Fonti sicure di grassi Omega-3 in gravidanza
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali. Se sei incinta, possono assumere un livello maggiore di “essenzialità”. L’acido alfa-linolenico, o ALA, e l’acido linoleico possono essere ottenuti solo dalla tua dieta, ma possono aiutare a produrre altri due tipi di acidi grassi, l’acido eicosapentaenoico, o EPA, e l’acido docosaesaenoico, o DHA. Molti studi suggeriscono che questi grassi, in particolare EPA e DHA, portano diversi benefici sia alle future mamme che ai bambini che portano in grembo.
Il pesce è la fonte alimentare più ricca di DHA ed EPA, ma la maggior parte degli americani mangia poco pesce. Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano alle donne che sono incinte o che allattano di consumare almeno 8 e fino a 12 once a settimana di una varietà di frutti di mare ricchi di DHA a basso contenuto di mercurio. Questa quantità è associata a migliori risultati di salute del bambino. Troppo mercurio nel corpo durante la gravidanza può danneggiare il cervello e il sistema nervoso del bambino in via di sviluppo.
Benefici vs. Rischio
I frutti di mare sono un’eccellente fonte di proteine, forniscono diverse vitamine e minerali e sono a basso contenuto di grassi saturi, tutti attributi positivi per un cibo salutare. Gli Omega-3 aumentano gli aspetti salutari per le donne incinte, migliorando potenzialmente lo sviluppo del cervello e della vista del bambino.
Cosa deve fare una donna incinta?
La U.S. Food and Drug Administration e l’Environmental Protection Agency hanno pubblicato una tabella, “Advice About Eating Fish”, per aiutare donne e genitori a capire meglio le scelte di pesce. L’iniziativa raccomanda a tutte le donne in età fertile, specialmente quelle che sono incinte o che allattano, di consumare da 2 a 3 porzioni di pesce a settimana dalla lista delle “scelte migliori”, che include pesce gatto, merluzzo, salmone e sardine o 1 porzione dalla lista delle scelte buone. Le scelte da evitare sono quelle con i più alti livelli di mercurio e includono squalo e pesce spada.
E i vegetariani? A causa degli effetti benefici del DHA sul miglioramento dello sviluppo cerebrale e visivo del bambino, le vegetariane in gravidanza dovrebbero scegliere alimenti arricchiti di DHA o uova di galline nutrite con microalghe ricche di DHA o usare un integratore di DHA derivato da microalghe. Per maggiori informazioni sull’uso appropriato degli integratori, consultate il vostro medico