Come aumentare le fibre per pulire il colon e l’intestino

Pubblicato : 2009-06-20 – Aggiornato : 2014-10-30
Autore : Sue Becker – Contatto: (-)

Synopsis (i) : Come aggiungere la migliore fibra alla tua dieta per gonfiare le feci e pulire il colon e l’intestino.

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Si parla molto oggi dell’aggiunta di “fibre” alla dieta. Articoli sul miglioramento della salute e delle abitudini alimentari appaiono in tutti i tipi di pubblicazioni che sottolineano l’importanza della fibra.

Nonostante la sua pubblicità, la maggior parte di noi, tuttavia, non capisce cosa sia realmente la fibra, quali siano le sue fonti alimentari, né il ruolo significativo che svolge nel sistema del nostro corpo.

Tecnicamente, la fibra è un gruppo di carboidrati non digeribili. Poiché non digeriamo la fibra, essa passa attraverso lo stomaco e l’intestino tenue e viene scaricata come rifiuto nel colon (intestino crasso). I batteri del colon iniziano a nutrirsi di alcune di queste fibre non digerite producendo come sottoprodotti molte delle vitamine del gruppo B e la vitamina K. Il resto delle fibre non digerite viene effettivamente espulso. Nonostante il suo transito attraverso il corpo, questa fibra non digerita svolge molte funzioni vitali per la salute lungo il percorso, a seconda del tipo di fibra che è.

FIBRA SOLUBILE O INSOLUBILE

Gli esperti di nutrizione classificano la fibra come solubile o insolubile in acqua. La fibra insolubile, comunemente conosciuta come foraggio grezzo, agisce come un agente di pulizia nel sistema digestivo. È questa fibra grossolana che costituisce lo strato esterno e protettivo dei semi, noto come crusca. La fibra insolubile dà anche alle piante e alle verdure la loro fermezza.

Una volta che il cibo viene digerito nello stomaco e i nutrienti vengono assorbiti attraverso le pareti dell’intestino tenue, i “rifiuti” con la fibra non digerita vengono passati nel colon. La funzione del colon, quindi, è quella di creare un materiale solido da eliminare tramite l’intestino. La fibra insolubile agisce come una spugna in questo processo, assorbendo l’acqua che entra nel colon e aumentando così la massa, mentre ammorbidisce le feci. L’aumento della massa delle feci esercita una pressione sulle pareti del colon, stimolando contrazioni dolci e ritmiche del colon, note come peristalsi, che a loro volta producono lo stimolo ad eliminare. Le fibre insolubili, come la crusca dei cereali, sono anche leggermente abrasive e servono a pulire delicatamente le pareti del colon durante l’eliminazione.

Siccome le feci più voluminose riempiono il colon più rapidamente e lo stimolo ad eliminare arriva solo quando il colon è pieno e la pressione esercitata, la fibra insolubile “accorcia il tempo di transito”, il che significa che elimineremo più spesso e regolarmente. Non confondete però questi movimenti più regolari e voluminosi con i frequenti, ma molto sciolti movimenti intestinali acquosi di alcune persone. Questo tipo di eliminazione cronica, la diarrea, è causata dalle contrazioni anormali della peristalsi del colon che cerca di eliminare i vecchi rifiuti accumulati e non completamente rimossi prima. Le feci acquose e sciolte sono dovute alla mancanza di fibre nel colon per assorbire l’acqua in eccesso, che viene aspirata dall’aumento delle contrazioni. In realtà, questi sintomi non sono altro che complicazioni avanzate della stitichezza.

Ora si dovrebbe vedere che la vera causa della stitichezza, che affligge così facilmente la nostra nazione, è il cibo che è così completamente digerito (cioè privo di fibre) che non lascia alcun residuo, come le fibre, per trattenere l’acqua. Nella misura in cui la fibra può trattenere o assorbire l’acqua, influisce sulla sua capacità di produrre massa e funzionare come agente di pulizia.

FONTI DI FIBRA

La fonte più efficace e abbondante di fibra insolubile proviene dalla porzione di crusca dei cereali integrali. La fibra insolubile si trova anche nei fagioli, nelle bucce delle verdure e nella frutta e verdura soda come i broccoli, le carote e le mele. Nessun tipo di fibra significativa si trova nella lattuga.

Un altro aspetto importante della fibra insolubile è che assorbe facilmente le tossine nel tratto digestivo. Molte ricerche ritengono che accelerando l’eliminazione delle tossine dal tratto intestinale, le fibre insolubili abbassano il rischio di sviluppare il cancro al colon.

La fibra solubile, invece, è il composto non strutturale delle piante, come le gomme e la pectina, che gelatinizza quando si scioglie in acqua. Nel tratto digestivo, la fibra solubile si lega con i composti critici e accelera la loro eliminazione dal corpo.

La pectina, per esempio, si lega con i grassi e accelera la loro escrezione dal corpo. Mele, banane, cavoli, agrumi, piselli secchi e okra sono buone fonti di pectina. Le gomme, che si trovano nell’avena e nei fagioli, sono utili per ridurre il colesterolo legandosi agli acidi biliari (una materia prima del colesterolo) e trasportandoli attraverso l’intestino per essere eliminati.

La fibra solubile sembra anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue ritardando l’assorbimento dello zucchero nel tratto intestinale inferiore, mantenendo così i livelli più costanti. Questa riduzione dei numerosi e rapidi aumenti e diminuzioni dei livelli di zucchero nel sangue aiuta a prevenire complicazioni come l’ipoglicemia e il diabete.

FIBRA AD OGNI PASTO

• La colazione è un’ottima occasione per indulgere nella fibra. Farina d’avena appena arrotolata, grana appena macinata, budino d’orzo (ricetta inclusa in questo numero), o muffin, coffeecake, o pancake fatti con farina appena macinata possono essere serviti per completare i cibi preferiti della vostra famiglia per la colazione.
• A pranzo, un panino su pane fatto con cereali integrali appena macinati aumenta l’assunzione di fibra insolubile. Aggiungete un pezzo di frutta fresca o carote crude per fornire la fibra solubile. (Abbiamo scoperto le carote baby. Sono amichevoli per i bambini in quanto sono pronte da mangiare (senza strofinare) e viaggiano bene.)
• A cena, piatti con riso integrale (riso con la crusca intatta), pasta integrale, o piselli e fagioli e sempre qualche tipo di pane o rotolo fornisce una varietà di fibre. I fagioli forniscono una dose particolarmente alta di fibre e sono una meravigliosa fonte di proteine. I contorni di frutta e verdura non solo completano il tuo piatto principale preferito, ma aumentano ancora di più l’assunzione di fibre. Le verdure ad alto contenuto di fibre includono broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate al forno (con la buccia), patate dolci e spinaci. Mele, pere, prugne e banane sono solo alcuni dei frutti ad alto contenuto di fibre.

ACQUA

Aumentare l’assunzione di fibre senza aumentare il consumo di acqua può causare costipazione e gonfiore. Come spiegato in precedenza, la fibra assorbe l’acqua nel tratto digestivo, quindi è necessario bere più acqua. È importante bere acqua – altri fluidi non porteranno gli stessi risultati. Io comincio ogni giorno con un grande bicchiere (16 once) di acqua prima di mangiare qualsiasi cosa. È molto stimolante sia per il colon che per le ghiandole salivari della bocca. Io lo chiamo innescare la pompa!

Non fatevi ingannare dal pane di “grano” comprato nei negozi, di colore scuro che sembra essere integrale. Leggete l’etichetta! È molto difficile, tuttavia, se non impossibile, comprare pane o farina preparati in commercio che non siano stati privati della loro fibra e che quindi non diano gli stessi effetti benefici del pane fatto con cereali macinati da voi stessi. Anche la farina etichettata come “integrale” ha una parte della crusca e quasi tutto il germe contenente olio rimosso per evitare il deterioramento.

Molti esperti raccomandano di consumare almeno 20-35 grammi di fibre al giorno.

Purtroppo, l’americano medio ne consuma solo circa 12 grammi al giorno.

Se cambiate i vostri pani con quelli fatti con cereali freschi macinati e rendete i cereali una parte di ogni pasto, poi aumentate consapevolmente la vostra frutta e verdura, troverete facile mangiare la quantità necessaria di fibre senza preoccuparvi di contare ogni grammo.

Come potete vedere, alcuni semplici cambiamenti nella dieta possono rendere facili e fattibili i benefici di fibre e cereali integrali. Cambiamenti come questi aumentano non solo l’assunzione di fibre, ma aggiungono anche molti altri nutrienti essenziali che mancano molto nella dieta americana di oggi.

Riferimenti: The Physiology Coloring Book, di Kapit, Macey e Meisami; Harper Collins

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Cita la pagina: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Sue Becker. Electronic Publication Date: 2009-06-20 - Revised: 2014-10-30. Title: How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php>How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines</a>. Retrieved 2021-03-25, from https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php - Reference: DW#294-1745.