Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entirely New Way

Modificando gli angoli del tuo corpo quando stai facendo crunch e sit-up, sei in grado di cambiare totalmente i muscoli che i movimenti stanno lavorando. Un esempio calzante: Estendere l’allenamento degli addominali oltre i soliti 180 gradi ha alcuni benefici importanti per il corpo. I crunch regolari, come quelli che si fanno con la schiena e i piedi sul pavimento, fanno lavorare il retto addominale (il muscolo “six-pack”), gli obliqui interni ed esterni, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Ma quando si toglie il supporto della schiena – posizionandosi su una superficie rialzata o una piattaforma, per esempio – e si permette alla parte superiore del corpo di andare sotto la parte inferiore del corpo, si è in grado di andare ancora più in profondità nei muscoli del core. (Se sei un vero professionista puoi letteralmente andare a testa in giù, usando un sacco da boxe o qualcosa del genere per metterti in posizione.)

“Quando esegui un crunch da una posizione troppo estesa, puoi essere in grado di attingere ai tuoi muscoli addominali più interni”, dice l’istruttrice di Obé Fitness Tiffani Robbins. “Inoltre, accenderai i muscoli della parte bassa della schiena, che sono una componente importante del tuo core e sono spesso un gruppo di muscoli più difficile da lavorare correttamente.”

Siccome inizi con la schiena estesa sotto i fianchi, dovrai muovere la parte superiore del corpo più del solito per arrivare in cima al movimento, e questo aiuta a stabilizzare i fianchi e la parte bassa della schiena, dice Nat Straub di Solidcore. Inoltre, poiché questi crunch inversi tolgono quel riposo tra le ripetizioni che si ottiene quando la schiena tocca il pavimento durante i normali crunch, non si può barare – il vostro core deve essere impegnato per tutto il tempo. E lasciate che ve lo dica: brucia.

Andare oltre i 180 non è l’unico modo in cui puoi usare il gioco dell’angolo per colpire diversi muscoli nella tua core routine. Puoi anche provare un crunch inverso, cioè uno in cui i tuoi piedi sono fuori dal terreno e le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Con questi, stai creando un angolo più piccolo (invece di uno più grande) tra il fondo e la parte superiore della mossa. “Il crunch inverso può aiutare a colpire e rafforzare la parte inferiore degli addominali, che è notoriamente difficile da allenare”, dice Staub. “Inoltre, questo tipo di lavoro sugli addominali può aiutare con il mal di schiena rafforzando gli squilibri muscolari.”

Per una routine completa, prova tutte e tre le versioni. E guarda il video qui sotto per assicurarti che la tua forma di crunch sia impeccabile.

Un numero infinito di crunch e situp capovolti non è l’unico modo per far lavorare il tuo core: ecco come coinvolgerlo anche negli allenamenti delle braccia. Oppure puoi provare questo flusso di yoga, che accenderà l’intera cosa.