Easy 10 Minute Ab Workout

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Se non hai tempo di andare in palestra e vuoi degli ottimi addominali estivi, prova questo Easy 10 Minute Ab Workout! Puoi farlo ovunque! 10 esercizi diversi per 1 minuto ciascuno è tutto ciò di cui hai bisogno per degli addominali perfetti!

Per quelli di voi che hanno un’agenda fitta di impegni tra genitori, lavoro, cucina e pulizie, trovare il tempo per una pancia tonica è in fondo alla lista delle cose da fare, e giustamente!
Anche se non avessi niente di più importante da fare che ammazzare un po’ di tempo al fitness club locale, è irragionevole pensare che valga la pena passare attraverso la fatica di trovare una baby sitter per i tuoi figli.
Così, non abbattetevi per aver trovato delle “scuse”. Come genitore, le tue scuse sono molto probabilmente ragioni valide! Ma per vostra fortuna, trovare il tempo per una sessione di sudore veloce non deve essere così dispendioso come si potrebbe pensare.
Sono un grande fan dell’esercizio e dell’attività fisica come mio de-stress quotidiano. L’esercizio rilascia sostanze chimiche nel cervello chiamate endorfine che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano il sonno, che a sua volta riduce lo stress. Per questo motivo, credo che sia importante per me prendermi almeno 10 minuti al giorno per fare qualcosa che mi faccia pompare il sangue!

Anche se non sono un genitore, sono uno studente a tempo pieno con un lavoro a tempo pieno, quindi conosco la fatica di trovare il tempo per la palestra. Per i giorni particolarmente impegnativi, ho ideato un rapido allenamento addominale di 10 minuti per far fluire le mie endorfine senza sacrificare troppo tempo. E la parte migliore è che posso farlo a casa, il che rende questo allenamento perfetto anche per i genitori impegnati!
Tutto ciò di cui avrete bisogno per questo allenamento di 10 minuti è un timer di qualsiasi tipo (può essere semplicemente un orologio con la lancetta dei secondi) e un tappetino o un’area coperta.
L’obiettivo di questo 10 Minute Ab Workout è di fare un esercizio addominale diverso ogni minuto per 10 minuti di fila. Questa è una bella sfida! Quindi, se sei un principiante ti suggerirei di abbassare l’intensità e fare :30 di ogni esercizio e :30 secondi di riposo. Se volete un’intensità moderata, provate :40 secondi di ogni esercizio e :20 secondi di riposo.
Come dividete il vostro minuto di tempo tra l’esercizio e il riposo non importa, basta che vi spingiate! Inizia con la variazione di tempo che più ti si addice e lavora lentamente per raggiungere i 10 minuti completi senza fermarti!

Minuto 1: Biciclette

• Tocca il gomito e il ginocchio opposti insieme attraverso il tuo corpo in un movimento ciclistico.
• Passa al ginocchio e al gomito opposti e vai avanti e indietro.
• Continua per 1 minuto completo.

Minuto 2: Sollevamento delle gambe

• Solleva entrambe le gambe insieme per fare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo.
• Fai del tuo meglio per tenere le ginocchia dritte.
• Quando abbassate le gambe, cercate di non toccare il suolo con i talloni.
• Ripetete su e giù per 1 minuto.

Minuto 3: Calci a forbice

• Alterna il sollevamento di ogni gamba separatamente facendo un movimento a “forbice” con le gambe.
• Mantieni la gamba inferiore in bilico appena sopra il suolo.
• Ripeti i calci per 1 minuto.

Minuto 4: Torsioni russe

• Incrociate le gambe e tenetele davanti a voi in modo da stare in equilibrio sul sedere.
• Stringete le mani e toccate a terra accanto a voi.
• Alternate i lati con un movimento rotatorio mentre le gambe rimangono in aria.

Minuto 5: Plank

• Passa alla posizione di push-up
• Abbassa il corpo in modo che gli avambracci siano sul pavimento a sostenere il tuo peso.
• Mantieni un angolo di 90 gradi tra il tuo corpo e la parte superiore del braccio.
• Puoi stringere le mani davanti a te (come mostrato nell’immagine) o appoggiare i palmi delle mani a terra.
• Tieni stretto il tuo nucleo per evitare di formare un “picco” o una “valle”. Se la tua schiena è arrotondata o si affloscia verso il terreno, non stai impegnando il tuo core!
• Mantieni questa posizione per 1 minuto.

Minuto 6: Pinguini

• Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti a terra e un piegamento di 90 gradi delle ginocchia.
• Alza leggermente le spalle da terra fino a sentire una stretta addominale.
• Con entrambe le braccia tese verso i talloni, alternate il battere la parte esterna di ogni piede (in modo da sembrare un pinguino ondeggiante!).
• Tieni le spalle sollevate da terra per tutto il tempo!
• Ripeti il movimento per 1 minuto.

Minuto 7: Addominali

• Restando nella stessa posizione in cui eri per i “Pinguini”, piega le braccia per mettere le mani ai lati della testa. Non stringere le mani dietro la testa.
• Siediti fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.
• Combatti per tenere le mani vicino al lato della testa in modo da non gettare le braccia in avanti per lo slancio.
• Ripeti per 1 minuto.

Minuto 8: Valigie

• Tieni le gambe dritte davanti a te e le braccia di lato mentre sei in equilibrio sul sedere.
• Piegate le ginocchia e tirate le gambe verso il corpo mentre avvolgete le braccia liberamente intorno alle ginocchia.
• Versione modificata: Questo movimento può essere impegnativo per i principianti! Invece di tenere le braccia di lato, prova a mettere le mani a terra leggermente dietro il sedere. Fai lo stesso movimento di dentro e fuori con le gambe della versione originale.
• Ripeti il movimento per 1 minuto.

Minuto 9: Toe touches

• Si sdrai sulla schiena con entrambe le gambe unite ad un angolo di 90 gradi.
• Allunga davanti a te con entrambe le braccia e spingi in avanti stringendo l’addome per toccare le dita dei piedi.

Minuto 10: Zombie

• Si stende sulla schiena.
• Allunga le braccia davanti a te e siediti fino a toccare le dita dei piedi.
• Cerca di evitare di gettare le braccia in avanti per aiutarti a sederti. Isolate i vostri addominali!

Questo allenamento di 10 minuti per gli addominali è pensato per essere impegnativo all’inizio. Tuttavia, continuando con questi esercizi, guadagnerai forza e diventeranno più facili. Per non parlare del fatto che la tua pancia si ridurrà e comincerai a sentirti meglio!
Lavorare nella privacy della tua casa può essere facile e gratificante! Questo Easy 10 Minute Ab Workout aumenterà le tue endorfine e ti aiuterà a sentirti di nuovo te stessa!

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