Che cos’è il calisthenics? I benefici per la salute degli esercizi con i pesi corporei ed esempi di allenamento per i principianti
- I calistenici sono esercizi funzionali di peso corporeo che richiedono un’attrezzatura minima.
- I benefici del calisthenics includono una migliore salute a lungo termine, una migliore mobilità e facilità di movimento, un ridotto rischio di lesioni e più calorie bruciate.
- Alcuni dei migliori esempi di allenamenti calistenici per i principianti sono le flessioni, gli squat, i plank e gli esercizi di salto.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness di Chicago e allenatore di MYX Fitness.
- Questo articolo fa parte della guida Insider su come costruire i muscoli.
La calistenia è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza bisogno di andare in palestra o investire in molte attrezzature.
“È uno degli esercizi più facili per chiunque da fare a casa senza attrezzature costose”, dice Adam Rivadeneyra, MD, un medico sportivo con Hoag Orthopedic Institute a Irvine, California. “La maggior parte degli esercizi si basa sul peso corporeo per la resistenza e può essere eseguita in brevi intervalli in qualsiasi piccolo spazio”.
Ecco cosa c’è da sapere sui benefici della calistenia, con alcuni esempi di allenamenti per principianti.
Che cos’è il calisthenics?
Anche se il nome non ti è familiare, probabilmente stai già facendo qualche esercizio di calisthenics.
“Il calisthenics è un tipo di allenamento che utilizza prevalentemente il peso corporeo per migliorare la nostra ‘funzionalità’ complessiva, mentre ci mette in forma”, dice la famosa trainer Jillian Michaels, creatrice di The Jillian Michaels Fitness App.
Gli esercizi funzionali sono quelli che imitano il modo in cui ci muoviamo ogni giorno, dice Michaels. Per esempio, alcune delle funzioni umane di base sono spingere, tirare e saltare, e questi sono i tipi di movimenti che si fanno durante la calistenia.
“Esercizi come le flessioni, le trazioni e gli squat migliorano tutto, dalla forza e la flessibilità alla coordinazione, l’equilibrio e l’agilità”, dice Michaels.
Gli esercizi calistenici utilizzano anche il peso del proprio corpo, senza bisogno di pesi o manubri extra. “Molti nuovi programmi di allenamento come i boot camp o gli allenamenti HIIT incorporano molti dei classici esercizi calistenici”, dice Rivadeneyra.
Benefici della ginnastica calistenica
La ginnastica calistenica è interessante perché impegna grandi gruppi muscolari, il che aumenta il consumo di calorie. Inoltre, può essere fatto ovunque, con un accesso minimo alle attrezzature.
Ecco perché potresti voler aggiungere il calisthenics alla tua routine di allenamento:
Il calisthenics ti aiuta a muoverti più facilmente durante il giorno
I movimenti funzionali che esegui nel calisthenics possono migliorare la tua mobilità, ridurre i dolori e diminuire il rischio di lesioni.
“La calistenia ci allena essenzialmente nel modo in cui funzioniamo durante la nostra vita quotidiana”, dice Michaels. “Questo tipo di allenamento non solo ci aiuta a diventare più sani e ad avere un aspetto migliore, ma ci rende anche più performanti nelle nostre attività quotidiane e diminuisce le possibilità di lesioni accidentali come il rotolamento della caviglia o lo strappo alla schiena quando ci si gira per afferrare qualcosa.”
La ginnastica calistenica brucia calorie
La ginnastica calistenica impegna i principali gruppi muscolari come quelli del petto, del nucleo, della schiena, delle braccia e delle gambe. Inoltre, userete più gruppi muscolari contemporaneamente. Tutto questo impegno muscolare significa più calorie bruciate.
Per esempio, una persona di 155 libbre brucerà circa 167 calorie in 30 minuti di calisthenics moderato. Con il calisthenics vigoroso, brucerai 298 calorie in 30 minuti.
Il calisthenics può migliorare la tua salute a lungo termine
Secondo Rivadeneyra, gli esercizi di calisthenics possono ridurre il rischio di complicazioni di salute nei seguenti modi:
- Aiutano a perdere peso
- Consentono di dormire meglio
- Migliorano la salute del cuore
- Riducono il rischio di diabete di tipo 2
Il calisthenics è conveniente
Sebbene tu possa comprare alcune attrezzature come una corda per saltare o una barra per il pull-up se fai calisthenics, in realtà non hai bisogno di nulla. Inoltre, gli esercizi di calisthenics come squat e plank possono essere fatti a casa, anche se si ha solo un piccolo spazio.
“Può essere fatto ovunque, non richiede attrezzature necessarie e mette le persone in forma rapidamente”, dice Michaels.
Allenamenti di calisthenics per principianti
Se hai appena iniziato con il calisthenics, vorrai padroneggiare i seguenti esercizi a corpo libero e le loro modifiche. Per farlo, segui queste istruzioni e guarda i video tutorial di Stephen Navaretta, un fitness trainer specializzato in movimenti funzionali e calistenia.
Push-up
Per fare un push-up di base, inizia con il corpo piatto sul pavimento a faccia in giù. Mettete le mani un po’ più larghe della larghezza delle spalle, all’incirca allo stesso livello del vostro petto. Spingi verso l’alto fino a quando le tue braccia sono completamente estese, cercando di mantenere il tuo nucleo teso e la tua schiena dritta durante tutto il movimento.
Ci sono molte varianti impegnative di push-up che potete usare per spingere voi stessi. Puoi anche rendere l’esercizio più facile mettendo le ginocchia a terra, o facendole in piedi e usando una parete per “spingere” invece che il pavimento, dice Rivadeneyra. Nel complesso, cercate di eseguire da 3 a 5 serie da 10 a 20 ripetizioni.
Squat
Per fare uno squat di base, iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare i fianchi a circa 90 gradi cercando di mantenere il corpo in posizione verticale, poi tornare alla posizione eretta.
Prova ad eseguire da 3 a 5 serie da 10 a 20 ripetizioni. Puoi anche provare esercizi di squat avanzati, come i jumping squat, quando hai imparato la forma corretta.
Plank
Per fare un plank di base, iniziate nella posizione sollevata di un push-up e mantenete il vostro corpo fermo, stretto attraverso il core per 30 secondi. Lavorare il vostro senso fino alle prese del plank di 60 – 90 secondi e ripetere alcune volte, Rivadeneyra dice, facendo un plank fra le serie dei vostri altri esercizi.
I benefici principali di salute dei planks includono un nucleo più forte e una postura migliore. Potete anche provare delle modifiche come i plank laterali per colpire gli obliqui, o i plank inversi per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Esercizi di salto
Esercizi di salto come saltare la corda o fare jumping jacks aumentano la frequenza cardiaca durante un allenamento di calisthenics, dice Rivadeneyra. Eseguire da 3 a 5 serie di salti per 30 secondi, con 30 secondi di riposo in mezzo. Man mano che la vostra forma fisica migliora, provate a saltare più velocemente o più a lungo.
Quante volte dovresti fare calisthenics
Michaels suggerisce di incorporare il calisthenics nei tuoi allenamenti quattro volte a settimana per un allenamento e un tempo di recupero ottimali.
“Per esempio, lunedì e giovedì mi alleno per funzione di spinta e lavoro tutti i muscoli di spinta, come petto, spalle, tricipiti, quads”, dice Michaels. “Poi martedì e venerdì alleno i muscoli con funzione di trazione e lavoro tutti i muscoli di trazione, come schiena, bicipiti, tendini del ginocchio”.
Da prendere in considerazione
La calistenia è probabilmente già una parte della vostra routine di allenamento. Tuttavia, se hai appena iniziato o stai cercando di evitare la palestra, incorporare più calisthenics può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
“È accessibile a tutti dal punto di vista finanziario e fisico. È efficace. E chiunque può farlo, indipendentemente dal suo livello di fitness”, dice Michaels.
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