Come sviluppare una cintura di Adone visibile (V Shape Abs)
Che cos’è la cintura di Adone?
Il solco iliaco, noto anche come sella di Afrodite, guaine di Ercole, cintura dell’atleta, cintura di Apollo, cintura di Adone, o V-cut Abs è un termine per una parte dell’anatomia umana. Si riferisce ad uno dei due solchi poco profondi dell’anatomia superficiale dell’addome umano che vanno dalla cresta iliaca (osso dell’anca) al pube.
Il termine “solco iliaco” non appare in nessuno degli abstracts indicizzati da PubMed. Non è un termine attualmente definito in Terminologia Anatomica, anche se è stato usato come termine anatomico formale in passato. Nell’uso moderno, è più comune discutere l’anatomia di superficie in termini di strutture vicine come il legamento inguinale o la cresta iliaca.
Il termine “solco iliaco” si incontra ancora spesso quando si legge di storia dell’arte, e il termine “cintura di Apollo” è spesso usato dai bodybuilder e dai loro ammiratori. L’espressione “cintura di Adone” si incontra anche, anche se meno comune, dal senso di Adone come qualsiasi bel giovane (cfr. il mito di Adone).
La cintura di Adone è creata dal legamento inguinale e dal Trasverso Addominale (TVA).
Il legamento inguinale è responsabile delle linee a forma di V, ma senza allenare il TVA (Transverses Abdominus) queste linee non saranno così prominenti.
Miti sulla cintura di Adone (ci credi anche tu?!)
Quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso c’è una pletora di miti diffusi nelle palestre, su internet e attraverso le riviste di fitness… non sorprende che ci sia una serie di miti quando si tratta di come ottenere effettivamente una cintura Adonis visibile… prendi nota di quanto segue perché se sei preso da uno di questi errori stai semplicemente perdendo tempo e facendo sforzi seguendo un metodo che non ti darà il risultato (cintura Adonis a V!) che vuoi.
Gli addominali ti faranno vedere la cintura di Adone
Il sit-up rimane ancora l’esercizio per gli addominali quando si parla di come ottenere un six pack tagliuzzato, come perdere il grasso ostinato della pancia e come ottenere quella cintura di Adone a V che ogni ragazzo desidera. Ecco il punto… il sit-up non è un esercizio addominale particolarmente efficace – impallidisce in confronto alle variazioni del sollevamento delle gambe sospese che lavorano meglio la regione addominale e sono più sicure prima (i sit-up possono provocare lesioni alla parte bassa della schiena).
Puoi passare tutta l’eternità a fare sit-up, ma non rivelerai la tua cintura adonis.
Alcuni cibi aiuteranno i tuoi addominali a svilupparsi
Se hai del grasso corporeo in eccesso non avrai una cintura addominale visibile, non c’è dubbio.
Tuttavia, non ci sono “cibi brucia grassi” che ti permetteranno di rivelare gli addominali o la cintura addominale più velocemente di altri.
In termini di perdita di grasso tramite la dieta questo si riduce a QUANTO stai mangiando, non COSA stai mangiando.
Ci sono molte riviste, articoli e personal trainer che raccomandano ancora sedano, pompelmo e una pletora di altri cibi per bruciare il grasso per rivelare la cintura adonis… alla fine della giornata un deficit calorico è la chiave per bruciare il grasso, non un certo cibo.
Sei nato con una cintura adone oppure no (dando la colpa alla genetica)
Tutti hanno un TVA e quindi con una dieta e un allenamento adeguati, tutti possono rivelare la loro cintura adone.
La genetica può determinare fattori come la forma, la dimensione e la simmetria della tua regione addominale, ma alla fine della giornata la scusa della genetica è solo una scappatoia. Segui le strategie collaudate che ti descrivo in dettaglio qui di seguito e sarai in grado di rivelare la tua cintura adone, indipendentemente dalla cattiva mano che credi ti sia stata data in termini di genetica. 0
Allenare gli addominali ogni singolo giorno è la chiave per la cintura adonis
Non si ottengono gli addominali (o una cintura adonis visibile) allenandoli senza sosta giorno dopo giorno. Puoi allenare gli addominali per ore e ore e ti ritroverai con un nucleo molto forte, ma se il tuo livello di grasso corporeo non è abbastanza basso (10% o meno per i ragazzi, 15% o meno per le ragazze) il tuo six pack, gli obliqui e la cintura adonis saranno coperti da uno strato di grasso.
Come sviluppare una cintura adonis visibile (passi da compiere)
Sviluppare una cintura adonis impressionante si riduce ad alcuni fattori chiave, se hai uno ma non l’altro non avrai una cintura adonis visibile. Non trascurare l’uno o l’altro.
Abbassare il tuo grasso corporeo (indurre un deficit calorico)
A meno che tu non sia stato benedetto con una grande genetica per la cintura delle adone, avrai bisogno di abbassare il tuo grasso corporeo al 10% o meno per rivelare correttamente la cintura delle adone.
Dalla mia esperienza l’area intorno agli addominali inferiori e ai fianchi è l’ultimo posto per perdere grasso, quindi non essere sorpreso se hai un pacchetto 4 o 6 visibile e il tuo TVA non è ancora sporgente… continua ad abbassare il tuo grasso corporeo e verrà.
Il vecchio detto ‘gli addominali sono fatti in cucina’ è molto vero. Puoi fare tutti i crunch e le ore di cardiofitness che vuoi, ma a meno che tu non sia in deficit calorico (supponendo che tu non sia in un range di grasso corporeo a una sola cifra) non vedrai mai i tuoi muscoli addominali.
Gli esercizi addominali convenzionali costruiscono la forza dei muscoli addominali, non riducono il grasso in modo mirato. Il grasso non può essere ridotto in modo mirato – viene bruciato ad un tasso di evento in tutto il corpo (anche se alcuni individui manterranno il grasso in alcune aree più a lungo di altri a causa della genetica).
Un deficit calorico è l’atto di consumare MENO calorie di quelle richieste dal tuo corpo per mantenere la sua condizione attuale. Non sei sicuro di come calcolare le tue calorie o inserire un deficit calorico? Controlla la mia guida qui.
Pratica l’autodisciplina (sii coerente & paziente!)
Mantenere un deficit calorico ed entrare nell’intervallo di grasso corporeo a una cifra per rivelare quegli addominali a brandelli è, ai miei occhi, una delle ultime prove di pazienza. Non si può imbrogliare il sistema – non si può andare al Walmart e comprare un paio di addominali a sei pacchetti, è questo che li rende così desiderabili – sono rari perché oggi tutti sono dopo la soluzione rapida, la gratificazione istantanea. Purtroppo per ottenere gli addominali ci vuole tempo, non posso darti un tempo esatto perché questo dipende dal tuo tipo di corpo, dal tuo attuale livello di grasso corporeo e dalla dimensione del deficit calorico in cui metti il tuo corpo.
“Ci vuole il tempo che ci vuole” – Victor Pride
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E sicuramente ne vale la pena.
Rafforzare il Trasversale Addominale (TVA)
I muscoli TVA sviluppati formano la forma a ‘V’ che è sempre così desiderata. Come ho detto prima, i sit-up non sono la chiave per rivelare la cintura adonea e rafforzare il TVA.
Il TVA è utilizzato principalmente per la stabilizzazione … squat, deadlifts, military press – questi grandi movimenti composti pesanti che richiedono la forza del core per stabilizzare la tua posizione in relazione al peso aiuterà a costruire il TVA.
Detto questo, ci sono una serie di esercizi di isolamento che raccomando anche di inserire nella vostra routine di allenamento per colpire più direttamente il TVA.
Consiglio di passare 10 minuti due o tre volte a settimana concentrandosi su questi esercizi di isolamento.
Vuoto allo stomaco
Variazioni di panca
Alzata di gambe sospese
Campioni di allenamento con cintura di Adonis
Allenamento 1
20 prese di vuoto allo stomaco
3 x 10 alzate di gambe sospese
3 plank da 30 secondi
2 plank laterali da 30 secondi (per
Allenamento 2
5 prese a vuoto allo stomaco
5 sollevamenti delle gambe sospese
Ripetere per 10 giri
Allenamento 3
10 plank da 30 secondi
10 plank laterali da 30 secondi (per lato)
5 x 10 sollevamenti delle gambe sospese