Alignment – Form Equals Function
Se ti sei allenato duramente e hai gareggiato per migliorarti, è il momento di guardare il tuo allineamento, sia in movimento che da fermo, perché ‘form equals function’.
Migliorare la tua performance implica migliorare il tuo movimento e questo richiede una consapevolezza e uno sviluppo del tuo allineamento – in tutte le posizioni.
Fermati e guardati ora. Guarda la posizione del tuo corpo. Dove sono le tue spalle in relazione ai tuoi fianchi? Cosa sta facendo la tua spina dorsale? Si sta piegando o curvando in una particolare direzione? Sì, questo è un quiz a sorpresa. Non eravate pronti per questo. Mi dispiace, ma conta lo stesso perché l’allineamento conta – sempre. Tuttavia, facciamo un passo indietro e cerchiamo di capire meglio cos’è l’allineamento prima di buttare via il bambino con l’acqua del bagno, per così dire.
Che cos’è l’allineamento?
In termini profani, l’allineamento nel corpo umano si riferisce a come ci muoviamo e ci teniamo insieme come c’è “allineamento” sia nella postura che nei movimenti. Allo stesso tempo, Katy Bowman, MS, biomeccanico e autore di Alignment Matters e Move Your DNA, vi dirà che il vostro corpo è continuamente sottoposto a una combinazione di forze, come la coppia, la leva e la gravità, ogni secondo di ogni giorno e che il vostro allineamento sta modellando il vostro corpo in quello che sembra e come si comporta quando conta.
Perché l’allineamento è importante?
Bowman vi dirà che non solo il vostro allineamento influisce su come vi muovete/prestazioni e detta anche il vostro attuale (e futuro) stato di benessere, ma alla fine detterà anche le vostre future malattie e problemi di salute, compresi gli infortuni. Inoltre, se non correggiamo il nostro allineamento, allora altre parti del nostro corpo si consumeranno prematuramente per aver assorbito una quantità inappropriata di stress (coppia o forza) prodotta dai nostri movimenti, che alla fine porterà a lesioni e/o malattie. Non è l’ideale.
Per quanto riguarda l’allineamento, la forma è uguale alla funzione nei nostri movimenti e nella nostra biologia.
L’allineamento influenza la performance-
Molti allenatori vi diranno che per fare bene qualsiasi cosa dobbiamo muoverci bene perché il movimento è la componente base della performance. Quindi, per muoverci bene, dovremmo conoscere (e praticare) la forma corretta e l’allineamento di specifici movimenti. In altre parole, non posso lanciare una palla curva per uno strike se non conosco (né pratico) la meccanica coinvolta.
L’allineamento è il fondamento del movimento e un ingrediente chiave in ogni grande performance.
Esperimento di allineamento:
Facciamo un piccolo esperimento per vedere se l’allineamento può fare la differenza per te. Trova una sedia da ufficio e siediti. Ora, abbassa il petto, spingi il mento in avanti, fai scivolare i fianchi in avanti e gira i piedi sui lati. Resta lì per 60 secondi circa e poi rispondi a queste domande: Ti senti sicuro di te? Vi sentite a terra? Ti senti intelligente?
Ora, alzati e stai in piedi. Punte puntate in avanti, stringete i glutei e spingete i fianchi in avanti. Ora, tira l’ombelico verso la spina dorsale e fai scivolare i fianchi indietro sulle ossa delle caviglie. Tirate le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e immaginate di parcheggiare le scapole nelle tasche posteriori mentre piccole corde tirano le ascelle verso le tasche anteriori. Rassodate i vostri addominali e premete la parte superiore della vostra testa verso il cielo mentre riportate il mento verso il vostro pomo d’Adamo. Ora, rilassate la mascella e guardate facilmente l’orizzonte, che dovrebbe intersecarsi perfettamente con il punto medio della vostra linea di vista. Ti senti sicuro di te? Ti senti con i piedi per terra? Ti senti intelligente?
L’allineamento fa la differenza, ed è per questo che dovrai svilupparne la consapevolezza se vuoi ottenere prestazioni migliori nella tua vita e nel tuo sport. È più della geometria e della fisica, ed è più dell’accumulo degli angoli delle articolazioni e delle forze di carico o di coppia su di esse. L’allineamento è una mappa di come ti muovi collettivamente – l’accumulo dei tuoi schemi di movimento e delle tue abitudini di vita.
Guardare l’allineamento del tuo corpo è un ottimo inizio per sviluppare un movimento funzionale che soddisfi le prestazioni orientate al compito nella vita con un’efficienza ottimale.
CLICCA QUI per guardare il TED Talk di Amy Cuddy che rivela come l’allineamento e il linguaggio del corpo possono influenzare la tua vita.
Vivere in un mondo moderno
È probabile che se lavori al computer e siedi a una scrivania la tua testa sporga in avanti. I muscoli alla base del cranio e dietro il collo sono tesi per l’uso eccessivo. I movimenti dettagliati che vi permettono di leggere quello che c’è sullo schermo del computer interferiscono con il corretto allineamento della testa e del collo.
Utilizzare l’allineamento per vedere cosa hanno fatto le vostre abitudini di movimento e il vostro stile di vita è un modo efficace per identificare i problemi biomeccanici. Una volta che sapete dove il vostro allineamento è fuori posto, potete tracciare un percorso efficace per avvicinarvi a modelli di movimento naturali e a migliori prestazioni nella vita. Il nostro stile di vita nel mondo moderno è pieno di soluzioni e dispositivi che hanno ridotto la quantità di movimento, come dice Bowman. In altre parole, l’umanità è stata continuamente alla ricerca di nuovi modi per muoversi meno per rendere la vita più facile. Senza nemmeno saperlo, questo ha in realtà reso la nostra vita più difficile, diminuendo la nostra capacità di muoverci bene e di funzionare correttamente.
Valutare il nostro allineamento è il primo passo per ripristinare la funzionalità del nostro corpo e migliorare così il nostro rendimento in tutto.
Come ti siedi? Come ti siedi e scrivi?
Puoi creare un grande precedente per il cambiamento coltivando una continua consapevolezza del tuo allineamento. Più potete controllare come siete posizionati e come vi muovete, più possibilità avete di correggere il vostro allineamento. Tuttavia, l’allineamento non è un gioco da una botta e via. Non basta controllare l’allineamento a mezzogiorno di ogni giorno, fare qualche correzione ed essere a posto per il resto del pomeriggio. Secondo Bowman, il vostro allineamento è una compilazione vivente dei comportamenti del vostro stile di vita e ciò che fate più spesso ha un impatto maggiore di ciò che potete fare deliberatamente.
Da dove cominciare? Inizia dai tuoi piedi.
Devi iniziare da qualche parte, giusto? Inizia dai piedi, perché sono la piattaforma da cui operare e puoi imparare molto dai tuoi piedi.
In un seminario EFTI con Lenny Parracino, Il piede: The First Link in the Kinetic Chain, ho imparato a valutare il nostro allineamento abituale guardando la parte inferiore dei piedi.
Ecco come funziona:
Toglietevi scarpe e calzini ed esaminate la parte inferiore dei piedi. Poi, guarda dove si trovano i calli e confronta le densità. Più denso è il callo, più pressione riceve quella parte del piede nel tempo, il che indica dove si trova il vero centro di gravità.
In genere, si desidera avere una quantità uniforme di densità su tutte e cinque le palle dei piedi e sul tallone, con alcuni calli più leggeri che corrono lungo la cresta esterna del piede.
Distribuzione ideale della pressione sui piedi
Distribuzione della pressione dopo le mie rotture del tendine di Achille
Puoi confrontare la prospettiva ideale del piede qui sotto a sinistra con i miei risultati al momento di questo seminario. Da allora ho cambiato la posizione dei calli sui miei piedi – per fortuna!
Valutare il tuo allineamento in piedi
È ora di tornare alla pratica e valutare il tuo allineamento in piedi in un paio di posizioni primarie e statiche. Questo ti permetterà di valutare le tue abitudini di movimento ed eventuali strategie disfunzionali o di compensazione. È saggio prendere degli appunti e metterli in un posto sicuro per un confronto futuro, perché se non c’è cambiamento nel tempo, le azioni che pensi di fare non sono efficaci.
Valutate da terra:
Dal piede all’anca alle costole alle spalle alla testa.
Se hai ancora le scarpe, toglile. Potresti anche prendere in considerazione il passaggio a scarpe minimaliste, se non lo hai già fatto. Nel suo libro, Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief, Bowman spiega le insidie di indossare una scarpa con il tacco e questo vale anche per gli uomini. Anche un tacco di un pollice nella vostra scarpa da corsa di base creerà una piattaforma angolare in cui tutto il vostro corpo opererà. Quindi, iniziate a considerare il passaggio a calzature minimaliste – sia per gli uomini che per le donne.
Diagramma di allineamento: Vista frontale
Pensi di avere le spalle livellate? La maggior parte delle persone a cui lo chiedo sorride e annuisce con sicurezza con la testa “sì”. Alcuni chiedono anche chi non avrebbe le spalle livellate, eh? La cosa strana è che un gran numero di persone hanno problemi di asimmetria sinistra-destra e non lo sanno nemmeno. Ecco un modo veloce per vedere dove ti trovi – o meglio ancora, come ti trovi con asimmetrie sinistra-destra.
Stai davanti a uno specchio o fatti una foto.
Rilassate le spalle e guardate l’orizzonte.
Ora, marciate sul posto per 10 secondi e poi fermatevi.
Ora, esaminate il vostro allineamento in piedi con questi spunti:
La vostra testa è verticale? Guarda se le tue orecchie sono a livello.
È meglio se lo sono.
Le tue spalle sono pari tra loro?
È meglio se lo sono.
Le tue clavicole sono parallele al pavimento?
È meglio se lo sono.
Le tue anche sono pari?
È meglio se lo sono.
Le tue rotule sono pari? I tuoi piedi puntano dritti in avanti?
Meglio se lo fanno.
Diagramma dell’allineamento: Vista di profilo
Per questo hai bisogno di aiuto. Avrai bisogno di un righello, una penna e qualcuno che ti faccia una foto di lato. Posiziona la macchina fotografica su un lato del tuo corpo. La macchina fotografica deve catturare esattamente il tuo profilo. Se riesci a vedere l’anca lontana, la natica o la spalla, non sei abbastanza in posizione di profilo.
Rilassare le spalle e guardare l’orizzonte.
Marcia sul posto per 10 secondi e poi fermati
Ora, scatta una foto del tuo allineamento in piedi di profilo.
Stampa la foto e prendi il tuo righello. Posiziona il righello all’altezza dell’osso della caviglia e squadralo con il pavimento a 90 gradi. Poi, tracciate una linea dall’osso della caviglia verso l’alto attraverso la parte superiore della testa.
Il centro del ginocchio si sovrappone direttamente all’osso della caviglia?
È meglio se è così.
L’incavo dell’anca si sovrappone direttamente al centro del ginocchio?
È meglio se è così.
L’articolazione della spalla si sovrappone direttamente all’incavo dell’anca?
È meglio se è così.
Il foro dell’orecchio si sovrappone direttamente all’articolazione della spalla?
È meglio se è così.
L’orizzonte si trova direttamente al centro del tuo campo visivo quando guardi avanti? Vedi una quantità uguale di cielo e pavimento?
È meglio se è così.
Come trovare l’incavo dell’anca e l’articolazione della spalla-
Quando esegui queste valutazioni di allineamento, devi sapere esattamente cosa stai allineando, specialmente quando si tratta dell’articolazione della spalla e dell’incavo dell’anca.
Incavo dell’anca: metti le mani ai lati delle tue anche e premi i pollici nella rientranza dei glutei. Spostate delicatamente i vostri fianchi avanti e indietro e da sinistra a destra. Sarete in grado di sentire dove si trova l’incavo dell’anca attraverso la giustapposizione dei movimenti.
Onnessione della spalla: mettete la mano sulla spalla opposta e muovete il braccio in piccoli cerchi. Senti con le dita dove l’osso del braccio si interseca con la cintura della spalla. Quella è l’articolazione della spalla.
Tempo di panico
Ora, se il tuo allineamento non è come dovrebbe essere, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. Invece, intraprendi una nuova pratica di allineamento con il primo passo di coltivare più consapevolezza al tuo allineamento su base giornaliera. Ci sono voluti anni perché il vostro allineamento diventasse quello che è e ci vorrà del tempo per cambiarlo. Tuttavia, non cambierà se non sviluppate un’attenzione più focalizzata su quello che è il vostro allineamento nel modo in cui vi muovete. Con una pratica impegnata per sviluppare la mobilità, attivare i muscoli essenziali e creare stabilità nel tuo movimento, PreHab ti aiuterà a coltivare un migliore allineamento nel tempo.
Allineamento in altre posizioni: Allineamento Plank
È importante valutare il tuo allineamento plank. Ci sono così tanti esercizi e tecniche di attivazione che vengono impiegati in questa posizione che fare questo aiuterà a sviluppare la stabilità delle spalle e del core.
Si stende a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani a terra lungo la cassa toracica. Allineate il tallone dei vostri palmi con il fondo del vostro petto e tirate le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Infilate le dita dei piedi sotto ed estendete completamente le braccia. Prima assicuratevi che i gomiti siano dritti e che le mani siano alla larghezza delle spalle. Tirare le mani verso l’interno se sono troppo larghe e stendere le dita sul pavimento.
Poi, stabilizzare le spalle schiacciando le ascelle verso le tasche anteriori e parcheggiando le scapole nelle tasche posteriori. Tirate le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.
Ora, potenziate ancora di più la tenuta del plank aggiungendo la rotazione esterna nell’articolazione della spalla. Fate rotolare la pancia dei vostri bicipiti in avanti e avvitate le mani nel terreno. Prova a ruotare le dita verso l’esterno senza sollevare le mani da terra. Dovreste sentire le vostre spalle stringersi e allargarsi.
In seguito, allungate l’intero corpo dalla testa alle dita dei piedi. Allontanate la parte superiore della testa dal coccige mentre tirate anche la mascella verso la gola per farvi sentire come se aveste un doppio mento. Sentite la parte posteriore del vostro collo che diventa lunga e dritta.
Spremete i glutei e spingete i fianchi verso terra mentre sollevate le rotule verso il cielo. Tirate l’ombelico verso la spina dorsale per coinvolgere gli addominali.
La naturale curva a “S” della vostra spina dorsale dovrebbe trasformarsi in una posizione “Hollow” – un allineamento ad arco con una curvatura poco profonda. Se la curva della vostra spina dorsale è troppo grande o esasperata, state compensando creando una coppia e uno strappo sulla vostra spina dorsale. La curva è una curva minima – circa 5-10 gradi dalla testa all’anca.
Allineamento in altre posizioni: Side Plank
Partite in posizione di plank sui gomiti con le braccia piegate l’una sull’altra e i gomiti direttamente sotto le articolazioni delle spalle. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e allungare dalla testa al tallone.
Poi, ruotare in un plank laterale ruotando i fianchi e le spalle di 90 gradi e sollevando un braccio completamente dal pavimento. Ruotare anche i piedi e premere i talloni nel pavimento, stabilizzare la spalla inferiore tirando l’ascella verso i fianchi e parcheggiando le scapole nelle tasche posteriori.
Utilizzare un partner o uno specchio per assicurarsi che la caviglia inferiore, l’anca e la spalla siano allineati in linea retta e che le spalle siano anche sovrapposte.
Errori comuni:
Le spalle sollevate causano tensione nei muscoli trapezi e mettono ulteriore tensione sulla colonna cervicale. Assicurarsi che l’articolazione della spalla sia tirata verso il basso e lontano dall’orecchio.
Il disallineamento con la caviglia inferiore, l’anca e la spalla può verificarsi e sembrare come se le anche si inchinassero in aria o si abbassassero verso il pavimento. In entrambi i casi, c’è un eccesso di coppia sulla colonna vertebrale e rappresenta una disfunzione in questo schema, che può influenzare la vostra stabilità laterale in altri movimenti.
Spalle o anche possono non riuscire a ruotare e stabilizzarsi a 90 gradi a causa di tensione o debolezza in questo schema. Prendete nota di questo e fate riferimento ad esso per le valutazioni future.
Infine, confrontate la durata del tempo in cui siete in grado di mantenere questa posizione su entrambi i lati. Se i tempi non corrispondono, ciò rappresenta un’asimmetria nella tua biomeccanica e vorrai migliorarla nel tempo perché le asimmetrie aumentano il rischio di lesioni.
Allineamento in movimento
Diamo ora un’occhiata al nostro allineamento in movimento, esaminando in particolare due aspetti della nostra andatura che possono avere un forte impatto nel modellare il nostro modo di correre e camminare.
Estensione dell’anca – schema di movimento cruciale
Ora, una delle cose principali che dovrete capire è che l’intero corpo è collegato. Cioè, ciò che accade in un’area del corpo, come i piedi, influenzerà il resto del corpo. Diamo un’occhiata a un modello di movimento cruciale, l’estensione dell’anca.
Quando mi alleno alla UCLA, rabbrividisco quando guardo frotte di studenti che corrono i giri al Drake Stadium perché la loro biomeccanica è così limitata. E ho un’idea abbastanza buona del perché vedo così tanti studenti in pista con una biomeccanica deformata. UCLA è una delle migliori scuole della nazione e tutte queste studentesse hanno certamente investito il loro tempo nello studio. Sfortunatamente, questo probabilmente significa che sono stati piegati su una scrivania per ore e ore a fare i compiti. Tutto questo va bene, tranne che troppa posizione seduta fa sì che i flessori dell’anca si irrigidiscano, che i glutei si spengano e che la spina dorsale toracica crolli in avanti. Così, quando queste studentesse scelgono di correre qualche giro e fare esercizio, una serie di compensazioni si manifesta nella loro biomeccanica.
Attiva i glutei
I glutei sono i tuoi primi motori e vuoi che siano pronti a scattare ogni volta che ti muovi, specialmente quando cammini o corri.
10 gradi di estensione dell’anca
Quando si cammina, così come si corre, il corpo è progettato per utilizzare 10 gradi di estensione dell’anca. Questo significa che l’osso femorale (coscia) deve passare dietro la linea mediana del bacino pur avendo una spina dorsale neutra e stabile. Una compensazione comune è che le persone iniziano a piegarsi attraverso la colonna vertebrale lombare e rompono una posizione stabile della colonna vertebrale per aiutare la gamba a passare dietro le anche nella fase di spinta dell’andatura di camminata o di corsa. Una colonna vertebrale compromessa non fa bene a nessuno!
Attivare i glutei è un modo per aiutare a ripristinare biomeccanicamente l’estensione dell’anca nell’andatura mentre si cammina o si corre.
Compensazione
Purtroppo, l’importanza dell’estensione dell’anca non è un argomento testabile al SAT. Se lo fosse, la scena notturna al Drake Stadium dell’UCLA sarebbe molto diversa.
Posso ancora vedere come corrono molte di queste studentesse nella mia testa: spalle piegate in avanti, colli che sporgono in avanti come oche stanche, fianchi che si piegano come se stessero facendo un centinaio di squat poco profondi e i loro piedi che sbattono sul terreno ad ogni passo mentre fanno smorfie e ascoltano la loro musica nelle cuffie.
Il vero aspetto sorprendente di questa foto è che queste studentesse fanno centinaia di giri all’anno con una forma orribile ma molta determinazione. Almeno mi dà la certezza che metteranno molta dedizione nelle loro future carriere di ingegneri, medici, visionari e altro! Queste studentesse sono una testimonianza della capacità di recupero degli esseri umani. Tuttavia, c’è almeno una lezione che spero possano imparare prima della laurea. L’esercizio, per non parlare del movimento, non ha bisogno di essere punitivo.
PreHab Prescription
Più includi esercizi di attivazione dei glutei nella tua routine quotidiana, più forte crescerà la connessione neuromuscolare. Ci vorrà del tempo per creare un alto livello di competenza, ma ne vale la pena.
Prima fase
La ripetizione sarà la chiave per migliorare questa connessione neuromuscolare per attivare i fianchi. Iniziate semplicemente incorporando almeno due esercizi di attivazione dei glutei nella vostra routine quotidiana, e nel giro di poche settimane, lo trasformerete in un’abitudine.
Seconda fase
Una volta che avrete sviluppato l’abitudine di includere l’attivazione dei glutei nella vostra routine quotidiana, alzate i vostri standard e diventate creativi. Scoprirete presto che ogni volta che siete seduti in una riunione, che avete una conversazione con qualcuno, o che vi stirate i flessori dell’anca, potete facilmente attivare i glutei.
I glutei sono i vostri primi motori, quindi esercitatevi ad attivarli spesso e completamente. Non accontentarti di provare. Sentili accendersi e sappi che i tuoi glutei sono attivati. Vedrai una differenza nel modo in cui ti esibisci in tutto.
Attivare i muscoli dell’anca proteggerà la biomeccanica delle ginocchia e delle caviglie e aiuterà a prevenire possibili lesioni ACL senza contatto.
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Molto di quello che vedo nella popolazione studentesca in relazione alla loro biomeccanica mentre camminano attraverso il campus è un sacco di “collasso” della caviglia o eccessiva pronazione del piede che è un precursore di lesioni al crociato anteriore e al ginocchio. Questo crollo della caviglia mentre si cammina di solito è correlato ad una mancanza di stabilità laterale in tutta la gamba a causa di un Gluteus Medius poco attivo.
Il Gluteus Medius è responsabile della stabilizzazione della gamba dall’anca in giù. Crea abbastanza tensione tra il bacino e il femore per aiutare a mantenere il ginocchio allineato con la caviglia e la cavità dell’anca. Quando questo muscolo è poco attivo, le caviglie tendono a rotolare verso l’interno e verso il pavimento. E collassa a causa del peso del corpo che si carica attraverso l’articolazione senza l’adeguato supporto dell’anca per tenerla in posizione.
Con il tempo, il collasso della caviglia metterà ulteriore stress sul complesso del ginocchio e sul famigerato ACL. Il ginocchio è progettato per tracciare in modo preciso. Tuttavia, quando c’è instabilità nell’incavo dell’anca e la caviglia sta collassando verso l’interno, il tracciamento del ginocchio è distorto e subisce uno spostamento angolare che compromette la sua stessa stabilità.
Questo intero processo è tranquillamente propagato da fattori specifici dello stile di vita che aiutano a creare un gluteo medio inattivo. Basta guardare la popolazione studentesca alla UCLA è un esempio perfetto. Hanno lo sfortunato stile di vita di stare seduti per una quantità prolungata di tempo, ore e ore in effetti, in classe o seduti per studiare. L’atto di stare seduti spegne i glutei e diminuisce anche la cottura abituale di questi muscoli, il che peggiora la situazione perché quando finalmente si alzano e camminano attraverso il campus hanno una mancanza di produzione di forza dai fianchi!
Un altro svantaggio di questa cultura dello stare seduti che gli studenti e molti altri in tutto il mondo sopportano è che quando siamo seduti, i nostri quadricipiti e flessori dell’anca si stringono e perdiamo lunghezza nel nostro passo. Questo ci rende più lenti quando camminiamo o corriamo e ci rende anche più corti perché è più difficile estendere attraverso l’anca. I quadricipiti e i flessori dell’anca sono i muscoli che lavorano per mantenere stabile la nostra spina dorsale in posizione seduta. Sono rispettivamente attaccati per tenere il bacino in posizione e la colonna vertebrale verticale. Oltre a ciò, questi tessuti iniziano a rifarsi e a rinforzarsi in una posizione accorciata. In altre parole, diventano più forti e difficili da allungare più a lungo e più spesso ci sediamo. Al contrario, i nostri glutei si indeboliscono a causa dell’inattività più a lungo stiamo seduti. Questa relazione inversa è un disastro. È l’esatta ragione per cui una studentessa molto intelligente può sembrare che stia seduta mentre corre febbrilmente dei giri!
Le dita dei piedi in avanti – sostengono la caviglia e proteggono il ginocchio
Uno dei difetti biomeccanici più comuni che esistono oggi nella nostra popolazione sono le “dita dei piedi che puntano fuori”. Il corretto allineamento dei nostri piedi è “le dita dei piedi in avanti”. Tuttavia, molti di noi iniziano a sviluppare un modello di compensazione tutto a causa della seduta. Più spesso ci sediamo, più è probabile che la muscolatura dell’anca venga “spenta” o inibita, il che significa che c’è una mancanza di impulso neuromuscolare alle fibre muscolari perché manca la richiesta di usare questi muscoli.
In altre parole, i nostri fianchi, in particolare il Gluteus Medius, non ha bisogno di attivarsi perché quando ci sediamo non c’è bisogno di stabilità laterale dell’anca a differenza di quando stiamo in piedi. Tuttavia, molti di noi stanno seduti così a lungo che questa connessione neuromuscolare si spegne quasi completamente. Quindi, per compensare l’impedita mancanza di stabilità laterale che le anche dovrebbero fornire, il nostro corpo comincia a girare le dita dei piedi verso l’esterno nel tentativo di costruire una base di supporto più grande in basso.
Le “punte in fuori” possono portare a lesioni al ginocchio, in particolare rotture del legamento crociato anteriore, quando si gareggia o ci si allena, perché il piede non può sostenere correttamente la caviglia, il che mette più pressione sul legamento crociato anteriore per mantenere il ginocchio nel suo solco. Per rimediare a questo allineamento “in punta di piedi”, iniziate a praticare la Soft Tissue Therapy su gambe e piedi, combinando una sana dose di esercizi di attivazione e stabilità per la caviglia e l’anca.
Una caviglia collassata altera l’allineamento del ginocchio.
Credeteci o no, stare seduti e tutto ciò che fate sta lentamente rimodellando il vostro corpo e creando un nuovo allineamento che potrebbe effettivamente impedirvi di dare il meglio e ottenere il massimo dal vostro allenamento. Eppure, se sei arrivato fin qui in questo articolo, sei in buona posizione perché ora sai quanto sia importante il tuo allineamento per le tue prestazioni.
Pratica in piedi
Una volta che hai sviluppato un senso di come ci si sente ad attivare i muscoli delle anche, cerca di tenere i glutei accesi il più possibile – anche quando sei solo in piedi!
Più ti eserciti ad usare questa connessione neuromuscolare, più sarà facilitata. In altre parole, più ti eserciti a spremere i tuoi glutei, più è facile reclutarli quando vai a correre, ti alzi o semplicemente ti muovi!
E una volta che il movimento diventa più facile per te, ti muoverai più spesso. E questo è fantastico in un mondo in cui lo stare seduti è predominante. Quindi, alzati e muoviti!
Ricorda-
Ricorda solo che la FORMA è uguale alla FUNZIONE e se vuoi davvero dare il meglio di te, inizia a concentrarti sul tuo allineamento in tutto ciò che fai! Al contrario, scoprirai presto che tutto ciò che fai, come stare seduto e mandare messaggi, modellerà anche il tuo allineamento, il che può aiutarti a fare scelte di vita migliori e a diventare più efficace nel tuo allenamento. Tuttavia, non fare una montagna da un mucchio di talpe. Concentriamoci sul migliorare il nostro Allineamento il più possibile ogni giorno, e le altre lezioni andranno a posto quando saremo pronti.
Iniziamo a sederci meno!
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