Come correggere l’inclinazione pelvica anteriore (e la lordosi lombare)

La cattiva postura colpisce milioni di persone ogni anno, e il numero è in aumento. L’inclinazione pelvica anteriore (APT) è una delle manifestazioni più comuni della cattiva postura. Nei casi più gravi, l’APT causa dolore, così come una diminuzione della funzionalità. Fortunatamente, ci sono modi per rimediare all’APT attraverso esercizi correttivi che vi aiuteranno a tornare al vostro normale livello di attività.

L’inclinazione pelvica può verificarsi in diverse direzioni. Il bacino potrebbe inclinarsi verso il piano anteriore (anteriore) o posteriore (posteriore). La prima, tuttavia, è la forma più comune di inclinazione pelvica. L’APT fa sì che il bacino si inclini in avanti, spingendo i glutei in fuori e costringendo la colonna lombare ad inarcarsi (iperlordosi). Questa condizione posturale si verifica in persone che si impegnano in una moltitudine di stili di vita diversi, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta o meno. Inutile dire che la portata dell’APT è molto ampia.

Il più delle volte, tuttavia, le persone non sono consapevoli di avere l’APT. Questo perché la maggior parte delle persone con APT non sono consapevoli di come sia un bacino normalmente allineato. In secondo luogo, il dolore con APT si verifica spesso nella colonna lombare e non nei fianchi. Di conseguenza, i pazienti spesso scambiano questa condizione per un disturbo più strettamente legato alle anche.

Anatomia dell’inclinazione pelvica anteriore (APT)

La zona pelvica è circondata da una serie di muscoli che sono quasi sempre stimolati quando facciamo esercizio. L’inclinazione pelvica da APT causa curve lordotiche, che a sua volta allunga questi muscoli addominali. Con il tempo, questo stato posturale fa sì che l’individuo abbia muscoli del nucleo deboli. Più specificamente, colpisce gli addominali trasversali e gli obliqui. Inoltre, altri muscoli come i glutei e i tendini del ginocchio soffrono dello stesso problema. Quando questi gruppi muscolari si allungano in questo modo, ne risulta una mancanza di tensione muscolare. I muscoli lassi, quindi, sono spesso sia una causa che un effetto di questa condizione.

Come menzionato prima, l’APT causa spesso dolore lombare alla schiena. Questo accade a causa del modo in cui i muscoli sono colpiti da questa posizione posturale anormale. I flessori dell’anca, gli erettori della spina dorsale e gli estensori lombari hanno tutti un ruolo nel sostenere il bacino inclinato. Questi gruppi muscolari sono ulteriormente sollecitati quando entrano in gioco le curve lordotiche (e l’APT va spesso di pari passo con l’iperlordosi). Naturalmente, questo porta a sintomi spiacevoli nella colonna lombare e nelle articolazioni portanti come le ginocchia e le caviglie.

Lo spettro dell’inclinazione pelvica anteriore (APT)

Come la maggior parte delle condizioni mediche, l’APT ha diversi gradi di gravità. Alcune forme della condizione causano dolore e possono alterare la funzionalità del paziente. D’altra parte, ci sono anche casi in cui piccoli adattamenti di esercizio sono tutto ciò di cui si ha bisogno per il trattamento.

L’APT è un problema risolvibile, ma alcuni pazienti potrebbero dover lavorare molto più duramente di altri per un ritorno alla normalità. In definitiva, la difficoltà dipenderà dagli obiettivi del paziente, dal livello di abilità e dalla gravità del disturbo posturale. La maggior parte dei programmi fatti su misura per affrontare questo problema si concentrano sull’estensione della t-spina, tecniche auto-miofasciali e altri esercizi di stretching e rafforzamento. Tutti questi elementi lavorano insieme per aiutare a riportare il paziente a uno stato di normalità.

Alcuni pazienti trovano che l’APT li colpisce solo moderatamente mentre sono in piedi, mentre altri vivono in uno stato costante di lordosi lombare. Quest’ultimo, naturalmente, è più grave, perché non importa cosa stia facendo il paziente, il suo bacino è sempre inclinato in avanti. Che sia seduto, in piedi o in qualsiasi altra attività, non importa. Questi sono i clienti che hanno bisogno di prestare la massima attenzione alla correzione della loro APT.

Valutazione dell’inclinazione pelvica anteriore (APT)

Prima che il paziente affronti l’APT, dovrebbe prima porsi una serie di domande. L’obiettivo è capire perché l’equilibrio posturale esiste in primo luogo. Il cliente conduce uno stile di vita sedentario? Se è così, l’APT può svilupparsi a causa dell’inattività del paziente, dello squilibrio muscolare e dello scarso controllo della postura. Poi c’è l’altro lato dello spettro: cosa succede se il paziente è atletico? Più specificamente, i sollevatori accaniti sviluppano l’APT attraverso i movimenti ripetitivi che eseguono nei loro esercizi quotidiani. Gli squat e gli affondi ripetitivi mettono sotto stress la zona pelvica e i muscoli circostanti. Il più delle volte, questi schemi si traducono in posture quotidiane senza che l’atleta se ne renda conto.

Fortunatamente, la maggior parte dei clienti di questa natura otterrà buoni risultati dagli esercizi correttivi di APT. È importante notare che, sebbene l’APT si verifichi in una vasta gamma di persone, non è garantito che si verifichi in tutti gli individui sedentari o atleti. Per esempio, alcuni atleti sono in grado di esibirsi a livello mondiale senza dolore alla schiena o squilibri posturali. In questi pazienti, è ovviamente meglio lasciare le cose come sono – non aggiustare ciò che non è rotto. Naturalmente, non può far male fare alcuni esercizi correttivi qua e là come misura preventiva, per sicurezza.

Esercizi per correggere l’inclinazione pelvica anteriore (APT)

Ci sono molti esercizi correttivi che possono affrontare l’APT e i sintomi che la accompagnano. Idealmente, un allenatore dovrebbe definire il programma del paziente con 6 obiettivi in mente:

• Stimolare e allungare la colonna lombare
• Attivare e sciogliere la colonna toracica
• Aumentare la flessibilità dell’anca anteriore
• Rafforzare i muscoli centrali del paziente del paziente
• Rafforzare i glutei
• Aumentare la forza dei tendini del ginocchio

È possibile raggiungere questi obiettivi utilizzando un programma che contiene una sana dose di stretching e movimenti di rafforzamento. Va notato, tuttavia, che se il cliente ha già un regime di esercizi, non ha bisogno di abbandonarlo per questo programma specifico. Invece, il paziente dovrebbe pensare a questo programma come un supplemento a ciò che già fa.

Gli esercizi specifici per l’APT includono:

Plank

Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli anteriori. Per questo esercizio, il paziente dovrebbe prima stringere i piedi insieme mentre stringe i glutei. È importante tenere le mani separate e tirare in direzioni opposte, perché questo aiuta la tensione dei muscoli laterali. Successivamente, il paziente fletterà i muscoli addominali verso l’alto e verso l’interno, mantenendo una posizione neutrale nella colonna cervicale.

L’aspetto più importante di questo esercizio non è quanto a lungo il cliente lo mantiene, ma quanto bene esegue il plank. Se eseguito correttamente, la maggior parte delle persone trova difficile mantenere la posizione per più di dieci secondi.

Ponte dei glutei

Questo esercizio è il gold standard per la correzione dell’APT. Per eseguire questo esercizio, il cliente deve prima sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Inoltre, le braccia devono essere a lato con i palmi rivolti verso il basso. Successivamente, il cliente solleva le sue anche da terra, mentre le ginocchia, le anche e le spalle rimangono in linea retta. È importante spremere forte i glutei durante questa fase, così come tenere gli addominali tirati dentro. Questo previene le lesioni. Mantenere questa posizione per un paio di secondi e poi ripetere l’esercizio.

Ancora una volta, è molto importante che il cliente esegua il ponte correttamente. Cose come l’altezza del ponte o quanto a lungo il cliente mantiene la posizione non sono importanti.

Stretching dei flessori dell’anca

Ci sono diversi modi per allungare i flessori dell’anca, ma questa sezione si concentrerà sullo stretch in piedi. Lo stretching in piedi è semplice. Per prima cosa, il cliente inizia con i piedi separati (larghezza delle anche) e le dita dei piedi in avanti. Il passo successivo è quello di piegare il ginocchio destro mentre si porta il tallone destro verso i glutei. Dopo di che, tenere il piede e tirare delicatamente fino a quando il ginocchio punta verso il pavimento. Una volta in questa posizione, tenere per 30 secondi e poi ripetere l’esercizio sull’altro lato del corpo.

Se il cliente ha problemi di equilibrio, va bene se si aggrappa a qualcosa con la mano non utilizzata per il supporto. Questo esercizio è ottimo per affrontare problemi come la tensione e gli spasmi muscolari.

Se avete dolori lombari, contattate il Dr. Jason E. Lowenstein al (855) 220-5966. Il Dr. Lowenstein è un esperto del settore sia nelle procedure chirurgiche minimamente invasive che nelle deformità spinali. Si assicurerà che riceviate un piano di trattamento per la vostra lordosi che risponda alle vostre esigenze specifiche.