Come dormire sul fianco nel modo giusto

Il sonno laterale è la posizione più popolare per dormire. Eppure, è facile farlo in un modo che provoca dolori alle spalle, ai fianchi e alla schiena al mattino. Forse ti addormenti con le braccia sotto il cuscino, solo per svegliarti nel mezzo della notte perché le tue braccia si sono intorpidite.

Se dormi di lato, migliorare la tua posizione ti permetterà di raccogliere meglio i benefici della tua posizione di sonno – un cuore più sano, un russamento ridotto e minori possibilità di sviluppare una malattia neurodegenerativa.

Posizioni per dormire di lato

Dormire di lato è un termine ampio poiché chi dorme di lato tende a posizionare le braccia e le gambe in modo diverso. Possiamo suddividere il sonno laterale in quattro diverse varianti:

• Fetale: La posizione fetale è la posizione laterale più comune. Nella posizione fetale, si avvicinano le ginocchia al petto, arricciando la schiena in un arco.
• Log: Nella posizione del tronco, le tue gambe sono dritte, e le tue braccia tenute ai tuoi lati.
• Yearner: Se sei un yearner, dormi con le braccia distese, mentre la schiena e le gambe rimangono dritte.
• Sprinter: I velocisti dormono con una gamba piegata al ginocchio mentre l’altra gamba è tenuta dritta.

Ci sono anche variazioni di tutte e quattro le posizioni-per esempio, potresti essere un yearner che dorme con una gamba piegata. È anche probabile che ti muovi in tutte e quattro le posizioni mentre dormi.

Benefici del sonno laterale

Il sonno laterale può alleviare varie condizioni mediche: insufficienza cardiaca congestizia, apnea notturna e reflusso acido. Può anche prevenire lo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Cuore più sano

C’è la prova che dormire sul fianco destro promuove un cuore sano. Uno studio del 2003 ha esaminato 75 pazienti con insufficienza cardiaca congestizia, insieme a 75 soggetti di controllo. I pazienti evitavano di dormire sul lato sinistro a causa del disagio – un disagio che non sentivano dormendo sul lato destro.

Perché il lato destro è più comodo per il cuore? Poiché il cuore si trova sul lato sinistro del corpo, dormire su quel lato preme il cuore contro la cavità toracica. Dormire sul lato destro non esercita alcuna pressione extra sul cuore.

Dormire sul lato destro riduce anche l’attività del sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla la risposta “volo o lotta”, preparando il corpo per l’attività fisica, il che include il cuore perché è l’organo che pompa il sangue in tutto il corpo per soddisfare le esigenze fisiche. Dormire sul lato destro abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, calmandoti.

Pulisce le scorie del cervello

Gli scienziati hanno scoperto solo di recente il sistema glinfatico, quindi c’è ancora molto da imparare su di esso. Il sistema glinfatico elimina i composti di scarto dal sistema nervoso e può aiutare a distribuire altri composti come glucosio, aminoacidi e neurotrasmettitori nel cervello. I ricercatori teorizzano che il sistema linfatico lavora per prevenire le malattie neurodegenerative, in quanto malattie come l’Alzheimer sono caratterizzate dall’accumulo di proteine di scarto.

Il sistema linfatico funziona principalmente mentre si dorme, quindi uno studio del 2015 ha cercato di determinare se le posizioni del sonno avessero qualche effetto su come funziona. I ricercatori hanno esaminato le immagini di risonanza magnetica di chi dorme di lato, di schiena e di pancia, e hanno scoperto che il sonno laterale ha “un chiaro vantaggio” quando si tratta di quanto bene il sistema glinfatico rimuove i prodotti di scarto.

La migliore efficienza del sistema glinfatico potrebbe essere dovuta al fatto che il flusso di sangue alla testa aumenta quando si è sdraiati su un fianco, come ipotizzato da uno studio del 2019.

Riduce il russare e l’apnea notturna

Se hai un compagno di letto o un membro della famiglia che si lamenta del tuo russare, prova a dormire sul fianco. Dormire di lato mantiene le vie aeree aperte impedendo il collasso dei tessuti molli nella parte posteriore della gola – un problema comune se si dorme sulla schiena.

Il sonno di lato può anche alleviare l’apnea ostruttiva del sonno, una condizione in cui il respiro rallenta o si ferma più volte durante la notte. Quando hai l’apnea del sonno, puoi dormire una notte intera e sentirti ancora stanco la mattina dopo a causa della ridotta qualità del sonno. Il tuo medico raccomanderà probabilmente di dormire di lato insieme alla terapia CPAP e ad altri cambiamenti nello stile di vita come la perdita di peso.

Riduce il reflusso acido

Se sei sdraiato sulla schiena, la gravità può esercitare una pressione sul tuo stomaco, lasciando che l’acido dello stomaco fluisca liberamente fino all’esofago. Il reflusso acido può provocare bruciore di stomaco persistente, alito cattivo, nausea e dolore al petto.

Il reflusso acido e la condizione più permanente GERD possono danneggiare l’esofago. In rari casi, il rivestimento dell’esofago può cambiare, diventando più simile al tessuto dell’intestino tenue, noto come esofago di Barrett. La GERD può anche logorare i denti.

Il dormire di lato può impedire agli acidi dello stomaco di risalire l’esofago. Ulteriori misure, come alzare il letto e perdere peso, mantengono anche il contenuto dello stomaco al suo posto.

Migliora il flusso sanguigno nelle donne incinte

Il sonno laterale è di solito l’unico modo confortevole in cui una donna incinta può dormire entro il terzo trimestre. Dormire di lato è anche l’unica posizione raccomandata per dormire dopo che una donna raggiunge le 20 settimane di gravidanza. Il lato sinistro è generalmente favorito rispetto al destro, in quanto aumenta il flusso di sangue al feto e migliora la funzione renale della donna.

Svantaggi del sonno laterale

Nulla è privo di svantaggi, e questo include il sonno laterale. Tuttavia, è possibile alleviare la maggior parte dei problemi con il materasso e il cuscino giusti.

Dolore alle spalle e alle anche

Dormire sul fianco concentra la pressione sulle spalle e sulle anche. Se lasciata sola, la pressione si trasformerà in dolore, e ti sveglierai con spalle e fianchi doloranti. Peggio ancora, se la pressione non viene rilasciata, è probabile che il vostro materasso non si conformi abbastanza bene per mantenere l’allineamento neutro della colonna vertebrale, quindi potreste svegliarvi con la schiena dolorante.

Spesso la soluzione è semplice, anche se un po’ costosa: prendete un materasso migliore. I migliori materassi per il dolore all’anca mantengono i fianchi allineati con il resto della colonna vertebrale, fornendo anche pressione e sollievo dal dolore – morbidi, spessi strati di comfort sono i migliori per alleviare la pressione nelle spalle e nei fianchi. Se non puoi permetterti un nuovo materasso, un morbido topper può rendere il tuo attuale materasso più confortevole.

Braccia indolenzite

La maggior parte di noi ha familiarità con la sensazione di “spilli e aghi” che abbiamo quando le nostre gambe o braccia si addormentano. Il termine scientifico per questo è “parestesia”, e spesso si verifica semplicemente tenendo una posizione per un tempo considerevole. Per esempio, stare seduti in macchina per ore può causare l’intorpidimento di gambe e glutei.

Cause più gravi di parestesia possono includere danni ai nervi o pressione su un nervo da qualcosa come un’ernia del disco, vasi sanguigni ingrossati o un’infezione.

Molti dormitori laterali lottano su come posizionare comodamente le braccia, causando loro di svegliarsi con mani e dita intorpidite. Per evitare la parestesia, evitate di addormentarvi con le braccia allungate sopra la testa, piegate sotto la testa e il cuscino, o piegate, perché tutte queste posizioni bloccano la circolazione del sangue. Puoi anche usare un cuscino per il corpo da mettere tra le ginocchia e sostenere il braccio superiore.

Acne e rughe

Premere la faccia sul cuscino notte dopo notte può prendere un pedaggio sulla tua pelle. Lava la tua federa ogni settimana con la tua biancheria da letto per prevenire un accumulo di oli e altri detriti che possono causare l’acne. Invece di dormire su un cuscino morbido, prova un cuscino rigido che si adatti meno al tuo viso. Allo stesso modo, una federa con una superficie scivolosa (come la seta o il raso) può non premere tanto contro il tuo viso come una federa di cotone o di flanella.

Quale lato: Destra o sinistra?

Non tutti i lati sono uguali quando si tratta di dormire di lato, soprattutto perché il tuo corpo non è simmetrico.

Raccomandiamo di dormire sul lato destro perché può essere la chiave per un cuore più sano. Gli studi suggeriscono che riduce la pressione sul cuore e stabilizza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Questo significa che dormire sul lato sinistro fa male al cuore? Non necessariamente, come mostra il già citato studio del 2003.

Ricorda che lo studio ha esaminato sia soggetti con insufficienza cardiaca congestizia che soggetti perfettamente sani. I soggetti di controllo con cuore sano dormivano liberamente sul lato destro e sinistro. È solo che dormire sul lato destro aiuta il cuore a funzionare meglio, il che è eccellente per chiunque abbia una malattia cardiaca.

La gravidanza è un’eccezione alla regola “il lato destro è meglio”, poiché il flusso di sangue dalla madre al feto migliora quando la madre dorme sul lato sinistro.

Dormire sul giusto materasso e cuscino

Nonostante i vantaggi per la salute di dormire sul fianco, non riuscirai a riposare bene se non dormi sul giusto materasso con un buon cuscino.

Un buon materasso per chi dorme di lato dovrebbe avere uno spesso strato di comfort per conformarsi completamente intorno alle anche e alle spalle. Il materasso dovrebbe avere una sensazione da morbida a media, perché un materasso troppo duro aggrava i punti di pressione.

Raccomandiamo vivamente a chi dorme di lato di stare lontano dai materassi a molle, perché il sottile strato di comfort non può adattarsi sufficientemente al corpo per alleviare la pressione. Suggeriamo invece di guardare i materassi in memory foam, i materassi in lattice e i letti ibridi.

Il sonno laterale è la posizione che crea la maggior distanza tra il collo e la superficie di riposo, quindi è necessario un cuscino spesso e solido per il supporto del collo. Un cuscino troppo sottile farà abbassare la testa, sforzando il collo e causando dolore al collo. Cerca un cuscino tra i 4 e i 6 pollici di spessore.

Altre posizioni per dormire

Mentre dormire di lato ha molti benefici per la salute, non è necessariamente la migliore posizione per dormire per tutti.

Chi dorme sulla schiena mette la minor quantità di stress sulla propria spina dorsale, poiché la postura e la distribuzione uniforme della pressione mantengono la spina dorsale in posizione neutra. Lo svantaggio principale del dormire sulla schiena è il rischio di russare perché la gravità fa collassare i tessuti molli nella parte posteriore della gola.

Chi dorme sullo stomaco è a rischio di mal di schiena, perché la posizione estende eccessivamente la spina dorsale fuori dalla sua curva naturale. Consigliamo vivamente di passare al sonno laterale se si dorme a pancia in giù. Dormire con un cuscino per il corpo o attaccare una pallina da tennis sul davanti del tuo pigiama (per evitare di rotolare sulla pancia) può aiutarti a fare il cambiamento.

Domande frequenti