Barbabietole: Dolce, nutriente e adatta ai diabetici?

Le barbabietole sono un grande ortaggio ricco di nutrienti con un basso contenuto calorico nonostante il loro sapore dolce.

Sono un’eccellente fonte di folato, una vitamina B che è salutare per il cuore e, a causa del suo ruolo nella produzione e riparazione del DNA, sembra essere parte del nostro arsenale anti-cancro, anche.

Il colore rosso deriva da composti chiamati betalaine, che studi di laboratorio suggeriscono che potrebbe essere sia cardiaco che cancro-protettivo. Negli studi sugli animali, le barbabietole sembrano inibire la formazione di agenti cancerogeni e aumentare la produzione di cellule immunitarie ed enzimi del corpo che aiutano a combattere lo sviluppo del cancro.

Nutrizionalmente, le barbabietole sono una scelta alimentare adatta ai diabetici. Una barbabietola (82g) fornisce solo 35 calorie, zero grassi e 8 grammi di carboidrati, insieme a 2 grammi di fibre alimentari e 6 grammi di zuccheri.

Cotta, in scatola o cruda, la barbabietola fornisce una serie di nutrienti, tra cui il potassio (267 mg) e la vitamina C (4 mg).

Le barbabietole cotte delicatamente in casa mantengono gran parte delle sostanze nutritive, mentre quelle crude conservano ancora di più i nutrienti sensibili al calore. Provatele sbucciate e grattugiate crude nelle insalate per un’ulteriore esplosione di colore.

Cuocere le barbabietole è facile: lasciate circa un centimetro di gambo intatto per minimizzare la perdita di colore durante la cottura e arrostitele in forno da sole o mescolate con altre verdure, o cuocetele leggermente al vapore.

Per ottenere il miglior contenuto di nutrienti, non cuocete troppo: mantenete la tostatura a 45-60 minuti e la cottura al vapore a 15 minuti o meno.

Toglietele dalla buccia dopo la cottura, magari indossando guanti di gomma per evitare di avere le dita temporaneamente colorate di rosa.

Le barbabietole dorate sono meno comuni, e anche se senza i composti rossi della betalaina, forniscono la luteina, un composto carotenoide salutare.

Ecco alcune ricette a base di barbabietola da provare.

Insalata di barbabietole e carote arrostite

Resa: 4 porzioni.
Dimensioni: 1-1/2 tazze (375 mL).
Fonte: La cucina per il diabete Heart-Smart: Fresh, Fast and Flavorful Recipes Made with Canola Oil

Ingredients

Salad:

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• 2 barbabietole medie (circa 8 oz/225 g totali), pelate, tagliate in 8 spicchi ciascuna
• 1 carota media (circa 3 oz/85 g), pelata, tagliata a metà nel senso della lunghezza, e tagliata in pezzi da 2 pollici
• 1 pastinaca media (circa 3 oz/85 g) sbucciata, tagliata in quattro nel senso della lunghezza e tagliata in pezzi da 2 pollici 1
• 1 cucchiaino di olio di canola 5 mL
• 4 tazze (circa 4 oz/ 115 g) di verdure primaverili confezionate 1 L
• 1/2 tazza di cipolla rossa tagliata sottile 125 mL
• 1/4 tazza di uvetta dorata (opzionale) 60 mL
• 1/4 tazza (1 oz/ 28 g) di noci pecan, tostato 60 mL

  Vinaigrette:

• 3 cucchiai di aceto balsamico 45 mL
• 1 cucchiaio più 2 cucchiai (10 mL) di olio di canola 15 mL
• 1/8 cucchiaio di pepe rosso secco.5 mL
• 1 spicchio d’aglio medio, tritato 1
• 1/4 cucchiaino di sale 1 mL
• 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato grossolanamente 1 mL

Direzioni

1. Preriscaldare il forno a 425 F (220 C). Metti le barbabietole, le carote e le pastinache sulla teglia. Irrorare uniformemente con 1 cucchiaio (5 mL) di olio di canola e mescolare delicatamente, ma accuratamente, per ricoprire leggermente. Disporre le verdure in un unico strato e cuocere 10 minuti; mescolare e cuocere altri 7 minuti o fino a quando le barbabietole sono appena tenere quando vengono bucate con una forchetta. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare leggermente, circa 10 minuti.
2. Combinare gli ingredienti della vinaigrette in un piccolo barattolo, fissare il coperchio e agitare bene per amalgamare bene.
3. Disporre quantità uguali di insalata verde su quattro piatti da insalata. Nell’ordine seguente, mettete in cima con quantità uguali di cipolla, verdure arrostite, uva passa e noci pecan. Distribuire uniformemente la vinaigrette su tutto. Servire immediatamente per ottenere il massimo dei sapori.

   Informazioni nutrizionali per porzione:
   Calorie: 165
   Proteina: 2 g
   Grassi: 12 g
   Sodio: 185 mg
   Colesterolo: 0 mg
   Grassi saturi: 1 g
   Fibra alimentare: 3 g
   Carboidrati: 14 g

Insalata di barbabietole, carote e mele

Fa 4 porzioni.

Ingredienti

• 1 barbabietola media (o 3/4 di tazza pre-tritata)
• 2 carote medie (o 3/4 di tazza pre-tritate)
• 1 grande mela Granny Smith sbucciata
• 1/4 di tazza di noci, tritate
• 3 Tbsp. prezzemolo tritato o aneto o una combinazione
• 1 cucchiaio di succo di limone fresco
• 1/2 cucchiaio di sale
• pepe nero appena macinato
• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Direzioni

1. Per sminuzzare la barbabietola, inserire ogni mano in un sacchetto di plastica per panini per non macchiare le mani. Sbucciare la barbabietola con un pelaverdure a lama girevole. Usando il lato grossolano della grattugia, sminuzzare la barbabietola per ottenere 3/4 di tazza. Conservare la barbabietola rimanente per un altro uso. Sminuzzare le carote e la mela. Mettere le barbabietole tagliuzzate, le carote e la mela nella ciotola di miscelazione e mescolare per combinare. Aggiungere le noci e le erbe verdi sopra le verdure miste, e mettere la ciotola da parte.
2. Per il condimento, in una piccola ciotola sbattere insieme il succo di limone e il sale fino a quando il sale si scioglie. Aggiungere 3-4 macine di pepe. Frullare l’olio. Versare il condimento sull’insalata e mescolare fino a quando è ben combinato e uniformemente condito. Servire l’insalata entro 1 ora dalla combinazione con le erbe e il condimento.

   Informazioni nutrizionali per porzione:
   112 calorie
   8 g di grassi totali
   meno di 1 g di grassi saturi
   11 g di carboidrati
   2 g di proteine
   2 g di fibre alimentari
   330 mg di sodio

Insalata di spinaci con salsa cremosa di barbabietola

Fa 2 porzioni.

Ingredienti

• 1/2 tazza di barbabietole in scatola finemente tritate e scolate, o barbabietole cotte sottovuoto (vedi nota)
• 1 1/2 cucchiaino. Senape di Digione
• 1 1/2 cucchiaino. aceto di sidro di mele
• 4 cucchiai di brodo di pollo o vegetale senza grassi e a basso contenuto di sodio, diviso
• 1 cucchiaio. olio extra vergine di oliva
• Sale e pepe nero macinato, a piacere
• 1 1/2 once di fagiolini francesi
• 3 tazze di spinaci
• 2 indivie medie, tagliate a croce in fette da 1/2 pollice, circa 1 tazza
• 2 cucchiai di cipolla dolce, tagliata a mezzelune molto sottili
• 1 piccola barbabietola arrostita o cotta

Direzioni

1. Per il condimento, mettere le barbabietole, la senape, l’aceto e 2 cucchiai di brodo nel frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo, fermandosi a raschiare i lati del frullatore quando necessario. Con il motore in funzione, versare il brodo rimanente e poi l’olio. Condire il condimento a piacere con sale e pepe. Rende 3/4 tazza di condimento denso. Il condimento può essere fatto in anticipo e refrigerato, strettamente coperto, per 24 ore. Se necessario, prima di usare, diluire il condimento raffreddato con ulteriore brodo e regolare il condimento.
2. Cuocere i fagiolini in acqua bollente per 2 minuti. Scolare e immergere immediatamente in una ciotola di acqua fredda. Quando i fagioli sono freddi, scolarli bene e metterli da parte.
3. In una terrina, unire gli spinaci e l’indivia, poi dividerli tra 2 piatti da insalata o ciotole larghe e poco profonde. Cospargere le cipolle sui verdi, poi aggiungere i fagiolini.
4. Tagliare la barbabietola a fette sottili. Tagliare ogni fetta in fiammiferi e cospargere l’insalata. Versare 3 cucchiai di condimento. Servire immediatamente.

   Nota: Quando si acquistano le barbabietole in scatola o in barattolo, assicurarsi che non siano sottaceto.

   Informazioni nutrizionali per porzione:
   Calorie: 86
   Proteina: 3 g
   Grassi: 4 g
   Sodio: 119 mg
   Grassi saturi: sotto 1 g
   Carboidrati: 11 g