Effetti collaterali della dieta chetogenica
Come ogni cambiamento significativo alla tua dieta, quando si inizia una dieta chetogenica, è normale sperimentare uno o più effetti collaterali mentre il corpo si adatta a un nuovo modo di mangiare.
Quando si segue una dieta chetogenica, il corpo deve passare la sua fonte di carburante dal glucosio dei carboidrati all’utilizzo delle proprie riserve di grasso, e questo può portare a sperimentare alcuni dei seguenti effetti collaterali:
- Perdita di sali
- Keto-flu
- Cambiamenti nelle abitudini intestinali
- Crampi alle gambe
- Alito cattivo
- Perdita di energia
Di solito questi effetti collaterali sono temporanei e possono essere risolti.
Perdita di sali
Ci sono alcuni cambiamenti nell’equilibrio dei liquidi che possono verificarsi tipicamente entro le prime due settimane di una dieta chetogenica.
Questo accade quando il corpo utilizza lo zucchero immagazzinato (glicogeno) che rilascia acqua nel sangue che viene espulsa dal corpo attraverso l’urina. Mentre il fluido viene espulso dal corpo, anche i sali nel corpo possono esaurirsi.
Di conseguenza, si può verificare una perdita di liquidi e sali mentre si entra e si mantiene la chetosi.
Assicurati di mantenerti idratato durante il giorno. L’acqua è la migliore bevanda per l’idratazione, ma anche il tè e il caffè vanno bene, purché non siano molto lattiginosi.
Assicurati di avere abbastanza sale perché questo può prevenire effetti collaterali come mal di testa e vertigini. Sei libero di aggiungere sale marino al tuo cibo e puoi assumere sali anche bevendo brodi vegetali o di ossa e bouillon.
Il potassio e il magnesio sono altri sali importanti. Finché mangi cibi sani e naturali (come noci, carne, pesce, latticini e una serie di verdure), non dovresti avere problemi ad assumere abbastanza magnesio e potassio.
Keto-flu
Le prime settimane di transizione a una dieta chetogenica possono essere impegnative per alcune persone. Mentre altre si adattano più facilmente.
Il tuo corpo potrebbe essere abituato a fare affidamento principalmente sul glucosio per l’energia e quindi avrà bisogno di passare a utilizzare i chetoni per il carburante. Questo processo di adattamento è noto come cheto-adattamento.
Il cheto-adattamento può provocare un po’ di “nebbia cerebrale” iniziale, ma questa sparirà quando il corpo si sarà completamente adattato e alcune persone si sentiranno più lucide a questo punto.
Si stima che il cheto-adattamento richieda in media circa quattro settimane, ma gli stessi effetti collaterali spesso scompaiono prima.
Durante questo periodo, e soprattutto alla fine della prima settimana, è probabile che tu possa sentire alcuni sintomi simili all’influenza, come:
- Nebbia cerebrale / pensiero lento
- Vertigini
- Stanchezza
- Battito cardiaco accelerato da sdraiati
- Insonnia
- Voglie
Puoi scoprire che permettere al tuo corpo di entrare facilmente in chetosi aiuta a ridurre l’effetto degli effetti collaterali. Questo può essere fatto abbassando gradualmente l’assunzione di carboidrati per alcune settimane.
Il nostro programma Low-Carb è un ottimo modo per farlo, perché ti aiuterà a ridurre l’assunzione di carboidrati gradualmente piuttosto che improvvisamente.
Sia che tu salti direttamente in una dieta chetogenica o che tu vada gradualmente, ricorda il primo punto sull’avere liquidi e sali, perché questo ti aiuterà a non sentirti male.
Cambiamenti nelle abitudini intestinali
Il passaggio a una dieta chetogenica può portare a cambiamenti nelle abitudini intestinali come la stitichezza
Questo è spesso il caso di qualsiasi cambiamento importante nella dieta, poiché i batteri intestinali del corpo dovranno adattarsi a gestire cibi diversi in quantità diverse.
Le abitudini intestinali dovrebbero di solito migliorare entro un paio di settimane. Se non lo fanno, potrebbe essere che non stai assumendo abbastanza fibre
Bevi molta acqua e considera di aumentare il tuo consumo di verdure non amidacee e fibrose, legumi, noci e semi, perché queste sono tutte buone fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati.
Crampi alle gambe
Lo sviluppo di crampi muscolari è un possibile effetto collaterale di una dieta chetogenica. Questi crampi sono tipicamente di natura benigna, ma possono essere fastidiosi.
Una delle cause dei crampi alle gambe in una dieta chetogenica è una condizione chiamata iponatriemia, che si verifica quando il livello di sodio (sale) nel sangue è troppo basso.
Questo può essere alleviato dalla raccomandazione che abbiamo dato sopra sul mantenere l’idratazione e avere abbastanza sale.
Alito cattivo
L’alito cattivo, a volte chiamato alito da cheto, può verificarsi quando si entra nello stato di chetosi che brucia i grassi.
I chetoni possono essere rilasciati nel respiro, così come nelle urine e nel sudore. L’acetone è una forma di chetone che quando viene rilasciato nell’alito può portare a un sapore metallico in bocca o a un alito dall’odore poco gradevole.
Questo è di solito temporaneo e probabilmente scomparirà dopo qualche settimana senza dover uscire dalla chetosi reintroducendo i carboidrati.
Se l’alito cattivo è un problema, una gomma senza zucchero alla menta o un deodorante per l’alito possono aiutare a mascherare l’odore.
Un’altra soluzione è quella di considerare un’igiene orale più rigorosa, lavando i denti e usando il collutorio più frequentemente durante il giorno.
Mancanza di energia
Una delle più grandi idee sbagliate sulle diete chetogeniche è che la mancanza di glucosio impoverisce il corpo di energia.
Mantenere livelli di energia costanti è in realtà più impegnativo in una dieta standard in quanto varia in base alle fluttuazioni della glicemia, che dipende dalla risposta dell’insulina all’assunzione di carboidrati.
Mangiare una quantità inferiore di carboidrati in una dieta chetogenica non impedisce le montagne russe dei livelli di zucchero.
Una volta in chetosi, il corpo può trarre energia dalle proprie riserve di grasso e il fegato è in grado di creare tanto glucosio quanto il corpo ha bisogno – e non troppo. Di conseguenza, eliminando i carboidrati, il corpo trova più facile regolare i livelli di zucchero e l’energia.
Anche se inizialmente si può notare un calo di energia durante la fase di adattamento, questo dovrebbe passare entro poche settimane.