ma è importante capire quale componente del grano è il problema.

“Riducendo il contenuto di glutine nella loro dieta, quindi eliminando il grano, la segale e l’orzo, stanno effettivamente eliminando il contenuto di fruttosano allo stesso tempo, quindi c’è un certo grado di miglioramento”, dice. “Ma non si tratta solo di limitare il glutine per queste persone, in realtà rispondono meglio con una dieta a basso contenuto di FODMAP.”

A differenza dell’intolleranza al grano e delle allergie, le persone che possono beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP non devono evitare completamente il grano (e altri alimenti contenenti FODMAPs).

“La dieta a basso contenuto di FODMAP riguarda il taglio della dieta fino al punto in cui si raggiunge il sollievo dai sintomi. Quindi piccole quantità sono effettivamente consentite, e ognuno ha una soglia diversa”, dice Shepherd.

Ma se hai sintomi simili alla SII, consulta il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, ci sono altre condizioni con sintomi simili alla SII, compresa la celiachia.

Mantenere la diversità nella tua dieta

Anche se non hai una condizione di salute che è influenzata dal grano, potresti comunque trarre beneficio dal ridurre la quantità di grano nella tua dieta.

Le linee guida dietetiche australiane raccomandano, in media, di mangiare da quattro a sei porzioni di cibi a base di cereali ogni giorno. Almeno due terzi di questi dovrebbero essere cereali integrali; tuttavia, la ricerca suggerisce che meno della metà di noi ne prende abbastanza.

” una delle ricadute positive è che diversifichi la tua dieta e provi un sacco di altri cereali che forse non avevi avuto prima”, dice Shepherd.

“Il grano è un cibo nutriente, ma non contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Si ottiene molto di più in termini di contenuto nutrizionale in qualcosa come la quinoa rispetto a un grano raffinato, o anche a un grano intero”.”

Anche il farro, che è una forma antica di grano, può aggiungere diversità alla tua dieta e ha un contenuto nutrizionale leggermente diverso dal grano moderno, basta ricordare che contiene ancora glutine, fruttani e può agire come allergene. Uno studio suggerisce che le persone che seguono una dieta senza glutine possono perdere fibre e nutrienti essenziali, come tiamina, folato, vitamina A, magnesio, calcio e ferro.

“È una dieta che ha il potenziale per essere sana, ma è necessario scegliere bene”, dice Shepherd.

“Molte persone scelgono di andare senza glutine pensando che sia più sano, ma bisogna essere prudenti. Ci sono un sacco di alimenti di scarsa qualità nutrizionale che sono senza glutine, cose come il cioccolato e il gelato e molti tipi di alcol”, dice.

Ma se si sostituiscono gli alimenti a base di cereali raffinati, come biscotti, pane bianco o cereali da colazione lavorati, con alternative di cereali integrali senza grano, tra cui avena, riso, orzo, miglio o quinoa, allora è probabile che sia un’opzione molto più sana. Quindi può assolutamente essere più sano, ma non è una garanzia.”

La dottoressa Sue Shepherd è una dietista e docente senior presso il Dipartimento di Dietetica e Nutrizione Umana della La Trobe University, ha parlato con Maryke Steffens.

Pubblicato il 30/05/2013