Digiuno intermittente 16:8 | Benefici e come farlo correttamente

Il digiuno intermittente è diventato un argomento popolare sia per i ricercatori che per gli appassionati di salute. Come la dieta 16:8, promette perdita di peso, migliori prestazioni, maggiore combustione dei grassi e conservazione della muscolatura magra.

Mentre ci sono diversi tipi di digiuno intermittente, come la dieta 5:2 o il digiuno religioso, il 16:8 è un modello sostenibile che è associato a guadagni di muscolatura magra.1 Questo articolo esplora i potenziali benefici e il modo migliore per determinare se il piano 16:8 è giusto per te.

In questo articolo troverai:

• Che cos’è il digiuno intermittente?

• Cos’è la dieta 16:8?

• Quali sono i benefici?

• Digiuno sicuro

Che cos’è il digiuno intermittente?

Per definizione, significa mangiare per un certo periodo di ore e poi digiunare (non mangiare) per un certo numero di ore. La teoria dietro il digiuno intermittente (IF) è che gli esseri umani non vivevano in ambienti in cui avevamo accesso al cibo 24 ore al giorno come facciamo ora – piuttosto, i nostri antenati si sono evoluti in un periodo in cui il cibo era relativamente scarso, e dovevano funzionare al meglio fisicamente e mentalmente spesso in uno stato di digiuno.2

In tempi moderni, questo si traduce in non mangiare per molte ore in un giorno, allenarsi in uno stato di digiuno, e poi limitare i pasti durante il giorno a un numero di ore più breve del tuo digiuno. La dieta del digiuno intermittente 16:8 ne è un esempio.

Che cos’è la dieta 16:8?

La dieta del digiuno intermittente 16:8 limita il consumo a 8 ore al giorno e richiede il digiuno per le restanti 16 delle 24 ore. Anche se 16 ore sembrano un tempo lungo, questo include il tempo passato a dormire. La teoria è quella di svegliarsi e allenarsi a digiuno, il che costringe il corpo ad attingere alle riserve di grasso per l’energia.2

Dovresti consumare pasti ragionevoli durante le 8 ore in cui mangi. Durante il digiuno, si dovrebbe bere acqua, e alcuni scelgono di includere tè non zuccherato, caffè, o BCAA/pre-workout al mattino prima dell’esercizio.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

È un argomento popolare nella ricerca e ci sono stati alcuni studi sugli animali che hanno mostrato impatti benefici sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardio-metabolico (come la pressione sanguigna, il colesterolo e l’insulino-resistenza).3 Alcuni studi mostrano un beneficio maggiore dal digiuno intermittente che da una dieta continua stile restrizione calorica.4

Altri modelli sperimentali prevedono che i potenziali impatti positivi del digiuno intermittente si estendano ai disturbi legati all’età, anche se sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.2

Ci sono stati studi che dimostrano che le prestazioni non ne risentono in uno stato di digiuno, e alcuni digiunatori intermittenti sostengono di avere ancora più energia e chiarezza mentale quando seguono una dieta in stile 16:8.5 C’è meno sforzo mentale e stress dedicato alla pianificazione e alla preparazione dei pasti.

Seguire una dieta 16:8 è talvolta definito “guadagni magri”, sulla base della teoria di bruciare grassi e calorie mentre ci si allena in uno stato di digiuno.1 Questo metodo di digiuno ha dimostrato di essere efficace nel limitare l’apporto calorico per ridurre il grasso, pur mantenendo le prestazioni e il tessuto muscolare.1

I vantaggi pratici del digiuno intermittente includono meno tempo speso a preparare, mangiare e pulire dopo i pasti (rispetto a una dieta di sei piccoli pasti al giorno, per esempio), e la sua flessibilità. Potrebbe essere necessario pianificare solo due pasti e possono essere porzioni più grandi. Le linee guida principali per la dieta 16:8 si basano sulla tempistica dei pasti e non esattamente su quali cibi bisogna mangiare.

Il digiuno intermittente non richiede il monitoraggio delle calorie o delle macro, ma può essere usato insieme a qualsiasi modello di dieta sana che già si segue. Per coloro che lottano con spuntini insensati durante il giorno o che si annoiano mangiando di notte, avere un programma alimentare rigoroso può prevenire quelle calorie inutili che possono portare a un aumento di peso.

Come fare il digiuno intermittente in modo sicuro

Per seguire il piano di digiuno intermittente 16:8 in modo sicuro, devi assicurarti di rimanere ben idratato mentre non mangi bevendo molta acqua. Il caffè o il tè verde non zuccherato possono essere consumati al mattino per aiutare ad alimentare l’allenamento (o si può usare il Pre-Workout), purché non si aggiungano creme o dolcificanti.

Si pensa che consumare un integratore BCAA subito prima dell’allenamento a digiuno possa aiutare a prevenire la perdita muscolare.1

Quando sei nel periodo di 8 ore di alimentazione, è fondamentale ottenere pasti di alta qualità contenenti tutti i tuoi macro necessari (proteine, carboidrati e grassi) e vitamine/minerali per la giornata. Assicurati di rimanere idratato e di soddisfare il tuo fabbisogno proteico per prevenire qualsiasi perdita di massa magra. Può essere più difficile ottenere calorie adeguate in un breve periodo di tempo, il che può portare a debolezza o vertigini.3

Inoltre, fai attenzione a non mangiare troppo solo perché sai di avere un altro periodo di digiuno di 16 ore davanti. Il digiuno intermittente è progettato per mantenere il tuo corpo in deficit per l’intera giornata, quindi sii cauto nel non abbuffarti di cibo spazzatura altamente calorico.6

Mentre ci sono risultati promettenti del digiuno intermittente, c’è l’opportunità di ulteriori ricerche relative alle prestazioni e ai benefici per la salute.3 Molti degli studi condotti finora erano su soggetti in sovrappeso o di sesso maschile.

Se hai problemi di controllo degli zuccheri nel sangue, come il diabete o l’ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe non essere una buona soluzione. In alternativa, se sei incinta o stai allattando, o assumi farmaci che vengono assunti con il cibo, parla con il tuo medico prima di provare la dieta 16:8.

Take Home Message

Come ogni altra dieta, il digiuno intermittente 16:8 può essere una strategia efficace per la perdita di peso e le prestazioni di esercizio senza richiedere il conteggio delle calorie o il monitoraggio dei macro.4 La dieta 16:8 può anche diminuire la massa grassa preservando il muscolo, portando a guadagni magri.3 Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, mostra risultati promettenti per la composizione corporea, le prestazioni e gli esiti relativi alla salute.

Il digiuno intermittente è un’opzione per limitare l’apporto calorico totale quando si cerca di perdere peso e mantenere i muscoli. Quando si pratica questa dieta, ricordarsi di rimanere ben idratati, anche durante il digiuno, e di scegliere pasti equilibrati e sani durante le 8 ore di alimentazione. Parlate con il vostro medico di qualsiasi preoccupazione prima di provare questo piano.