Come e perché misurare la percentuale di grasso corporeo

Una misurazione del grasso corporeo può essere utile per monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso perché, a differenza della bilancia, ti dice quanto del tuo peso è grasso e quanto è muscolo e altre cose buone. Ecco come si misura il grasso corporeo e cosa significa questo numero.

Perché misurare il grasso corporeo?

Di recente ho misurato il grasso corporeo di una donna perché non le piaceva il numero che le aveva dato il suo personal trainer. Forse sei stato tentato di fare una richiesta simile. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma mostra un malinteso su ciò che significa la percentuale di grasso corporeo di una persona e su come si misura. Quindi chiariamo la questione.

Un test del grasso corporeo è un tentativo di separare ogni chilo del tuo corpo in una delle due categorie: la tua massa grassa e tutto il resto. Ciò che non è massa grassa è considerato “massa magra”, che consiste in ossa, muscoli, capelli, acqua e altre cose. Quindi no, non sono solo muscoli!

Questo rapporto può essere ingannevole in diversi modi. Per esempio, le persone piccole e snelle che non pesano molto possono avere una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto alle persone più grandi e muscolose che pesano di più. Questo è solo uno dei motivi per cui il tuo peso sulla bilancia o una serie di misure non danno necessariamente un quadro reale della tua salute.

Misurare il grasso corporeo

Ci sono molti metodi diversi per misurare il grasso corporeo, ma alcuni sono più accurati di altri. La pesatura idrostatica e altre macchine ad alta tecnologia sono costose e quasi impossibili da raggiungere per un profano. Ci sono anche dispositivi portatili e bilance che misurano il grasso corporeo, ma questi sono spesso imprecisi. Per i nostri scopi, la scelta più semplice e accurata è il metodo del calibro.

Utilizzare i calibri per il grasso corporeo

Il metodo del calibro – che potete imparare a fare da soli – misura le pieghe della pelle e mette queste misure in una formula. La formula poi sputa fuori una percentuale stimata di grasso corporeo. Queste formule possono anche determinare il tuo peso di grasso e di massa magra.

A seconda del tipo di formula che usi, prenderai le pieghe della pelle su varie aree del tuo corpo. Può essere terribilmente difficile pizzicarsi e leggere il calibro allo stesso tempo. Ecco perché ti consiglio di farti fare la misurazione del grasso corporeo da un professionista qualificato. Se non hai un professionista a tua disposizione, prendi un amico e impara a misurare il grasso corporeo dell’altro usando questo articolo come guida.

Per la popolazione generale, raccomando la formula di Jackson e Pollock (sì, si chiama proprio così). Questa formula può essere utilizzata nei test a tre, quattro e sette siti. Per le persone che hanno più grasso corporeo della maggior parte della popolazione, preferisco il sistema Durnin e Womersley a quattro siti. Per i bodybuilder magri, uso l’equazione Parillo a nove siti. Anche se non siete affatto limitati ad usare una di queste formule, sembrano funzionare meglio e sono le più usate.

Ognuna di queste formule è costruita su equazioni matematiche abbastanza complesse che prendono la somma delle misure del calibro e le applicano ad una costante. A meno che non siate davvero appassionati di matematica, come funzionano le formule non ha molta importanza. Ciò che è importante ricordare è la coerenza. Scegli un test, scegli una formula e attieniti ad essa!

Perché? Se usi una formula diversa, puoi ottenere, e di solito lo farai, un risultato diverso. Se usate un calibro diverso, potete ottenere un risultato diverso. Se misurate sette punti invece di tre, ma usate lo stesso calibro e la stessa formula, potete ottenere risultati diversi.

La vostra scelta della formula o la qualità dei vostri calibri è molto meno importante che ottenere numeri coerenti. I dati sono preziosi perché riflettono un cambiamento nei vostri progressi, non per il numero effettivo. Se il tuo grasso corporeo è veramente l’8 per cento o il 10 per cento in realtà non importa affatto. Ciò che conta è che tu veda dei progressi.

La lezione: Non concentrarti troppo sul numero; concentrati sui cambiamenti nel numero. Una volta che puoi ottenere una lettura coerente, hai tutte le informazioni di cui hai bisogno per misurare i tuoi progressi mentre lavori per trasformare il tuo corpo.

Il tuo obiettivo quando controlli il tuo grasso corporeo non è quello di ottenere misure accurate, ma di ottenere misure coerenti. Prendilo a cuore e andrai bene.

La formula dei tre punti di Jackson e Pollock

Cosa ti serve per iniziare:

• Calibri per la misurazione del grasso corporeo
• Aiuto (consigliato per gli uomini, necessario per le donne)
• Penna a punta di pesce e nastro di misurazione (consigliato)
• Penna e carta o computer per scrivere i numeri ed eseguire alcuni calcoli di base
• Pagina del profilo BodySpace per registrare e tenere traccia dei risultati

Il metodo dei tre siti

Queste istruzioni vi aiuteranno ad eseguire un test della plica cutanea di Jackson e Pollock in tre siti utilizzando qualsiasi calibro per il grasso corporeo economico.

Si può essere indignati all’idea di usare calibri di plastica economici piuttosto che varietà più costose che si vedono usare dagli allenatori nelle palestre, ma non si dovrebbe. Ho eseguito più di 15.000 misurazioni del grasso corporeo utilizzando una vasta gamma di metodi e posso attestare che questi semplici strumenti e il seguente metodo sono coerenti con i più complicati test a sette e nove siti.

Perché il metodo a tre siti?

• È il metodo più facile da riprodurre nei test futuri, a condizione che si usi lo stesso strumento, la stessa tecnica e lo stesso aiutante ad ogni test.
• È il metodo più difficile da sbagliare.
• È il metodo più coerente per la maggior parte della popolazione. Anche se, se sei obeso o molto magro e muscoloso, considera un metodo diverso eseguito da un professionista.

Quando si prende una piega della pelle, l’idea di base è di “pizzicare e tirare”. Tentate di separare il tessuto adiposo dal tessuto circostante con un buon pizzico, poi tirate via dal corpo solo leggermente.

Una volta che vi sembra di avere un buon pizzico, eseguite questi passi:

1. Posizionate i calibri a circa 1 centimetro a lato delle vostre dita.
2. Premere sul cuscinetto seghettato del pollice accanto alla parola “press” fino a quando le due frecce si allineano.
3. Nota la misura sulla piccola scala a destra delle frecce. Gli hashtag sono in incrementi di due. Ciò significa che un segno più basso di 20 è 18.
4. Rilascia il pizzico e ripeti tutti questi passaggi più volte per tutti e tre i siti. Prendi la media dei tuoi pizzicotti e inseriscila nello strumento di calcolo.

Dove testare

I siti utilizzati per determinare il grasso corporeo sono solitamente identificati da segni ossei o parti del corpo che sono coerenti tra le persone, come un capezzolo o l’ombelico. Questo ti permette di trovare accuratamente un punto specifico sul corpo, indipendentemente dalla tua composizione corporea complessiva, e di ritrovare lo stesso punto su chiunque altro.

Quando cominci, ti consiglio di usare un nastro di misurazione per trovare il punto esatto che ti serve, segnando il punto con un pennarello. Man mano che diventi più pratico, sarai in grado di liberarti degli strumenti extra.

Siti di test del grasso corporeo per uomini

1. Petto

Immagina una linea verticale che attraversa il tuo capezzolo destro. Questo punto di riferimento è chiamato “linea medio-ascellare”. A metà strada tra il capezzolo e la piega dell’ascella è il punto a cui miriamo qui. Pizzica quel punto in diagonale, o fallo fare al tuo aiutante.

2. Addominali

Fai una piega verticale un pollice a destra del tuo ombelico. Se hai problemi ad ottenere una piega verticale coerente, va bene usare invece una piega orizzontale. Non c’è molta differenza, ma dovresti notare se fai qualcosa di diverso dal solito e usare quel metodo in futuro per rimanere coerente.

3. Coscia

Trova il punto medio tra l’anca e il ginocchio e usa una piega verticale. A meno che non prendiate un metro e un pennarello per una misurazione precisa, vi consiglio di usare la mano per misurare piuttosto che il bulbo oculare.

Per esempio, io uso la distanza tra la punta del mio pollice e il mignolo dalla parte superiore del ginocchio, che per la maggior parte delle persone è abbastanza vicina al punto medio. Dal momento che lo faccio in questo modo ogni volta, sono in grado di essere coerente.

Siti di test del grasso corporeo per le donne

1. Tricipiti

Trova il punto medio tra il processo dell’acromion (la manopola ossea in cima alla spalla) e la punta del gomito. Avrai bisogno di un aiutante per questo. Usa una piega verticale.

2. Suprailiaco

Questo sito si trova sotto l’ascella sulla cresta superiore dell’osso dell’anca, chiamata cresta iliaca o soprailiaca, presa sul lato. Premi delicatamente la zona e trova la cresta dell’anca, andando appena sopra l’osso. Misura usando una piega diagonale.

3. Coscia

Come per gli uomini, usa il punto medio tra l’anca e il ginocchio. Come ho detto, normalmente uso la distanza tra la punta del pollice e il mignolo dalla parte superiore del ginocchio, che è abbastanza vicino al punto medio per la maggior parte delle persone. Misurare usando una piega verticale.

Cosa c’è dopo?

Inserisci le tue misure della piega cutanea nel nostro calcolatore di grasso corporeo per ottenere i tuoi risultati!

Perché la percentuale di grasso corporeo è importante?

Quando le persone parlano di voler perdere peso, di solito ciò di cui parlano veramente è perdere grasso. Idealmente, quando si perde peso, si perde più grasso possibile e meno massa magra possibile. In realtà può essere un bene per voi guadagnare peso sotto forma di massa magra (muscoli), dal momento che avere più muscoli aiuta effettivamente a bruciare i grassi.

Quindi un obiettivo più accurato e pratico che perdere solo peso sarebbe invece quello di abbassare la percentuale di grasso corporeo, noto anche come cambiare la composizione corporea – il rapporto tra massa grassa e massa magra che compone il vostro corpo.

Quando abbassi la tua percentuale di grasso corporeo, finirai per apparire più in forma, sia che tu ci sia arrivato perdendo grasso, guadagnando muscoli o con una combinazione di entrambi.

Utilizzando ciò che è utile

Quello che costituisce un livello “sano” di grasso corporeo dipende molto dal tuo sesso e dai tuoi obiettivi. Se non sei preoccupato di mantenere il tuo grasso corporeo basso per obiettivi estetici o di performance, allora va benissimo avere l’obiettivo di mantenere la tua percentuale di grasso corporeo ovunque al di sotto di “obeso” e al di sopra dei “livelli di grasso essenziali”.”

Donne

• Obese: maggiore del 31%
• Accettabile: 25-31%
• In forma: 21-24%
• Atletico: 14-20 per cento
• Livelli di grasso essenziale: meno del 13 per cento

Uomini

• Obesi: 25 per cento
• Accettabile: 18-25 per cento
• In forma: 14-17 per cento
• Atletico: 6-13 per cento
• Livelli di grasso essenziali: meno del 2-5 per cento

Massa grassa: Peso per la percentuale di grasso corporeo

Massa magra: Peso meno massa grassa

Utilizza questo numero per valutare i progressi, perché la bilancia non racconta sempre tutta la storia. Potresti perdere o guadagnare peso, ma da dove viene quel peso? Muscolo o grasso?

Da un punto di vista di pianificazione, misurare la percentuale di grasso corporeo può aiutare a determinare obiettivi realistici. Conoscere il rapporto tra massa grassa e massa magra renderà più facile determinare quanti chili di grasso si possono perdere ogni settimana. Per esempio, se hai l’obiettivo di perdere 15 chili in tre mesi, sapere quale percentuale della tua composizione corporea è effettivamente grassa può aiutarti a decidere se quell’obiettivo è ragionevole.

Le variazioni del tuo peso di massa grassa e magra possono anche permetterti di prendere decisioni intelligenti sulla tua programmazione. Per esempio, se perdi massa magra, significa che la tua alimentazione ha probabilmente bisogno di una seconda occhiata o che forse ti stai allenando troppo.

Tieni d’occhio il quadro generale

Per la maggior parte delle persone, l’obiettivo finale è avere un corpo più bello e più sano, quindi non diventare ossessionato da questa o qualsiasi altra misurazione. Va bene usarla, anche solo per dare un numero ai cambiamenti cosmetici che vedi allo specchio o per monitorare l’efficacia della tua alimentazione e dell’allenamento.

Ma considera anche la possibilità di fare obiettivi di progresso raggiungibili, come portare a termine un programma di allenamento senza saltare gli allenamenti, o mangiare una verdura ogni giorno.

Questi sono più facili da controllare rispetto agli obiettivi di risultato, come raggiungere una certa percentuale di grasso corporeo entro una certa data, che si basano non solo sul lavoro che ci mettete, ma su tutta una serie di processi biologici che avvengono sotto la superficie.

Raggiungere questi altri obiettivi vi aiuterà a motivare il vostro programma e renderà il processo e il vostro stile di vita fitness più soddisfacente.

Sapete cosa non misura la vostra percentuale di grasso corporeo? La tua salute, il tuo valore come persona o le tue capacità come atleta. Queste non possono essere misurate con nessun calibro. Usa semplicemente questa tecnica per ottenere un ulteriore livello di comprensione. Può essere un grande strumento da avere nel tuo arsenale.