Come iniziare la palestra per la prima volta per le donne

La guida del principiante all’allenamento per le donne affronta le misure importanti da seguire per assicurarsi di ottenere i migliori risultati da questi allenamenti. Le donne hanno esigenze corporee diverse dagli uomini. Secondo gli esperti, le donne hanno un approccio più olistico al benessere. Prendiamo in considerazione come iniziare una palestra per la prima volta per le donne.

Cosa dovrebbero fare le donne il primo giorno in palestra

Le donne di solito si allenano in palestra per tre motivi principali: avere un aspetto migliore, sfoggiare una figura più snella e, perdere peso. Il più delle volte, il loro allenamento comprende esercizi cardio, allenamento della forza e pratiche per bilanciare la mente e il corpo, tra cui lo yoga e il tai chi. Tuttavia, questi sono di solito un mix e non troppo intensivo rispetto a quelli tra gli uomini.

Come si inizia il primo giorno in palestra allora? L’approccio abituale è avere i test di idoneità fisica e la visita medica. Prima di iscriverti, il consulente ti parlerà del tuo stato di salute e di eventuali preoccupazioni che necessitano di attenzione.

Valutazione dell’indice di massa corporea o BMI, percentuale di grasso corporeo, altezza e misurazione del peso, e brevi test di fitness aiuteranno il tuo allenatore a determinare il miglior programma di allenamento da darti.

Il tuo primo giorno in palestra non deve mai essere intimidatorio. Il posto ha un mix di uomini e donne, ma fortunatamente, oggi, diverse palestre e strutture si rivolgono esclusivamente alle donne.

Per chi è un principiante nel programma di allenamento, le tentazioni sono la pista da ballo Zumba, i tappetini da yoga e il tapis roulant. Sapete che i pesi sono per gli uomini, ma aspettate, sapevate che questi possono essere stereotipi? Potrete saperne di più in seguito.

I consulenti sanitari ti dicono che le migliori pratiche nel tuo primo giorno in palestra o come iniziare una palestra per la prima volta per una donna è di preferire gli allenamenti semplici. Dovresti rimanere coerente e iniziare con l’attrezzatura più leggera. E non si sa mai quanto questo debba essere più leggero.

Se questi pesi sono inadeguati, iniziare con quelli più leggeri darà più possibilità di adattarsi ulteriormente. Allenarsi con i pesi pesanti, anche se il vostro corpo può tollerarlo fisicamente, può avvicinarvi agli infortuni, soprattutto in questi primi giorni in cui il vostro corpo si sta adattando alla nuova routine. Il cibo e la dieta, così come il cambiamento delle abitudini di vita, seguiranno.

Come iniziare l’allenamento: 10 consigli di fitness pensati per le donne

L’atmosfera che la palestra può portarvi tenderà ad essere molto spaventosa. Così, ecco 10 consigli di fitness personalizzati per le donne.

Prima di dirigersi verso l’allenamento, è importante essere sicuri di tenere a mente che la palestra sarà per il meglio della vostra salute. Come iniziare una palestra per la prima volta per le donne? C’è un noto “effetto riflettori” in cui sarai cosciente di tutto, e questo ti farà pensare che le altre persone ti stiano guardando. Tuttavia, questo effetto è universale, ed è anche quello che è attualmente nella loro mente.

Come si conquista questo? Una corretta impostazione mentale è la chiave. Sappiate che altre persone intorno a voi hanno iniziato dove siete voi adesso. Sono stati al primo sforzo muscolare notturno, e hanno sentito l’esitazione quando hanno provato l’attrezzatura. Concentrati su quello che stai facendo, e porterai i tuoi obiettivi corporei a livelli estremi.

Modifica il tuo esercizio ogni 14 giorni. Anche i principianti possono approfittare di questa regola. Secondo alcuni studi, le donne che modificano o cambiano il loro programma di allenamento due volte al mese hanno maggiori probabilità di rimanere coerenti con questi piani rispetto a quelle che cambiano a caso solo questo. La varietà è il contrario della noia.

Non saltare la colazione sana. Si dice che non si possono ottenere i guadagni dell’allenamento senza una dieta e un sonno adeguati. La colazione più sana è un must, e questo comprende fibre e glucosio, completo per prepararti per il resto della giornata. Mangia come una regina sul tavolo della colazione, e mantieni il pasto sano, nutriente, ma leggero. Trova le proteine, il calcio e le vitamine nella tua dieta equilibrata.

Ricerca un sistema di supporto per la motivazione. La perdita di peso è promettente, ma potrebbe portare la pressione una volta che sei dentro. Molte signore che colpiscono la palestra capita di volere una figura più snella per i loro corpi. Per esempio, ci si riunisce online o si inizia un gruppo virtuale dove ci si può aggiornare a vicenda sui propri obiettivi. Si può anche invitare un allenatore di fitness o un consulente di salute a partecipare alla conversazione.

Muoviti con le trazioni. Queste routine di allenamento ti porteranno sulla scanalatura; in altre parole, richiederà molto sforzo e forza mentre ti muovi. Ma non dovreste dimenticarvi delle vostre trazioni.

I migliori sono quelli che rafforzano i gruppi muscolari, i dorsali, i bicipiti, le spalle e la parte centrale della schiena. È anche un esercizio consigliato per la parte superiore del corpo. I principianti possono farlo con dieci ripetizioni nei primi mesi.

Variare l’allenamento, più le classi a bassa intensità. La chiave per un corpo sano è mescolare l’allenamento. Una varietà di forme è un equilibrio di forme. Questo significa che se ti piace l’allenamento della forza, puoi aggiungere le classi a bassa intensità come lo yoga e il pilates, passare a una routine ad alta intensità e ripetere.

Ridurre i carboidrati. E poi, vuoi modificare la tua dieta ed evitare troppi carboidrati o fonti di cibo che includono miele, cioccolatini, biscotti e simili. Possono aumentare troppo i tuoi livelli di zucchero nel sangue, contribuendo all’aumento del grasso nel tuo corpo. Avremo il tuo piano di dieta più tardi, quindi rimani su.

Combatti con la corda per saltare. I salti sono facili da fare ma possono massimizzare i risultati dell’allenamento. Coloro che saltano ogni singolo giorno producono corpi in forma e sani senza spendere un centesimo. Dovrai investire nella corda per saltare solo una volta, e puoi anche farlo a casa.

Fate i vostri allenamenti all’aperto. Il dono dell’aria aperta per il tuo corpo è abbastanza travolgente. Hai la natura intorno, l’aria fresca e la vitamina D del sole? Cosa si può chiedere di più? Gli studi rivelano che le persone potrebbero bruciare il sette per cento di calorie in più quando lavorano all’aperto durante l’inverno, accelerando il processo di trasformazione.

Rendi il tuo allenamento un rituale mattutino. Al mattino, al risveglio, metti il tuo corpo in azione. La mattina presto è il momento in cui sei pieno di energia. Vai a fare colazione e sgranocchia il pasto più sano prima di andare in palestra. È molto meglio che allenarsi esausti dal posto di lavoro.

Aumenta il peso di tanto in tanto. Non è il tuo peso, ma i pesi dell’attrezzatura con cui ti alleni. L’allenamento della forza è ideale per dimagrire e scolpire il tuo corpo nella forma giusta. Questo significa aggiungere peso ai vostri sollevamenti ogni tre giorni o quando il vostro corpo si adatta al peso precedente e sente di dover aumentare la resistenza.

Cosa devo fare prima e dopo la palestra

Non conta solo quello che fai in palestra, ma anche le tue abitudini sono altrettanto importanti prima e dopo l’allenamento. I sistemi corporei delle donne sono molto diversi da quelli degli uomini, soprattutto quando si parla di funzioni ormonali.

Prima dell’allenamento

Prima di tutto, devi aver dormito abbastanza. Da sei a otto ore sono l’ideale, e se ti manca il sonno, forse devi saltare la palestra e rimandare al giorno successivo. Il tuo corpo avrà bisogno di zuccheri e fonti di energia per continuare a muoversi durante l’allenamento. Si raccomanda circa un’ora o 45 minuti di dieta prima e dopo l’allenamento.

Sempre riscaldarsi quando si inizia l’allenamento. Mantenere il corpo idratato tra il riscaldamento e la routine vera e propria. Questo riscaldamento faciliterà il giusto flusso di temperatura, il flusso di sangue in tutti i muscoli e preparerà il corpo al movimento. Mette in moto il tuo benessere dal suo stato d’animo con la routine quotidiana a quello che ti spinge l’atmosfera in palestra.

Dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, non c’è altro modo che raffreddare il corpo. L’opposto del riscaldamento, le sessioni di raffreddamento gestiranno l’esaurimento muscolare avvenuto durante l’allenamento, muoveranno le articolazioni e allungheranno i muscoli. Respirare. Inspira ed espira tra un esercizio e l’altro.

Aspetta la finestra di 45 minuti prima di poter afferrare il pasto post-allenamento. Tuttavia, non tutti i pasti sono applicabili. Ci sono cibi da evitare e quelli su cui la tua dieta deve concentrarsi. In particolare, considera di avere cibi con alti livelli di potassio e quelli che abbondano di carboidrati.

Infine, dedica un po’ di tempo a registrare e tracciare i tuoi progressi. Potrebbe essere in un taccuino o nelle vostre note digitali aggiornate in base al numero attuale di ripetizioni e set che avete. Prima dell’allenamento del giorno successivo, rivedilo, e leggi su questi durante il tuo allenamento. L’ultima cosa che vuoi che succeda è perdere la traccia, avere un programma disordinato e tornare a una ripetizione precedente.

La visita medica

Come iniziare una palestra per la prima volta per le donne comporta la visita medica. Allenarsi in palestra è anche un approccio olistico. Non tutti sono autorizzati a fare l’allenamento se non in base ai risultati del test di idoneità fisica.

Per esempio, alcune donne sono appena tornate dalla gravidanza. Ci sono allenamenti specializzati progettati per questo gruppo. Da qui, l’importanza di fare il test di forma fisica. A parte il BMI, la percentuale di grasso corporeo e i controlli della storia medica, quali sono le altre parti della visita medica? Queste includono:

Valutazione generale
Composizione corporea
Resistenza cardiovascolare resistenza (ti verrà chiesto di provare a correre sul tapis roulant per la prima volta)
Test di forza, resistenza e flessibilità

Si consiglia alle donne a cui sono state diagnosticate le seguenti condizioni di consultare il proprio medico prima di iniziare l’allenamento in palestra.

Problemi di cuore
Diabete di tipo 1 e 2
Artrite
Malattia dei reni
Pressione sanguigna pressione sanguigna
Trattamento del cancro e altro

Prendere confidenza con il galateo della palestra

Ora che hai imparato le condizioni di salute che devono farti consultare il tuo medico prima, la prossima parte riguarda il galateo della palestra. I conflitti in palestra succedono, sia tra clienti e consulenti che tra clienti. Ogni club di fitness ha il suo insieme di regole affisse nell’area di allenamento. Prenditi del tempo per leggerle. Queste si trovano anche nel tuo contratto d’iscrizione.

Se ricevi una chiamata, portala fuori. Sarà uno dei modi più piccoli per evitare di distrarre gli altri che sono concentrati sull’allenamento. Le donne tendono a mettersi in mostra in palestra, ed è importante seguire la tua prenotazione sul tapis roulant. Se il tuo programma dice che ti sono concessi solo 30 minuti per usare il tapis roulant, evita di andare oltre per mostrare cortesia alla persona accanto.

Non aver paura di avvicinarti a un istruttore di fitness e chiedere aiuto. Far finta di sapere come usare l’attrezzatura non farà altro che allungare i tempi per arrivare ai giusti risultati. Se stai frequentando lezioni di gruppo di yoga, pilates o aerobica, sii puntuale. Arrivare in ritardo non solo distrarrà l’intera classe, ma ridurrà anche i benefici che potrete ottenere.

E se lasciate la classe prima, sia che qualcuno nella classe vi abbia dato contro, sia che abbiate semplicemente un appuntamento, fate un gesto all’istruttore e fatevi notare. Uscire a piedi lascia quell’impressione anche tra gli altri membri. Quando chiacchieri con i tuoi amici e conoscenti nello spogliatoio, mantieni il tono e il volume della tua voce a livelli moderati.

Cosa dovrei mangiare dopo il mio primo giorno in palestra

È interessante notare che ci sono cibi che le donne devono assumere per il loro fisico. Beh, tutto dipende dai loro ormoni e da come questi sono diversi dall’altro gruppo.

Questi alimenti che migliorano i processi corporei distinti tra le donne sono:

Avocados
Banane
Carote
Bacche
Cereali integrali
Cosce di pollo
Hummus
Oggetti
Latte al cioccolato
Salmone

I vantaggi che questi alimenti hanno sono quelli che li rendono esclusivi come cibo per migliorare le vostre funzioni corporee. Per esempio,

Per chi si avvicina per la prima volta alla palestra, gli alimenti che devono essere presenti nel vostro pacchetto includono:

Carne, pollame, e pesce
Latticini
Cereali
Verdura amidacea
Frutta
Semi e noci
Oli

Come i principianti perdono peso in palestra

Quando si tratta di perdere peso, le donne hanno meno tessuto muscolare magro degli uomini, permettendo alle donne di perdere peso più lentamente delle loro controparti. Tuttavia, tagliano lo stesso numero di calorie.

Per perdere peso in palestra come principiante, dovresti essere in grado di ridurre l’assunzione di carboidrati, aggiungere l’allenamento di resistenza al programma, bere molta acqua e consumare più proteine.

Inoltre, dedicarsi a più cardio, aggiungere fibre alla propria dieta, essere consapevoli di ciò che si mangia, e diventare più attenti a qualsiasi programma di dieta che si segue.

Per quanto tempo un principiante dovrebbe allenarsi in palestra

Gli individui vanno in palestra per vari motivi. Per i principianti che si stanno adattando al ciclo, seleziona un tempo realistico per te e per i tuoi obiettivi. Se hai un lavoro diurno, decidi se andrai in palestra per allenarti la mattina o la sera dopo il lavoro.

Trenta minuti di allenamento sono un ottimo tempo per iniziare. Due ore sono considerate troppe.

Come usare l’attrezzatura della palestra

Ci sono casi in cui l’attrezzatura con cui ti allenerai è nuova, come minimo. La regola generale è quella di iniziare lentamente. Il tapis roulant può essere più familiare, ma il tuo primo giorno, assicurati di essere guidato.

Preparati per il cardio impegnandoti in una passeggiata di 10-15 minuti. Questo faciliterà il tuo corpo in palestra, soprattutto perché allenarsi come principiante con tutti i pesi massimi può essere abbastanza intimidatorio.

Puoi leggere le istruzioni affisse su ogni attrezzatura, o avvicinarti all’allenatore per chiedere come si usano. È facile imparare e tenere a mente le istruzioni. Se vedi che l’attrezzatura è troppo intensa o troppo pesante per te, va bene camminare verso uno spazio tranquillo e più confortevole della palestra per eseguire allenamenti alternativi.

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