Eating Your Way to Migraine Freedom

Two Birds, One Stone

Per me, mangiare così è iniziato semplicemente come un percorso verso una salute migliore. Dopo aver capito che quella che avevo considerato una dieta sana era sbagliata, ho cambiato le mie abitudini alimentari. L’ho fatto esclusivamente come mezzo per raggiungere la migliore salute e longevità possibili.

Serendipitously, questo si è anche rivelato essere il modo migliore per prevenire le emicranie, e le persone in tutto il mondo stanno ora sperimentando lo stesso miracoloso effetto sulle loro emicranie che ho fatto io.

Quindi, in effetti, il modo di mangiare descritto qui sotto prende due piccioni con una fava – promuove una salute ottimale e uccide la bestia emicranica. Nel corso degli ultimi anni, lavorando con i miei pazienti, ho apportato alcune modifiche a questo approccio che sono fatte su misura per chi soffre di emicrania.

Come vedrete, mangiare una dieta ancestrale non significa trovare una sola dieta ideale. Si tratta semplicemente di evitare gli alimenti dannosi, la maggior parte dei quali, non a caso, sono stati introdotti solo recentemente nel corso della storia umana.

Clicca per scaricare la guida alla dieta miracolosa per l’emicrania

DIRETTIVA 1: Eliminare gli alimenti con farine di glutine (grano, orzo e segale) e zucchero aggiunto

Questo è il pezzo fondamentale della dieta ancestrale per l’emicrania, quello che avrà il maggiore impatto sulla riduzione dell’emicrania e sulla tua salute generale.

Questo è anche il pezzo più difficile per molti, poiché la farina e lo zucchero sono diventati la fonte calorica primaria per la maggior parte delle persone in questi giorni. Costano poco e sono un ingrediente primario di quasi tutti i cibi pronti trasformati, anche se non forniscono praticamente alcun valore nutrizionale. E, in realtà, rappresentano solo una piccola frazione degli alimenti disponibili che noi umani possiamo mangiare. Basta chiedere ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che sono andati avanti bene senza di loro per oltre due milioni di anni.

Facendo questo passo, non solo ridurrai notevolmente le tue possibilità di scatenare emicranie, ma probabilmente perderai anche grasso corporeo e ridurrai notevolmente il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche, tra cui diabete, pressione alta, demenza, malattie cardiache, tumori e ictus.

DIRETTIVA 2: Eliminare i cibi lavorati (o mangiare solo cibi integrali)

Come detto sopra, la maggior parte dei cibi lavorati contiene farina e zucchero, quindi la direttiva 1 si occupa già di molte di queste cose. Se si presenta in una scatola colorata, può rimanere sul tuo scaffale per lunghi periodi di tempo senza rovinarsi, o non è qualcosa che potresti cacciare e uccidere o coltivare in un giardino, allora è probabile che tu non debba mangiarlo.

DIRETTIVA 3: Mangia soprattutto animali e piante

Grazie alla nostra lunga storia evolutiva di consumo della carne di altri animali, siamo ben adattati a mangiare quasi tutto ciò che ha gambe, pinne o ali. Gli animali sono la nostra fonte più ricca di energia e nutrienti. Questo include le loro carni d’organo, che sono una fonte di energia densa e probabilmente sono state una parte preferita dell’animale per la maggior parte della storia umana.

Con le piante, dobbiamo andarci un po’ più leggeri, poiché la maggior parte di esse (come i cereali!) non sono adatte al consumo umano. Poiché le piante non possono correre o mordere, ci dissuadono dal mangiarle facendoci ammalare, o uccidendoci, quando lo facciamo. Per fortuna, abbiamo un paio di milioni di anni di saggezza culturale accumulata a cui attingere (un processo che probabilmente è costato la vita a più di qualche uomo preistorico). Attieniti alla sezione dei prodotti freschi e dovresti essere a posto.

DIRETTIVA 4: Cucinare con burro, grasso animale, olio di cocco, olio d’oliva o Ghee (burro chiarificato)

Non cucinare con oli di canola, semi o derivati dal grano. Questi contengono elevate quantità di acidi grassi omega-6 instabili e inclini all’ossidazione che fanno pendere la bilancia biologica verso una diffusa infiammazione sistemica. Il burro, i grassi animali (compresi lo strutto, il sego e il grasso d’anatra), il cocco, l’olio d’oliva e il ghee, invece, sono tutti ricchi di grassi saturi salutari. A differenza dei PUFA omega-6 che sono altamente reattivi a contatto con l’ossigeno, il che porta al danno ossidativo delle cellule, gli acidi grassi saturi sono molto stabili. Non dimenticate di leggere le etichette per assicurarvi che un olio malsano (come quello di soia, che è apparentemente in tutti gli alimenti trasformati in questi giorni) non si sia insinuato nel cibo che state comprando.

DIRETTIVA 5: Quando mangiate frutta, scegliete bacche di vario tipo piuttosto che la roba più dolce

In generale, la frutta più dolce (banane, mele, uva, pere) è meno densa dal punto di vista nutrizionale e porterà anche ad un aumento più brusco dello zucchero nel sangue, che, come emicranico, è qualcosa che si desidera evitare. Questo non significa che devi rinunciare alla frutta dolce, basta mangiarla con moderazione, e sempre nel contesto di un pasto più grande (che aiuta a smussare l’aumento di zucchero nel sangue). Per molti, mangiare un frutto dolce a stomaco vuoto è un grande fattore scatenante dell’emicrania. Lo stesso vale per i succhi di frutta concentrati, che dovrebbero essere evitati.

Le bacche, d’altra parte, sono dense dal punto di vista nutrizionale e meno zuccherine, e come tali dovrebbero essere i frutti da prendere per primi.

DIRETTIVA 6: Bevi soprattutto acqua

Tè non zuccherato (o tè addolcito con stevia o Splenda) e caffè (con o senza panna o dolcificante naturale) vanno benissimo con moderazione. Evitare l’alcol per le prime settimane di dieta. Una volta che le vostre emicranie sono ben sotto controllo, potete sperimentare a berlo di nuovo con moderazione. Il vino e i liquori chiari sono i migliori. La birra può essere problematica per alcuni, in particolare per coloro che sono sensibili al glutine (anche se le opzioni senza glutine continuano ad espandersi). Evitare i cocktail zuccherati. E non esagerate, indipendentemente dall’alcol che bevete, o un’emicrania è una certezza virtuale.

Punti più bassi

Restrizione di carboidrati (inclusa la dieta chetogenica). Uno dei “3 pilastri” della libertà dall’emicrania, come discusso nella “Ultimate Guide to Migraine Freedom” è il raggiungimento della flessibilità metabolica (a volte indicato anche come “adattamento al grasso”), o la capacità del corpo di passare facilmente dai carboidrati ai grassi per l’energia.

L’opposto della flessibilità metabolica è la dipendenza dai carboidrati, in cui il corpo non è in grado di passare prontamente al grasso corporeo immagazzinato per il carburante, creando una dipendenza dai carboidrati alimentari per l’energia (e la causa principale delle montagne russe dello zucchero nel sangue che la maggior parte degli esseri umani moderni si trova a guidare).

Per la maggior parte delle persone, seguire le linee guida di cui sopra si tradurrà in una significativa riduzione dei carboidrati alimentari, dato che la maggior parte delle persone oggi ottiene la maggior parte delle loro calorie da cibi poveri di nutrienti con farina di grano e/o zucchero aggiunto.

Detto questo, ci sono alcune situazioni in cui una deliberata restrizione dei carboidrati (cioè il monitoraggio dell’assunzione giornaliera di carboidrati), anche nella gamma chetogenica, è utile, e molto di questo dipende da dove ti trovi sulla Timeline della Libertà dell’Emicrania.

Per saperne di più su come adattare il piano Migraine Miracle a dove ti trovi sulla Timeline dell’emicrania, consulta la Ultimate Guide to Migraine Freedom (assicurati di fare il quiz “Fasi” mentre sei lì per vedere dove ti trovi sulla Timeline).

Inoltre, se sei interessato ad iniziare una dieta chetogenica, Primal Provisions include una serie settimanale di ricette cheto-compatibili (clicca qui per saperne di più).

Mangia quando hai fame, fermati quando sei soddisfatto. Quando si tratta della frequenza con cui dovresti mangiare, la direttiva principale è quella di ascoltare il tuo corpo. Uno dei grandi vantaggi di mangiare una dieta ancestrale è che le sensazioni di fame e di sazietà, non più sovvertite da cibi evolutivamente inadeguati, sono ora indicatori accurati delle tue esigenze energetiche e nutrizionali. In altre parole, potete lasciare che sia la saggezza nascosta del vostro corpo a decidere quanto spesso mangiare. Dopo aver mangiato in questo modo per un po’ di tempo, potreste scoprire che potete passare molto più tempo tra un pasto e l’altro rispetto al solito. Questo non è sorprendente, dato che ci siamo adattati a sopportare il flusso e riflusso naturale della disponibilità di cibo, finché mangiamo cibi evolutivamente appropriati. La libertà dal vincolo dei tre pasti al giorno è un altro dei vantaggi di mangiare in questo modo.

All’inizio potresti avere voglia di carboidrati/zuccheri. Durante la prima settimana o due dopo il passaggio a questo modo di mangiare, il vostro corpo subirà alcuni cambiamenti significativi, in quanto si accende il suo sistema di combustione dei grassi. Il corpo impiega circa una settimana o due per adattarsi completamente a questo cambiamento. Durante questo periodo, potreste trovarvi a desiderare lo zucchero e un piccolo numero di voi potrebbe sentirsi letargico. Questo è particolarmente vero se prima consumavate una dieta abbastanza ricca di zuccheri (bibite, snack confezionati, ecc.). Mangiare frutta e usare occasionalmente dolcificanti naturali può aiutare. Una volta che la transizione è completa, le voglie scompariranno, ed evitare carboidrati e dolci diventerà molto più facile.

Esercizio. La riduzione della frequenza dell’emicrania è solo uno dei molti benefici dell’esercizio fisico. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio regolare è efficace quanto i principali farmaci da prescrizione nella prevenzione delle emicranie. Non c’è bisogno di esagerare, anche per raccogliere i benefici, circa venti minuti di esercizio a moderata intensità (dal 50 al 70 per cento della tua frequenza cardiaca massima) tre volte a settimana è tutto ciò di cui hai bisogno.

A meno che tu sia intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte (allergia alla caseina), allora i latticini vanno bene. Evita i prodotti a basso o senza grassi, dove gli zuccheri del latte sono concentrati artificialmente – bevi latte intero, mangia yogurt intero, usa la panna nel tuo caffè, ecc.

Anche se i loro effetti sulla frequenza dell’emicrania non sono così profondi come le misure di cui sopra, si raccomanda anche quanto segue per migliorare la salute generale:

1. Quando è possibile, consumare animali che sono stati allevati il più vicino possibile al loro ambiente naturale.

Lo scenario ideale è quello di conoscere il contadino da cui si acquista la carne, e andare a vedere gli animali di persona. Anche i mercati contadini sono ottimi per trovare prodotti animali allevati in modo naturale. Se siete in un negozio di alimentari, cercate la carne di manzo “grassfed” e il maiale, il pollo e le uova “pasturati” come indicatori di animali allevati in modo umano e naturale (l’etichetta “biologico” non lo garantisce).

1. Prendete la vitamina D. La maggior parte di noi passa molto più tempo al chiuso rispetto ai nostri antenati preistorici. Poiché gran parte delle nostre riserve corporee di vitamina D sono prodotte nella pelle dopo l’esposizione alla luce del sole, molti di noi sono diventati carenti di vitamina D.

Il modo migliore per assicurare che il tuo corpo sia pieno di vitamina D è quello di prendere molto sole a mezzogiorno (senza protezione solare, che blocca la luce ultravioletta necessaria per la produzione di vitamina D). In generale, circa 20-30 minuti di sole a mezzogiorno per un individuo dalla pelle più chiara è una quantità adeguata. Quelli con la pelle più scura dovrebbero puntare a circa un’ora. Se questo non è fattibile per te, allora integra con 1.000-2.000 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno.

Quindi…cosa dovrei mangiare?

Cercando ricette che si adattano al piano Migraine Miracle? Ecco alcuni posti dove trovarle:

• Il libro Migraine Miracle. C’è un’intera sezione dedicata alle ricette nel libro, compresa la colazione, la cena, lo spuntino e anche idee per il dessert.
• Il sito web Migraine Miracle. C’è un’intera sezione dedicata alle ricette sul nostro sito web. Clicca qui per controllare.
• PRIMALITÀ. Se stai cercando il modo più semplice, più facile e meno dispendioso in termini di tempo per iniziare il piano Migraine Miracle, controlla Primal Provisions, il nostro servizio di pianificazione settimanale dei pasti. Clicca qui per saperne di più.