Come ottenere gambe magre: Perché hai bisogno di conoscere il tuo tipo di corpo – Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo.
Aprile 20, 2020/
Di Rachael Attard, Aggiornato Dic 18, 2020
Ultimo aggiornamento April 11th, 2020 10:11 AM
Ti sei mai chiesto perché alcune ragazze possono mangiare e allenarsi come te ma finiscono con risultati molto diversi?
Sì – la genetica, gli ormoni e i diversi problemi di salute giocano un ruolo importante. Ma c’è un ulteriore fattore che tutti sembriamo dimenticare: il tuo tipo di corpo.
Se segui il mio blog da un po’, sai che sono un grande sostenitore delle donne che non si allenano come gli uomini e che adattano la loro dieta e il loro fitness al proprio tipo di corpo (e alle preferenze individuali di fitness e fisico).
Molte donne (me compresa) lottano particolarmente con le loro gambe e cosce! Sfortunatamente, per la maggior parte, le cosce sono uno degli ultimi posti dove tendiamo a immagazzinare il grasso.
In questo post del blog, mi concentrerò sulla condivisione dei miei migliori consigli su come ottenere gambe magre in base al tuo specifico tipo di corpo.
Imparerai come sbarazzarti del grasso ostinato dalle cosce, senza la paura di diventare ingombrante, e dimagrire tutto il tuo corpo. Quindi, tuffiamoci dentro.
Perché è così difficile dimagrire le gambe senza ingrassare (per alcune donne)?
Prima di capire quanto fosse importante conoscere il proprio tipo di corpo, passavo molto tempo in palestra a chiedermi “cosa sto sbagliando?”
Volevo avere gambe magre e toniche, così mi sono iscritta in palestra con un gruppo di ragazze.
Abbiamo tutte gli stessi obiettivi di fitness (dimagrire e tonificare le gambe) e ci hanno assegnato lo stesso programma di allenamento.
Abbiamo iniziato a sollevare pesi pesanti e a fare un sacco di squat (perché è quello che si dovrebbe fare quando si vuole perdere grasso sulle cosce e avere gambe magre, giusto?).
Ma, invece di dimagrire, le mie cosce continuavano a diventare sempre più grandi!
I miei pantaloncini diventavano troppo stretti e le mie cosce continuavano a crescere. Ho iniziato a perdere la fiducia in me stessa e la motivazione per continuare a fare esercizio.
E non riuscivo a capire perché mi stesse succedendo questo. Pensavo di fare tutto bene!
Ma poi ho notato che alcune delle ragazze che si allenavano con me ottenevano risultati completamente diversi, anche se seguivamo più o meno la stessa dieta!
Quindi, mi ha fatto pensare: Se due persone fanno gli stessi identici allenamenti e ottengono risultati diversi, deve significare che non tutti noi possiamo essere sottoposti allo stesso regime di esercizi e dieta.
Qualcuno che ha una struttura più grande con gambe naturalmente muscolose avrà bisogno di un programma di allenamento e nutrizione diverso da qualcuno che è naturalmente magro e trova difficile costruire muscoli.
E fu allora che imparai a conoscere i diversi tipi di corpo!
Se vuoi davvero ottenere gambe magre, devi prima imparare il tuo tipo di corpo e regolare la tua dieta e l’esercizio di conseguenza.
Imparare a regolare la mia dieta e gli allenamenti per il mio tipo di corpo è stata una delle cose più importanti per me per raggiungere i risultati desiderati.
Come scoprire il tuo tipo di corpo
È davvero molto semplice. Basta fare il mio quiz gratuito di 2 minuti sul tipo di corpo che ti dirà se sei un ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
Dopo di che, ti consiglio di leggere i consigli di dieta e fitness del tuo particolare tipo di corpo (sotto).
TIPO DI CORPO ETTOMORFO: CONSIGLI DI ESERCIZIO E DIETA
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sempre un onore ✨ @victoriassecret
Un post condiviso da Kendall (@kendalljenner) il 9 nov, 2018 alle 3:32pm PST
Gli ectomorfi sono naturalmente magri e spesso piuttosto alti. Molte modelle di Victoria’s Secret sono ectomorfe.
Queste ragazze di solito hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa senza bisogno di fare esercizio fisico o dieta. E di solito hanno difficoltà ad aumentare di peso.
Ma hanno anche difficoltà a costruire i muscoli, il che significa che è più difficile per loro ottenere quel bel look tonico.
Famosi ectomorfi includono: Kendall Jenner, Elsa Hosk, Keira Knightley, Kate Moss, Paris Hilton e Karlie Kloss
Gli ectomorfi possono diventare sovrappeso?
Tuttavia, uno dei più grandi equivoci sugli ectomorfi è che possono mangiare tutto quello che vogliono.
Sì, tendono ad essere abbastanza snelli per natura, e hanno un metabolismo veloce…ma questo non significa che possono mangiare costantemente cibo spazzatura.
Se mangiassero un sacco di cibo spazzatura, molto probabilmente ingrasserebbero.
Quindi, anche se possono essere un po’ più rilassati con la loro dieta, devono comunque assicurarsi di consumare cibi sani in modo da non iniziare a sembrare grassi magri.
Il grasso magro è un termine usato per descrivere persone che appaiono magre quando indossano vestiti, ma in realtà hanno una percentuale di grasso corporeo più alta.
Se vuoi evitare l’aspetto da grasso magro (soprattutto se sei un ectomorfo), ti consiglierei di seguire una dieta sana e di fare allenamento di resistenza.
Gli ECTOMORfi possono aumentare i muscoli e diventare grandi e grossi?
Se sei un vero ectomorfo, avrai difficoltà a costruire il tono muscolare, quindi è altamente improbabile che tu possa ingrassare, anche se fai molti pesi e squat.
Ma, come ho detto, se eviti qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, inizierai a sembrare grasso magro, e le tue gambe non sembreranno toniche.
Quindi, cosa dovresti fare per avere gambe magre e toniche se sei un ectomorfo?
CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER LE DONNE ECTOMORFE
Se vuoi ottenere gambe magre come un ectomorfo, ecco cosa dovresti fare:
1. FARE 2-3 SESSIONI DI CARDIO A SETTIMANA
Bene, se non hai del grasso corporeo in più, potresti cavartela facendo un minimo o nessun cardio. Tuttavia, il cardio aiuterà il tuo corpo a rimanere magro.
Punta a fare 2-3 sessioni di cardio a settimana in modo da poter rimanere in forma e in salute.
E se hai bisogno di perdere un po’ di grasso corporeo, mi limiterei a un cardio di intensità bassa o moderata. Questo tipo di cardio funziona meglio per la perdita di grasso.
2. FARE 3 (O PIÙ) ALLENAMENTI DI RESISTENZA A SETTIMANA
Se vuoi apparire davvero in forma e tonico, dovresti usare pesi moderati e mantenere il tuo numero di ripetizioni da moderato ad alto (8-12).
E se non vuoi sollevare pesi perché preferisci un aspetto più magro, dovresti attenerti ad allenamenti bodyweight, come quelli delle modelle di Victoria’s Secret.
Punta a fare un allenamento di resistenza 3 volte a settimana (o di più se senti che non è sufficiente).
CONSIGLI DI DIETA PER DONNE Ectomorfe
Come ho detto, potresti cavartela mangiando cibo spazzatura senza diventare sovrappeso. Ma potresti comunque avere un’alta percentuale di grasso corporeo.
LA MIGLIORE DIETA PER LE RAGAZZE ECTOMORFE
Le ectomorfe fanno meglio con una dieta che è relativamente alta in carboidrati, moderata in proteine e bassa in grassi.
Assicurati solo di non mangiare molti cibi elaborati. Attieniti a cereali integrali, frutta e verdura fresca e proteine magre.
Questa è una buona suddivisione dei macronutrienti per gli ectomorfi:
40-50% di carboidrati
30-35% di proteine
20-25% di grassi
Se vuoi avere più informazioni, leggi il mio post su come avere gambe magre e toniche se sei un tipo di corpo ectomorfo.
POSTOLO RELATIVO: COME CALCOLARE I TUOI MACRONUTRIENTI
TIPO DI CORPO MESOMORFO FEMMINILE
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Se non l’avessi capito dalla mia faccia, prendo la mia forma fisica molto seriamente. Mettiti al mio livello e controlla le mie ultime scelte @gaiam da @amazon @amazonsports_outdoors (link in bio)
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OK, quindi i mesomorfi sono di solito di dimensioni medie – non magri come gli ectomorfi, ma anche non naturalmente grandi, come gli endomorfi.
Se sei un mesomorfo (come me), è molto probabile che tu abbia un corpo atletico, rispondi rapidamente all’esercizio e puoi avere una grande definizione muscolare.
Quindi, se sei un mesomorfo e vuoi diventare un modello di fitness, allora sei fortunato – perché hai la genetica giusta!
Famosi mesomorfi sono Gigi Hadid, Margot Robbie, Halle Berry, Jessica Biel e Jennifer Lawrence.
I MESOMORFI POSSONO ESSERE TROPPO PESANTI?
Quando si tratta di peso, è facile perdere e guadagnare peso, quindi non è insolito che il tuo peso fluttui.
Come ho detto, il tuo corpo ha un grande potenziale, ma se hai uno stile di vita molto sedentario e mangi un sacco di cibo spazzatura, puoi guadagnare peso e grasso.
Nei mesomorfi, il grasso dovrebbe essere distribuito abbastanza uniformemente. Ma molti di voi mi hanno detto che anche se riuscite a perdere peso velocemente, avete difficoltà a perdere il grasso nell’interno coscia.
Ho anche notato che tendo a immagazzinare la maggior parte del grasso nell’interno coscia e di solito è l’ultimo posto dove perdo peso.
Ecco cosa dovreste fare per avere gambe magre da mesomorfi.
CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER LE MESOMORFE
Per ottenere i migliori risultati, dovresti incorporare nella tua routine sia l’allenamento cardio che quello di resistenza.
1. FAI UN MISTO DI CARDIO A BASSA INTENSITÀ E AD ALTA INTENSITÀ
Se hai bisogno di perdere grasso corporeo, fai cardio ad alta intensità (corsa) 3 volte a settimana e power walking 5 volte a settimana.
La corsa ti aiuterà a bruciare molte calorie e a rimanere nella zona brucia grassi più a lungo. E camminare è fantastico, perché brucia davvero i grassi!
Per maggiori informazioni sul cardio e su come funziona, leggi il mio post sul blog sul perché devi fare cardio per perdere grasso.
2. FAI ALLENAMENTO DI RESISTENZA A PESO DEL CORPO 3 VOLTE A SETTIMANA
I mesomorfi reagiscono all’allenamento abbastanza velocemente, ma puoi ingrassare abbastanza facilmente, specialmente se fai pesi.
Se preferisci avere più muscoli, i pesi potrebbero essere una grande opzione per te.
Ma se desideri un aspetto più snello e non vuoi ingrossare le cosce, ti consiglierei di saltare i pesi e dedicarti all’allenamento bodyweight.
Ecco alcuni dei miei allenamenti bodyweight preferiti che non faranno ingrossare le tue gambe:
Full Body Resistance Workout
Full Body Burn Workout
Full Body Workout – Let’s Get Lean
Punta a fare allenamento di resistenza 3 volte a settimana. Puoi anche provare i miei video GRATUITI Train Like a Model per un corpo magro e tonico senza massa.
CONSIGLI DI DIETA MESOMORFO
Il tuo tipo di corpo rende meglio con una dieta ben bilanciata. Questo significa che dovresti mangiare una combinazione di grassi sani, proteine e carboidrati.
Che cosa dovrebbero mangiare i MESOMORFI?
Il tuo tipo di corpo dà il meglio con una dieta ben bilanciata. Questo significa che dovresti mangiare una combinazione di grassi sani, proteine e carboidrati.
Non devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma assicurati che i tuoi carboidrati provengano da fonti sane e a basso IG, come frutta, verdura, pane integrale, quinoa, avena e riso integrale.
Cercate di evitare lo zucchero bianco e i carboidrati trasformati.
Una buona ripartizione dei macronutrienti per i mesomorfi è questa:
35-40% di carboidrati
30-35% di proteine
30% di grassi
Se sei un mesomorfo e vuoi saperne di più, leggi il mio post su come allenarsi e mangiare per i mesomorfi.
TIPO DI CORPO FEMMINILE ENDOMORFO
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Ecco i 146 milioni! Grazie ragazzi!!!! Che tipo di contenuto ti piace di più? I selfie? Foto di famiglia? Sono curioso
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Gli endomorfi hanno un telaio naturalmente più grande e solido e sono generalmente curvy, con un livello più alto di grasso corporeo.
Questo tipo di corpo guadagna muscolo e grasso molto facilmente e trova difficile perdere peso, soprattutto con la sola dieta.
Gli endomorfi hanno muscoli forti (soprattutto le gambe). E perdere grasso corporeo per l’endomorfo probabilmente richiederà un po’ più tempo rispetto agli altri tipi di corpo.
Ma non è impossibile! Gli endomorfi possono snellire le gambe con la giusta dieta e routine di allenamento! 🙂
Famosi endomorfi sono Sofia Vergara, Kim Kardashian, Beyonce e Jennifer Lopez.
CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER GLI ENDOMORFI
Come ho detto, ottenere gambe magre se sei un endomorfo può essere un po’ difficile.
Gli endomorfi hanno naturalmente gambe muscolose, e tendono a immagazzinare la maggior parte del loro grasso corporeo nella zona delle cosce.
Quindi, se vuoi snellire le gambe, devi ridurre il muscolo delle gambe. E devi anche perdere il grasso corporeo complessivo per perdere quel grasso ostinato delle cosce.
Sto per condividere quello che dovresti fare ESATTAMENTE per ottenere finalmente quelle gambe magre che hai sempre desiderato.
1. SMETTI DI FARE ESERCIZI CHE RENDONO LE TUE GAMBE PIU’ GROSSE
Piedi, squat, CrossFit – sono tutte ottime opzioni di esercizio, ma lavoreranno i tuoi quadricipiti e faranno crescere le tue cosce.
Quindi, se noti che un certo tipo di allenamento sta rendendo le tue cosce più grandi, smetti di farlo.
2. FOCALIZZATI PIÙ SUL CARDIO A BASSA INTENSITÀ
Il cardio a bassa intensità (che è fondamentalmente la camminata di potenza) ti aiuterà a dimagrire le cosce muscolose e a perdere grasso corporeo complessivo.
Dovresti puntare a farlo 5 volte a settimana per almeno 45 minuti. Inoltre, dopo ogni sessione di allenamento di resistenza, fai almeno 20 minuti di power walking. Questo ti aiuterà a perdere grasso.
3. FOCALIZZATI SOLO SU ALLENAMENTI PER IL PESO DEL CORPO
So che potresti essere tentato di saltare del tutto l’allenamento di resistenza perché hai paura che ti faccia solo ingrossare le gambe.
Ma se eviti completamente l’allenamento di resistenza, le tue gambe non saranno toniche.
L’allenamento di resistenza ti aiuterà a ottenere tono muscolare e accelererà il tuo metabolismo, il che ti aiuterà a perdere peso.
Dovresti fare un allenamento con i pesi corporei 3 volte a settimana.
CONSIGLI DI DIETA PER L’ENDOMORFO
Quando si tratta della tua dieta, la cosa più importante è non mangiare troppe (o troppo poche) calorie.
Se vuoi perdere peso, dovresti avere un leggero deficit calorico. Ma se il tuo deficit calorico è troppo grave, rallenterai solo il tuo metabolismo, e non perderai peso.
Se non sai quante calorie dovresti mangiare, leggi il mio post sul blog su come calcolare il tuo apporto calorico ideale.
Qual è la dieta migliore per gli endomorfi?
Gli endomorfi avranno i migliori risultati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ecco come dovrebbe essere la loro assunzione di macro:
20-25% di carboidrati
45-50% di grassi
30% di proteine
Quindi, miei cari endomorfi, proteine e grassi saranno i vostri nuovi migliori amici! Assicurati di seguire una dieta ricca di proteine e grassi sani.
Quando si tratta di proteine, dovresti mangiare carne magra (soprattutto tacchino, pollo e pesce), uova, proteine in polvere, yogurt e soia.
E quando si tratta di grassi sani, dovresti limitarti ad avocado, noci, semi, burro di noci, olive e olio di cocco.
Quali alimenti dovrebbero essere evitati dagli ENDOMORfi?
Purtroppo, non si fa bene quando si mangiano molti carboidrati. Se vuoi perdere peso e snellire le gambe, il tuo tipo di corpo non può cavarsela con una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Tuttavia, non dovresti evitare completamente i carboidrati, poiché sono assolutamente essenziali per il funzionamento del tuo corpo.
Fonti buone di carboidrati includono frutta, verdure verdi, pane integrale, riso integrale e avena. Ma la tua fonte principale di carboidrati dovrebbe essere la verdura.
Anche l’ora dell’assunzione di carboidrati è super importante. Assicurati di mangiare i carboidrati per prima cosa al mattino o entro un’ora dall’allenamento.
Ho scritto un post più dettagliato su come ottenere gambe magre se sei un tipo di corpo endomorfo, quindi assicurati di dargli un’occhiata.
UN ECTOMORFO PUÒ DIVENTARE MESOMORFO?
Puoi, infatti, essere una combinazione di due tipi di corpo.
Se sei un ectomorfo/mesomorfo, è meglio per te seguire le linee guida del mesomorfo.
Se sei un mesomorfo/endomorfo, è meglio per te seguire le linee guida dell’endomorfo.
Non importa quale sia il tuo tipo di corpo, puoi perdere grasso, guadagnare muscoli e migliorare le tue gambe. Ma non puoi cambiare il tuo tipo di corpo.
Se, per esempio, sei un endomorfo, non avrai mai il fisico di un ectomorfo, e questo non dovrebbe essere un obiettivo.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere qualcosa che è raggiungibile per il tuo tipo di corpo e che ti farà apparire e sentire al meglio!
3 PASSI VERSO UN PROGRAMMA DI GAMBE PULITE PER DIVERSI TIPI DI CORPO
So che liberarsi del grasso delle cosce e ridurre le gambe muscolose può sembrare impossibile. Ma ti prometto che puoi ottenere risultati sorprendenti se conosci il tuo tipo di corpo e sai come mangiare e allenarti di conseguenza.
Ecco perché ho progettato il mio programma 3 Steps to Lean Legs per aiutarti a ottenere gambe magre in base al tuo tipo di corpo (senza aggiungere muscoli).
Ci sono 3 versioni diverse del mio programma, una per ogni tipo di corpo.
Ogni versione combina il giusto tipo di allenamento cardio e di resistenza per un particolare tipo di corpo, così puoi essere sicuro di ottenere i migliori risultati possibili.
E naturalmente, dato che non puoi allenarti e avere una dieta schifosa, ho incluso nel mio programma un piano pasti completo di 8 settimane. Puoi trovare maggiori informazioni qui.
E se preferisci seguire i video FULL-LENGTH, ora puoi. Guarda il mio Video Corso Gambe Magre e ottieni quelle gambe magre che hai sempre desiderato!
Articolo scritto da Rachael Attard
Rachael è una personal trainer e nutrizionista certificata australiana che ha conseguito una laurea in Scienze. Dopo aver lottato per anni per trovare un programma di esercizi e di dieta su misura per le donne che desiderano un corpo magro e tonico, ha progettato il suo Lean Legs Program. Questo programma è fatto su misura per ogni tipo di corpo e si concentra sull’aiutare le donne a ottenere corpi tonici ma femminili, senza diventare ingombranti. La sua missione è quella di dare potere alle donne e aiutarle a rimanere in forma in modo sano ed equilibrato.
