Calorie bruciate in bicicletta: tutto quello che devi sapere

È una domanda che ci siamo posti tutti: quante calorie brucio andando in bicicletta? Si possono trovare equazioni veloci e facili da applicare per il numero di calorie bruciate pedalando – ma ahimè, la vita è raramente così semplice. Anche i dispositivi GPS e le app, per quanto utili, non possono garantire una cifra precisa.

Calorie stimate bruciate pedalando

Iniziamo con le stime, che si basano tipicamente sul tuo peso e sulla velocità con cui pedali. Facile come una torta (letteralmente) – ecco come possono essere impilate.

Peso del ciclista	Velocità velocità	Calorie bruciate
55kg	13mph/21kph	440kcal/ora
55kg	15mph/24kph	550kcal/ora
55kg	18mph/29kph	660kcal/ora
75kg	13mph/21kph	600kcal/ora
75kg	15mph/24kph	750kcal/ora
75kg	18mph/29kph	900kcal/ora
90kg	13mph/21kph	720kcal/ora
90kg	15mph/24kph	900kcal/ora
90kg	18mph/29kph	1080kcal/ora

Purtroppo, l’utilizzo di calcolatori di calorie online è suscettibile di sbagliare la stima, forse anche del 20%, a seconda del vostro percorso. A differenza del corridore, il cui dispendio energetico è più facilmente prevedibile, noi ciclisti siamo preda di tutta una serie di variabili. In primo luogo – ovviamente – abbiamo le ruote: mentre siamo a ruota libera in discesa, bruciamo un’energia minima.

L’aerodinamica è il fattore successivo più importante – e non solo la direzione del vento o la velocità. Più grande è la superficie frontale, maggiore è la resistenza aerodinamica. Se hai un corpo grande, una posizione di guida eretta e vestiti svolazzanti, avrai bisogno di più energia solo per tagliare l’aria, soprattutto rispetto a un ciclista magro in Lycra aderente il cui peso è concentrato nelle gambe.

Altri fattori che influenzano il consumo di calorie sono la resistenza al rotolamento – larghezza dei pneumatici, superficie stradale – e il peso (combinato con la gravità). Quando si tratta di quest’ultimo, ricordate che è il totale della salita o della caduta che conta: ci piace dimenticare che, in termini di energia, quelle dure salite sono in qualche modo compensate dalle discese.

Anche la dieta ha bisogno di una menzione qui. Nonostante l’assalto delle diete di moda e la relativa pseudoscienza, la perdita di peso è ancora una semplice questione di calorie in entrata contro calorie in uscita, ma questo non significa che si può mangiare tutto quello che si vuole. Il tipo e la qualità del cibo che mangiate possono influenzare quanto velocemente ed efficientemente trasformate il carburante in movimento. Pedalando intensamente brucerai soprattutto carboidrati, mentre a un ritmo più facile brucerai una percentuale maggiore di grassi – tutto questo è spiegato più in dettaglio qui sotto.

Quanto è importante il conteggio delle calorie?

La questione se tutte le calorie siano uguali è stata fortemente dibattuta dagli scienziati per molti anni, e si è rivelata un argomento controverso. Alcuni credono che una caloria sia una caloria indipendentemente dalla sua provenienza: per perdere peso le persone devono semplicemente mangiare meno e muoversi di più.

Altri credono che nessuna caloria sia uguale, e che se si sceglie la fonte delle calorie con attenzione, allora si può perdere peso senza dover contare l’assunzione.

“Non c’è dubbio che l’equilibrio energetico (calorie) – rappresentato dalle calorie in entrata rispetto a quelle in uscita – sia importante quando si tratta di perdere peso”, spiega il dottor James Betts, professore associato di nutrizione e metabolismo all’Università di Bath. “I cambiamenti a lungo termine della massa sono generalmente proporzionali nel tempo al saldo netto tra energia in entrata e in uscita.”

In effetti, gli studi che utilizzano standard rigorosi hanno costantemente dimostrato che quando le persone creano un deficit calorico, perdono peso. Al contrario, quando le persone mangiano più calorie del necessario, aumentano di peso.

“Per perdere peso, devi essere in uno stato di equilibrio energetico negativo”, chiarisce il fisiologo dell’esercizio e nutrizionista Dr Scott Robinson (guruperformance.com).

Ma mangiare calorie “buone” invece di quelle “cattive” può aiutarti a perdere peso? Alcune persone sostengono che si può perdere peso senza un deficit calorico.

Inoltre, sostengono che si può perdere più peso con lo stesso deficit calorico evitando i carboidrati, cioè le calorie da carboidrati sono ‘cattive’ perché possono essere trasformate in grasso corporeo più facilmente delle calorie ‘buone’ da proteine o grassi.

Il loro argomento proviene da studi che mostrano maggiori perdite di peso da diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete ad alto contenuto di carboidrati, nonostante i partecipanti dichiarino di mangiare le stesse calorie.

Tuttavia, quando si guarda più da vicino, questi studi sono stati condotti in “condizioni di vita libera”, il che significa che i partecipanti erano liberi di scegliere cosa e quanto mangiare. Escludendo i carboidrati, le persone a basso contenuto di carboidrati hanno finito per mangiare più proteine.

Quando le persone mangiano più proteine, si sentono più piene e mangiano meno calorie senza rendersene conto. Quindi, la maggiore perdita di peso dei partecipanti può essere spiegata dal loro minore apporto calorico (non direttamente il tipo di calorie).

Negli studi in cui le calorie sono state controllate più rigorosamente, c’è poca o nessuna differenza nella perdita di peso tra diete ad alto e basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, negli studi a lungo termine che durano più di sei mesi, l’aderenza cade e le persone con diete ad alto o basso contenuto di carboidrati perdono circa la stessa quantità di peso. La linea di fondo è che le calorie contano: non si può perdere peso mangiando calorie “buone” se non si crea un deficit calorico.

Una caloria è una caloria… no?

Il corpo risponde in modo diverso alle calorie di diversi nutrienti?

“Per definizione, una caloria è una caloria in termini di energia che fornisce”, dice Robinson. “Tuttavia, c’è una differenza nel modo in cui le calorie dei diversi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) vengono assorbite e metabolizzate dal corpo.”

Una parte delle calorie consumate viene utilizzata per digerire ed elaborare il cibo e trasformarlo in carburante accessibile. Questo è chiamato l’effetto termico del cibo (TEF). Le proteine hanno un TEF molto più alto degli altri macronutrienti, pari al 25-30 per cento delle calorie totali.

Quindi, se si mangiano 100 calorie di proteine, 25-30 di queste calorie saranno perse come calore, e solo circa 70-75 saranno assorbite.

Al contrario, dall’8 al 12 per cento delle calorie consumate sotto forma di carboidrati e dal 2 al 3 per cento delle calorie nei grassi vengono consumate nella digestione.

“L’entità precisa varia a seconda di vari fattori, alcuni noti, altri sconosciuti”, dice Betts.

“Bisogna anche considerare gli effetti che i diversi macronutrienti hanno sulla sazietà, o quanto ti fanno sentire pieno”, spiega Robinson. “Le proteine hanno un effetto di sazietà maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi possono aiutarti a mantenere un bilancio energetico negativo”.”

In altre parole, consumare cibi ricchi di proteine (come uova, pesce o latte) ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, mentre fare uno spuntino, ad esempio con un pacchetto di patatine, ti farà passare la fame molto meno efficacemente.

Questo spiega anche perché le diete ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati possono produrre una maggiore perdita di peso (almeno a breve termine) rispetto ad altre diete: le proteine ti fanno sentire meno affamato e quindi mangi spontaneamente meno.

Quindi, cerchiamo di essere chiari: se mangi 300kcal in eccesso di carboidrati, metterai su la stessa quantità di peso che avresti avuto se avessi mangiato 300kcal di proteine? Tutto ciò che vi porta ad un bilancio energetico positivo, comporterà un aumento di peso. Tuttavia, quando si mangia troppo carboidrati o proteine, alcune delle calorie vengono utilizzate per la produzione di calore (DIT).

Gli studi di sovralimentazione dell’Università del Colorado Health Sciences Centre, negli Stati Uniti, hanno dimostrato che quando le persone mangiano troppo carboidrati, bruciano più carboidrati (convertendoli in calore), e solo circa il 75-85 per cento delle calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso. D’altra parte, quando mangiano troppo grasso, il 90-95 per cento delle calorie in più viene immagazzinato come grasso.

“Questo accade perché abbiamo una capacità illimitata di immagazzinare grasso, mentre la nostra capacità di immagazzinare carboidrati è piccola e limitata”, chiarisce Betts.

Per i ciclisti che esauriscono regolarmente le loro riserve di glicogeno, è ancora più difficile accumulare massa grassa da carboidrati in eccesso. Quando si mangiano carboidrati, questi vengono bruciati preferibilmente ad altri combustibili e immagazzinati come glicogeno prima di essere convertiti in grasso.

Uno studio di riferimento dell’Università di Losanna nel 1988 ha scoperto che i carboidrati vengono convertiti in grasso (‘lipogenesi de novo’) solo quando le riserve di glicogeno sono piene e quando si è in equilibrio energetico positivo. In questo esperimento, i partecipanti hanno mangiato 5.000kcal e 1.000g di carboidrati al giorno per cinque giorni.

Non hanno guadagnato tanto grasso corporeo come previsto; invece, molti dei carboidrati in eccesso sono stati utilizzati per alimentare il normale metabolismo (hanno smesso di bruciare tutti gli altri combustibili). Più carboidrati mangiavano, maggiore era il loro dispendio energetico. In sostanza, il corpo ha un certo grado di flessibilità metabolica ed è in grado di utilizzare più del combustibile più facilmente disponibile per esso.

Guarda: Cinque modi di mangiare per la perdita di peso

Il potere delle proteine

Similmente, mangiare troppo proteine provoca un minore aumento di grasso rispetto a mangiare troppo grasso. Una ricerca della Nova South-eastern University, in Florida, pubblicata nel 2014, ha scoperto che gli atleti allenati alla resistenza che hanno consumato 800 calorie extra di proteine al giorno (per lo più da proteine in polvere, in media 4,4 g/kg/giorno, che è più di cinque volte la dose giornaliera raccomandata) per otto settimane non hanno guadagnato peso grasso, come ci si aspetterebbe.

Teoricamente, avrebbero dovuto mettere su qualcosa come cinque o sei chili.

Sembra, quindi, che le calorie in eccesso da carboidrati o proteine siano meno prontamente convertite in grasso corporeo rispetto alle calorie di grasso. “Il messaggio da portare a casa sembra essere che se hai intenzione di mangiare troppo, è meglio che le calorie in più provengano dalle proteine – o dai carboidrati – piuttosto che dai grassi”, dice Robinson.

Vale la pena contare le calorie?

“Non chiedo ai miei clienti di contare le calorie – do loro delle linee guida sulle porzioni e le adatto in base alla loro attività. Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di consumare pasti equilibrati”, dice Robinson.

Tracciare le calorie con le app può essere utile per renderti più consapevole di ciò che mangi, ma non è così accurato come siamo portati a credere.

“Questo perché i numeri che vedi sulle etichette degli alimenti e sui database sono medie e non considerano l’energia richiesta per digerire quegli alimenti (TEF), che in una dieta mista rappresenta circa il 10 per cento delle calorie che consumi, o il modo in cui il cibo viene preparato”, spiega la dietista Lynne Garton (alimenta.co.uk).

Inoltre, come prepari il cibo cambia il suo contenuto calorico. Cucinare il cibo rende più calorie disponibili per l’assorbimento, così come tritare, frullare, schiacciare e persino masticare. In generale, si assorbono più calorie dai cibi lavorati che da quelli non lavorati.

Alcune calorie passano non digerite. In alcuni alimenti, come noci e semi, alcune delle calorie (macronutrienti) sono “bloccate” nella matrice alimentare e non possono essere digerite dagli enzimi intestinali”, aggiunge Garton. Recentemente, i ricercatori americani hanno scoperto che assorbiamo meno calorie da noci e semi di quanto si pensasse in precedenza.

Per esempio, è stato dimostrato che le mandorle contengono 129kcal per 28g di porzione, il 20 per cento in meno di calorie rispetto a quanto stimato in precedenza.

Anche i batteri nel nostro intestino possono aumentare o diminuire le calorie che assorbiamo. Le persone con una maggiore proporzione di batteri firmicutes assorbono una media di 150 calorie in più al giorno rispetto a quelle con una maggiore proporzione di bacteroidetes.

Si dovrebbe tenere traccia delle calorie bruciate in bicicletta e in altre attività?

I dispositivi indossabili per misurare la spesa calorica sono diventati estremamente popolari tra i ciclisti. Ma la ricerca suggerisce che non dovremmo riporre troppa fiducia nelle loro letture.

“I dati sul dispendio calorico usati sui calcolatori online e sui fitness tracker sono basati su equazioni predittive e quindi non sono molto accurati”, avverte l’allenatore di ciclismo d’élite Roland Kemp. “Posso consigliare ai miei ciclisti di usarli per aumentare la motivazione o per aiutarli a capire quante calorie bruciano rispetto a quante dovrebbero mangiare.

“A volte la gente pensa che fare un’ora di ciclismo significa che puoi mangiare tre volte il tuo peso corporeo in cibo, il che significa annullare tutti i benefici brucia-calorie del tuo esercizio.”

Uno studio del 2016 su 12 popolari dispositivi indossabili da parte di ricercatori giapponesi ha scoperto che c’era una notevole variazione tra i dispositivi quando venivano confrontati con la spesa energetica misurata in una camera metabolica (il gold standard di misurazione).

Alcuni (ad esempio Garmin e Jawbone) hanno sottostimato la spesa calorica di un paio di centinaia di calorie su un periodo di 24 ore, mentre altri (ad esempio Fitbit e Omron) hanno sovrastimato di una grandezza simile. I ricercatori hanno concluso che “la maggior parte dei dispositivi indossabili non produce una misura valida della spesa energetica totale.”

Tutto dipende dall’individuo

Sono numerosi i fattori che influenzano quante calorie si bruciano durante l’esercizio e a riposo: il tuo peso, la composizione corporea (i muscoli bruciano calorie, il grasso no), i tuoi geni, quanto grasso bruno (tessuto grasso contenente più mitocondri) possiedi, il sonno e gli ormoni; tutti influenzano il tasso metabolico.

“C’è un’enorme differenza tra gli individui nella quantità di calorie che spendono”, nota Betts.

“L’attività fisica è il fattore che ha il maggiore impatto, poiché si possono spendere grandi quantità di energia muovendosi facendo esercizio e/o semplicemente conducendo uno stile di vita attivo – o in alternativa si possono spendere poche calorie stando fermi e conducendo una vita sedentaria.”

Quindi, le calorie sono tutte uguali? Sì e no. Una caloria è una caloria dal punto di vista termodinamico, perché il corpo umano non può creare o distruggere energia, ma solo convertirla da una forma all’altra.

Ma in termini di macronutrienti diversi e degli effetti che hanno sul corpo, le calorie non sono tutte uguali.

Cibi diversi hanno effetti diversi sul corpo. Se vuoi perdere peso, devi concentrarti non solo sul numero di calorie che mangi, ma anche sulla fonte di queste calorie, sul tuo livello di attività, sulla composizione corporea e su tutti gli altri fattori discussi sopra.

Ciclismo delle calorie bruciate e perdita di peso: i punti essenziali

• Per perdere peso, devi creare un deficit calorico.
• La nozione che alcune calorie sono “buone” mentre altre sono “cattive” è fuorviante.
• È più facile raggiungere un deficit calorico se si consumano proteine adeguate (che riducono la fame) e si riducono al minimo i cibi altamente elaborati e densi di calorie (che aumentano la fame). Cucinare da zero usando ricette sane ti aiuterà a controllare da dove vengono le tue calorie.
• La quantità di energia che ricevi dal cibo dipende da dove vengono quelle calorie – ci vuole più energia per digerire e processare le proteine che i carboidrati, che richiedono più energia dei grassi.
• Le proteine hanno un effetto di sazietà maggiore dei carboidrati o dei grassi.
• È meno probabile che tu ingrassi mangiando proteine o carboidrati extra rispetto ai grassi. Tuttavia, questa non è una licenza a mangiare quanto vuoi.
• Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta – non attribuire troppa precisione ai valori sulle etichette degli alimenti.
• Non riporre troppa fiducia nel conteggio delle calorie – l’accuratezza dei più popolari fitness tracker varia di +/- 20 per cento nelle 24 ore e tra diversi individui.
• Per la maggior parte dei ciclisti che cercano di perdere peso, tagliare le calorie di un conservativo 15-20 per cento aiuterà ad aumentare la perdita di grasso e a minimizzare la perdita di proteine.