Come ho rafforzato e sviluppato degli addominali notevoli

Il mio piano di nutrizione

Uno dei più grandi errori che ho fatto è stato mangiare intuitivamente senza seguire il mio apporto calorico. Non sto cercando di castigare chiunque segua il mangiare intuitivamente, perché funziona per molti. Solo che non funziona per me. Non appena ho iniziato a tracciare tutto ciò che mettevo nel mio corpo, ho capito che ero in un surplus calorico nella maggior parte dei giorni, nonostante mangiassi sano e pulito più dell’80% del tempo.

Penso che questo sia un errore generale che molti di noi fanno. Sono il primo ad ammettere che contare le calorie può essere noioso. Fortunatamente, Myfitnesspal lo rende facile. Se sei una creatura abitudinaria e ti ritrovi a mangiare gli stessi pasti (o leggere variazioni), allora sei in grado di inserire manualmente questo nell’app e memorizzarlo per un uso futuro. Significa che devi inserire il pasto solo una volta!

Una volta che ho iniziato a monitorare le mie calorie, ho acquistato una bilancia alimentare economica per aiutarmi a misurare le dimensioni delle mie porzioni. Dopo numerose pesate, giorno dopo giorno, ho acquisito la capacità di misurare le porzioni con precisione. Questo può essere un modo super prezioso per rendere conto quantitativamente di ciò che si mangia ogni giorno, ma è importante segnalare che non è necessario essere estremi. La zia del mio amico, per esempio, misurerà ogni singolo pezzo di cibo che consuma. Sto parlando di misurare la circonferenza della sua mela. Per me, una stima approssimativa è sufficiente.

Andiamo a fare i conti. Con un peso corporeo iniziale di 140 libbre, ho dovuto prima capire le calorie che avrei dovuto consumare per perdere grasso corporeo.

Per perdere 1 libbra a settimana con uno stile di vita attivo, avevo bisogno di consumare 1.600 calorie – che includono tutte le calorie che posso aver bruciato dall’esercizio. Questo, tra l’altro, può essere calcolato automaticamente nella maggior parte delle app di tracciamento delle calorie. 1-1,5 lb/settimana è gestibile. 2 libbre o più è aggressivo, e per la maggior parte, non raccomandato.

Mi sono concentrato a ottenere ~120-140g di proteine al giorno. Poi, ho diviso i miei grassi e carboidrati da lì.

La formula che ho usato per calcolare le proteine è stata estratta dal video dello YouTuber ed esperto di fitness Mike Thurston: Peso attuale (63 kg) x 2g di proteine = ~126g di proteine al giorno.

La mia attuale divisione macro a cui miro è ~35% proteine/40% carboidrati/25% grassi. Io opero meglio con carboidrati più alti, forse attribuiti al pesante cardio che faccio quotidianamente, mentre altri operano meglio con grassi più alti. Vi incoraggio a sperimentare con le vostre macro e vedere cosa funziona meglio per voi, tenendo anche presente il vostro umore e i vostri livelli di energia. Ecco una rapida istantanea di “un giorno nella vita” delle mie ripartizioni macro:

Durante i giorni feriali, mangio in deficit, e nei fine settimana, faccio dei giorni di refeed dove sarò in surplus 1-2 giorni a settimana (sabato e/o domenica). Ho scoperto che questo funziona per me. Sono ancora in grado di fare progressi senza sentirmi privato e affamato tutto il tempo. Se mangio in deficit per troppi giorni consecutivi, allora mi ritrovo in balia della bassa energia e del basso umore. Compromettere la mia salute mentale non ne vale mai la pena.

La chiave è sperimentare con la tua divisione macro, evitare obiettivi di perdita di peso aggressivi (+2lb a settimana), e cercare di monitorare le calorie per tenerti sulla strada giusta e responsabile.

“Gli addominali sono fatti in cucina”

Sono sicuro che hai sentito questo motto pompato fuori da ogni blog di fitness, video o bocca di influencer. Infatti, quando ho proposto per la prima volta l’argomento di questo articolo a mia sorella, la sua risposta immediata è stata recitare questa stessa frase abusata. Non sto respingendo questa filosofia del tutto, in quanto c’è sicuramente il merito, ma penso che sia importante riconoscere che, nonostante la disciplina con il vostro apporto calorico e nonostante quanto sano si mangia, gli addominali non sono solo un’insalata di cavolo più lontano.

Alla fine della giornata, è necessario essere in un deficit calorico per un periodo di tempo abbastanza lungo per abbassare il grasso corporeo per gli addominali per mostrare. Ma, è anche necessario allenare contemporaneamente gli addominali e costruire i muscoli nel tuo core (proprio come ogni altra parte del corpo) in modo che i tuoi addominali diventino evidenti. Per alcuni (me compreso), è necessario attraversare alcune barriere mentali per ottenere la tua percentuale di grasso corporeo ad un livello tale da ottenere quell’aspetto tagliuzzato e per alcuni, semplicemente non ne vale la pena.

Un avvertimento

Quando ero al secondo anno di università, ho sviluppato un disordine alimentare. Sono diventata ossessionata dalla mia dieta, non permettendomi di consumare zuccheri, grassi o alcol. In media, consumavo meno di 50 g di carboidrati al giorno e mi concedevo invece cibi molto elaborati, come yogurt senza zucchero, bibite dietetiche, ecc. Mi allenavo sei giorni a settimana e a volte frequentavo la palestra due volte al giorno. Se scivolavo e facevo un pasto cheat, mi castigavo per giorni.

Seguendo questo regime per mesi, ho perso molto peso, ma ho scoperto che la mia salute mentale stava soffrendo in modo significativo. Il mio corpo ha poi iniziato a inviare chiari segnali che il mio regime attuale stava disturbando il mio processo ormonale. Ho smesso di avere il mio ciclo mestruale e mi sentivo costantemente letargica. Mese dopo mese è passato fino a quando ho raggiunto un anno intero senza avere il ciclo. C’era qualcosa che non andava.

L’amenorrea è una condizione in cui si è perso il ciclo mestruale per un periodo di tempo prolungato. Può essere causata da una moltitudine di fattori (più comunemente la gravidanza), ma può anche verificarsi durante una rapida perdita di peso, nuove abitudini alimentari o regimi di esercizio, e basso grasso corporeo. Potresti pensare che perdere le mestruazioni suoni come un sogno (adios bitches), ma in realtà, questo significa che potresti essere in una posizione pericolosa. L’amenorrea può portare all’infertilità, alla perdita di capelli e all’osteoporosi, tra gli altri problemi.

Sono così felice di essere sfuggita a quell’incubo e di essermi permessa di rilassarmi, godermi i pasti “cheat” e vivere uno stile di vita più sano che mi permette di vivere. Ma so per esperienza diretta quanto sia facile ricadere in quel comportamento ossessivo.

Paul raccomanda anche di usare una pausa nella dieta:

Quando si diventa più magri, lo stress diventa più incisivo. Quando si è veramente magri, i livelli di cortisolo possono rimanere cronicamente alti e la leptina può essere bassa, il che può avere effetti a lungo termine.

Si consiglia di utilizzare una pausa di dieta in cui si riportano le calorie al mantenimento, si riduce il cardio e ci si concentra maggiormente sul recupero (in base al mantenimento). Il risultato è rimanere più magri più a lungo attraverso l’uso di regolazioni durante quel periodo.