Cos’è la memoria muscolare?

Nel tentativo di rispondere alle domande di Men’s Health che contano abbiamo chiesto ai ragazzi di Google di sganciarsi da Matrix (solo per un momento) e usare le loro tendenze di ricerca per aiutarci ad aiutarvi. Mentre le classiche domande sulle dimensioni dei muscoli e sugli addominali a sei piazze erano inevitabilmente lassù, una domanda che voi ragazzi avete cercato su Google si è distinta: come funziona la memoria muscolare?

In realtà non avremmo dovuto essere così sorpresi; è un argomento affascinante che, pur essendo il classico argomento di MH, va un po’ più in profondità che rendere semplicemente i vostri muscoli belli in spiaggia (anche se anche questo è importante). Ma da dove cominciare? Beh, la distinzione più importante da fare è che ci sono due tipi di memoria muscolare. In primo luogo, quella che aiuta chi ha abbandonato la palestra a recuperare i muscoli più velocemente e, in secondo luogo, quella che ti permette di andare ancora in bicicletta dopo anni di assenza dal sellino.

Questo è tutto quello che devi sapere su entrambi.

Dopo aver passato settimane a sollevare pesi e a ingurgitare frullati proteici, hai finalmente riempito le maniche della camicia e la voglia di andare in palestra sta cominciando a diminuire. L’abbiamo capito. Ma cosa succede quando ti fermi? Sparisce tutto? La contrazione dei muscoli è una paura che ogni frequentatore di palestre deve affrontare (uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che si perde fino al 12% della potenza muscolare con soli 14 giorni di disallenamento – roba spaventosa) ed è anche uno dei motivi principali per cui la gente non inizia ad allenarsi. La palestra deve essere un’abitudine per tutta la vita per valerne la pena, giusto? Beh, non necessariamente.

“Molti anni fa pensavamo che una volta che i muscoli si atrofizzavano, per disuso o infortunio, non sarebbero più tornati”, dice il dottor Michael Callaghan, fisioterapista clinico specializzato all’Università di Manchester. “Pensavamo che i muscoli morissero e che fosse la fine, ma ora ci rendiamo conto che ci sbagliavamo”. Si scopre che i ricercatori stavano semplicemente cercando nel posto sbagliato.

La tua fonte di energia

La chiave della dimensione e della forza dei muscoli sta nei loro nuclei. I nuclei controllano la sintesi proteica e più ne hai, più proteine sei in grado di trasformare in muscoli. Il primo effetto che l’allenamento ha sui tuoi muscoli non è in realtà la crescita; è quello di creare più nuclei, che alla fine facilitano lo sviluppo di più tessuto e costruiscono i bicipiti che continui a flettere senza risultato. I muscoli sono grandi e uno o due nuclei non sono sufficienti, ecco perché devi aspettare di vedere quei #guadagni da principiante – i tuoi nuclei stanno giocando a recuperare.

Per anni si è pensato che una volta che la tua determinazione è venuta meno e hai iniziato a scegliere il divano invece del rack dello squat, allora questi nuclei sono semplicemente morti, per non essere più visti. Il motivo? In studi precedenti i ricercatori hanno analizzato i nuclei trovati nel tessuto connettivo, che muoiono dopo aver smesso di allenarsi, e si pensava che lo stesso fosse vero per i muscoli. Tuttavia, su ulteriori indagini, sembra che i tuoi bis e tris vogliano rimanere in giro.

Ricercatori dell’Università di Oslo hanno recentemente dimostrato che questi nuovi nuclei acquisiti vengono mantenuti durante l’atrofia muscolare, causata dall’inattività. Il dibattito su quanto tempo restino nei paraggi rimane indeciso: uno studio del PNAS ha riportato un periodo di 3 mesi, mentre il Journal of Physiology ha trovato prove che suggeriscono che questi nuovi nuclei non vengono mai persi; l’allenamento di resistenza induce cambiamenti fisiologici permanenti nelle fibre muscolari.

Questo è il motivo per cui l’allenamento è più facile per il ragazzo che porta un dadbod, non per il ragazzo magro e grasso che non ha mai toccato un manubrio. Quando si riprende l’allenamento i muscoli sono in grado di crescere rapidamente in termini di dimensioni perché la fase iniziale di aggiunta di nuclei è saltata e, una volta che i nuclei si sono svegliati, possono iniziare a sintetizzare proteine abbastanza rapidamente.

Tuttavia, è anche il motivo per cui gli appassionati di sport continuano ad opporsi al ritorno di Dwain Chambers nell’atletica britannica. E perché il potenziale successo di Justin Gatlin ai prossimi campionati mondiali di Pechino ha fatto alzare molte spalle. “Si sono ancora allenati, questi ragazzi. Non sono stati esattamente sdraiati sul divano a mangiare patatine,” dice Callaghan. “Se ci si disallena completamente, il periodo possibile per beneficiare della memoria muscolare è di circa due mesi – uno spazio di tempo relativamente breve – ma i velocisti non lo faranno”. I nuclei extra che questi ragazzi hanno guadagnato durante il doping rimangono e continueranno a correre gli stessi tempi da record, nonostante siano “puliti”.

I benefici si estendono a più di velocisti in disgrazia, però. La memoria muscolare è anche il motivo per cui i fisiologi raccomandano di riempire i muscoli con quanti più nuclei possibile finché si è giovani. “Sei ancora in grado di correre una maratona, ma non così velocemente. Sei ancora in grado di sollevare pesi, solo non quelli pesanti”, dice Callaghan. “Le fibre di tipo 1 dominano quando si invecchia, e le fibre di tipo 2 – le fibre a contrazione rapida – tendono a diminuire, ma sono ancora lì”. Costruire muscoli diventa più difficile con l’età, mentre il mantenimento è facile. Preoccupato di pagare un abbonamento in palestra? Impegnati oggi e potrai considerarlo un investimento per tutta la vita.

E, quando alla fine tornerai in palestra, sarà l’altro tipo di memoria muscolare a rendere la strada del ritorno alla brillantezza ancora più facile. Una ricerca dell’European Journal of Applied Physiology ha scoperto che l’allenamento aumenta la coordinazione dei diversi gruppi muscolari, aiutandoti a ricordare i modelli di movimento dei muscoli, a sollevare pesi più pesanti e a ricostruire la forza più rapidamente. Ma come?

È tutto nella tua testa

Questa non è una memoria del muscolo ma una memoria nel cervello di un certo movimento muscolare. Sono immagazzinati nelle cellule di Perkinje del cervelletto, dove il cervello codifica le informazioni e registra se certi movimenti sono giusti o sbagliati. Il cervello poi gradualmente concentra più energia sull’azione corretta e la memorizza nella memoria a lungo termine. Una volta che è stata memorizzata, è necessario usare meno cervello per ripeterla. Quando ci si muove, si attivano dei sensori chiamati propriocettori nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni che riportano al sistema nervoso centrale. “Il corpo sta imparando a interpretare tutti questi movimenti e sensi”, dice il dottor Jim Richards, professore di biomeccanica alla University of Central Lancashire. “Dai meccanorecettori all’interno dell’articolazione o dai recettori cutanei quando la pelle si allunga, tutte le informazioni vengono riportate al cervello in relazione al successo”. Prendi una palla con una mano e te ne ricorderai inconsciamente; prendila con la faccia e non lo farai – per fortuna.

Per indagare il fenomeno della memoria muscolare, i ricercatori dell’Università di Manchester hanno chiesto ai soggetti del test di ripetere i movimenti all’interno di una risonanza magnetica. “Quello che hanno trovato mentre le persone cercavano di riprodurre questi compiti di movimento è che l’attività cerebrale cambia”, dicono Richards. “Si ottiene un’attività molto maggiore nelle aree del cervello che controllano gli aspetti inconsci del movimento e la propriocezione”. Potreste non rendervene conto, ma il cervello sta costantemente creando memorie muscolari, un movimento alla volta.

La quantità di ripetizioni necessarie per creare una memoria muscolare è ancora in discussione. Mentre alcuni dicono che può essere di 300-500, Malcolm Gladwell afferma nel suo libro Outliers che 10.000 ore è il numero magico necessario per fare di qualcuno un esperto. È ora di iniziare a fare pratica, signori.

Dimenticatene

Ma solo perché i movimenti ti sembrano naturali e hai registrato con successo una memoria muscolare nel tuo subconscio, questo non significa necessariamente che lo stai facendo bene. L’esempio migliore per spiegare questa distinzione è andare in bicicletta. C’è solo una tecnica per farlo bene – esclusi gli stabilizzatori – e quindi gli schemi muscolari radicati nel cervelletto sono corretti. Ma che dire dello swing di una mazza da golf? Ci sono così tante variabili e modi per farlo male (quella dissolvenza sul tuo drive era intenzionale, giusto?) che un’ora passata al campo pratica può effettivamente lavorare per radicare cattive memorie muscolari. E, purtroppo, l’unico modo per correggerlo è con ore passate a farlo bene.

Certo, questo è fastidioso quando hai appena pagato un nuovo set di mazze, ma questa prova di flessibilità del sistema è ciò che rende la scienza dietro la memoria muscolare ancora più interessante. A differenza del ricordo di te che provi a chiacchierare con le ragazze al bar venerdì, le memorie muscolari possono effettivamente essere cambiate. O almeno adattate. “Se tutto ciò che impariamo è un modello particolare, allora se succede qualcosa di nuovo non avremo la capacità di adattamento per fare qualcosa al riguardo”, dice Richards. “Diventeremmo come una macchina”. L’equilibrio tra permanenza e variabilità è fondamentale per la nostra capacità di imparare nuove abilità ed è qualcosa che il corpo umano sa fare estremamente bene.

Anche se è bloccata nel nostro subconscio, la memoria muscolare è anche qualcosa che possiamo sfruttare consapevolmente e ha implicazioni per il futuro della prevenzione degli infortuni. Nel 2005 il professor Richards ha iniziato a studiare dei modi per influenzare esternamente la propriocezione. “Abbiamo scoperto che mettendo un po’ di nastro adesivo sulle ginocchia degli atleti, il loro controllo della posizione dell’articolazione migliorava enormemente”, dice Richards. Il contatto del nastro con la pelle ha aumentato la propriocezione e ha reso più facile ripetere i movimenti con la forma corretta. Questa nuova conoscenza della propriocezione e della memoria muscolare potrebbe significare la fine dello squat a ginocchia tese o dei deadlift ad arco – proteggendo le vostre articolazioni e i vostri portafogli da costose fatture di fisioterapia.

Cos’è dunque la memoria muscolare? È la capacità di costruire una super forza e di non perderla mai, di affinare le abilità sul campo sportivo e di rendere ogni esercizio a prova di infortunio, il tutto senza doverci mai pensare. Vai in palestra e inizia a sfruttare al massimo la tua. È un gioco da ragazzi.

Fotografia: Getty

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