Come alleviare il dolore all’articolazione sacroiliaca (SI)
Le articolazioni SI si trovano nello spazio tra l’osso sacro e l’ilio. L’osso sacro è la grande vertebra a forma di triangolo alla base della colonna vertebrale. L’ilio è un paio di ossa che si trovano su ogni lato dell’osso sacro, formando la parte esterna del bacino.
I muscoli e i legamenti nelle anche tengono insieme l’osso sacro e l’ilio, formando l’articolazione SI. Gli esercizi per l’anca possono aiutare a rafforzare e stabilizzare i muscoli che tengono insieme l’articolazione SI. Nel frattempo, lo stretching dell’anca può aiutare ad alleviare la tensione e la pressione in quest’area.
Le persone con dolore all’articolazione SI possono prendere in considerazione di incorporare i seguenti esercizi e stiramenti nel loro attuale piano di trattamento. Tuttavia, come per qualsiasi nuova forma di trattamento, è meglio consultare prima un professionista della salute.
Adduzione dell’anca
I muscoli adduttori dell’anca nella parte interna delle cosce aiutano il corpo a rimanere equilibrato e allineato. Una persona può rafforzare questi muscoli eseguendo la seguente serie di movimenti:
Step 1: Sdraiati sulla schiena e alzati sui gomiti o rimani piatto.
Passo 2: Piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento.
Passo 3: Mettere un cuscino tra le ginocchia.
Passo 4: Spingere le ginocchia insieme per schiacciare il cuscino.
Passo 5: Tenere la posizione per 5-10 secondi e poi rilassarsi.
Abduzione dell’anca
Le persone usano i muscoli adduttori dell’anca nella parte esterna delle cosce per spostare la gamba dal corpo o ruotarla dall’articolazione dell’anca. Questi muscoli aiutano anche a fornire stabilità quando una persona sta in piedi su una gamba o cammina.
Step 1: Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e una fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
Step 2: Allontanare le ginocchia l’una dall’altra.
Step 3: Mantenere questa posizione per 5-10 secondi.
Step 4: Rilasciare e riportare le ginocchia alla posizione iniziale.
Flessione dell’anca
Gli esercizi per i flessori dell’anca possono aiutare a mantenere forti le anche. Una persona può provare il seguente esercizio:
Step 1: Sdraiati sulla schiena e metti diversi cuscini sotto le gambe. Appoggia la testa su un cuscino.
Step 2: Incrocia una gamba sull’altra. Stringere, tenere per 5-10 secondi e poi rilassarsi.
Stiramento degli adduttori dell’anca
Il seguente stiramento può aiutare ad alleggerire i fianchi stretti:
Passo 1: Sdraiarsi su un lato.
Passo 2: Piegare la gamba superiore e appoggiarla davanti alla gamba inferiore.
Passo 3: Girare la parte superiore del corpo verso il soffitto.
Passo 4: Premere la gamba superiore contro il pavimento.
Estensione dal ginocchio al petto
Questo esercizio allunga la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei:
Passo 1: Sdraiarsi sulla schiena con una gamba dritta e l’altra piegata.
Passo 2: Intrecciare le dita di entrambe le mani appena sotto l’esterno del ginocchio piegato o dietro la coscia.
Passo 3: Tirare delicatamente la gamba piegata verso il petto.
Passo 4: Tenere per 5-10 secondi, poi rilasciare la gamba piegata e ripetere questo tratto sull’altra gamba.
Tratto del piriforme
Il muscolo piriforme si trova in profondità nelle natiche. Una persona può allungarlo seguendo i passi seguenti.
Passo 1: Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche.
Passo 2: Tenendo il piede flesso, incrociare una gamba sull’altra in modo che la caviglia poggi sul ginocchio opposto.
Passo 3: Afferrare la parte posteriore della coscia della gamba d’appoggio.
Passo 4: Sollevare delicatamente la gamba d’appoggio dal pavimento, mantenendo entrambe le ginocchia piegate ed entrambi i piedi flessi.
Passo 5: Tenere per 5-10 secondi, poi rilasciare l’allungamento e ripetere sull’altra gamba.