Deprivazione di sonno

Quasi tutti hanno incontrato una sensazione da zombie dopo una notte di sonno minimo o nullo. Anche dopo una sola notte senza sufficiente riposo, possiamo sentirci sonnolenti durante il giorno con pensieri rallentati, mancanza di energia e un umore irritabile.

La privazione del sonno è quando non si ottiene il sonno di cui si ha bisogno, ed è Si stima che colpisca circa un terzo degli adulti americani, un problema che è solo peggiorato negli ultimi anni.

La mancanza di sonno influisce direttamente su come pensiamo e sentiamo. Mentre gli impatti a breve termine sono più evidenti, la privazione cronica del sonno può aumentare il rischio a lungo termine di problemi di salute fisica e mentale.

Per evitare questi problemi, è importante evitare la privazione del sonno. Capire questa condizione, comprese le sue cause, i sintomi, la diagnosi e il trattamento può metterti in una posizione migliore per assicurarti che stai ottenendo il sonno di cui hai bisogno.

Che cos’è la privazione del sonno?

Il termine privazione del sonno si riferisce ad avere meno della quantità necessaria di sonno, che, per gli adulti, varia da sette a nove ore di sonno per notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più degli adulti.

Tutte le definizioni di privazione del sonno sono uguali?

Nella medicina del sonno, la privazione del sonno è definita in base alla durata del sonno, che è la quantità totale di tempo che una persona trascorre dormendo. In realtà, però, essere ben riposati non significa solo quante ore si dorme. Di conseguenza, i termini carenza di sonno o insufficienza di sonno sono più frequentemente usati per descrivere i fattori che riducono la quantità e/o la qualità del sonno e impediscono a una persona di svegliarsi riposata.

In questo modo, la carenza di sonno ha un’applicazione più ampia. Per esempio, una persona che dorme per un totale di otto ore ma con molti risvegli che frammentano il suo sonno può avere un sonno insufficiente anche se la sua durata del sonno tecnicamente soddisfa la quantità raccomandata.

Questa terminologia può essere distinta dalla conversazione quotidiana in cui il termine privazione del sonno può essere usato con un significato più ampio che si riferisce al sonno povero in generale e non solo alla durata totale del sonno.

Anche in campo medico, gli studi possono usare diverse definizioni tecniche di privazione del sonno, in quanto alcuni la classificano come sette ore di sonno o meno, mentre altri usano sei ore come limite.

Ci sono diversi tipi di privazione del sonno?

La privazione del sonno e l’insufficienza di sonno possono essere classificate in diversi modi a seconda delle circostanze di una persona.

• La privazione acuta del sonno si riferisce a un breve periodo, di solito pochi giorni o meno, in cui una persona ha una significativa riduzione del suo tempo di sonno.
• La privazione cronica del sonno, nota anche come sindrome del sonno insufficiente, è definita dall’American Academy of Sleep Medicine come una riduzione del sonno che persiste per tre mesi o più.
• La carenza cronica di sonno o il sonno insufficiente può descrivere la privazione del sonno in corso così come il sonno povero che si verifica a causa della frammentazione del sonno o di altre interruzioni.

La privazione del sonno è diversa dall’insonnia?

Mentre sia l’insonnia che la privazione del sonno implicano il non riuscire a dormire abbastanza, molti esperti nella scienza del sonno fanno una distinzione tra loro. Le persone con insonnia hanno problemi a dormire anche quando hanno molto tempo per dormire. D’altra parte, le persone con privazione del sonno non hanno abbastanza tempo per dormire a causa di scelte di comportamento o obblighi quotidiani.

Un esempio di questa differenza è che le persone che sono prive di sonno a causa di un programma di lavoro occupato di solito non hanno problemi a dormire più a lungo nei fine settimana per cercare di “recuperare” il sonno. Qualcuno con l’insonnia, però, fa ancora fatica a dormire nonostante abbia l’opportunità di farlo.

Ci può essere una notevole sovrapposizione tra il modo in cui la privazione del sonno e l’insonnia sono descritte, ma i pazienti dovrebbero essere consapevoli che il loro medico o uno specialista del sonno possono usare definizioni più specifiche.

Quali sono le cause della privazione del sonno?

Molti fattori possono causare o contribuire alla privazione del sonno, tra cui una scarsa igiene del sonno, scelte di vita, obblighi di lavoro, disturbi del sonno e altre condizioni mediche.

La privazione del sonno è spesso guidata da scelte volontarie che riducono il tempo di sonno disponibile. Per esempio, una persona che decide di stare alzata fino a tardi per guardare una serie TV può sperimentare una grave privazione del sonno. Un programma di sonno incoerente può facilitare queste decisioni e farle sentire meno intenzionali in quel momento.

Gli obblighi lavorativi sono un altro contributore comune alla privazione del sonno. Le persone che fanno più lavori o orari prolungati possono non avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza. I lavoratori a turni che devono lavorare tutta la notte possono anche trovare difficile ottenere la quantità di sonno di cui hanno veramente bisogno.

La carenza di sonno può essere causata da altri disturbi del sonno o condizioni mediche. Per esempio, l’apnea notturna, un disturbo della respirazione che induce decine di risvegli notturni, può ostacolare sia la durata che la qualità del sonno. Altri problemi di salute medica o mentale, come il dolore o il disturbo d’ansia generale, possono interferire con la qualità e la quantità del sonno.

Quali sono i sintomi della privazione del sonno?

I segni e i sintomi principali della privazione del sonno includono un’eccessiva sonnolenza diurna e danni durante il giorno come una ridotta concentrazione, un pensiero più lento e cambiamenti d’umore.

Sentirsi estremamente stanchi durante il giorno è uno dei segni caratteristici della privazione del sonno. Le persone con eccessiva sonnolenza diurna possono sentirsi sonnolente e avere difficoltà a rimanere sveglie anche quando ne hanno bisogno. In alcuni casi, questo si traduce in microsonnellini in cui una persona si appisola per una manciata di secondi.

Un sonno insufficiente può influenzare direttamente come una persona si sente durante le sue ore di veglia. Esempi di questi sintomi includono:

• Pensiero rallentato
• Riduzione della capacità di attenzione
• Memoria peggiorata
• Povero o rischioso processo decisionale
• Mancanza di energia
• Modifiche dell’umore tra cui sensazioni di stress, ansia o irritabilità

I sintomi di una persona possono dipendere dall’entità della sua mancanza di sonno e se è acuta o cronica. La ricerca suggerisce anche che alcuni individui sono più propensi a sperimentare sintomi dopo una mancanza di sonno e che questo può essere legato alla genetica di una persona. Gli stimolanti come la caffeina possono anche mascherare i sintomi della privazione del sonno, quindi è importante notare come ci si sente con e senza queste sostanze.

Quali sono le conseguenze della privazione del sonno?

Gli effetti della privazione del sonno e della carenza di sonno possono essere gravi e di vasta portata.

La privazione del sonno acuta aumenta il rischio di errori involontari e incidenti. La guida sonnolenta, che comporta un tempo di reazione rallentato e il rischio di microsonnellini, può essere pericolosa per la vita. Le persone che sono prive di sonno hanno maggiori probabilità di lottare in ambienti scolastici e lavorativi o di sperimentare cambiamenti di umore che possono influenzare le relazioni personali.

La privazione cronica del sonno può contribuire a una vasta gamma di problemi di salute. Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel funzionamento efficace di quasi tutti i sistemi del corpo, quindi una persistente mancanza di sonno crea rischi significativi per la salute fisica e mentale:

• Malattie cardiovascolari: Gli studi hanno trovato forti associazioni tra la carenza di sonno e i problemi cardiovascolari tra cui la pressione alta, la malattia coronarica, l’infarto e l’ictus.
• Diabete: Un sonno insufficiente sembra influenzare la capacità del corpo di regolare lo zucchero nel sangue, aumentando il rischio di condizioni metaboliche come il diabete.
• Obesità: La ricerca ha scoperto che le persone tendono a consumare più calorie e carboidrati quando non dormono abbastanza, che è solo uno dei diversi modi in cui un sonno insufficiente può essere legato all’obesità e ai problemi nel mantenere un peso sano.
• Immunodeficienza: La carenza di sonno ha dimostrato di portare a un peggioramento della funzione immunitaria, compresa una risposta più scarsa ai vaccini.
• Anomalie ormonali: Il sonno aiuta il corpo a produrre e regolare correttamente i livelli di vari ormoni, aumentando potenzialmente la suscettibilità ai problemi ormonali nelle persone con mancanza di sonno.
• Dolore: Le persone prive di sonno sono a maggior rischio di sviluppare dolore o di sentire che il loro dolore sta peggiorando. Il dolore può causare ulteriori interruzioni del sonno, creando un ciclo negativo di peggioramento del dolore e del sonno.
• Disturbi della salute mentale: Il sonno e la salute mentale sono strettamente intrecciati, e il sonno povero ha forti associazioni con condizioni come la depressione, l’ansia e il disturbo bipolare.

Viste queste diverse e importanti conseguenze della privazione del sonno, non sorprende che gli studi abbiano scoperto che il sonno insufficiente è legato a un maggior rischio generale di morte e a una minore qualità della vita.

A livello di società, gli impatti della privazione del sonno sono enormi. Il CDC stima che ben 6.000 morti ogni anno sono causate dalla guida sonnolenta, e la privazione del sonno è stata calcolata per incorrere in centinaia di miliardi di costi sanitari aggiunti e oltre 400 miliardi di dollari in perdite di produttività all’anno solo negli Stati Uniti.

Come viene diagnosticata la privazione del sonno?

I medici possono spesso diagnosticare la privazione del sonno discutendo i sintomi di un paziente e i modelli di sonno. Questo può comportare la revisione di un diario del sonno o un questionario del sonno che offre uno sguardo dettagliato ai modelli di sonno e ai sintomi diurni.

In alcuni casi, ulteriori test con la tecnologia di monitoraggio del sonno, nota come actigrafia, o con uno studio del sonno notturno può essere condotto se sono necessarie ulteriori informazioni o se un medico sospetta che il paziente possa avere un disturbo del sonno sottostante.

Come prevenire e trattare la privazione del sonno

Se hai problemi continui o in peggioramento con sonno insufficiente o sonnolenza diurna, lavorare con il tuo medico è un buon primo passo per ottenere sollievo. Il tuo medico può valutare la tua situazione e raccomandare il trattamento che meglio si adatta alle tue esigenze.

Nella maggior parte dei casi, un focus sull’igiene del sonno – il tuo ambiente di sonno e le abitudini quotidiane – è una componente centrale per prevenire e trattare la privazione del sonno. Le seguenti sezioni delineano alcuni miglioramenti chiave dell’igiene del sonno per le persone che hanno un sonno insufficiente.

Individuare la privazione del sonno, non sopportarla

Molte persone hanno un sonno insufficiente perché accettano la privazione del sonno come normale. Piuttosto che prendere le misure necessarie per dormire di più, bevono caffeina o bevande energetiche, sonnecchiano, o semplicemente cercano di “alimentarsi.”

Nessuno di questi approcci è una soluzione sostenibile alla privazione del sonno. Possono aiutare ad arrivare a fine giornata, ma gli effetti cumulativi della carenza di sonno avranno comunque un costo sia a breve che a lungo termine.

Per questo motivo, è importante rifiutare di accettare la mancanza di sonno come normale e concentrarsi invece sul dormire di più e ottenere un riposo di qualità superiore.

Fare del sonno una priorità

Il sonno cronico insufficiente si verifica spesso quando le persone scelgono di sacrificare il sonno in favore del lavoro, del tempo libero o di altri obblighi. Per contrastare questo, è fondamentale prendere provvedimenti per rendere il sonno una priorità:

• Avere un programma di sonno coerente: Dovresti sforzarti di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Nel pianificare questi orari, assicurati di mettere in conto il tempo necessario per dormire a sufficienza. Una volta stabilito il tuo programma, seguilo attentamente, anche nei fine settimana. La stabilità nella tua routine del sonno ti aiuta ad evitare fluttuazioni nel tuo sonno notturno.
• Stabilisci dei limiti nel tuo lavoro e nella tua vita sociale: è facile che le esigenze della tua vita personale o professionale ti tolgano il tempo dedicato al sonno, quindi è utile stabilire dei limiti in modo da conservare tutto il tempo necessario per il riposo ogni notte.
• Avere una routine per andare a letto: Preparati ogni sera con gli stessi passi, come leggere in silenzio o fare stretching, metterti il pigiama e lavarti i denti. Una routine costante per andare a letto può metterti nello stato d’animo giusto per dormire bene ogni notte.

Personalizza l’ambiente della tua camera da letto

Progetta l’ambiente della tua camera da letto per essere ideale per il tuo relax. È meno probabile che tu eviti di andare a letto se l’ambiente in cui dormi è invitante e si adatta alle tue preferenze di comfort.

Il tuo materasso e i cuscini dovrebbero offrire molto supporto, e la tua biancheria da letto dovrebbe aiutarti a sentirti accogliente, pur mantenendo una temperatura moderata. Per ridurre al minimo le potenziali interruzioni del sonno, cerca di assicurarti che la tua camera da letto sia il più silenziosa e buia possibile.

Evita le cose che possono interferire con il sonno

Un passo utile per affrontare la privazione del sonno è evitare le cose che possono, spesso a tua insaputa, influenzare negativamente il tuo sonno:

• Dispositivi elettronici: TV, telefoni cellulari, tablet e computer possono mantenere la tua mente stimolata, lasciandoti ancora collegato quando vuoi andare a letto. La luce emessa da questi dispositivi può anche interferire con il tuo ritmo circadiano. Di conseguenza, è meglio evitare di usare dispositivi elettronici per un’ora o più prima di dormire.
• Alcol: Bere, specialmente di notte, può disturbare il normale ciclo del sonno, riducendo la qualità e la consistenza del sonno in generale.
• Caffeina: Come stimolante, la caffeina ti rende vigile, e poiché può rimanere nel tuo sistema per diverse ore, è meglio evitarla nel pomeriggio e la sera.
• Sonnellini: Per evitare che i pisolini interferiscano con il sonno notturno, tienili brevi (30 minuti o meno) e non farli mai nel tardo pomeriggio o più tardi. Se stai lottando con l’insonnia, è meglio evitare del tutto i sonnellini.

Ottieni la maggior parte del giorno

Avere una frequente esposizione alla luce del sole durante il giorno supporta un sano ritmo circadiano che ti aiuta ad essere vigile durante il giorno e assonnato di notte. Anche una regolare attività fisica può contribuire a un normale ritmo del sonno, quindi cerca di fare almeno un esercizio moderato ogni giorno.