Come scegliere un cereale sano per la colazione

Gli esperti di salute offrono consigli per navigare nella corsia dei cereali e trovare le opzioni più nutrienti – e più gustose – tra i fiocchi di frutta e i ramoscelli di fibra

Zucchero aggiunto vs. zucchero naturale

Sempre più spesso, i produttori di cereali per la colazione stanno offrendo opzioni più nutrienti e a basso contenuto di zucchero. Il trucco è cercare di trovarli tra i Cocoa Puffs, i Frosted Flakes, i Lucky Charms e tutti gli altri intrugli zuccherini sugli scaffali dei negozi di alimentari. Anche i cereali che sembrano sani – se ci si deve fidare delle etichette sulla parte anteriore della scatola di molte marche – possono essere esattamente l’opposto.

“Le aziende hanno reso più difficile per gli acquirenti trovare un buon cereale. Fanno tutte queste affermazioni sulla salute e devi davvero leggere la stampa fine”, dice Bonnie Liebman, direttore della nutrizione per il Center for Science in the Public Interest.

Prima guarda il pannello dei fatti nutrizionali sul lato della scatola dei cereali (ignora qualsiasi affermazione sulla salute fatta sul davanti), che elenca i grammi di zucchero contenuti. Poi, assicuratevi di confrontarlo con la dimensione complessiva della porzione. Se un cereale dice che ha 10 grammi di zucchero e una porzione di 30 grammi, significa che il cereale è un terzo di zucchero.

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Lo stesso cereale potrebbe vantarsi di essere “ricco di fibre!”, ma non importa se in pratica è il 30% di zucchero. “Le aziende prendono un cereale spazzatura con un sacco di zucchero e aggiungono fibre per far credere ai genitori che sia sano per i loro figli”, dice Liebman. “Se un terzo della ciotola è zucchero, è una caramella da colazione. Mettere un tocco di fibra o di cereali integrali non fa sparire lo zucchero.”

Tenete a mente, tuttavia, che i numeri dello zucchero includono anche lo zucchero della frutta. Quindi, se state mangiando un cereale di crusca con uvetta, non preoccupatevi se gli zuccheri naturali della frutta rendono il contenuto di zucchero un po’ più alto. Leggete gli ingredienti: se si tratta di vera frutta, è O.K.

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Caricatevi di cereali integrali

Mangiare cereali integrali al mattino è una grande idea. Li puoi prendere dai cereali con indicazioni sulla salute davanti alla scatola come “Fatto con cereali integrali” o “Cereali integrali nel primo ingrediente”? No. Queste indicazioni sono fuorvianti, dicono gli esperti.

“La cosa più semplice da fare è guardare la lista degli ingredienti”, dice Liebman. “Il primo e il secondo ingrediente dovrebbero essere cereali integrali. Grano integrale, avena integrale. Di solito, se vedete riso o farina di riso, si tratta di cereali raffinati e questo non va bene per voi.”

Ecco cosa cercare nella lista degli ingredienti:

– 100% cereali integrali

– La parola “intero”: se non appare prima di ogni grano, supponiamo che il grano sia raffinato.

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Ecco di cosa dovresti diffidare:

– “Fatto con cereali integrali”. “Questo può significare, Fatto con ‘poco’ grano intero”, dice Liebman. Ricordate, gli ingredienti di un prodotto sono elencati in ordine di quantità. Se il primo o il secondo ingrediente è raffinato, il cereale probabilmente non è molto sano nel complesso.

– Indicazioni sulla salute che evidenziano “grammi” di cereali integrali. Come per lo zucchero, è necessario confrontare la quantità di cereali integrali con la dimensione complessiva della porzione. Se le dimensioni della porzione e i grammi di cereali integrali sono vicini, significa che il cereale è quasi al 100% di cereali integrali.

Ci sono alcune eccezioni alla regola del 100%. Alcuni cereali sono a basso contenuto di cereali integrali perché sono ricchi di altri ingredienti nutrienti come crusca, noci, frutta e soia. Come sempre, guardate i primi due ingredienti elencati.

Attenzione alla fibra ‘finta’

La fibra ti mantiene pieno, ma quando si tratta di guardare le etichette dei cereali, è meglio cercare i cereali integrali. “La fibra è in generale buona, ma non tutte le fibre sono create uguali”, dice Liebman. “Le fibre intatte che provengono dai grani interi o dalla crusca portano benefici per la salute, ma molti cereali aggiungono fibre isolate, che vengono rimosse dai grani e trasformate in polvere.”

Queste fibre, che possono includere fibre di avena, di soia, di mais, ecc. “Potrebbero non avere assolutamente alcun beneficio per voi. Semplicemente non lo sappiamo”, dice Liebman. “Avere qualsiasi tipo di fibra come ingrediente dà solo alle aziende la possibilità di vantarsi.”

Liebman raccomanda di ignorare le indicazioni sulla fibra e di cercare solo cereali con cereali integrali e poco zucchero.

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Ignora le indicazioni fasulle sulla salute

I pannelli frontali delle scatole di cereali sono tappezzati con ogni sorta di dichiarazioni sulla salute che pubblicizzano benefici per la perdita di peso e ingredienti magici che cambieranno la tua vita. Ecco a cosa fare attenzione:

– Frutti finti: Le “fragole” nel tuo Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats sono molto probabilmente una miscela di coloranti alimentari e gelatina (bleah), secondo Liebman. I “lamponi” che galleggiano nella vostra ciotola hanno probabilmente più sale che polvere di lampone. “Se vedi la frutta sul davanti, devi leggere la lista degli ingredienti e cercare la vera frutta”, dice Liebman.

– Cluster di yogurt: Lo yogurt sembra che dovrebbe essere sano, ma il rivestimento dello yogurt è essenzialmente olio e zucchero e non ha benefici per la salute

– Cereali “dimagranti”: Molti cereali, specialmente quelli che sono “ad alto contenuto di fibre”, sostengono che si può perdere una taglia di pantaloni se si mangia una ciotola ad ogni pasto. Certo, le persone che mangiano più fibre e cereali integrali tendono a pesare meno, ma la maggior parte dei cereali non può affermare di causare la perdita di peso – specialmente se la maggior parte della “fibra” in essi è lavorata.

– Basso contenuto di grassi saturi: Molti cereali sostengono di essere a basso contenuto di grassi saturi e sono, quindi, buoni per il tuo cuore. Beh, duh. Liebman dice che qualsiasi cibo a basso contenuto di grassi saturi può fare questa affermazione.

– Le calorie contano: I cereali, specialmente quelli più pesanti con la granola, sono più calorici di quanto la gente si renda conto. Pensate a quanto sia piccola la porzione di un quarto di tazza. Hai davvero intenzione di mangiare solo quei cereali a colazione? “Le calorie contano davvero”, dice Liebman. “La gente tende a riempire la ciotola, mangiarla e riempirla di nuovo. Danno per scontato che i cereali siano un cibo sano e ipocalorico.”

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I 10 cereali da comprare

Liebman e la sua collega, Jayne Hurley, una nutrizionista senior del Center for Science in the Public Interest, hanno elaborato un sistema di valutazione dei cereali “Best Bites” nella loro Nutrition Action Health Letter. Per ricevere il sigillo di approvazione, i cereali devono avere quanto segue:

– Poco o niente cereali raffinati O i primi due ingredienti sono cereali integrali, crusca, frutta o soia

– Non più di 250 calorie per tazza

– Almeno 3 grammi di fibre per i cereali più leggeri (una porzione pesa circa 1 oz o 30 grammi) o almeno 6 grammi di fibre per i cereali più pesanti (una porzione pesa circa 2 oz o 55 grammi)

– Nessun dolcificante artificiale come l’aspartame

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Ecco cinque cereali popolari dalla lista “Best Bites” raccomandata dal CSPI:

– Post Bran Flakes, 130 calorie, 5 g di fibra, 1.5 cucchiaino di zucchero per tazza

– Kashi GOLEAN, 140 calorie, 10 g di fibra (include fibra isolata), 1.5 cucchiaino di zucchero per tazza

– General Mills Fiber One 80 Calorie, 110 calorie, 10 g di fibra (include fibra isolata), 1 cucchiaino di zucchero per tazza

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 calorie, 6 g di fibra, 3 cucchiaino di zucchero per tazza

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 calorie, 6 g di fibra, 4 cucchiaino di zucchero per tazza

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Il Rudd Center for Food Policy & Obesity ha creato un sistema di punteggio nutrizionale basato sulle calorie totali dei cereali e sul mix di ingredienti sani e non sani come zucchero, sodio e fibre. Ecco cinque dei cereali con il punteggio più alto sulla lista del centro:

– Post Shredded Wheat Original, 150 calorie, 5,3 g di fibra, 0.4 g di zucchero per 2 biscotti (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 calorie, 5 g di fibra, 0 g di zucchero per 2 biscotti (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 calorie, 1 g di fibra, 0 g di zucchero per tazza

– Kashi Island Vanilla, 250 calorie, 6 g di fibra, 2.5 cucchiaini di zucchero per tazza

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 calorie, 6 g di fibra, 1 g di zucchero per 30 biscotti (59 g)

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Questo articolo è apparso originariamente su Time.com:

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