Come nuotare per perdere peso e tonificare
Se stai nuotando per perdere grasso sulla pancia, aumentare il tono muscolare, o semplicemente cambiare il tuo allenamento, ecco come ottenere i migliori risultati.
Si nuota la mattina prima di mangiare
Una nuotata mattutina non è fattibile per tutti, ma vale la pena provare se si può accedere a una piscina prima del lavoro.
“Svegliarsi la mattina e andare a nuotare lascerà il corpo in uno stato di digiuno pronto a utilizzare quei depositi di grasso come energia”, spiega Nick Rizzo, un allenatore e direttore di fitness di RunRepeat.com, un sito di recensioni di scarpe sportive. “Il nuoto non è solo una grande forma di cardio, ma è anche un allenamento per tutto il corpo, quindi ci si possono aspettare grandi risultati.”
Si nuota più forte e più veloce
Il nuoto brucia molte calorie quando si è agli inizi. Ma man mano che le tue abilità nel nuoto migliorano e diventi più efficiente, la tua frequenza cardiaca non aumenta così tanto, avverte Paul Johnson, fondatore di CompleteTri.com, un sito web che fornisce indicazioni, consigli e recensioni di attrezzature per nuotatori, triatleti e appassionati di fitness.
La soluzione, secondo Johnson, è nuotare più forte e più veloce per mantenere la frequenza cardiaca alta.
Indossare un fitness tracker impermeabile per monitorare la frequenza cardiaca durante il nuoto. Il tuo target di frequenza cardiaca durante un allenamento di moderata intensità dovrebbe essere circa il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima.
Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
Fai un corso di nuoto
Imparare le tecniche di bracciata corrette può aiutarti a nuotare a un ritmo moderato. Contatta un centro comunitario o YMCA per informazioni sulle lezioni di nuoto, o iscriviti a una classe attraverso la Croce Rossa Americana.
Switch up your swim routine
Se nuoti alla stessa velocità e usi la stessa tecnica più e più volte, il tuo corpo potrebbe alla fine raggiungere un plateau.
Superare la tua zona di comfort e modificare la tua routine è un modo eccellente per utilizzare diversi gruppi muscolari, aiutandoti a massimizzare i tuoi risultati.
Vai a nuotare quattro o cinque giorni a settimana
Per perdere peso, più sei fisicamente attivo, meglio è. Questo vale sia che tu stia facendo jogging, camminando, usando attrezzature cardio o nuotando.
La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi punta a quattro o cinque giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati, secondo Jamie Hickey, un personal trainer certificato e nutrizionista di Truism Fitness.
Iniziare lentamente
Iniziare con 15-20 minuti di nuoto ogni due giorni, e poi aumentare gradualmente a 30 minuti di nuoto cinque giorni a settimana, come il tuo corpo permette. Se inizi una nuova routine di nuoto ad un’intensità troppo alta, l’indolenzimento muscolare e la fatica potrebbero farti rinunciare.
Alterna il nuoto con l’aerobica in acqua
Non devi nuotare ogni giorno per vedere i risultati. Fai una lezione di aerobica in acqua nei tuoi giorni liberi. Questo è un eccellente esercizio a basso stress per tenersi in movimento nei giorni di recupero attivo.
Vai a nuotare con un galleggiante o una spaghetta da piscina
Se non sei un forte nuotatore, fai dei giri in piscina usando una spaghetta da piscina, una tavola o un salvagente. Questi ti terranno a galla mentre usi le braccia e le gambe per muoverti nell’acqua.
Utilizza i pesi in acqua
Se stai nuotando per perdere peso e tonificare, fai qualche flessione dei bicipiti con i manubri in acqua tra un giro e l’altro. L’acqua crea resistenza, che può aiutare a costruire forza e resistenza.
Regola la tua dieta
Con qualsiasi programma di perdita di peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi, il nuoto non fa eccezione.
“Se il tuo obiettivo è quello di perdere qualche chilo, devi comunque fare degli aggiustamenti alla tua dieta”, dice Keith McNiven, fondatore della società di personal training Right Path Fitness.
“E fai attenzione. Il nuoto richiede molta energia, quindi dovrai rifornirti di cibo. Inoltre, l’acqua fredda può far aumentare notevolmente l’appetito dopo una sessione”.
Se ti senti più affamato, McNiven consiglia di aggiungere più verdure al tuo piatto, prendere un frullato proteico e stare lontano dagli spuntini.