Ho assistito centinaia di vittime di gaslighting. Ecco come individuare se sei vittima di gaslighting.

Il termine è stato ovunque dall’inaugurazione di Donald Trump, tanto che l’Oxford Dictionaries lo ha nominato una delle parole più popolari del 2018: gaslighting.

Non si è solo infiltrato nel nostro lessico. Ora fa parte del modo in cui acquisiamo informazioni. La carrellata notturna di notizie di Anderson Cooper, Anderson Cooper 360, ha una serie speciale chiamata “We’ll Leave the Gaslight On”, dedicata alle bugie dei politici.

In gergo, la frase “gaslight” si riferisce all’atto di minare la realtà di un’altra persona negando i fatti, l’ambiente che la circonda o i suoi sentimenti. I bersagli del gaslighting sono manipolati in modo che si rivoltino contro la loro cognizione, le loro emozioni, e chi sono fondamentalmente come persone.

Se una moglie dice a suo marito che si sta sottraendo alle responsabilità di cura dei figli e lui risponde rifiutando di riconoscere che sta accadendo, lui la sta gaslightando.

Forse siamo tutti gaslightati dal presidente o da altre figure politiche. Ma è probabile che ci sia qualcuno molto più vicino a noi a fare il lavoro. La maggior parte di noi è stata vittima di gaslight ad un certo punto della nostra vita, il che rende importante imparare come individuare la tecnica, spegnerla e ridurre al minimo l’impatto psicologico sulla nostra vita quotidiana. Se non esaminato, il gaslighting può avere un impatto devastante e a lungo termine sul nostro benessere emotivo, psicologico e a volte fisico.

Sono uno psicoanalista autorizzato e il direttore associato del Yale Center for Emotional Intelligence, e nel corso degli anni, ho parlato con centinaia di persone che hanno subito gaslighting nella loro vita personale. È per questo che ho coniato il termine “effetto gaslight” nel mio libro del 2007, riferendomi alle conseguenze a lungo termine dell’esperienza di gaslighting ripetuto nel tempo. Il mio libro è stato ripubblicato all’inizio di quest’anno, quando il gaslighting è diventato un fenomeno culturale – in particolare, le bugie costanti dell’amministrazione Trump, mentre i suoi sostenitori hanno strombazzato la sua torsione veloce e sciolta della realtà.

La frase ha avuto origine da un thriller del 1938 scritto dal drammaturgo britannico Patrick Hamilton chiamato Gas Light, diventato un film popolare nel 1944 con Ingrid Bergman e Charles Boyer. Nel film, il marito Gregory manipola la sua adorante e fiduciosa moglie Paula facendole credere di non potersi più fidare delle sue percezioni della realtà.

In una scena cruciale, Gregory fa lampeggiare le luci a gas della casa accendendole nella soffitta della casa. Tuttavia, quando Paula chiede perché le luci sfarfallano, lui insiste che non sta succedendo davvero e che è tutto nella sua mente, facendola dubitare della sua auto-percezione. Da qui è nato il termine “gaslighting”.

Il termine è apparso nel discorso accademico prima di raggiungere il mainstream. Il suo uso risale al 1980 in articoli di riviste accademiche sulla socializzazione delle donne. Gli esperti hanno postulato che le donne sono state addestrate a desiderare e ad avere fame di relazioni e connessioni, un condizionamento che le ha rese vulnerabili allo sfruttamento del loro attaccamento, che è esattamente ciò che è il gaslighting.

Non è chiaro quando esattamente il termine si sia infiltrato nel mondo della psicologia popolare, ma ora è frequentemente impiegato nella consulenza di coppia e nei libri di auto-aiuto per descrivere un tipo specifico di relazione tossica.

Gaslighting nelle relazioni interpersonali spesso si sviluppa o si basa su una dinamica di potere esistente. Mentre è più comune in contesti romantici, il gaslighting può accadere in qualsiasi tipo di relazione in cui una persona è così importante per l’altra che non vuole correre il rischio di sconvolgerla o perderla, come un capo, un amico, un fratello o un genitore. Il gaslighting avviene nelle relazioni in cui c’è una dinamica di potere disuguale e il bersaglio ha dato al gaslighter potere e spesso il suo rispetto.

La domanda rimane, però: come fa qualcuno a diventare un gaslighter? Come puoi individuare quando succede a te? E una volta che lo identifichi, come lo affronti?

Il tango del gaslight

Anni fa, ho lavorato con una coppia, Janine e Dan, entrambi quarantenni di alto livello che vivevano a Philadelphia. (I loro nomi sono stati cambiati per proteggere la loro identità.) La coppia si stava godendo la loro vita da sposati fino a quando non è iniziato il gaslighting. Dan faceva spesso commenti su come Janine non avesse nulla da contribuire al loro quadro finanziario. All’inizio Janine non prendeva sul serio le critiche – anche se ammetteva di non essere brava a risparmiare, aveva un ottimo stipendio e contribuiva con la sua giusta quota. Ha liquidato le barbe di Dan come “carine” e parte del loro scherzo.

Quando hanno avuto dei figli e hanno deciso che Janine sarebbe rimasta a casa a prendersi cura di loro, Dan ha accettato un lavoro più remunerativo che comportava molti viaggi. È stato allora che Janine ha iniziato a notare che lui stava diventando sempre più distante, un’affermazione che lui ha immediatamente respinto. Ha anche notato che Dan prelevava grandi quantità dal loro conto comune mentre era in viaggio, anche se lui insisteva che i soldi erano “pochi” quando era a casa.

Ha affrontato Dan, credendo che lui potesse avere una relazione, che è stato accolto con l’insistenza di Dan che lei stava “immaginando le cose”. Quando Janine ha risposto, lui ha continuato a ripetere: “Tu non sai niente di soldi. Non è già stato stabilito?”

Divenne sempre più ansiosa riguardo al denaro, credendo che non fosse il suo “forte”, e ogni volta che tirava fuori qualcosa sulle spese di Dan, lui rispondeva con disprezzo e le diceva che era un disastro con i soldi.

Con il tempo, la convinzione di Janine che ci fosse una relazione si rafforzò, eppure lei smise di chiedere, il che la rese più ansiosa. Ma in qualche modo si sentiva sempre meno in diritto di sapere qualcosa della sua vita – dopo tutto, lei era davvero un incubo con i soldi. Hanno smesso la terapia di coppia, sostenendo che il costo era troppo alto.

L’ultima volta che ho sentito Janine, Dan aveva ammesso di essere coinvolto in un’altra relazione. Janine si chiedeva se fosse colpa sua per essere stata una tale “spina nel fianco” con lui riguardo ai soldi.

Ho assistito a situazioni come quelle di Janine e Dan più e più volte nella mia pratica. In molti casi, il gaslighting si è verificato sia per accuse precise (Dan stava spendendo un sacco di soldi in viaggio) che per lamentele emotive (Janine ha notato che Dan stava prendendo le distanze).

Quest’ultima è un’importante tecnica di gaslighting: Minare le emozioni e i sentimenti del partner è un modo per negare la sua realtà. L’invalidità continua di come l’altro partner si sente riguardo ad una situazione è altrettanto efficace che dire che le sue percezioni sono sbagliate. Lo sminuzzamento emotivo durante quei momenti ha l’effetto di convincere l’altra persona che potrebbe stare immaginando o “inventando” scenari che non esistono, quando in realtà, ciò che quella persona sta provando o vivendo è reale.

Come ha notato Matthew Zawadzki, PhD, nel suo articolo del 2014 sull’argomento, le tecniche di gaslighting “minano radicalmente un’altra persona che non ha più nessun punto di appoggio da cui dissentire, nessun punto di vista da cui le sue parole potrebbero costituire un disaccordo genuino.”

Cosa ci trasforma in gaslighters?

Per i gaslighters come Dan, la tecnica è un modo per controllare il momento nella relazione, per fermare il conflitto, per alleviare l’ansia e sentirsi di nuovo “al comando”. È un modo per qualcuno di deviare la responsabilità e abbattere qualcun altro, il tutto mantenendo l’altra persona agganciata, specialmente se ciò da cui sono agganciati è il disperato bisogno di compiacere un’altra persona – o dimostrare che quella persona ha torto.

Le persone non nascono gaslighter come nascono introversi o estroversi. Un gaslighter è uno studente di apprendimento sociale. Ne sono testimoni, ne sentono gli effetti, o si imbattono in esso e vedono che è uno strumento potente. È una strategia cognitiva di autoregolazione e co-regolazione. Ad essere sinceri, funziona.

Il gaslighter può anche non sapere che sta facendo qualcosa di strategico o manipolativo. Per esempio, se il partner di un gaslighter chiede dove è stato quando torna a casa a mezzanotte, il gaslighter potrebbe accusare il partner di preoccuparsi troppo della puntualità, e poi giustificarsi chiedendo: “Cosa c’è di male nel dire a qualcuno che c’è qualcosa che non va? È il suo modo di dare un senso al motivo per cui il suo partner è arrabbiato per il suo ritardo e per mettere la conversazione, e se stesso, a letto.

Anche i gaslighters sono persone. Per molti, il gaslighting potrebbe essere una cattiva abitudine presa dalle relazioni in cui sono cresciuti. Se il partner, l’amico o il genitore di un gaslighter è disposto a fare il duro lavoro di cambiare il modo in cui discutono o interagiscono con loro, il cambiamento è possibile. Ma può essere difficile raggiungerlo se continuano a tamponare la propria realtà.

Come si fa a riconoscere che il gaslighting sta accadendo?

Guarda la lista qui sotto. Se una qualsiasi parte della lista risuona con te, potresti essere coinvolto in una relazione di gaslighting e hai bisogno di guardare oltre.

• Ti chiedi, “Sono troppo sensibile?” molte volte al giorno.
• Ti senti spesso confuso e persino pazzo nella relazione.
• Ti scusi sempre.
• Non riesci a capire perché non sei più felice.
• Ti scusi spesso per il comportamento del tuo partner.
• Sapete che c’è qualcosa che non va, ma non sapete cosa.
• Iniziate a mentire per evitare le offese e le distorsioni della realtà.
• Avete difficoltà a prendere decisioni semplici.
• Vi chiedete se siete abbastanza bravi.

Mentre tutti questi sintomi possono verificarsi con disturbi d’ansia, depressione o bassa autostima, la differenza con il gaslighting è che c’è un’altra persona o un gruppo che è attivamente impegnato nel cercare di farti mettere in dubbio ciò che sai essere vero. Se non sperimentate tipicamente questi sentimenti con altre persone ma lo fate con un individuo in particolare, allora potreste essere una vittima del gaslighting.

Alcune frasi comuni che potreste sentire dal vostro gaslighter sono:

• Sei così sensibile!
• Sai che è solo perché sei così insicuro.
• Smetti di fare il pazzo. Oppure: Sembri pazza, lo sai, vero?
• Sei solo paranoica.
• Ti piace solo cercare di mandarmi fuori strada.
• Stavo solo scherzando!
• Tu ti stai inventando tutto.
• Non è un grosso problema.
• Ti stai immaginando le cose.
• Stai esagerando.
• Sei sempre così drammatico.
• Non ti agitare tanto.
• Non è mai successo.
• Sai che non ricordi le cose chiaramente.
• Non c’è uno schema. Oppure: stai vedendo uno schema che non c’è.
• Sei isterico.
• Ci risiamo, sei così ingrato.
• Nessuno ti crede, perché dovrei farlo io?

In quale contesto senti queste frasi? I tipici fattori scatenanti che creano un ambiente stressante che può portare al gaslighting includono argomenti come il denaro, il sesso, le vostre famiglie di origine, o le abitudini con cui siete entrati nella relazione.

Vale anche la pena notare che nella mia pratica, il gaslighter è tipicamente un uomo e il gaslightee è tipicamente una donna. Nella mia esperienza clinica, molte donne sono socializzate a dubitare di se stesse e a scusarsi continuamente per aver dissentito o turbato i loro partner. Gli uomini non lo sono.

Cosa fare se sei vittima di gaslighting

Può essere estremamente difficile tirarsi fuori da una dinamica di potere di gaslighting come quella che stava vivendo Janine. Ma è possibile. L’antidoto al gaslighting è una maggiore consapevolezza emotiva e l’autoregolazione – sia la conoscenza che la pratica.

Utilizzando queste abilità emotive, i gasllesi imparano (o accettano se già sapevano e sono stati indotti a dimenticare) che in realtà non hanno bisogno di nessun altro per convalidare la loro realtà, costruendo così l’autosufficienza e la fiducia nel definire la propria realtà. Impareranno anche che è possibile gestire quelle sensazioni scomode di stare nella propria certezza in opposizione a un gaslighter. Questo può essere particolarmente impegnativo se il gaslightee è una vittima di abuso e richiede un significativo cambiamento di mentalità e di abilità attraverso la terapia.

Questi sono i passi che hanno aiutato i miei pazienti e i miei amici negli ultimi due decenni:

1) Identificare il problema. Riconoscere il problema è il primo passo. Dimmi cosa sta succedendo tra te e il tuo coniuge, amico, familiare, collega o capo.

2) Distingui la verità dalla distorsione. Scrivete la vostra conversazione in un diario in modo da poterla guardare con obiettività. Dove la conversazione sta virando dalla realtà verso il punto di vista dell’altra persona? Poi, dopo aver guardato il dialogo, scrivi come ti sei sentito. Cerca segni di negazione ripetuta della tua esperienza.

3) Cerca di capire se sei in una lotta di potere con il tuo partner. Se ti ritrovi ad avere la stessa conversazione più e più volte e non riesci a convincerlo a riconoscere il tuo punto di vista, potresti essere vittima di gaslighting.

4) Impegnati in un esercizio mentale per incoraggiare un cambiamento di mentalità: Visualizza te stesso senza la relazione o continuandola a una distanza molto maggiore. È importante che la visione sia positiva, anche se ti provoca ansia. Pensa al futuro, quando avrai la tua realtà, il tuo sostegno sociale e la tua integrità.

5) Datti il permesso di provare tutti i tuoi sentimenti. Accetta e riconosci che ciò che senti va bene. Ti consiglio di tenere traccia dei tuoi sentimenti. Considera di provare l’applicazione Mood Meter che Marc Brackett ed io abbiamo sviluppato allo Yale Center for Emotional Intelligence; è un modo semplice per facilitare l’apprendimento delle tue emozioni e tracciare i tuoi modelli, permettendoti di imparare cosa scatena i tuoi sentimenti e ti dà strategie utili per cambiare il tuo umore.

6) Datti l’ok per rinunciare a qualcosa. Parte di ciò che rende doloroso e impegnativo lasciare una relazione gaslight è che il gaslighter può essere l’unico “qualcuno” con cui ti sei impegnato, come il tuo migliore amico, tua madre, tua sorella o tuo fratello. Va bene allontanarsi dalla tossicità, indipendentemente dalla fonte.

7) Parla con i tuoi amici più stretti. Chiedi loro se sembri te stesso e fai un controllo di realtà sul comportamento del tuo coniuge. Chiedi loro di essere brutalmente onesti.

8) Concentrati sui sentimenti invece che su ciò che è giusto o sbagliato. È facile farsi prendere dal desiderio di avere ragione o passare ore interminabili a rimuginare su chi ha ragione. Ma determinare chi ha ragione e chi ha torto è meno importante di come ti senti – se la tua conversazione ti fa sentire male o ti mette in dubbio, è a questo che devi prestare attenzione. Avere un senso di benessere psicologico ed emotivo in una relazione è più importante di chi ha ragione o torto in qualsiasi conversazione.

9) Ricorda che non puoi controllare l’opinione di nessuno, anche se hai ragione. Non riuscirete mai a far sì che il vostro amico o il vostro capo o il vostro partner siano d’accordo sul fatto che non siete troppo sensibili o troppo controllanti o troppo poco. Dovete smettere di provarci, per quanto questo possa essere esasperante. L’unica persona la cui opinione puoi controllare è la tua.

10) Abbi compassione per te stesso. Questo è davvero difficile anche quando non siete in una dinamica compromettente. Ma quando non ti senti sicuro e forte, è ancora più difficile darti il beneficio del dubbio, la gentilezza e l’amore. Sarà un’influenza curativa e ti aiuterà ad andare avanti nel tuo processo decisionale. Ora è il momento della cura di sé.

Gaslighting non è la stessa cosa della sensibilità

È importante separare il gaslighting dal disaccordo genuino, che è comune, e anche importante, nelle relazioni. Non tutti i conflitti coinvolgono il gaslighting, e, naturalmente, ci sono modi sani e utili per risolvere i conflitti. Il gaslighting si distingue perché solo uno di voi sta ascoltando e considerando la prospettiva dell’altro e qualcuno sta negando la vostra percezione, insistendo che avete torto o dicendovi che la vostra reazione emotiva è folle/disfunzionale in qualche modo.

Né le vittime del gaslighting sono semplicemente troppo sensibili. Le persone possono essere più suscettibili al danno emotivo di altre per una varietà di ragioni, ma il gaslighting non riguarda le differenze di personalità individuali. Si tratta di mettere fuori gioco la comprensione della realtà.

Una coppia a cui ho dato consigli, Larry e Dana, è venuta da me perché Dana era a disagio per il fatto che Larry aveva iniziato a fare tardi la notte con gli amici. Ma quando Dana espresse che le sue azioni la facevano sentire come se lui scegliesse altre persone invece di lei, Larry rispose negando i suoi sentimenti e negando che lui stesse fuori fino a tardi.

Se Larry avesse affermato la lettura della situazione da parte di Dana e avesse risposto che voleva rafforzare le sue amicizie o che sentiva che Dana si stava allontanando da lui e per questo stava passando più tempo con i suoi amici, non avrebbe fatto gaslighting. (Da notare che essere affermati non significa che qualcuno vi sta dicendo che avete sempre ragione; anche questa è una forma di gaslighting.)

Anche se siete stati gaslightati – e non fate errori, è una forma di abuso – questo non significa che non si possa rimediare. Per esempio, attraverso una maggiore consapevolezza emotiva e imparando a identificare il gaslighting, puoi imparare a convalidarti. Quando gli altri sfidano la tua percezione, ignorali. È il dubbio su se stessi che è così paralizzante nel gaslighting.

Nel film Gas Light, Paula, ora comprendendo che Gregory l’ha manipolata, gli ribalta la situazione. Nella scena finale, Gregory è stato legato a una sedia dalla polizia. Quando Paula entra nella stanza, lui le ordina di prendere un coltello e liberarlo. Ma Paula lo fulmina fingendo di essere troppo malata di mente – una realtà che lui ha costruito per lei – per eseguire le sue istruzioni.

Tu sei l’architetto della tua realtà. Se stai guardando le travi e i muri e ti dici: “Aspetta, so che questo non è vero”, allora la luce a gas potrebbe essere accesa.

Robin Stern, PhD, è il direttore associato dello Yale Center for Emotional Intelligence dove lavora ogni giorno per rendere il mondo un posto più equo e compassionevole per tutti. Robin è anche psicoanalista con tre decenni di esperienza nel trattamento di individui e coppie. È una Yale Public Voices fellow il cui lavoro è frequentemente pubblicato su media popolari, e fa parte del comitato consultivo di UN Women for Peace, Think Equal, Crisis Text Line, e I’ll Go First.

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