Cosa mangiare in gravidanza: Guida agli alimenti e foglio informativo

La gravidanza è accompagnata da un sacco di cose confuse da fare e da non fare, soprattutto quando si tratta di cibo. Improvvisamente, stai leggendo ansiosamente le etichette e cercando su Google gli ingredienti al negozio di alimentari e nei ristoranti. Questo pesce contiene troppo mercurio? Quanto caffè posso bere – o dovrei passare al decaffeinato? Tutti i formaggi pastorizzati sono sicuri? Mentre alcune regole alimentari per la gravidanza sono tagliate e asciutte, altre non lo sono, e tutti questi consigli – e a volte le informazioni contrastanti – possono davvero dipendere da chi si chiede. Quindi ecco quello che dovete sapere.

Quali cibi sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Attenere almeno 2 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana (es. salmone, aringa, trota, sgombro e tonno leggero in scatola da 1 a 2 volte a settimana)
-Marni e crostacei ben cotti
-Sushi vegetariano o cotto (per esempio California roll, unagi, nigiri di gamberi)
Tip: Controllare gli avvisi prima di consumare pesce pescato localmente.

Oggetti d’uovo
-Oggetti cotti fino a quando il tuorlo è sodo
-Preparati a base di uova pastorizzate (es. gelato al biscotto, maionese)
Suggerimento: Utilizzare prodotti a base di uova pastorizzate nelle ricette che richiedono uova crude.

Frutta e verdura
-Frutta e verdura cruda ben lavata

Carni
-Carni fresche completamente cotte
-Salumi secchi e salati (es. salame, salame secco)
-Altri salumi se riscaldati a vapore

Chees
– Formaggi duri pastorizzati (es. cheddar, svizzero, parmigiano, colby)
– Formaggi lavorati morbidi e semi-morbidi (es. crema di formaggio, ricotta, mozzarella)
Tip: Controllare le etichette dei formaggi duri e lavorati per assicurarsi che siano pastorizzati.

Quali cibi non sono sicuri da mangiare durante la gravidanza?

Pesce e frutti di mare
-Pesce ad alto contenuto di mercurio (es.Ad esempio, tonno fresco o congelato, squalo, pesce spada, marlin, pesce specchio d’acqua, escolar)
-Pesce crudo o poco cotto, frutti di mare crudi o molluschi crudi
-Tutti i molluschi bivalvi (ad es. vongole, cozze che non si sono aperte durante la cottura)
-Frutti di mare affumicati refrigerati (in scatola va bene)

Ova
-Uova crude o poco cotte o prodotti a base di uova
-Fonti nascoste di uova crude: alcuni zabaioni, salsa Hollandaise, pasta per biscotti cruda fatta in casa, crema pasticcera fatta in casa, condimento Caesar fatto in casa

Frutta e verdura
-Raccolti crudi (es.ad esempio fagioli, erba medica, trifoglio, ravanello)

Suggerimento: Cuocere bene tutti i germogli.

Carni
-Salumi non secchi (es. petto di tacchino, prosciutto, mortadella)
-Paté e creme da spalmare refrigerate (ma quelle in scatola vanno bene)

Suggerimento: Ordinate bistecche e hamburger “ben cotti” o usate un termometro per assicurarvi che la carne sia cotta.

Chees
-Chees non pastorizzati e a latte crudo
-Cheesie pastorizzate morbide e semi-morbide che non sono lavorate, inclusi brie, Camambert, formaggio erborinato, formaggi in stile messicano come queso fresco, e formaggio di capra morbido o chèvre

Quale pesce è sicuro da mangiare durante la gravidanza?

Di recente, gli esperti medici hanno notato che alcune donne incinte sono diventate troppo prudenti quando si tratta di pesce, evitando uno degli alimenti di cui potrebbero avere più bisogno. Le madri in attesa sono state a lungo messe in guardia sull’esposizione fetale al mercurio nel pesce. Ma dopo che un’analisi della US Food and Drug Administration (FDA) di 1.000 donne incinte ha mostrato che il 21% non aveva mangiato pesce nel mese precedente, la FDA ha rilasciato una bozza di linee guida aggiornate in giugno per incoraggiare le donne che stanno cercando di concepire, sono incinte o stanno allattando a mangiare più pesce – tra otto e 12 once (226 a 340 grammi) a settimana. Health Canada raccomanda semplicemente a tutte le donne che potrebbero rimanere incinte, sono incinte o stanno allattando di consumare un minimo di 150 grammi, o due porzioni, di pesce cotto a settimana.

Mentre il metilmercurio (la forma presente nel pesce) è tossico per il sistema nervoso centrale del feto, i pesci a basso contenuto di mercurio sono perfettamente sicuri da mangiare durante la gravidanza, dice Lianne Phillipson-Webb, una nutrizionista di Toronto, autrice e proprietaria di Sprout Right, specializzata in alimentazione prenatale e familiare. In effetti, è davvero importante continuare a mangiare pesce. I pesci grassi come aringhe, sgombri, salmoni, sardine e trote offrono la migliore fonte di acidi grassi omega 3 (in particolare DHA ed EPA), che sono particolarmente benefici per il feto. “Aiutano a nutrire e stimolare sia lo sviluppo neurologico che quello visivo precoce del bambino”, aggiunge Phillipson-Webb. Durante questi nove mesi, evitate il pesce più ricco di mercurio, dice il portavoce di Health Canada Leslie Meerburg, come il tonno fresco o congelato, lo squalo, il pesce spada, il marlin, il pesce specchio e l’escolar. In genere, più grande è il pesce, più in alto nella catena alimentare è e più alto è il contenuto di mercurio. (I pesci grandi mangiano i pesci piccoli, e il contenuto di mercurio si accumula nei loro corpi.)

Come posso proteggermi dalla listeria durante la gravidanza?

Le donne incinte devono anche essere molto prudenti nei confronti delle malattie di origine alimentare, e le fonti sono numerose: frutti di mare crudi o poco cotti, carni e uova crude, salumi non essiccati, hot dog poco cotti, paté e creme da spalmare refrigerate, germogli crudi, formaggi morbidi e semi-morbidi, succhi e sidro non pastorizzati, miele non pastorizzato e frutta e verdura cruda non lavata.

Sei incinta!
Scriviti per ricevere aggiornamenti settimanali via email sul tuo bambino “Le malattie di origine alimentare possono essere più pericolose quando sei incinta, perché il sistema immunitario deve abbassare la regolazione per ospitare il feto, dice Phillipson-Webb. Se le donne incinte sono esposte al batterio della listeria, hanno 20 volte più probabilità degli altri adulti sani di sviluppare la listeriosi. Heather Lovelace, una dietista registrata che stabilisce gli standard di pratica nutrizionale per la cura di donne e bambini al BC Women’s Hospital e al BC Children’s Hospital di Vancouver, nota che anche se i sintomi della madre sono lievi, alcune malattie di origine alimentare possono attraversare la placenta e infettare il bambino. L’inizio della listeriosi lieve, per esempio, può avvenire circa tre giorni dopo l’esposizione o, per la versione più grave della malattia, fino a 70 giorni dopo. (I sintomi sono simili a quelli dell’influenza: febbre, mal di testa, nausea, vomito e diarrea.) Questo può portare a un aborto nel primo trimestre, a un parto morto o a un neonato malato.

Proteggere te stesso e il tuo bambino spesso significa qualche modifica alla tua routine. Lava bene tutta la frutta e la verdura, anche se sono biologiche. (La Phillipson-Webb raccomanda di usare un veggie wash, non solo di sciacquare con acqua). Le carni, le uova, i frutti di mare, gli hot dog e i germogli devono essere ben cotti (il che significa niente bistecche al sangue o uova all’occhio di bue). Amate il sushi? Puoi passare alle opzioni vegetariane o ai frutti di mare cotti, come il California roll, l’unagi (anguilla) roll o il nigiri di gamberi (ma salta il tonno piccante e i roll di salmone). E se all’improvviso ti viene voglia di un tacchino fuso, basta riscaldare la carne di tacchino fino a renderla fumante. Il miele va bene se è pastorizzato, ma evita il salmone affumicato refrigerato, i paté, le creme da spalmare (a meno che non siano in scatola), i succhi e il sidro non pastorizzati.

Quali formaggi posso mangiare quando sono incinta?

I formaggi sono un po’ – ok, molto – più complicati. Tutto il latte venduto in Canada deve essere pastorizzato ed è quindi sicuro, mentre i formaggi fatti con latte crudo o non pastorizzato sono disponibili e dovrebbero essere evitati. Ma anche i formaggi morbidi e semi-morbidi fatti con latte pastorizzato (per esempio, brie, Camembert) sono considerati un rischio per la listeriosi, nota Lovelace. “La listeria può crescere a temperature da frigorifero e persino da congelatore”, spiega. I formaggi morbidi e semi-morbidi sono più alti in umidità e più bassi in sale e acidi, quindi i batteri potrebbero crescere e causare malattie se il formaggio è contaminato dopo la pastorizzazione. “Mentre il Canada ha forti procedure e controlli per evitare la contaminazione batterica durante la produzione di cibo, il rischio è minimizzato, ma non eliminato”, dice. I formaggi morbidi lavorati, come la ricotta e il formaggio cremoso, sono sicuri perché sono confezionati immediatamente. Mentre i siti web sulla gravidanza come BabyCenter.ca e Motherisk.org affermano che i prodotti confezionati pastorizzati e conservabili come la feta, la mozzarella e le vaschette di ricotta sono buoni da consumare, Health Canada sbaglia sul lato della prudenza e raccomanda di evitarli. (Sono meno rischiosi del brie e del Camembert, ma c’è ancora qualche rischio di listeriosi.)

Posso bere caffè mentre sono incinta?

Il caffè è un’altra preoccupazione per molte mamme in attesa. La caffeina è stata collegata al basso peso alla nascita, quindi Health Canada raccomanda alle donne incinte di non consumarne più di 300 mg al giorno. (Questo potrebbe non essere un problema se si soffre di nausea mattutina; molte donne non vogliono il caffè quando si sentono nauseate). “La caffeina attraverserà la placenta nel bambino e avrà un effetto stimolante”, dice Phillipson-Webb. Ma è importante notare che non tutti i caffè hanno la stessa caffeina. “Il contenuto di caffeina varia a seconda del tipo di caffè e del metodo di preparazione”, dice Lovelace, aggiungendo che il caffè a goccia ne contiene la maggior parte (in genere da 140 a 240 mg di caffeina per otto once, o 240 mL), seguito dal caffè preparato e poi da quello istantaneo. Come regola generale, le madri in attesa possono avere due piccole tazze di caffè preparato ogni giorno. Ma siate consapevoli di altre fonti di caffeina, come pop e cioccolato, e le dimensioni della tazza – alcune tazze contengono l’equivalente di due tazze di caffè. (Un grande caffè preparato da Starbucks, per esempio, che contiene 16 oz. o 473 mL, è già 330 mg di caffeina – oltre il massimo giornaliero). Il decaffeinato può aiutare a soddisfare quelle voglie dopo aver raggiunto il tuo limite giornaliero e potresti voler controllare queste alternative alla caffeina.

Calcolatrice della caffeina

Caffeina, 8oz (240mL): 95-200mg

Caffè decaffeinato, 8oz (240mL): 2-12mg

Caffè istantaneo, 8oz (240mL): 27-173mg

Caffè decaffeinato istantaneo, 8oz (240mL): 2-12mg

Colpo d’espresso, 1oz (30mL): 47-75mg

Latte o cappuccino, 16oz (480mL): 63-175mg

Tè nero, 8oz (240mL): 14-70mg

Tè nero decaffeinato, 8oz (240mL): 0-12mg

Tè verde, 6oz (180mL): 24-45mg

Tè caffellatte, 16oz (480mL): 100mg

Tè freddo, 12oz (355mL): 5-50mg*

Birra di radici, 12oz (355mL): 23mg

Lemon-lime pop (come Sprite, 7Up): 0mg

Cola, 12oz (355mL): 35

Diet Cola, 12oz (355mL): 47mg

Barra di cioccolato: 9mg

Barretta di cioccolato fondente: 31mg

Gelato al caffè: 50-84mg*

*Dipendente dalla marca

FONTE: The Mayo Clinic

Posso bere alcol durante la gravidanza?

Le raccomandazioni sul bere durante la gravidanza variano a seconda del paese e della cultura. Nel Regno Unito, si consiglia alle future mamme di bere meno di uno o due drink a settimana, solo dopo il primo trimestre, e di non ubriacarsi mai. In Canada, la posizione medica ufficiale è che nessun alcool è sicuro da bere durante la gravidanza, e non c’è un momento o un trimestre sicuro per bere. (È difficile condurre uno studio etico sugli esseri umani per determinare quanto bere causi il disordine dello spettro fetale dell’alcol, o in quale punto della gravidanza il bere causi il FASD). Mentre alcune donne si sentono a loro agio bevendo un bicchiere di vino, come è spesso accettato in Europa, gli esperti in Canada dicono che nessuna quantità di alcol è sicura.

Quando ti prepari ad accogliere il tuo piccolo nel mondo, è probabile che tu mangi accidentalmente qualcosa considerato discutibile o non sicuro. Non agonizzare – rilassati, impara da questo e sii intelligente in futuro.

Posso mangiare il gelato in gravidanza?

Mentre le donne incinte dovrebbero evitare il gelato fatto in casa (perché potrebbe contenere uova crude, e il rischio di contaminazione da salmonella), il gelato comprato in negozio è generalmente sicuro. Potreste aver letto di alcune epidemie di listeriosi legate a macchine per la conservazione del gelato non correttamente igienizzate, ma il rischio è estremamente basso, e non significa che dovete evitare del tutto questa comune voglia di gravidanza. (Nell’ultimo decennio ci sono stati anche focolai di listeria legati a sedano, cavolo e melone! È impossibile evitare tutti i rischi.)

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