Hurdling
Per ottenere una tecnica di corsa a ostacoli ottimale, bisogna prima imparare le tecniche di corsa adeguate. È importante che il corridore rimanga sulle palle dei piedi per tutta la durata della gara. Questo rende un movimento fluido tra ogni fase della corsa.
C’è una tecnica che è auspicabile per realizzare un’efficiente azione di hurdling durante una gara. Molti corridori si basano principalmente sulla velocità grezza, ma una tecnica adeguata e passi ben pianificati che portano a e tra ogni ostacolo possono permettere a un ostacolista efficiente di superare gli avversari più veloci. In generale, l’ostacolista efficiente spende la minima quantità di tempo ed energia per andare verticalmente sopra l’ostacolo, ottenendo così la massima velocità nella direzione orizzontale della corsa lungo la pista.
Quando si avvicina al primo ostacolo, gli atleti cercano di evitare lo stutter stepping (un termine usato per riferirsi al taglio della lunghezza della falcata prima di raggiungere un ostacolo). Questo taglia lo slancio del corridore e costa tempo prezioso. Gli atleti attaccano l’ostacolo lanciandosi verso di esso da 6-7 piedi di distanza (a seconda della velocità di chiusura del corridore); la gamba principale estesa ma leggermente piegata (perché una gamba dritta porta a più tempo sopra l’ostacolo) in modo che il tallone superi di poco l’altezza della barriera. Dopo il lancio, la gamba portante è infilata orizzontalmente e piatta, vicino al lato dell’anca. L’obiettivo è quello di minimizzare la deviazione del centro di gravità rispetto al normale sprint e ridurre il tempo trascorso a volare nell’aria.
Per ostacolare correttamente e non semplicemente saltare sopra, un corridore deve regolare le sue anche per sollevarle sopra gli ostacoli. Questo implica l’uso corretto della gamba principale, della gamba secondaria e delle posizioni delle braccia. La gamba principale è quella che va oltre l’ostacolo per prima, e dovrebbe rimanere abbastanza dritta. Dopo aver attraversato la barriera dell’ostacolo, la gamba principale del corridore scatta giù rapidamente atterrando circa 1 metro oltre l’ostacolo. La gamba d’appoggio segue la gamba principale. La gamba d’appoggio spinge in avanti il ginocchio (non oscillando, perché l’oscillazione fa sì che il tronco si raddrizzi), e tira per mantenere la lunghezza della falcata. Una gamba portante efficace sarà parallela alla parte superiore dell’ostacolo e sarà il più vicino possibile alla parte superiore dell’ostacolo. La posizione delle braccia è uno degli aspetti più critici che le persone spesso ignorano. Mentre la gamba principale viene sollevata sopra l’ostacolo, il braccio opposto dovrebbe attraversare il corpo parallelamente al terreno. Questo aiuta l’equilibrio e il ritmo del corridore per tutta la gara.
Negli ostacoli maschili di solito è necessario raddrizzare la gamba in cima alla traiettoria di volo sopra l’ostacolo, anche se una parziale flessione del ginocchio permette di ottenere una spinta più veloce quando l’atleta colpisce il terreno. La capacità di fare questo dipende dalla lunghezza della gamba del corridore. Non appena il piede ha liberato l’ostacolo, il ginocchio inizia a piegarsi di nuovo per diminuire l’effetto di un lungo e lento pendolo. Negli ostacoli femminili, la gamba principale è solitamente dritta e il centro di gravità non si alza rispetto a una normale falcata di corsa. Un altro modo di vedere la cosa è il “percorso del piede”: “percorso più breve verso l’alto e percorso più breve verso il basso”. Il braccio opposto si estende più in avanti e il gomito viaggia di lato e poi dietro per fare spazio alla gamba d’appoggio. Anche la gamba che segue conduce con il ginocchio, ma il piede e il ginocchio sono orizzontali, infilati il più possibile nell’ascella.
Appena la gamba principale inizia la sua discesa, si esercita una forte spinta verso il basso per permettere al ginocchio della gamba che segue di salire sotto l’ascella e davanti al petto. Questo permette il recupero di una parte dell’energia spesa nel volo. Quando la gamba portante tocca il suolo, è fondamentale che il corridore rimanga in volata. Non appena la gamba principale tocca terra, il braccio della gamba secondaria spinge il resto del corpo in avanti.
Nei 100 e 110 metri a ostacoli, gli ostacolisti più veloci usano la tecnica dei tre passi. Questo significa che vengono fatti tre grandi passi tra tutti gli ostacoli. Per fare questo in modo efficiente, gli ostacolisti devono fare passi lunghi e mantenere la loro velocità per tutta la gara. Se un ostacolista inizia a rallentare mentre tre passi, potrebbe non essere in grado di fare attraverso tutti gli ostacoli e potrebbe essere necessario passare a quattro passi o cinque passi tecnica. Quando tre o cinque passi, un ostacolista userà la stessa gamba principale per tutti gli ostacoli. Se un ostacolista fa quattro passi, dovrà cambiare le gambe di testa ad ogni ostacolo.
Un ostacolo moderno cadrà se un corridore lo colpisce. Non c’è penalità per colpire un ostacolo (purché non sia giudicato intenzionale). Il malinteso si basa sulle vecchie regole prima che gli ostacoli fossero ponderati. Alle Olimpiadi del 1932, Bob Tisdall vinse notoriamente la medaglia d’oro olimpica nei 400 metri a ostacoli con un tempo da record mondiale, ma non fu accreditato del record a causa dell’abbattimento di un ostacolo. Ci può essere una squalifica se un ostacolista fa cadere un ostacolo nella corsia di un avversario e si giudica che abbia interferito con la capacità dell’avversario di correre la gara. Ci sono ora specifiche per il peso di ribaltamento di un ostacolo (i pesi devono essere regolati per corrispondere all’altezza dell’ostacolo) quindi colpire un ostacolo teoricamente rallenta il ritmo dell’atleta. Tuttavia, spingendo l’ostacolo con le mani o correndo fuori dalla propria corsia come risultato di colpire l’ostacolo è causa di squalifica. Mentre colpire gli ostacoli non è generalmente considerato auspicabile, alcuni ostacolisti sprint sono riusciti nonostante bussare sopra molti ostacoli. Il contatto con gli ostacoli può diminuire la velocità e anche causare l’interruzione della tecnica di un ostacolista. Alcuni allenatori suggeriscono di “baciare” leggermente l’ostacolo con il lato della gamba più vicino all’ostacolo, può aiutare la velocità del corridore mantenendolo più vicino al terreno.