CheckUp and Choices

Ci sono diversi modi per gestire e ridurre gli stimoli e le voglie. E alcuni sono più utili all’inizio dei tuoi sforzi per cambiare il tuo modo di bere, sia che si tratti di ridurre o di smettere di bere del tutto. Altri sono considerati strategie un po’ più avanzate.

L’elenco che presento qui è basato sulla ricerca empirica sui protocolli clinici per affrontarli nel trattamento. E la buona notizia è che usarli può migliorare la nostra capacità di gestirli e ridurli.

E possono essere utili per coloro che fanno cambiamenti nel loro bere da soli e non in un programma di trattamento del disturbo da uso di alcol. Prima i punti salienti.

• Tenere traccia
• Evitare le cause scatenanti del bere (o del bere troppo)
• Distrarsi
• Interrogare l’impulso
• Il metodo DISARM
• Rifiuto di bere
• Medicazioni
• Meditazione
• Urge Surfing
• Studiare l’impulso
• Contrastare l’impulso

Tenere traccia

Queste sono alcune buone ragioni per tenere traccia dei tuoi impulsi:

• Tenere traccia può aiutarti a identificare i tuoi “trigger” al bere se il tuo obiettivo è quello di astenerti o al bere pesantemente se il tuo obiettivo è quello di ridurre.
• Tenere traccia può aiutarti a capire che non sono sempre presenti o stanno peggiorando. Gli impulsi vanno e vengono. Fortunatamente, mentre gli stimoli possono metterti a disagio, non possono farti male.
• A volte puoi usare gli stimoli a tuo vantaggio. Per esempio, se hai un impulso di bere quando ti senti ansioso, l’impulso può essere un segnale per capire come gestire meglio i tuoi sentimenti di ansia e come affrontare lo stress.

Nella nostra app CheckUpandChoices.com chiediamo alle persone di tenere traccia della data, dell’ora, dell’intensità (1-10) e della durata. Questo ti permette di capire che gli impulsi aumentano e diminuiscono di intensità nel tempo. E tenere la traccia nel tempo ti dà la possibilità di vedere se i tuoi sforzi per ridurre i tuoi impulsi e le tue voglie stanno funzionando. O no.

Evitare gli stimoli

Questa può essere una strategia utile all’inizio dei tuoi sforzi per cambiare il tuo bere e gestire i tuoi stimoli. Se, per esempio, siete soliti bere il venerdì pomeriggio o la sera dopo il lavoro con gli amici o le amiche che bevono, fate dei piani per fare qualcos’altro in quel periodo con altri amici o membri della famiglia che non bevono o bevono pesantemente. Organizza una cena con il tuo coniuge. Andate ad allenarvi. Invitare gli amici a cena (a meno che bere pesantemente mentre si cucina faccia parte della vostra routine). Questi sono solo esempi.

Distraetevi

A volte non potete evitare i fattori scatenanti, che possono essere sentimenti che provate o una condizione fisica che si presenta di tanto in tanto. Una volta che sperimenti l’impulso, distraiti con qualcosa che prenda la tua attenzione. Poi torna a controllarti tra, diciamo, 30-45 minuti e vedi se l’intensità dell’impulso è cambiata. E se la prima distrazione non è utile, provane un’altra. O usa un’altra strategia del tutto.

Interrogare l’impulso

Pensa all’impulso come a un segnale. Questo segnale ti sta dicendo di bere qualcosa, ma non ti sta controllando. Anche se avere una voglia può essere scomodo, non ti farà male. Con la pratica l’impulso può diventare un segnale per usare una strategia di coping dell’impulso.

Il metodo DISARM

Un’altra strategia è quella di “DISARMARE” i tuoi impulsi. È un metodo popolare e ampiamente usato in SMART Recovery®. Ed è stato originariamente sviluppato da Joseph Gerstein MD, uno dei primi co-fondatori di SMART Recovery (e un mio buon amico). Ecco i passi.

1. Dai un nome all’impulso

Il linguaggio autodistruttivo non sei tu, è il tuo nemico. Dai un nome all’impulso come se fosse un altro essere. Scegli un nome per i tuoi impulsi che sia fantasioso, forte e significativo per te. Quella vocina nella tua testa che ti tormenta e ti incita. Etichettala. Alcuni la chiamano “Il monello interiore”, “Il venditore di alcolici”, “Il lobbista”, “Il terrorista”, “Il piagnucolone” o semplicemente “Il nemico”. Scegli un nome che si adatti alla tua esperienza con esso.

2. Consapevolezza

Sviluppa l’abitudine all’allarme precoce. Impara a riconoscere l’impulso quando ti chiama per la prima volta. Scopri i tuoi primi segnali di allarme. Non farti prendere alla sprovvista. Bloccare la tentazione sul nascere è più facile che fermarla quando è già in piena attività.

3. Rifiuto

Rifiuta immediatamente e fermamente. Non considerare nemmeno la possibilità come una scelta. Hai già preso la decisione di non bere. Ne hai fatto la tua priorità assoluta. Per principio generale non devi ragionare ancora una volta. Ogni volta che ti viene l’idea di riprendere a bere, puoi mandare quell’idea al diavolo. Non hai bisogno di discutere.

Rifiuto di bere

Rifiutare di bere in un modo che sia assertivo senza essere aggressivo è un’abilità e può aiutarti ad evitare che le persone ti facciano pressione per bere (o bere pesantemente). Ecco gli elementi:

• Prendi contatto visivo. Indica che intendi ciò che dici.
• Rispondi con una voce chiara e ferma. Non esitare.
• Di’ di no, poi cambia argomento. Suggerisci qualcos’altro. “Vorrei un’acqua tonica e del lime.”
• Se continuano a spingerti, chiedi loro di smettere. “Se vuoi essere mio amico, rilassati.”
• Rendete conto che non dovete sentirvi in colpa per non bere o per smettere se avete raggiunto il vostro limite, se il vostro obiettivo è la moderazione. È un tuo diritto e una tua scelta.
• Pratica, pratica, pratica le tue risposte. Arriva al punto in cui sei a tuo agio nel dire di no e nel cambiare argomento.

Medicazione

Naltrexone è un farmaco su prescrizione che può ridurre gli stimoli e le voglie di bere o di bere pesantemente.

E’ disponibile come pillola (generico) e come iniezione una volta al mese (Vivitrol) data in un ufficio medico. Le pillole generiche sono relativamente poco costose. Vivitrol è costoso ma non richiede una decisione quotidiana. Mentre la FDA non ha approvato il naltrexone per il bere moderato negli Stati Uniti, è usato per questo scopo in Europa. Così il vostro fornitore di cure primarie può o non può essere disposto a prescrivervi il naltrexone per ridurre il vostro bere se questo è il vostro obiettivo.

Meditazione

Meditazione e mindfulness sono due argomenti caldi in questi giorni perché se imparati e praticati possono ridurre gli impulsi e le voglie così come aiutare a sviluppare un senso di calma e benessere. Una collega, la dottoressa Sarah Bowen, ha generosamente pubblicato una pagina di risorse per i clienti interessati alla meditazione e alla mindfulness all’indirizzo https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Se scorrete in fondo a quella pagina, vedrete 10 diversi file MP3 con l’opzione di voci maschili o femminili che consiglio vivamente. Sono download gratuiti.

Urge Surfing

L’intensità delle pulsioni aumenta e diminuisce nel tempo. Pensa a questi flussi e riflussi come se fossero onde nell’oceano. Rilassati. Lasciati cavalcare dalle onde. Senti come vanno e vengono. L’impulso perde la sua presa su di te quando ti rendi conto che non durerà per sempre. Il file MP3 del Dr. Bowen (link sopra) offre un’eccellente meditazione “urge surfing”.

Studiare l’impulso

Sia evitare che distrarsi può funzionare bene. Ma se è tutto quello che fate, possono lasciarvi stanchi e timorosi degli stimoli. Per superare gli stimoli e non averne paura avrai bisogno di metodi più avanzati. Avrete bisogno di sperimentare l’impulso, ma non agire su di esso, fino a quando l’impulso diminuisce e va via. E lo farà.

Quindi, man mano che acquisti fiducia nel non bere o nel bere troppo, c’è un altro passo che puoi fare. Esponiti attentamente a questi fattori scatenanti mentre sei con qualcuno che ti sostiene. Questo può aiutarvi a sentirvi sicuri che non agirete in base a un impulso che potreste provare. Quando puoi sederti comodamente con la voglia, prova da solo.

Guarda la voglia da un punto di vista oggettivo. Per prima cosa, fermati e nota i tuoi pensieri e sentimenti. Questo può richiedere pratica, quindi sii paziente. Pensa a cosa ti fa l’impulso. Come influenza il tuo battito cardiaco? Il tuo livello di tensione o nervosismo? Cosa ti porta a pensare?

Chiediti: “Anche se queste reazioni possono essere spiacevoli, andrò davvero fuori di testa se non cedo?” Nota come queste reazioni variano nel tempo mentre rispondi passivamente all’impulso.

Contrastare l’impulso

Parla con te stesso. Ad alta voce, se possibile. Quali sono le tue ragioni per cambiare? Quanto ti sentirai bene dopo se hai avuto successo e non hai ceduto alla voglia?

Considera come cedere alla voglia la mantiene viva, mentre non cedere alla voglia la uccide lentamente. Anche se non puoi far sparire la voglia, puoi vederla per quello che è. È tutto ciò che rimane della tua relazione con l’alcol.

A volte puoi usare la voglia per identificare un problema. Sta succedendo qualcosa nella tua vita in questo momento che sta creando dei sentimenti negativi?

Non puoi sempre cambiare la situazione che sta creando questi sentimenti. Ma si può essere in grado di cambiare il modo in cui si risponde. In un modo o nell’altro, se puoi cambiare la tua risposta all’impulso, puoi anche cambiare la tua risposta alle sensazioni negative.

A proposito dell’autore

Il dottor Reid K. Hester, Ph.D., è uno psicologo clinico, ricercatore e co-fondatore di CheckUp & Choices, ed è direttore della sua divisione di ricerca.

Il dottor Hester ha pubblicato oltre 60 articoli su riviste specializzate sul tema dell’abuso di sostanze e degli interventi digitali, tra cui il Journal of Consulting and Clinical Psychology, il Journal of Medical Internet Research e il Journal of Substance Abuse Treatment.