Consigli per i lavoratori a turni

I programmi di lavoro che cadono ovunque al di fuori dell’orario dalle 7 alle 18 sono considerati lavoro a turni. Questi orari possono consistere in ore fisse, turni a rotazione o spezzati, o orari di lavoro irregolari. Secondo il Bureau of Labor Statistics, circa il 16% dei lavoratori salariati a tempo pieno negli Stati Uniti ha lavorato su turni non diurni nel 2017 e 2018. Recentemente, molti lavoratori sono stati anche costretti ad assumere turni di lavoro negli ultimi mesi a causa della pandemia di COVID-19.

Le occupazioni comuni che richiedono il lavoro a turni includono:

• Preparatori e servitori di cibo
• Parrucchieri, istruttori di fitness e altri professionisti della cura personale
• Personale addetto alle vendite e alla vendita al dettaglio
• Poliziotti, vigili del fuoco e altri primi soccorritori
• Medici, infermieri, e altro personale medico
• Trasporti, magazzini e lavoratori di impianti di produzione

Il lavoro a turni può essere impegnativo quando si tratta di dormire bene, soprattutto per coloro che lavorano di notte, la mattina presto o a turni rotanti. Nel corso del tempo questi dipendenti possono sviluppare un disturbo da lavoro a turni, una condizione caratterizzata da sintomi di insonnia quando tentano di dormire e stanchezza eccessiva mentre sono al lavoro. Il disturbo da lavoro a turni non solo causa danni cognitivi e complicazioni fisiche, ma influisce anche sulle prestazioni professionali e rende i lavoratori più inclini a errori e incidenti.

Avere un buon riposo notturno e sentirsi vigili al risveglio è essenziale per qualsiasi lavoratore a turni, indipendentemente dalla loro professione specifica. Per molti, l’adozione di un programma di sonno coerente e la creazione di un ambiente di camera da letto favorevole al riposo può avere un impatto enorme.

Come impostare un programma di sonno notturno

La coerenza del sonno è la chiave per molti dipendenti che lavorano a turni di notte. Se vi svegliate alle 5 del pomeriggio per il vostro turno di notte e normalmente andate a dormire alle 8 del mattino dopo essere tornati a casa dal lavoro, allora dovreste mantenere questo programma sonno-veglia anche nei vostri giorni liberi.

Ovviamente, questo può essere difficile da realizzare. Assicurati che le persone significative, i bambini, i coinquilini e chiunque altro condivida il tuo tetto capisca l’importanza del tuo orario di sonno designato. Non dovrebbero svegliarti a meno che non ci sia una vera emergenza.

La luce e l’esposizione al rumore possono essere altri problemi per dormire durante il giorno. Prova a tirare le tende o a dormire con una maschera per gli occhi se la tua camera da letto tende ad essere luminosa durante il giorno. Tappi per le orecchie e macchine per il rumore bianco possono essere efficaci per bloccare i suoni esterni. A meno che tu non sia di turno, considera di spegnere il tuo telefono mentre dormi.

Piuttosto che andare subito a letto, alcuni lavoratori a turni preferiscono rimanere alzati per qualche ora dopo essere arrivati a casa, come si potrebbe fare dopo una giornata di lavoro con un tradizionale orario 9-5. In questo modo, possono svegliarsi più vicino all’ora in cui iniziano il loro prossimo turno di notte. Per altri, un programma di sonnellino frazionato è più efficace. Questo comporta un sonnellino per qualche ora dopo essere tornati a casa la mattina e poi dormire più a lungo nelle ore che precedono l’orario di inizio del turno successivo.

Prima di andare a letto, considerare una doccia calda o un bagno, la meditazione o un’altra attività rilassante. Il consumo di alcol prima di andare a letto può portare a interruzioni del sonno. Anche se l’alcol ha proprietà sedative che aiutano ad addormentarsi più facilmente, si possono verificare disturbi del sonno o sonno frammentato come il tuo corpo scompone l’alcol. Alcuni lavoratori a turni prendono integratori di melatonina per addormentarsi durante il giorno, ma dovreste consultare il vostro medico o un altro medico autorizzato prima di prendere la melatonina perché può avere un impatto sui vostri ritmi sonno-veglia.

Trovare il sistema giusto per voi può richiedere qualche prova ed errore. La chiave è dormire abbastanza ogni 24 ore. La National Sleep Foundation raccomanda da sette a nove ore di sonno giornaliero per la maggior parte degli adulti tra i 18 e i 64 anni, e da sette a otto ore di sonno per la maggior parte degli adulti dai 65 anni in su. Alcuni adulti possono andare avanti con un po’ meno o possono avere bisogno di un po’ più di sonno, ma non raccomandiamo meno di cinque o sei ore o più di 10 o 11 ore di sonno al giorno.

Suggerimenti per rimanere svegli durante i turni di lavoro

Mentre sei al lavoro durante un turno irregolare, le strategie per rimanere rinfrescati e attenti possono includere:

• Caffeina con moderazione: La caffeina può fornire una spinta di energia per i lavoratori a turni, ma dovrebbe essere consumata con attenzione e con moderazione. Una tazza di caffè o di soda con caffeina è raccomandata all’inizio del tuo turno. La caffeina di solito fa effetto entro 15-20 minuti. Quantità moderate di caffeina ogni una o due ore saranno più efficaci di quantità pesanti. Si dovrebbe evitare di consumare caffeina entro tre o quattro ore dal momento in cui si prevede di andare a dormire.
• Far muovere il sangue: Se hai abbastanza tempo durante una pausa programmata, considera un breve allenamento o una corsa intorno al tuo posto di lavoro. Anche una piccola quantità di esercizio può fornire una spinta di energia.
• Fai un pisolino: Puoi anche sonnecchiare durante la tua pausa se preferisci dormire piuttosto che fare esercizio. Un sonnellino di 10-20 minuti è considerato ideale perché non si entra nel sonno profondo e ci si sente eccessivamente intontiti quando è il momento di svegliarsi. Per alcuni lavoratori a turni, il “pisolino al caffè” può essere efficace. Questa strategia consiste nel bere una tazza di caffè e poi fare un pisolino che dura 15-20 minuti. L’ora del risveglio coinciderà con l’effetto della caffeina nel caffè.
• Fare attenzione: Le persone che hanno problemi di sonno a causa del lavoro a turni sono a più alto rischio di errori e incidenti sul lavoro. Lo stesso vale per i dipendenti che sono nuovi al lavoro a turni, o quelli che stanno lavorando a turni che sono più lunghi del solito.
• Considerare un sonnellino post-lavoro: Gli incidenti di guida sonnolenti sono un altro pericolo associato al lavoro a turni. Secondo le statistiche più recenti, da mezzanotte alle 6 del mattino è uno dei periodi più pericolosi della giornata per la guida sonnolenta. Se il tuo posto di lavoro non ha una stanza dove puoi sonnecchiare indisturbato, puoi provare a sonnecchiare per qualche minuto nella tua auto prima di lasciare la proprietà. Se cominci a sentirti assonnato al volante, accosta alla prossima occasione disponibile dove puoi parcheggiare in sicurezza e fare un pisolino per qualche minuto.

Consigli per i dipendenti con turni a rotazione

Il lavoro a turni fissi crea un sacco di problemi di sonno per i dipendenti, ma i turni a rotazione che comportano diversi inizi e orari di turni durante una determinata settimana o mese possono esacerbare questi problemi. I turni a rotazione variano a seconda del luogo di lavoro, ma alcuni dei programmi a rotazione più comuni per i dipendenti sono i seguenti:

• Dupont: Questo programma opera su un ciclo di quattro settimane e consiste in quattro diverse squadre che coprono turni di 12 ore. Una data squadra lavorerà in blocchi di turni di giorno e di notte della durata di tre o quattro giorni, intervallati da uno o tre giorni consecutivi di riposo. Ogni squadra riceve anche un blocco di sette giorni di riposo per ogni periodo di quattro settimane.
• Panama: Conosciuto anche come 2-2-3 o il Pitman, il programma Panama è composto da quattro squadre. Due squadre si scambiano i turni di giorno durante la settimana in blocchi di due o tre giorni, mentre le altre due squadre si scambiano i turni di notte in blocchi di due o tre giorni. Ogni squadra riceverà sette giorni liberi non consecutivi ogni due settimane.
• Southern Swing: Questo programma richiede ai dipendenti di lavorare otto ore per turno per sette giorni consecutivi. Dopo ogni blocco di sette giorni di lavoro, i dipendenti ricevono due o tre giorni di riposo. Al ritorno al lavoro, la squadra del dipendente adotterà ore diverse dal precedente blocco di sette ore. La maggior parte dei programmi Southern Swing ruotano le squadre tra giorno, swing, e turni di notte.

I lavoratori con turni a rotazione dovrebbero prepararsi per i cambiamenti di turno regolando i loro tempi di sonno. Diciamo che attualmente stai lavorando un turno di giorno e stai pianificando di ruotare su un turno di notte la settimana successiva. Dovresti gradualmente ritardare l’ora di andare a letto di una o due ore ogni notte alcuni giorni prima di iniziare il turno di notte, se possibile. Questo ti aiuterà a riposare abbastanza e ad evitare cambiamenti improvvisi.

Alcuni turni a rotazione sono migliori di altri per il sonno. Per esempio, ruotare dai turni di giorno a quelli pomeridiani a quelli notturni è una progressione più naturale che è più facile per il tuo corpo rispetto alla rotazione nella direzione opposta o in modelli casuali. Ruotare i turni ogni due o tre giorni può anche essere meglio per i lavoratori che ruotare i loro turni ogni cinque o sette giorni, e troppi turni di notte consecutivi possono essere problematici.

Se lavori un programma a rotazione e la routine ti sta logorando, considera di parlare con il tuo supervisore. Potrebbero essere in grado di modificare i tuoi turni o le rotazioni e fornire un programma migliore per il tuo programma di sonno.