Come correre più veloce: 7 modi per aumentare la tua velocità di corsa

Come correre più veloce

Mi viene spesso chiesto da corridori nuovi o esperti, “Come posso aumentare la mia velocità di corsa?” Ma non c’è una sola cosa che puoi fare per correre più veloce, ma piuttosto ci vuole una combinazione di cose.

La migliore risposta che ho è continuare a lavorare con costanza, per anni.

Non è completamente irragionevole aspettarsi alcuni miglioramenti nella velocità subito, soprattutto se sei un nuovo corridore. Ma non è nemmeno ragionevole aspettarsi enormi miglioramenti dopo appena un paio di mesi.

Grandi miglioramenti nella velocità di corsa richiedono anni per essere scoperti. E ciò che è particolarmente eccitante è che non sai davvero quanto più veloce diventerai nel tempo. Se si tagliano 15 secondi per miglio nei primi 3 mesi di corsa, è fantastico. Ma potresti finire per tagliare 2 minuti per miglio dopo anni di lavoro. C’è così tanto potenziale non sfruttato quando sei nuovo, perché non conosci ancora bene il tuo corpo. E ancora una volta, questo è dove concentrarsi sul processo è così importante perché è lì che il vero lavoro – e i risultati – accadono.

Imparare ad amare il processo e identificare i progressi nell’allenamento vi aiuterà a godervi il giorno della gara ancora di più, indipendentemente dal fatto che raggiungiate o meno il vostro obiettivo. Penso sempre al giorno della gara come a una celebrazione del mio lavoro. Sì, ho fissato degli obiettivi per il giorno della gara, ma la maggior parte della gioia che mi dà la corsa deriva dai chilometri e dagli allenamenti quotidiani, non solo da un traguardo.

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E sì, ad un certo punto, alla fine rallenterai. Ma sempre più corridori continuano a raggiungere velocità più elevate in età avanzata, sia nella popolazione dei corridori amatoriali che in quella dei corridori d’élite.

Dunque, immergiamoci in alcuni modi per aiutarti a correre più velocemente.

Prima di tutto, valuta il tuo allenamento.

E se corri da anni e non ti sembra di essere sempre più veloce? Ti chiederei di valutare alcune cose:

1. Corri solo chilometri a ritmo costante?
2. Tutti i tuoi allenamenti di velocità hanno la stessa distanza e lo stesso ritmo?
3. Quanto intensamente spingi nei tuoi allenamenti?
4. Dai priorità al recupero? Quante ore dormi ogni notte? E l’assunzione di alcool?
6. Sei a tuo agio con il disagio?
8. Sei costante giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese e anno dopo anno? Ti prendi grandi periodi di tempo libero?

Passa attraverso questa lista, rispondi onestamente ad ogni domanda e valutala. Sì, ci saranno periodi in cui un infortunio o la vita causano una battuta d’arresto o limitano il tuo allenamento. Tieni conto anche di questo nei tuoi obiettivi. Ma una lunga e sana carriera di corridore è coerente, anche attraverso le incongruenze della vita.

A volte la coerenza è essere davvero diligente con il PT per recuperare da un infortunio. Altre volte, è riconoscere che sei in un periodo della vita in cui non è ragionevole mettere in allenamento coerente e gestire le proprie aspettative.

Ok, ora tenendo le risposte a queste domande di cui sopra in mente, ecco sette consigli per migliorare su ogni punto.

7 consigli per correre più veloce

1. Corri solo chilometri a ritmo costante? -> Fai un allenamento a intervalli

Non diventerai più veloce se non ti eserciti a correre più velocemente e a spingerti davvero (più su questo in #3). Ho iniziato a correre a intervalli sul tapis roulant soprattutto perché continuavo ad annoiarmi sul tapis roulant. E poi ho notato quanto la mia velocità “veloce” sul tapis roulant ha iniziato a migliorare e mi ha motivato a continuare a spingere il ritmo.

Non ho fatto nulla di formale all’inizio: solo riscaldato per circa un miglio e poi ho iniziato ad alternare la corsa veloce per 30-60 secondi e la corsa più lenta per 30-90 secondi. Ho anche cercato di aumentare la mia velocità di una tacca con ogni intervallo veloce. Il mio ritmo veloce era ovunque da 5:45 – 6:30 min/miglio e il recupero intorno a 8:30-8:45 min/miglio.

Fartleks e strides sono un altro modo per rompere la corsa a ritmo costante senza fare intervalli formali. Aggiungere dei fartlek a metà corsa o degli strides alla fine delle tue corse un paio di volte a settimana migliorerà la tua forma fisica. E una buona forma migliorerà la tua economia di corsa, che ti aiuterà anche con la velocità. Fartleks significa semplicemente gioco di velocità, dove si varia il ritmo durante la corsa e gli strides sono 4-6 raffiche di corsa veloce per circa 100 metri. (Se non hai familiarità con “fartleks”, “strides” o altri termini di corsa, troverai utile il dizionario di corsa nel mio corso di corsa!)

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2. I tuoi allenamenti sulla velocità sono tutti sulla stessa distanza e allo stesso ritmo? -> Varia i tuoi allenamenti

Ora il mio lavoro sulla velocità è molto più strutturato e molto più specifico per qualsiasi obiettivo di gara sia in calendario. Posso fare degli intervalli brevi, corse a tempo, corse lunghe con cambi di ritmo. Un sacco di varietà crea diversi stimoli, che guidano il cambiamento e il miglioramento.

I tuoi allenamenti – sia sulla distanza che sul ritmo – dovrebbero essere adattati ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di rompere il tuo PR di 5K, questo sarà drammaticamente diverso da un piano di allenamento per la maratona. Un buon piano di allenamento dovrebbe incorporare allenamenti di velocità specifici per la tua distanza di gara. E una volta che hai più esperienza, mettere più miglia ogni settimana, comprese alcune distanze più lunghe, ti gioverà molto per migliorare la tua forma fisica di base.

3. Quanto duramente spingi? -> Corri con corridori che sono più veloci di te.

Non mi sono mai posto l’obiettivo di migliorare la mia velocità di corsa o i tempi di gara. Era divertente quando succedeva, ma quando ho iniziato a vedere grandi miglioramenti nel ritmo e nei tempi di gara è stato quando ho iniziato a correre con persone molto più veloci di me.

E sì, il più delle volte, faceva schifo correre con loro. Ero frustrato dal fatto che il loro passo “facile” era micidiale per me e mi imbarazzava quando dovevo chiedere loro di rallentare o di andare avanti senza di me.

Ma il mio ego è tale che mi sono fatto il culo per tenere il passo come meglio potevo e, alla fine, il mio passo facile si è ricalibrato. Il mio passo facile era di 9:30 – 11:00 min/miglio e ora il mio passo facile per le corse più lunghe è di circa 8:15-8:45 min/miglio. (Se mi sto allenando per la maratona, le mie corse di recupero saranno ancora di 9 e 10 minuti.)

4. Quanto bene recuperi? -> Smetti di farti male

Se stai costantemente lottando contro un infortunio, sarà difficile spingerti a correre. E se non puoi spingere te stesso, sarà difficile fare miglioramenti. Sebbene io lotti ancora con gli infortuni di tanto in tanto (un tendine tibiale posteriore strappato di recente), ho imparato ad affrontare i dolori da lesioni da uso eccessivo prima che poi.

Per aiutare nella prevenzione degli infortuni, cerco di essere proattivo e in qualche modo regolare con lo yoga, il dry needling, le regolazioni chiropratiche, l’allenamento della forza (in particolare il lavoro sul core e sull’anca) e il massaggio. Leggi altri suggerimenti su come tengo a bada gli infortuni qui. E leggi come tornare da un infortunio in corsa qui.

E non dimenticare di dare priorità al sonno. I corridori hanno bisogno di 7-9 ore per notte. Sempre più ricerche dimostrano che il sonno è il più importante strumento di recupero là fuori. E assicurati che i tuoi giorni facili siano VERAMENTE facili. Tenere d’occhio la tua frequenza cardiaca è un buon modo per farlo. Punta al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima.

Inoltre, non cercare di correre più velocemente e più a lungo. Cercare di aumentare la velocità e la distanza allo stesso tempo aumenterà significativamente il rischio di lesioni. Concentratevi prima sulla costruzione di una solida base di chilometraggio, con chilometri facili. Poi, inizia a lavorare sulla velocità con alcuni brevi passi (4-12x di 30 secondi di corsa alla fine di una corsa seguita da 30-60 secondi di jogging facile o camminata). Una volta che stai correndo la tua distanza settimanale di base per 4-6 settimane, allora puoi iniziare ad aggiungere un lavoro di velocità più strutturato.

5. Com’è la tua dieta? E l’assunzione di alcol? -> Valuta la tua dieta.

Una volta non pensavo molto a quello che mangiavo prima e dopo una corsa. Avevo sempre qualcosa, ma non ero molto intenzionale. Mentre cerco di non ossessionare il cibo, sono molto intenzionale con la mia dieta per alimentare i miei obiettivi di corsa – in particolare prima e dopo una corsa. Per correre al meglio, si DEVE essere adeguatamente alimentati. E i carboidrati dovrebbero essere una buona parte della tua dieta. Leggi questo post per maggiori dettagli sull’importanza dei carboidrati e su come la quantità che mangi dovrebbe cambiare quando il tuo allenamento aumenta di volume e/o intensità.

Quando mi stavo allenando per la maratona di Boston 2019, ho fatto analizzare la mia dieta da un dietologo registrato specializzato in prestazioni sportive. Ha identificato che ero sottoalimentato. Mentre la mia assunzione di proteine era adeguata, non stavo ricevendo abbastanza carboidrati per sostenere il chilometraggio e l’intensità che stavo mettendo. Leggi cosa mi ha suggerito di cambiare qui.

Quando mi sto allenando per un grande obiettivo, non bevo alcolici.

Puoi leggere di più su come equilibrio l’alcol con la vita e l’allenamento della maratona qui. Anche quando non sono in modalità di allenamento, raramente bevo più di 1-2 bicchieri a settimana. Se bevo più di questo (in termini di numero di giorni o di bicchieri in una sola volta), lo sento davvero sulle mie corse e sono significativamente più stanco durante il giorno. Quindi per me non ne vale la pena.

Nel corso degli anni il mio peso corporeo ha oscillato. Ma essere più leggeri NON significa sempre essere più veloci. Ho stabilito il mio PR della maratona con uno dei miei pesi più pesanti. Ma, la morale della storia è che se non sei ad un peso sano – o troppo pesante o troppo sottile – può limitare il tuo potenziale. Trova un peso sano in cui ti senti bene e che abbia senso per il tuo tipo di corpo. Questo può significare che devi perdere o aumentare di peso. Essere troppo leggeri può anche portare a lesioni e problemi più seri in relazione al tuo rapporto con il cibo.

6. Sei a tuo agio con l’essere a disagio? -> Impara ad abbracciare il disagio

Ho usato per avere il motto che corro perché mi piace e se spingo troppo forte, non mi piace. E questo motto andava bene per un certo periodo.

Ma poi ho voluto diventare più veloce e questo motto non si può applicare quando si lavora sulla velocità. Ho dovuto imparare a gestire il disagio di spingere il ritmo e anche a conoscere la differenza tra disagio e dolore. Ora, preferisco quasi sempre un allenamento a una corsa costante.

Correre una gara ti aiuterà anche a imparare ad accettare il disagio. Ti spingerai più forte in una gara che in un normale allenamento, quindi questo è particolarmente utile se non ti piace spingerti. Inoltre, sarai stimolato dalla comunità che corre, il che ti aiuta a rimanere motivato ed entusiasta di correre.

Siccome non possiamo correre ora, prova una gara virtuale. Le gare virtuali di Rambling Runner sono gratuite. Pensate a queste come gare di messa a punto che portano al vostro prossimo obiettivo di gara. (Aggiornamento: queste gare sono finite, ma controlla la sua pagina per un grande podcast!) Puoi praticare la logistica della gara (la tua attrezzatura, il rifornimento di carburante, ecc.), esercitarti a spingere quando sei stanco e usare il giorno prima della tua gara virtuale per pensare alla logistica prima della grande gara, che aiuta con i nervi il giorno della gara effettiva.

E quando inevitabilmente inizio ad affaticarmi durante allenamenti extra duri o gare, ecco cosa mi aiuta a far fronte:

• visualizzare quanto sia bello quando batto il mio PR
• incanalare tutto lo stress che ho nel disagio
• ricordare a me stesso che dovrebbe essere difficile, che i passi NON devono essere facili
• ripetere dei mantra
• contare quante volte il mio piede tocca terra – questo mi aiuta a concentrarmi sulla mia cadenza, che migliora l’economia della corsa

Il mio mantra di allenamento preferito è “Questo è quello per cui sei qui.” Per il giorno della gara, mi piace “Mi sono allenato per questa sensazione” e “Più veloce corro, prima ho finito.”

7. Sei costante? -> Riconosci e celebra i miglioramenti lungo il percorso

Se non sei coerente, sarà difficile vedere quei grandi progressi. Sì, i giorni di riposo sono importanti e alcune pause possono essere forzate a causa di un infortunio. Ma se ci si allena solo a sprazzi, con più tempo libero che acceso, è improbabile che si facciano miglioramenti significativi nella velocità.

E allora cosa succede se si è coerenti? Può essere difficile vedere che si sta effettivamente lavorando verso un grande passo avanti. Ma sono davvero le cose quotidiane costruite nel corso di settimane, mesi e anni che portano a grandi miglioramenti nella velocità.

È qui che avere una prospettiva a lungo termine può essere utile e dove riconoscere i miglioramenti lungo la strada vi aiuterà a rimanere motivati prima di quei grandi passi avanti.

Potreste perdere grandi pezzi di tempo dalle vostre gare all’inizio. Oppure no. Si può essere al punto in cui anche 3 secondi più veloce è una vittoria. O forse la vittoria in un dato giorno è ricordarsi di fare stretching dopo ogni allenamento. Potresti correre significativamente più lento con il caldo, ma comunque vai là fuori e corri. (E correrete più lentamente con il caldo – non lasciatevi scoraggiare! Leggi di più su questo qui.)

Parte della chiave per rimanere motivati a lungo termine è ricordare perché hai iniziato a correre in primo luogo e festeggiare lungo la strada, non solo ai grandi progressi. Anche in questo caso, il processo è più importante del risultato.

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