Come prevenire la sindrome del tunnel carpale
La sindrome del tunnel carpale (STC) è una condizione debilitante. Causa dolore e limita sia la gamma di movimento che la forza nelle mani, polsi, dita e avambracci.
La condizione è in gran parte legata al lavoro in cui i movimenti ripetitivi della mano sono la norma. Alcune occupazioni possono aumentare il rischio di sindrome del tunnel carpale. Quelli che scrivono a macchina o usano strumenti a mano in modo ripetitivo possono essere ad un rischio maggiore.
Anche se è stato ampiamente studiato, la vera prevalenza della STC non è nota. Si stima che tra il 3,1% e il 7,8% della popolazione attiva americana soffra di sindrome del tunnel carpale. Questo secondo uno studio completato dal National Institute for Occupational Safety and Health.
Come prevenire la sindrome del tunnel carpale? Ecco alcuni modi in cui puoi ridurre il tuo rischio.
Capire tutti i fattori di rischio
Come detto, la sindrome del tunnel carpale è principalmente associata ai movimenti ripetitivi di mani e braccia sul lavoro. Ma anche gli hobby o gli sport possono contribuire alla STC. Anche lunghi periodi passati alla guida possono portare allo sviluppo del tunnel carpale.
Il National Institute of Neurological Disorders and Strokes sottolinea che altre condizioni possono contribuire alla STC. Se hai avuto una distorsione o una frattura, puoi avere un rischio maggiore. Lo stesso vale per i problemi della ghiandola pituitaria e tiroidea. Quelli che soffrono di diabete o altri disturbi metabolici sono anche a più alto rischio.
Visita un terapista occupazionale
I terapisti occupazionali si concentrano sul ripristino della tua capacità di lavorare e fare gli hobby che ami. Un OT ti darà un piano di trattamento che include esercizi di stretching. Puoi incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana. Rafforzare le mani e i polsi ti darà meno dolore e più flessibilità.
Fai delle pause
Qualunque cosa tu stia facendo, al lavoro o come hobby, fai delle pause dall’attività. Idealmente, dovresti fare una pausa ogni ora per circa 10-15 minuti. Questo dà il tempo ai muscoli e ai tendini di rilassarsi. E allevia la pressione sul nervo mediano (la causa principale della sindrome del tunnel carpale).
Be Less Forceful
Una buona, forte presa è talvolta considerata una cosa positiva. Ma in realtà può farti male e rendere più probabile lo sviluppo del tunnel carpale. Prova a usare meno forza quando digiti, o quando afferri e stringi gli strumenti. Usa le tue mani con meno forza, e aiuterai a prevenire la sindrome del tunnel carpale.
Siiii meno teso
Nel corso della tua giornata, sii sensibile alla quantità di pressione che stai esercitando su dita, mani e polsi. Potresti mettere sotto stress il tuo corpo senza nemmeno saperlo. Questo è particolarmente vero se hai molto stress. Fai uno sforzo per rilassarti e usare meno pressione per alleviare la tensione.
Esercitare e allungare le mani
Mentre fai una pausa di 10 o 15 minuti, prova a fare stretching ed esercizio per le mani. Ci sono diversi esercizi/allungamenti per le mani che puoi fare, tra cui:
Fai il pugno con ogni mano.
Stendi completamente le dita.
Ripeti fino a 10 volte.
Oppure:
Fai una prima.
Tendi le dita e allargale a ventaglio.
Tendi le dita il più possibile (in fuori e a parte).
Ripeti fino a 10 volte.
Oppure:
Tieni la mano in alto, con le dita in fuori, poi fai il pugno.
Aggancia le dita, poi raddrizzale.
Piega le dita a pugno, poi raddrizzale.
Fai scorrere le dita verso il basso in modo che siano dritte contro il palmo, poi raddrizzale.
Ripeti fino a 10 volte
Or:
Tieni il braccio davanti a te.
Fai un pugno.
Ruota il pugno in senso orario cinque volte.
Ruota il primo in senso antiorario cinque volte.
Ripeti con l’altro polso.
Mantieni i polsi neutri
Un altro modo importante per prevenire il tunnel carpale è mantenere i polsi neutri (non piegati troppo in alto o in basso). Questo è particolarmente importante quando si scrive, e un poggiapolsi può aiutare in questo. Tuttavia, è anche importante quando si guida e quando si usano molti strumenti.
Usa l’altra mano
La maggior parte di noi usa la mano dominante per quasi tutti i compiti che dobbiamo fare. Mentre questo sembra naturale, può aumentare il rischio di sviluppare la STC in quella mano. Per evitare questa possibilità, cambiate le cose. Passate alla mano non dominante. Alternate avanti e indietro tra le mani per prevenire la tensione e lo sforzo.
Stendete il polso
Estendete un braccio davanti a voi. Tieni le dita unite e il palmo verso l’alto. Con l’altra mano, piega delicatamente le dita e il polso verso il basso. Tienilo per 10 secondi e ripetilo sull’altro polso. Fai questo cinque volte ciascuno.
Cambia la tua tastiera
Oltre a comprare un poggiapolsi, potresti considerare di investire in una tastiera ergonomica. se passi molto tempo a scrivere. Una tastiera divisa a forma di V è la più comune. Ma ci sono altri stili là fuori, comprese le tastiere verticali divise. Queste ti permettono di digitare con le mani una di fronte all’altra, piuttosto che con il palmo verso il basso.
Non inclinarti
Tutti ci incliniamo di tanto in tanto. Ci appoggiamo quando ci pieghiamo per guardare qualcosa, o chiacchieriamo con un collega durante la pausa. Evita di appoggiarti sul tallone (o sui talloni) della tua mano (o delle tue mani). Questo mette a dura prova i tuoi polsi.
Siiiate consapevoli del vostro corpo
Siate consapevoli dello stress e dello sforzo che mettete su di esso. Fai pause frequenti, fai stretching e, soprattutto, pratica una buona meccanica del corpo. Non c’è garanzia che non svilupperete la sindrome del tunnel carpale. Ma adottare un approccio proattivo può ridurre la possibilità che accada.
Inoltre, i consigli e gli stiramenti presentati sopra funzionano bene per trattare il dolore se avete già sviluppato la STC.
Stupore nel prevenire la sindrome del tunnel carpale? Noi possiamo aiutarti.
La sindrome del tunnel carpale è una delle condizioni più comuni che trattiamo da Motus. I nostri terapisti fisici e occupazionali possono aiutare a ridurre il tuo dolore. Possiamo farti tornare a fare le cose che ami. Contatta Motus Rehabilitation oggi stesso per saperne di più sulla guarigione dalla sindrome del tunnel carpale.
Altra lettura:
https://www.health.harvard.edu/pain/can-you-avoid-carpal-tunnel-syndrome
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20355608
https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/how-can-i-prevent-carpal-tunnel-syndrome#2
https://www.activebeat.com/diet-nutrition/5-exercises-to-help-prevent-carpal-tunnel-syndrome/2/
https://www.cdc.gov/niosh/nioshtic-2/20044138.html