Hugh Jackman Workout Routine

Hugh Jackman è un attore australiano che è meglio conosciuto dalla serie X-Men. Ha un fisico fantastico ed è uno dei supereroi più muscolosi di sempre e ha 50 anni!

Per raggiungere la migliore forma possibile e ottenere una forza da “mutante” per i suoi ruoli nella serie X-Men, ha iniziato ad allenarsi sotto la guida del suo trainer di fitness David Kingsbury.

Ecco la dieta dettagliata, l’integrazione e la routine di allenamento che Jackman ha seguito per creare il corpo di Wolverine.

Statistiche attuali

Altezza: 6′ 2″ – 1,88cm

Peso: 181 libbre – 82kg

Età: 50 anni

Natalità: 12 ottobre 1968

Luogo di nascita: Sydney, Australia

Accolti: Vincitore dei Golden Globes, 2013

Principi di allenamento

Nelle routine di Jackman, normalmente si concentra sull’incorporazione di 6-8 esercizi. Ha una routine divisa in 5 giorni, con i giorni di riposo nei fine settimana.

Quando si tratta di dieta, Jackman ha una dieta pulita. Il suo principio alimentare si concentra principalmente sul ciclo di carboidrati.

L’allenamento di Hugh Jackman

Il programma di allenamento che è stato progettato per Jackman era quello di migliorare la sua dimensione muscolare e la forza, mantenendo il grasso corporeo basso.

Durante l’intero programma, l’allenamento con i pesi è rimasto quasi lo stesso. Le ripetizioni per il Deadlift, il Pull-Up pesato, il Back Squat e la Barbell Bench Press sono state cambiate aumentando i pesi in ciascuna delle prime tre settimane.

È stato formulato un sistema di percentuali per calcolare i pesi esatti che avrebbe dovuto sollevare ogni settimana. Dopo aver completato il primo blocco di quattro settimane, è stato aggiunto il 5-10% di peso al W1RM.

Ecco la routine di allenamento di Hugh Jackman:

Lunedì: Arms

In questa routine di allenamento, Jackman esegue 6 esercizi, ma per un totale di 4.

Ecco la routine di allenamento per braccia e spalle di Hugh Jackman:

1. Riscaldamento con esercizi di Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Barbell Bench Press con 5 ripetizioni e 2,5 minuti di riposo (4 serie)

3. Dumbbell Shoulder Press e Behind-the-Neck Press con 10 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

4. Cuban Press con 10 ripetizioni e 30 secondi di riposo (3 serie)

5. Triceps Dips e Triceps Push-Downs con 10-12 ripetizioni e 15-60 secondi di riposo (3 serie)

6. Circuit Training per le spalle con 8 ripetizioni di Lateral Raise, Front Raise, Rear Flys e Overhead Press (4 serie)

martedì: Gambe

Il martedì, Hugh Jackman mira alle gambe. Ci sono 10 diversi esercizi all’interno dell’allenamento delle gambe di Jackman.

Ecco la routine di allenamento di Hugh Jackman:

1. Warm-up con esercizi di Dynamic Stretch e Foam Roll (4 serie)

2. Barbell Back Squat con 5 ripetizioni e 2,5 minuti di riposo (4 serie)

3. Front Squat e Single-Leg Press con 10 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

4. Calf Raise e Hanging Leg Raises con 12 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

5. Ab Wheel Roll-Out con 10 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

6. Stretching statico ed esercizi Foam Roll

Mercoledì: Bicipiti e schiena

Il mercoledì, Hugh Jackman esegue una routine per bicipiti e schiena. Jackman esegue 8 esercizi ma per un totale di 4 serie ciascuno.

Ecco la routine di allenamento di Hugh Jackman:

1. Warm-up con esercizi di Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Weighted Pull-Ups con 5 ripetizioni e 2,5 minuti di riposo (4 serie)

3. Dumbbell Single-Arm Row con 12 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

4. Bodyweight Row e Incline Dumbbell Curl con 10 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

5. Allenamento a circuito per i bicipiti con 8 ripetizioni di Zottman, cross-body e riccioli pronati (4 serie)

6. Stretching statico e Foam Roll

Giovedì: Tricipiti e petto

Venerdì, Hugh Jackman esegue una routine per petto, spalle e tricipiti con 4 esercizi.

Ecco la routine di Hugh Jackman per tricipiti e petto:

1. Warm-Up con esercizi di Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Incline Dumbbell (reps: 6+6, rest: 150 sec) e Incline-Drop Bench Presses (reps: 6+6+6, rest: 60 sec) (4 Sets)

3. Flys con cavo alto-basso e Bench Press a presa stretta con 10 ripetizioni e 1 minuto di riposo (4 serie)

4. Allenamento a circuito per i tricipiti con 8 ripetizioni di Triceps Push-Downs, Triceps Dips e Narrow Push-Ups (riposo: 60 sec) (4 serie)

Venerdì: Schiena e Gambe

Venerdì, Hugh Jackman esegue la routine di gambe e schiena. Esegue 3 esercizi ma per un totale di 4 serie ciascuno.

Ecco la routine di allenamento di Hugh Jackman per schiena e gambe:

1. Dynamic Stretch e Foam Roll

2. Deadlift (ripetizioni: 5, riposo: 2,5 min) e Romanian Deadlift (ripetizioni: 10, riposo: 1 min) (4 serie)

3. Zercher Squat (ripetizioni: 12, riposo: 1 min) (4 serie)

4. Weighted Incline Sit-Up (ripetizioni: 10, riposo: 1 min) (4 serie)

5. Barbell Landmine (ripetizioni: 20, riposo: 1 min) (4 serie)

Sabato e domenica: Riposo

Sabato e domenica, è il momento del riposo. È il momento migliore per recuperare il suo corpo dopo tutto il duro lavoro e per rifornire il suo corpo di cibo sano.

La dieta di Hugh Jackman

Il piano alimentare di Jackman è alterato attraverso le varie fasi del programma di allenamento.

Il suo principio alimentare si è concentrato principalmente sul ciclo di carboidrati. Aveva cibi ricchi di carboidrati nei giorni di allenamento con i pesi, ma seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati nei giorni di riposo. Aveva la giusta quantità di calorie necessarie per raggiungere i suoi obiettivi di bodybuilding.

Ecco la dieta di Hugh Jackman:

Pasto 1:

• 4 albumi
• Farina d’avena

Pasto 2:

• Broccoli
• Patata dolce
• Bistecca

Pasto 3:

• Spinaci
• Riso integrale
• Pollo

Pasto 4:

• Broccoli
• Pesce
• Avocado

Integratori

Hugh Jackman usa i seguenti integratori per aiutare ad alimentare i suoi guadagni:

• compresse Animal Pump, 5-10 g di Animal Nitro BCAA
• Creatina
• L-carnitina universale
• 5-10 g di Animal Nitro BCAA