Esercizio per la sciatica da ernia del disco

Il dolore sciatico intenso e bruciante derivante da un’ernia del disco può essere efficacemente alleviato da un programma di esercizio e riabilitazione controllato e progressivo. Se il dolore acuto è troppo intenso per l’esercizio, un intervento di gestione del dolore, come i farmaci o un’iniezione di steroidi epidurali lombari, può essere raccomandato per facilitare il progresso del programma di esercizio.

Quando un’ernia del disco lombare perde parte del suo nucleo gelatinoso nel canale spinale
Guarda: Video ernia del disco lombare

Gli esercizi mirati per la sciatica causata da un’ernia del disco lombare hanno tipicamente due obiettivi principali, che includono:

• Allegare il dolore sciatico acuto e intenso
• Fornire la riabilitazione per la guarigione a lungo termine

Gli esercizi per l’ernia del disco lombare attivano e rafforzano specificamente i muscoli addominali, spinali profondi, glutei, il pavimento pelvico e il diaframma.1

L’esercizio e la terapia fisica per un’ernia del disco lombare dipendono in gran parte dalla durata dei sintomi del paziente e dalla gravità del dolore.

Esercizi per il dolore al nervo sciatico causato da un’ernia del disco lombare

C’è una vasta gamma di esercizi di rafforzamento e di stretching che possono essere prescritti per trattare la sciatica da ernia del disco. Le categorie di esercizi includono:

• Metodo McKenzie2
• Esercizio di rafforzamento degli addominali e della schiena3
• Esercizio di stabilizzazione degli addominali e della schiena3,4
• Esercizio di mobilizzazione dei nervi5

La mobilizzazione dei nervi aiuta a trattare i nervi che formano aderenze, che sono bande fibrose di tessuto molle che si sviluppano a causa dell’infiammazione, rendendoli rigidi.5 Queste aderenze si sviluppano tipicamente come risultato di una lunga riduzione del flusso sanguigno e del gonfiore intorno alle radici del nervo sciatico causato dall’ernia del disco.6 Nel tempo, le aderenze causano lo sviluppo di sintomi dolorosi dall’area della radice del nervo spinale, viaggiando lungo la gamba come sciatica.

Metodo McKenzie per la sciatica da ernia del disco

Il metodo McKenzie si concentra su un processo chiamato centralizzazione del dolore – spostando i sintomi del dolore dalla gamba o dal piede alla parte bassa della schiena. Una volta che il dolore è spostato, il dolore lombare può essere trattato in modo più efficiente attraverso esercizi di rafforzamento e stabilizzazione.7

Vedi la terapia McKenzie per il dolore lombare meccanico

La centralizzazione del dolore lombare si ottiene portando la spina dorsale in una posizione di flessione all’indietro o estensione.

Press-up

Questo esercizio deve essere iniziato lentamente e con attenzione, poiché questa posizione può essere dolorosa all’inizio.

• Si sdraiano a pancia in giù (posizione prona) e sostengono la parte superiore del corpo sui gomiti. Non sollevare i fianchi dal pavimento.
• Tenere la posizione di press-up inizialmente per 5 secondi e gradualmente lavorare fino a 30 secondi per ripetizione.

Puntate a completare 10 ripetizioni.

Estensione avanzata

Iniziare in posizione prona.

• Si sdraia a pancia in su con le mani sotto le spalle e il piano sul pavimento
• Premere delicatamente su entrambe le mani.
• Tenere il bacino a contatto con il pavimento.
• Mantenere la parte bassa della schiena e i glutei rilassati per un dolce allungamento.

Mantenere questa posizione per alcuni secondi, come tollerabile, e ripetere 10 volte.

Se la posizione distesa causa troppo dolore, un esercizio simile può essere fatto in piedi:

• Posizionare entrambe le mani sui fianchi per il supporto e piegarsi all’indietro fino a quando è comodo mentre si sente un tratto nella parte bassa della schiena.
• Siate sicuri di non allungarvi così tanto da rischiare di cadere. Mantenere questa posizione per 5 secondi, lavorando gradualmente fino a 30.

Ripetere l’esercizio 10 volte.

Quando il dolore esce dalla gamba e si centralizza, gli esercizi per rafforzare e stabilizzare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali sono raccomandati per trattare il dolore centralizzato.

Vedi Sollievo del dolore dal trattamento McKenzie

Esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena

Gli esercizi per rafforzare e stabilizzare la parte bassa della schiena includono allenamenti più avanzati mentre si è sdraiati a pancia in giù. Questi esercizi aumentano la forza muscolare, mantengono la postura e prevengono movimenti eccessivi della colonna lombare.8

Estensione della parte superiore della schiena

Questo esercizio rafforza i muscoli estensori della spina dorsale.

• In posizione prona, con entrambe le mani chiuse dietro la parte inferiore della schiena, sollevare delicatamente la testa e il petto guardando il pavimento (rimanere bassi).
• Iniziare mantenendo la posizione per 5 secondi e gradualmente lavorare fino a 20 secondi.

Punta a completare da 8 a 10 ripetizioni.

Sollevamenti di braccia e gambe in posizione prona

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena, dell’addome, del tronco e dell’anca.

• In posizione prona con la testa e il petto abbassati al pavimento, solleva lentamente un braccio e la gamba opposta, da 2 a 3 pollici dal pavimento, senza piegare il ginocchio.
• Iniziare mantenendo la posizione per 5 secondi.

Completare da 8 a 10 ripetizioni. Man mano che la forza aumenta, cerca di mantenere la posizione per 20 secondi.

Vedi Programma di esercizi di rafforzamento per alleviare il dolore lombare

Esercizi per rafforzare i muscoli addominali

Gli esercizi che rafforzano i muscoli addominali e la stabilità vengono eseguiti sdraiati sulla schiena.

Curl-up per i muscoli addominali superiori

Iniziare sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

• Piegare entrambe le braccia sul petto e inclinare il bacino per appiattire la schiena contro il pavimento.
• Sollevare delicatamente la testa e le spalle dal pavimento.
• Tenere per 2 a 4 secondi e lentamente tornare alla posizione di partenza.

Con l’aumentare della forza, mirate a completare 2 serie di 10 riccioli. Non cercare di sollevare la testa troppo in alto. Se si verifica un dolore al collo, mettere le mani dietro la testa per sostenere il collo.

Altezze singole per i muscoli addominali inferiori

Iniziare sdraiandosi sulla schiena e stringendo i muscoli dello stomaco.

• Lentamente sollevare una gamba da 8 a 12 pollici dal pavimento, senza piegare il ginocchio.
• Tenere la parte bassa della schiena e la gamba opposta piatta contro il pavimento. Tenere la gamba sollevata per 8-10 secondi, poi abbassare lentamente alla posizione di partenza.

Man mano che la forza aumenta, cercare di completare 2 serie di 10 sollevamenti.

Se eseguire questi esercizi è doloroso, la terapia in acqua può essere considerata un’opzione alternativa. Il galleggiamento dell’acqua fornisce supporto, che a sua volta minimizza il dolore. Gli esercizi in acqua possono essere particolarmente utili per rafforzare i muscoli dell’addome inferiore e dell’anca.

Leggi di più su Esercizi addominali

Esercizio di allungamento del nervo sciatico

Gli esercizi di mobilizzazione del nervo e di scivolamento (stiramento del nervo) mirano ad alleviare la tensione del nervo e a renderlo più flessibile.9 Per la mobilizzazione del nervo sciatico, segui questi passi:

• Sedersi in posizione eretta su una sedia e sollevare una gamba per raddrizzare il ginocchio, mantenendo l’altro piede piatto sul pavimento.
• Flettere lentamente la caviglia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l’alto.
• Continuare a piegare la caviglia avanti e indietro, puntando le dita dei piedi verso l’alto e verso l’esterno.
• Come tollerato, per mettere più tensione sul nervo sciatico, provare lo stesso scorrimento del nervo con la testa piegata in avanti, portando il mento verso il petto.
• Sollecitare la caviglia su e giù 15-20 volte e poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Punta a completare 3 giri per ogni gamba, due volte al giorno.

Vedi la presentazione: 9 esercizi per alleviare il dolore della sciatica