Do-It-Yourself Lactate Threshold Testing
Una delle migliori misure di fitness nella corsa è la soglia del lattato (LT), che è la velocità di corsa o la frequenza cardiaca alla quale il lattato – un prodotto intermedio del metabolismo aerobico nei muscoli – comincia ad accumularsi rapidamente nel flusso sanguigno. Se il tuo programma di allenamento sta funzionando, due cose accadranno sicuramente. Una è che correrete più velocemente nel punto in cui il vostro livello di lattato nel sangue ha un picco. L’altra è che la tua frequenza cardiaca a questa soglia aumenterà (cioè, la tua frequenza cardiaca di soglia del lattato si avvicinerà alla tua frequenza cardiaca massima).
Oltre ad essere utile come misura della forma fisica della corsa, la soglia del lattato è anche utile per stabilire zone di intensità individuale per l’allenamento. Questo perché la LT cade ad un livello di intensità moderata. Gli sforzi che sono più di un po’ più veloci del ritmo o della frequenza cardiaca che corrisponde alla LT sono definiti ad alta intensità e offrono una serie di benefici diversi dall’allenamento a moderata intensità. Gli sforzi che sono più di un po’ più lenti del ritmo o della frequenza cardiaca che corrisponde alla LT contano come bassa intensità e offrono ancora un’altra serie di benefici.
Allenamento e test della soglia di lattato
L’allenamento proprio all’intensità LT o molto vicino ad essa è un modo potente per costruire la forma fisica della corsa. Una volta alla settimana o giù di lì si dovrebbe raggiungere questa intensità con cose come corse a tempo (ad esempio, 20:00 @ LT tra il riscaldamento e il raffreddamento), corse veloci (ad es, 35:00 facile + 10:00 @ LT), corse Fartlek (15 x 1:00 @ LT/1:00 facile tra riscaldamento e raffreddamento), e corse lunghe con picchi di tempo (15 miglia facili con 4 x 5:00 @ LT spruzzate dentro).
Per sapere se la tua LT sta migliorando, e per allenarti in zone basate sulla LT, e per indirizzare la tua LT in certi allenamenti, devi conoscere il ritmo di corsa, la frequenza cardiaca, e/o la potenza che corrisponde alla tua soglia del lattato. Gli scienziati dell’esercizio determinano la soglia del lattato in un ambiente di laboratorio. In un tipico test LT, un corridore inizia a correre a una bassa velocità su un tapis roulant e gli viene poi richiesto di correre sempre più velocemente fino al punto di cedimento. Ad ogni passo, la persona che conduce il test preleva un piccolo campione di sangue dalla punta delle dita del corridore e misura la sua concentrazione di lattato nel sangue.
Al termine del test, i dati raccolti vengono utilizzati per creare un grafico in cui la concentrazione di lattato nel sangue viene tracciata rispetto al passo e/o alla frequenza cardiaca. La soglia del lattato viene individuata nel punto in cui la concentrazione di lattato nel sangue inizia ad aumentare rapidamente. In un tipico atleta allenato, quel punto corrisponde all’incirca all’85% della frequenza cardiaca massima e cade da qualche parte tra la 10K e il ritmo di mezza maratona.
Il protocollo appena descritto ha alcuni svantaggi evidenti. Richiede attrezzature speciali e assistenza di esperti, è relativamente costoso ed è invasivo. Per tutte queste ragioni, non può essere facilmente eseguito con una frequenza ottimale (una volta ogni sei-otto settimane) dalla maggior parte dei corridori. Fortunatamente, ci sono alternative fai-da-te al test di soglia del lattato in laboratorio che funzionano abbastanza bene. Vediamone tre.
Il metodo della prova a tempo
Il metodo della prova a tempo per determinare la soglia del lattato e la frequenza cardiaca può essere fatto su un tapis roulant, su una pista da corsa o su qualsiasi altra superficie piana e liscia che favorisca la corsa veloce. Richiede anche alcuni mezzi per misurare il tempo trascorso e la distanza percorsa, nonché la frequenza cardiaca. Assicurati di condurre questo test in un giorno in cui non sei affaticato da un recente e duro allenamento.
Inizia con alcuni minuti di jogging facile per riscaldarti. Quando sei pronto, inizia a monitorare il tempo, la distanza e il ritmo sul tuo tapis roulant o orologio e corri per 30 minuti al ritmo più veloce che puoi sostenere per quel periodo di tempo. Fai attenzione ad evitare l’errore comune di iniziare troppo velocemente e poi rallentare verso la fine della prova a tempo a causa della fatica, che produrrà un risultato impreciso. Quando arrivi a 10 minuti, annota la tua frequenza cardiaca.
A 30 minuti, fermati e annota di nuovo la tua frequenza cardiaca. Calcola la somma della tua frequenza cardiaca a 10 minuti e della tua frequenza cardiaca a 30 minuti e dividila per due. Questa è la tua frequenza cardiaca LT. Il tuo ritmo LT è il tuo ritmo medio per l’intero sforzo di 30 minuti, supponendo che il tuo ritmo sia stato abbastanza costante.
Nota che i risultati del test LT ottenuti sul tapis roulant spesso non si traducono bene all’allenamento all’aperto perché A) la maggior parte dei tapis roulant sono mal calibrati e B) la frequenza cardiaca è più bassa sul tapis roulant ma lo sforzo percepito è più alto, quindi i corridori non possono andare così veloci. Se scegliete di fare il test su un tapis roulant, assicuratevi che la macchina sia stata calibrata di recente e tenete il nastro allo 0 per cento, perché portarlo all’1 per cento, come spesso viene detto ai corridori, non farà altro che esacerbare la discrepanza tra il ritmo indoor e quello outdoor.
Uno studio del 2005 degli scienziati della East Carolina University ha scoperto che questo metodo per determinare la frequenza cardiaca e il ritmo LT è molto preciso. Il suo svantaggio è che è difficile – equivalente a correre una corsa di mezz’ora senza l’adrenalina aggiunta dall’ambiente di gara reale.
Il metodo del tempo di gara
Sappiamo che il ritmo di soglia del lattato di un corridore è un forte predittore dei suoi tempi di gara. Ma funziona anche al contrario: I tuoi tempi di gara possono essere usati per stimare il tuo ritmo alla soglia del lattato.
Io uso spesso il Running Calculator dell’allenatore Greg McMillan per questo scopo. Basta inserire un tempo di gara recente nel campo corrispondente e premere il pulsante “Submit”. Vicino alla parte superiore della pagina dei risultati, si vedrà “vLT” con alcuni numeri accanto. Questo è il tuo ritmo di soglia del lattato approssimativo.
Per determinare la tua frequenza termica LT, riscaldati e poi accelera al tuo ritmo LT su una superficie piana e liscia. Aspetta che la tua frequenza cardiaca si stabilizzi e annotala. Quel numero è il tuo tasso di calore LT.
Il metodo High-Tech
La rivoluzione della tecnologia indossabile ha dato ai corridori una varietà di nuove opzioni per il test della soglia del lattato fai da te. Come allenatore, ho trovato alcune di queste opzioni più affidabili di altre. Per esempio, ho imparato a escludere completamente il passo LT e le stime della frequenza cardiaca generate dalla funzione Auto Detect di Garmin. Proprio questa mattina ho ricevuto una notifica che mi informava che il dispositivo utilizzato da un mio cliente ha rilevato un nuovo ritmo LT di 7:33/miglio, che è significativamente più lento del suo attuale ritmo di maratona. Gli utenti Garmin (e io sono uno di loro) dovrebbero seguire il protocollo Guided Test del marchio per ottenere stime LT di cui fidarsi.
Più affidabile ancora è la funzione Critical Power dello Stryd run power meter. La potenza critica non è proprio la stessa cosa della soglia di lattato, ma è molto vicina e, più importante, estremamente coerente. Recentemente, l’applicazione Stryd usata da un altro mio cliente ha generato un tempo previsto per una prossima prova a tempo di 30 km sulla base della sua attuale stima di Potenza Critica che corrispondeva esattamente alla previsione che avevo fatto con i miei calcoli.
Qual è la tua soglia di lattato?
Conosci la tua soglia di lattato, la tua frequenza cardiaca e/o potenza? Dovresti. Fortunatamente, ottenere misurazioni accurate senza l’aiuto di un esperto (o del sangue!) non è mai stato così facile. Scegli il tuo metodo fai-da-te preferito e inizia a monitorare la tua forma fisica e l’allenamento in modo più efficace oggi stesso.