Esercizi per aiutare il dolore al cingolo pelvico

Questi esercizi possono aiutare a gestire e prevenire il dolore. Dovrebbero essere comodi da fare e non dolorosi. Per tutti gli stiramenti, cercate di tenerli per 5-10 secondi e ripetete da 4 a 5 volte.

Se provate fastidio, fate gli esercizi più delicatamente. Non allungare così tanto e non tenere l’allungamento per così tanto tempo.

Inclinazione pelvica

Questo è un buon modo per allungare la parte bassa della schiena e il bacino, specialmente se hai molto dolore o rigidità. È un bell’esercizio di riscaldamento da fare prima di iniziare alcuni degli altri esercizi. Puoi usare una sedia o una palla da ginnastica o da parto.

1. Siedi su una sedia o su una palla da ginnastica o da parto.
2. Siedi più in alto che puoi, enfatizzando la curva della parte bassa della schiena.
3. Poi rilassati il più possibile, rotolando indietro sull’osso sacro.

Cerchi pelvici

Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessibilità intorno alle anche e al bacino. Mantenete il movimento piccolo per iniziare e aumentate di piccole quantità man mano che vi sentite a vostro agio. Avrete bisogno di una palla da ginnastica o da parto.

1. Siedete su una palla da ginnastica o da parto.
2. Circolate la palla sotto di voi in una direzione.
3. Scambiate e cambiate direzione.

Stretching interno coscia

Questo vi aiuterà a mantenere il movimento delle anche, che è utile durante la nascita del vostro bambino. È anche un bel tratto per i muscoli dell’interno coscia. Spesso si irrigidiscono durante la gravidanza e causano dolore al pube.

1. Sedetevi sul bordo di un letto o di una sedia.
2. Allargate i piedi fino a quando è comodo.
3. Mantenendo le gambe rilassate, usate le mani sulla parte interna delle ginocchia per spingere le ginocchia delicatamente.
4. Dovresti sentire un comodo stiramento nei muscoli interni delle cosce.

Cat stretch

Questo aiuta ad allungare la parte centrale della schiena.

1. Riposati a quattro zampe sul pavimento o sul letto.
2. Rivolgi le spalle e allunga la parte centrale della schiena verso il soffitto.

L’allungamento della posizione del bambino

Questo può aiutare ad alleviare il dolore alla parte bassa della schiena, al bacino e alle natiche.

1. In ginocchio sul pavimento o sul letto.
2. Metti il sedere sui talloni – usare un cuscino dietro le ginocchia può renderlo più comodo.
3. Lascia le ginocchia per lasciare spazio al tuo pancione.
4. Mantieni il sedere sui talloni.
5. Tendi le mani in avanti fino a quando puoi comodamente – se trovi questo difficile, puoi usare dei cuscini per appoggiarti.

L’allungamento laterale della posizione del bambino

Utilizzando la posizione del bambino come sopra, puoi allungare uno dei tuoi lati. Questo può essere utile se hai dolori alla schiena, al bacino o all’inguine su un lato.

1. Resta nella posizione del bambino.
2. Per allungare il lato destro, metti la mano destra sul braccio sinistro.
3. Cambia lato per allungare il lato sinistro.

Posizione del bambino con palla da ginnastica

Puoi fare la posizione del bambino con una palla da ginnastica o una palla da parto.

1. Inginocchiati su un tappetino sul pavimento.
2. Sposta la schiena sui talloni – usare un cuscino dietro le ginocchia può rendere il tutto più confortevole.
3. Lega le ginocchia per lasciare spazio al pancione.
4. Mantieni il sedere sui talloni.
5. Poggia le mani su una palla da ginnastica.
6. Muovi lentamente la palla da ginnastica in avanti per allungare la schiena e le spalle.
7. Stenditi verso il lato destro per allungare il lato sinistro della schiena.
8. Stenditi verso il lato sinistro per allungare il lato destro della schiena.

Stendimento laterale usando una sedia

Puoi anche sederti e allungare i lati mentre sei seduto.

1. Per allungare il lato sinistro, alza il braccio sinistro in alto e allungalo verso il lato destro.
2. Prendi un respiro lento e profondo per migliorare l’allungamento.
3. Espira mentre ritorni al tuo braccio.
4. Per allungare il fianco destro, alza il braccio destro in alto e raggiungilo verso il lato sinistro.

Esercizio per la pancia bassa

I tuoi muscoli della pancia aiutano a sollevare e sostenere il peso del tuo bambino. Questo può ridurre lo sforzo sulla tua schiena e sul bacino.

1. Senti i muscoli mettendo le mani sulla tua pancia inferiore, sotto l’ombelico.
2. Respira normalmente.
3. Quando espiri, tira delicatamente i muscoli della pancia verso l’interno e lontano dalle mani.
4. Prova a far lavorare i muscoli per un conto di 10 secondi – è importante che tu continui a respirare.