Cosa mangiare il giorno della gara
Mangiare gli alimenti giusti prima di un evento di corsa e rifornirsi correttamente durante la gara è uno degli elementi chiave per garantire che tutto il duro allenamento che hai fatto sarà ripagato. La nutrizione è importante sia che tu stia correndo 5K, 10K o una maratona completa. Ma ricorda: più lunga è la gara, più grande sarà il ruolo della nutrizione.
Un piano adeguato su cosa mangiare il giorno della gara può dare una grande spinta alle tue prestazioni.
Carboidrati a volontà per la maratona
I carboidrati sono immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Questi depositi di glicogeno sono la forma di energia più facilmente accessibile per il corpo.
Durante i lunghi eventi di resistenza, il corpo usa il grasso come fonte di energia, ma non è così efficiente come i carboidrati. Quindi, quando si esauriscono le scorte di glicogeno, si “sbatte contro il muro” e le prestazioni diminuiscono.
Per assicurarti che le tue riserve di glicogeno siano il più piene possibile quando inizi l’evento, puoi provare il carbo-loading. Significa che mangerai più carboidrati del normale per uno o due giorni. La raccomandazione è di mangiare 8-12 g di carboidrati/kg/giorno (3,5-5,5 g per chilo di peso corporeo al giorno). Quindi, se pesi 70 chili (154 libbre) dovresti mangiare 560-840 grammi di carboidrati al giorno durante il carbo-loading.
Quando si esauriscono le scorte di glicogeno, si “sbatte contro il muro” e le prestazioni diminuiscono.
Tuttavia, la quantità giusta dipende molto da quanto si è attivi. Puoi ottenere i carboidrati extra dal cibo normale o dai prodotti per il carico di carboidrati.
È saggio fare il carico qualche giorno prima della gara. Mangia come faresti normalmente l’ultimo giorno prima dell’evento. Non esagerare e mettere insieme un’abbondanza di carboidrati all’ultimo minuto, perché non vuoi rifiuti extra nel tuo sistema digestivo quando inizi la corsa.
Pasto pre-gara 3-4 ore prima della gara
Il giorno della gara è bene fare l’ultimo pasto tre o quattro ore prima della partenza. Nessun pasto è più importante di questo. Farlo nel modo giusto ti assicurerà di essere pronto a dare il meglio di te, ma mangiare gli alimenti sbagliati o al momento sbagliato può rovinare la tua gara.
Nessun pasto è più importante del pasto pre-gara.
Lo scopo di questo pasto è quello di riempire il glicogeno del fegato dopo il digiuno notturno e mantenere alto il livello di zucchero nel sangue. Questo è il motivo per cui il pasto dovrebbe consistere principalmente di carboidrati. Tuttavia, una piccola quantità di proteine sarà utile per stabilizzare lo zucchero nel sangue e per ridurre al minimo la degradazione muscolare. Una piccola quantità di grassi ottimizzerà la tua capacità di bruciare i grassi e ti farà sentire come se avessi mangiato abbastanza.
Scegli cibi facili da digerire che ti sono familiari.
Devi evitare le fibre alimentari extra, quindi sentiti libero di scegliere pane bianco invece di quello scuro e di bere succhi di frutta invece di mangiare frutta.
I cibi tipici del pasto pre-gara includono pane bianco e miele, uova, farina d’avena o cereali a basso contenuto di fibre, banane, yogurt e succo. Ricordati di bere se hai sete o anche solo un po’ più del solito. Se la giornata è calda, aggiungi un po’ di sale al tuo pasto.
Prova diversi cibi prima dei tuoi allenamenti. Quando hai trovato la tua combinazione preferita, seguila. Mangia allo stesso modo prima delle tue corse dure e prima della gara.
Bere un po’ ad ogni stazione di aiuto
Nelle ultime ore prima della gara, ricordati di bere ma non esagerare. Anche se fa caldo, non cercare di bere troppo perché significherebbe solo più viaggi al bagno. Bevi acqua e/o bevande sportive, come preferisci.
Se la tua gara dura più di un’ora, avrai bisogno di bere durante la corsa. La giusta quantità di liquidi è molto personale e dipende anche dal tempo, ma è bene puntare a bere 1-2 dl ogni 15-20 minuti. Questo di solito significa che dovresti bere ad ogni stazione di aiuto.
Se la tua gara dura più di un’ora, avrai bisogno di bere durante la corsa.
Inizia a bere fin dall’inizio della gara. Se ti disidrati anche solo un po’, è più difficile recuperare il tuo equilibrio di liquidi. Almeno la metà delle bevande che prendi dovrebbe includere sali (ad esempio bevande sportive) per evitare l’iponatriemia.
Carboidrati durante la maratona
Quando corri una maratona o una mezza maratona, dovresti anche mangiare carboidrati durante la gara. Anche una piccola quantità aumenterà la tua resistenza dando carburante al tuo corpo, oltre che a rafforzare il tuo sistema nervoso.
Si dovrebbe puntare a mangiare 30-90 g di carboidrati ogni ora il giorno della gara, a seconda del peso corporeo. Se la gara è lunga, puntate all’estremo superiore. Anche in questo caso, provare diverse quantità durante l’allenamento per vedere cosa si sente meglio.
È possibile ottenere i carboidrati da gel energetici e/o bevande sportive. I cibi solidi di solito non sono una buona opzione, quindi vai con le banane e le barrette sportive solo se ti senti davvero esausto e affamato.
La caffeina ti dà una spinta in più
Se stai cercando quel semplice trucco che dà alla tua performance una spinta in più, non guardare oltre la tua caffettiera. La caffeina diminuisce il livello percepito di sforzo per la maggior parte delle persone.
Ma non esagerare con la caffeina, soprattutto se di solito non bevi bevande con caffeina. Gli studi suggeriscono che non c’è alcun vantaggio aggiuntivo nell’assumerne più di circa 5 mg/kg (2,3 mg per libbra di peso corporeo), che per una persona di 70 kg (154 libbre) vorrebbe dire 350 mg.
La mattina della gara, si potrebbero bere due tazze di caffè (75-150 mg/cup, a seconda dell’infuso) e qualche gel energetico con caffeina appena prima e durante la gara.
Vai a prenderli, tigre.
cosa mangiare il giorno della gara: Un piano
Ricordati di provarlo prima del giorno della gara.
7.00 Colazione
Rotolo bianco + miele + fetta di formaggio
Oggetto + sale sopra
Una piccola tazza di avena + marmellata di mirtilli
Succo d’arancia + acqua
Caffè
8.00-10.00
Bevanda sportiva leggera secondo la sete
10.30 Inizio della gara
Acqua + 0.5-1 gel energetico in ogni altra stazione di aiuto
Bevanda sportiva in ogni altra stazione di aiuto
14.30 Linea d’arrivo
Bevanda sportiva + bar dello sport
Il cibo che ti piace di più – è ora di festeggiare!
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Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.