Conjugate Raw™

Di: Burley Hawk

Il metodo Westside, noto anche come metodo Conjugate, è un programma che spesso viene frainteso nel regno del powerlifting raw. Molti lo considerano un programma che funziona solo per i sollevatori più esperti, e si rivolgono invece ad altri tipi di programmazione che enfatizzano il volume e la semplicità nella selezione degli esercizi.

Ci sono innumerevoli modi per scrivere un programma che dia risultati, ma il nome del gioco è l’efficienza. È qui che un piano in stile Westside programmato ed eseguito correttamente supera la programmazione standard grezza, l’efficienza. L’idea principale dietro il metodo Westside è identificare e attaccare la debolezza.

Una volta identificata la debolezza, gli esercizi principali e accessori sono selezionati per rafforzare il gruppo muscolare in ritardo. Questo è generalmente il punto in cui le persone sbagliano quando cercano di eseguire un programma Westside; non riescono a identificare correttamente le loro debolezze e per questo fanno delle scelte di esercizi sbagliati.

Comprendere le basi

Quello che intendo fare è fornirvi una spiegazione di base ed esempi di come metto insieme i miei esercizi principali per un allenamento grezzo usando i principi del Westside. Il mio obiettivo è di spiegarlo in modo semplice, in modo che tu possa applicarlo immediatamente al tuo allenamento. Una volta che cominciate a vedere i risultati del programma, vi incoraggio a comprare il Westside Book of Methods per capire il cosa e il perché.

Il modo in cui programmo il Westside per il mio allenamento grezzo è abbastanza simile al modello standard, tuttavia ci sono alcune modifiche che ho fatto negli ultimi anni e che mi hanno permesso di fare grandi guadagni di forza. Alleno lo sforzo massimo inferiore il lunedì, lo sforzo massimo superiore il mercoledì, lo sforzo ripetuto/dinamico inferiore il venerdì e lo sforzo dinamico superiore il sabato.

Questo programma assicura che i tuoi periodi di riposo tra i giorni di allenamento siano in linea con i tempi di recupero che Lou suggerisce. Fondamentalmente l’unico cambiamento apportato dal tipico piano Westside è l’uso del metodo dello sforzo ripetuto al posto del metodo dello sforzo dinamico il venerdì. Tuttavia, in passato ho eseguito un programma stile Westside completamente convenzionale e ho avuto grandi risultati usando solo il metodo dello sforzo dinamico il giorno dello squat.

Max Effort Lower

Il modo in cui uso i miei giorni di max effort lower è quello di concentrarmi sull’allenamento del deadlift e del buongiorno. Tre settimane al mese seleziono un esercizio di deadlift, e poi la quarta settimana sarà tipicamente una variazione del buongiorno. Sventolo le mie percentuali per i deadlift di settimana in settimana, 90-85-90. La quarta settimana eseguo un buon esercizio mattutino tra l’80-85%.

I giorni in cui uso il 90% mantengo le ripetizioni tra 1-2, lavorando fino a un top set. Se mi alleno all’85% del mio massimo, lavoro fino a un triplo. Secondo la mia esperienza, questo approccio fornisce un riposo adeguato di settimana in settimana, e non vi lascerà rotti o bisognosi di un deload. La tabella qui sotto mostra un mese di esercizi, insieme ai corretti schemi di ripetizioni e percentuali:

Settimana
Esercizio	Deficit Deadlifts	Conventional Deadlifts	Block/Mat Deadlifts	Giant Camber Goodmornings
Reps
Percentuale	90+		90+

Max Effort Upper

Per allenare la panca, Utilizzo principalmente il metodo del massimo sforzo, ma una volta al mese uso il metodo dello sforzo ripetuto per dare una pausa alle spalle e ai gomiti, ottenendo anche un po’ di ipertrofia della parte superiore del corpo. Questo è un trucco che ho imparato allenandomi al Westside la domenica mattina con uno dei più grandi panchinari di tutti i tempi, George Halbert.

In genere lancio il metodo dello sforzo ripetuto un giorno dopo la mia settimana di pressa più pesante del mese. Per esempio, se dovessi fare una pressa di massimo sforzo contro bande medie nella seconda settimana, la terza settimana sarebbe un giorno di metodo di sforzo ripetuto per dare al mio corpo superiore una pausa. Questa è una piccola modifica che fa una grande differenza in termini di recupero. La tabella qui sotto mostra un mese di esercizi e le percentuali adeguate:

Settimana
Esercizio	Panca a Presa Chiusa (in pausa)	Banca Piana + Bande Medie (in pausa)	Panca Stile Competizione (in pausa)	Panca Piana + Catene (in pausa)
Reps
Percentuale	90+	90+		90+

Sforzo ripetuto/Sforzo dinamico inferiore

Qui è dove faccio il più grande cambiamento al modello standard, usando un mix dei metodi dello sforzo ripetuto e dello sforzo dinamico. Ogni mese dedico due settimane allo squat senza bande o catene, e le altre due impiego il metodo dello sforzo dinamico usando una resistenza accomodante.

In genere faccio squat al box 3 volte al mese. Preferisco il box squat per due motivi; credo che produca una migliore forza e velocità rispetto allo squat convenzionale, e il box allevia lo stress delle mie ginocchia.

Trovo che mi sento sempre molto fresco quando tolgo il box e faccio squat libero, e non c’è perdita di forza a causa del box. Le persone che dicono che il box squat non si traduce bene in raw, o influenzerà la vostra capacità di colpire la giusta profondità semplicemente non capiscono di cosa stanno parlando.

L’unico modo in cui avrete problemi di profondità dal box squat è se impostate la vostra altezza del box troppo alta. Si vuole sempre fare squat ad un box leggermente sotto il parallelo, o più basso a seconda degli esercizi selezionati.

Il giorno del metodo dello sforzo ripetuto lavoro fino ad un top set, il giorno dello sforzo dinamico mi scaldo fino ad un peso di lavoro, poi eseguo 10-12 set di lavoro. Preferisco usare il 75% del peso della barra per i miei giorni di squat dinamico. La tabella qui sotto mostra un mese di esercizi e le percentuali corrette:

Settimana
Esercizio	Competizione Squat su un box basso (senza tappetini)	Speed Squat a scatola normale (bande medie)	Squat frontale	Speed Squat a scatola normale (catene pesanti)
Reps		2 per 10-12 set		2 per 10-12 set
Percentuale

Dynamic Effort Upper

L’approccio Westside al bench pressing è, a mio parere, il modo migliore ed è dovuto all’enfasi che Lou mette sulla speed bench press. Io programmo i miei giorni di panca veloce esattamente come Lou prescrive nel Westside Book of Methods.

Nella mia esperienza, se esegui correttamente la panca veloce la tua panca salirà drasticamente. Se non stai usando il metodo dello sforzo dinamico per allenare la tua panca stai imbrogliando te stesso.

Per assicurarti di eseguire correttamente la velocità, usa 3 secondi come tempo massimo per completare una serie. Io cerco sempre di battere i 3 secondi, ma se non riuscite a completare un set in meno di 3 secondi, dovete immediatamente abbassare il peso della barra. Altrimenti, farete pressioni inutili contro bande leggere.

Mi piace anche usare i miei giorni di sforzo dinamico superiore per allenare la mia overhead press subito dopo la mia panca di velocità. Ho notato che le mie pressioni sono sempre più forti dopo averlo fatto. La tabella qui sotto mostra un mese di esercizi e le percentuali corrette.

Settimana
Workout	Speed Panca + Mini Bande	Speed Bench + Mini Bande	Speed Bench + Mini Bande	Speed Bench + Catene
Reps	3 per 10-12 serie	3 per 8-10 serie	3 per 8-10 serie	3 per 10-12 set
Percentuale

Il quadro generale

Quello che ho fornito sopra è un approccio semplicistico del metodo Westside che puoi implementare immediatamente nel tuo allenamento. Potresti eseguire la programmazione che ho fornito sopra per tutto il tempo che vuoi, facendo modifiche di base nella selezione degli esercizi e aggiustamenti percentuali, e fare grandi guadagni in forza.

Al giorno d’oggi, le personalità del coaching di forza online amano rendere l’allenamento una scienza missilistica, ma quando si rompe tutto è dannatamente semplice. Diventare più forte è molto più facile di quanto si pensi. Il vantaggio di un programma in stile Westside è il livello di personalizzazione che offre.

Individuando e attaccando costantemente i punti deboli, ti assicuri di produrre il più forte sollevatore possibile usando i mezzi più efficienti. Il tuo successo dipende al 100% dalla tua capacità di identificare i tuoi punti deboli e fare le selezioni degli esercizi giusti.

La più grande variabile del programma è l’essere umano che lo usa. Come sollevatore è fondamentale che tu cominci a imparare il tuo corpo e i principi di base della forza da solo. Non dipendere da un allenatore online, o da chiunque altro che ti dia costantemente una guida o un feedback.

Prenditi la responsabilità e leggi i libri che leggono gli allenatori online, partecipa ai seminari che frequentano. Impara queste cose da solo, forma il tuo gruppo di allenamento, aiuta a far crescere il QI del gruppo e ti ritroverai a fare guadagni costanti in palestra.

Il segreto di Westside non è un trucco nel programma, è il fatto che quando sei a Westside Barbell ti alleni direttamente sotto Louie Simmons, insieme a una serie di altre persone competenti che osservano e identificano costantemente le tue debolezze.

Considerando che non tutti avranno l’opportunità di allenarsi sotto Lou, è importante che tu abbia il tuo gruppo di sollevatori esperti disposti a contribuire. Insegna a te stesso, insegna al tuo gruppo e sarai sorpreso di quanto velocemente puoi diventare forte.

Tutte le persone più forti che conosco nel mondo hanno una cosa in comune: conoscono il loro corpo e sanno come allenarsi. Prenditi il tempo per imparare, e sarai forte per tutta la vita.

Il gioco è da raccontare non da vendere, quindi se qualche stronzo sta cercando di farti pagare in contanti per un consiglio, spendi i soldi per un libro invece. Quando si tratta di allenamento della forza c’è più di un modo per spellare un gatto, ma come dice Lou, Westside Rules.