Allenamento deltoide posteriore: I 2 migliori esercizi del deltoide posteriore per la salute della spalla e una migliore postura
In questo post ti darò un breve ed efficace allenamento del deltoide posteriore che contiene i 2 migliori esercizi del deltoide posteriore.
Prima passiamo velocemente al perché è così importante allenare i tuoi deltoidi posteriori.
L’importanza del deltoide posteriore
La spalla è composta da 3 muscoli:
- Il deltoide anteriore (anteriore)
- Il deltoide laterale
- Il deltoide posteriore
Il problema è che molti ragazzi hanno un deltoide anteriore troppo sviluppato (da troppe pressioni sulla panca) e un deltoide posteriore poco sviluppato (da pochi esercizi di trazione).
Questo crea un muscolo della spalla sbilanciato che è soggetto a lesioni. Inoltre provoca più tensione nei delti anteriori che nei delti posteriori, il che tira le spalle in avanti e provoca una cattiva postura ingobbita.
Dato che la maggior parte di noi ha probabilmente bisogno di rinforzare i delti posteriori per raggiungere i delti anteriori, la soluzione diventa chiara: dobbiamo aggiungere esercizi specifici per i delti posteriori nella nostra routine di allenamento.
Ecco i due esercizi che raccomando per fare proprio questo.
I migliori esercizi per il deltoide posteriore #1: Alzate le spalle posteriori
Le alzate dei deltoidi (in cui si sollevano le braccia ai lati con dei manubri) sono un ottimo esercizio per le spalle. Ma per concentrarti sui tuoi delti posteriori (piuttosto che sui delti laterali), hai bisogno di piegarti in avanti.
Il modo migliore per farlo, secondo me, è quello di sedersi piegati sul bordo di una panchina come questa:
Ecco come eseguire le alzate del deltoide posteriore:
- Siedi sul bordo di una panca.
- Metti due manubri dietro i piedi, direttamente sotto le cosce.
- Si piega in avanti in modo che il tuo petto sia appoggiato sulle cosce.
- Afferra i manubri e sollevali dietro di te.
- Tieni le spalle basse mentre lo fai, e concentrati davvero sul sentire la contrazione dei tuoi delti posteriori.
Questo è l’esercizio #1.
I migliori esercizi per i deltoidi posteriori #2: Cable Row Face Pulls
L’altro miglior esercizio per i deltoidi posteriori è il face pulls.
Ma non raccomando di fare i face pulls come fanno molte persone, cioè in piedi. Il problema con le trazioni in piedi è che una volta che si raggiungono 50 libbre o giù di lì, il peso inizia a tirare in avanti. Diventa molto imbarazzante mantenere il corpo eretto & costante mentre si esegue l’esercizio con una buona forma.
Per fortuna, è molto più facile fare le trazioni frontali stando seduti su una macchina a cavo come questa:
Ecco come eseguire i tiri in faccia con cavi a corda:
- Siedi su una panca collegata ad una macchina a cavi.
- Assicurati di usare un attacco per la corda.
- Posiziona i tuoi piedi sulle bretelle, e tieni la corda con entrambe le mani.
- Schiena e tieni
Questo è l’altro miglior esercizio per il delto posteriore.
Quante ripetizioni & Si devono fare?
Per entrambi questi esercizi del delta posteriore, consiglio di fare 3 serie da 8-16 ripetizioni.Assicurati di mantenere il peso lento e sotto controllo, e
Assicurati di mantenere il peso lento e sotto controllo, e NON cercare di sollevare troppo peso!
Questi non sono esercizi dove si vuole cercare di sollevare una tonnellata di peso e diventare enorme. Vuoi solo usare una forma buona e pulita. Ricorda che il tuo obiettivo qui è una forza equilibrata e la salute delle spalle.
Quando dovresti fare questi esercizi per il delto posteriore?
Questo dipenderà da come hai suddiviso i tuoi allenamenti.
Alcuni ragazzi hanno un allenamento separato per le spalle. Se questo è il tuo caso, allora fai sicuramente questi esercizi nel giorno delle spalle.
Ma molti ragazzi (come me) non fanno le spalle in un giorno separato. Di solito preferisco lavorare la parte superiore del corpo usando un giorno di “spinta” (bench press, overhead press, ecc.) e un giorno di “trazione” (pull-ups, rows, ecc.).
In questo caso, raccomando di fare il lavoro sul delto posteriore nel giorno di TIRO, perché i rows e altri esercizi di trazione faranno naturalmente lavorare un po’ i delti posteriori.
Finalmente, fateli alla fine dell’allenamento…DOPO aver fatto tutte le vostre trazioni pesanti. (Non vuoi pre-affaticare questo muscolo prima di esercitarlo con un carico pesante.)