Come correggere uno stile di vita sedentario (perché non è mai troppo tardi per muoversi)

Pensate a quanto state seduti in un giorno: seduti sul treno mentre andate al lavoro o seduti in macchina per gli spostamenti, seduti alla vostra scrivania di 8 ore, seduti durante la vostra pausa pranzo di 1 ora, seduti durante il tragitto verso casa, e seduti sul divano dopo una lunga giornata di lavoro per rilassarvi con un po’ di televisione.

Con i progressi della tecnologia e dei trasporti, molti di noi purtroppo stanno seduti per la maggior parte della giornata e fanno poco o niente esercizio o attività. Anche il tempo libero una volta comportava più attività, ma oggi la maggior parte di esso è sedentario: scorrere Instagram, guardare la TV, giocare ai videogiochi e così via.

In effetti, il Centers for Disease Control and Prevention riferisce addirittura che più del 15% degli adulti americani sono fisicamente inattivi. E con la ricerca che mostra un legame tra lunghi periodi di seduta e gravi malattie, è necessario assicurarsi di muoversi.

Queste sono alcune domande comuni sulla vita sedentaria per aiutarti a capire meglio di cosa si tratta, così come le soluzioni pratiche da incorporare quotidianamente.

Primo, cosa si considera uno stile di vita sedentario?

Secondo il Sedentary Behavior Research Network, un comportamento sedentario coinvolge qualsiasi momento in cui una persona è seduta o sdraiata (ad esempio: guardare la TV, usare il computer, guidare la macchina, leggere). Un accumulo di comportamenti sedentari nel corso della giornata, in particolare per sei ore o più, e il mancato rispetto delle linee guida raccomandate per l’attività fisica (di cui parleremo più avanti) può portare a uno stile di vita sedentario. Studi recenti suggeriscono che avere un alto livello di comportamento sedentario può avere un impatto negativo sulla salute, indipendentemente da altri fattori tra cui il peso corporeo e le abitudini alimentari.

Quali sono i rischi per la salute associati a uno stile di vita sedentario?

La ricerca ha documentato tassi più elevati di varie malattie croniche, come il diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e persino il cancro, in persone altamente sedentarie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 60-85% delle persone nel mondo conduce uno stile di vita sedentario, il che rende questo un problema di salute pubblica molto serio.

E proprio come il resto del tuo corpo, il tuo cervello dipende da un buon flusso di sangue per funzionare correttamente. Uno studio del 2013, che comprendeva quasi 9.000 donne, ha scoperto che coloro che erano fisicamente inattivi e seduti per sette ore o più al giorno avevano tre volte più probabilità di avere sintomi di depressione rispetto agli individui che hanno soddisfatto le linee guida di attività fisica e seduti per meno di quattro ore al giorno.

Ancora più spaventoso: Uno studio dell’American Cancer Society ha scoperto che un tempo di seduta prolungato (sei o più ore al giorno) è stato associato a un tasso di morte più alto del 19% per tutte le cause combinate rispetto allo stare seduti meno di 3 ore al giorno. Anche un piccolo sforzo per rimanere attivi durante la giornata può avere dei benefici.

Quali sono le soluzioni per risolvere uno stile di vita sedentario?

Ovviamente la tecnologia e i progressi di oggi hanno reso la nostra vita più facile, ma hanno anche portato all’inattività. Cercate di concentrarvi su un approccio all’attività per tutto il giorno e di massimizzare la vostra termogenesi da attività non fisica (nota anche come NEAT). Il NEAT comprende l’energia spesa per tutto ciò che si fa che non comporta il sonno o l’esercizio formale.

Le attività che si qualificano come NEAT includono il camminare al lavoro, il giardinaggio, l’agitarsi, la pulizia, il parcheggiare l’auto un po’ più lontano dal negozio, e così via. Anche se queste attività possono sembrare banali, possono aumentare sostanzialmente il vostro tasso metabolico nel corso della giornata e culminare in una discreta quantità di attività.

Ecco alcune soluzioni per massimizzare il tuo NEAT durante la giornata e mantenerti attivo:

Al lavoro

• Stare in piedi piuttosto che seduti in metropolitana o in treno
• Chiedete o investite in una scrivania in piedi o mettete su un piano di lavoro alto
• Prendete le scale invece di l’ascensore
• Stare in piedi mentre si parla al telefono
• Camminare per almeno 30 minuti fuori (tempo permettendo) o intorno all’edificio durante la pausa pranzo
• Finire la giornata con una passeggiata di 10-20 minuti di camminata intorno all’edificio
• Passa dall’ufficio di un collega invece di inviare un’email
• Fai una riunione a piedi o in piedi con i colleghi invece di sederti in una
• Alzati e fai stretching o fai una camminata veloce ogni ora allo scoccare dell’ora

A casa

• Stai in piedi e piega il bucato mentre guardi la TV
• Metti in ordine in casa, saresti sorpreso delle calorie bruciate!
• Stai in piedi o cammina per casa mentre parli al telefono
• Gioca con i tuoi animali domestici e fai una o due passeggiate extra
• Parcheggia un po’ più lontano per fare qualche passo in più ed evitare la follia del parcheggio
• Fai una pausa danza! Metti la tua musica preferita e muoviti

Quanta attività fisica dovrei fare al giorno?

L’American Heart Association raccomanda di fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa. Una combinazione di entrambi è preferibile, soprattutto se distribuita durante la settimana. Un’ora o anche mezz’ora di esercizio può sembrare scoraggiante, e puoi certamente spezzare la tua attività nel corso della giornata, ma punta a non meno di 10 minuti alla volta: prova con 10 minuti al mattino, 10 minuti prima di pranzo e 10 minuti la sera per ottenere un totale di 30 minuti.

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