il get-up turco: una guida per principianti

E se ti dicessi che puoi lavorare su forza, stabilità, mobilità e flessibilità tutto in un solo movimento. Che potresti rendere il tuo corpo più resistente e a prova di infortuni. Potresti rendere i tuoi fianchi e le tue spalle più forti e più stabili.

Sto parlando del Turkish Get-Up, un esercizio total body che si rivolge ad ogni centimetro del tuo corpo. È un movimento aggraziato che non viene fatto abbastanza. Parte della ragione è perché è difficile da fare. Richiede pazienza, abilità, controllo e fluidità.

Il get-up, come viene spesso chiamato, non è un movimento che viene fatto con rapidità. Richiede attenzione e concentrazione per eseguire ogni segmento con qualità.

Ecco, ho detto segmenti. Segmenti che richiedono di muoversi in tutti i piani di movimento.

Se vuoi

• Migliorare la mobilità delle anche

• Migliorare la mobilità della colonna toracica

• Rafforzare spalle

• Avere fianchi più forti

• Avere un tronco più forte

• Brucia tonnellate di calorie

Allora, imparare a fare il Get-Up potrebbe tornarti utile.
Sono sicuro che ormai sei curioso, quindi tuffiamoci subito dentro.

Step 1: afferrare il kettlebell

Prima di iniziare l’esercizio, tieni sempre gli occhi sul kettlebell sopra di te.

Immaginiamo che porterai il kettlebell con il braccio destro.

Posiziona il kettlebell sul pavimento accanto a te. Una volta che sei sdraiato, rotola verso il kettlebell e portalo verso il tuo petto con entrambe le mani.

Premi il kettlebell sopra di te dove stai facendo un pugno attraverso il kettlebell. Il tuo braccio dovrebbe essere bloccato.

Vuoi assicurarti di non estendere eccessivamente il tuo braccio.

Pensa di risucchiare la spalla nel corpo. Questo metterà il tuo braccio in una posizione più stabile. Assicurati di ricordare e applicare questo durante tutto l’esercizio.

Step 2: Rotolare verso il gomito

Ora è il momento di alzarsi.

Trascina il piede destro verso il tuo corpo. Questo piede deve essere sempre a contatto con il suolo.

Posiziona il tuo braccio sinistro con un angolo di 45 gradi. Iniziare ad alzarsi spingendo il piede destro e il gomito sinistro attraverso il terreno per arrotolarsi sopra il gomito.

Assicurarsi che le spalle siano tirate indietro e in basso in questa posizione e durante tutto il movimento.

Step 3: Alzarsi sulla mano

Siediti sulla mano e ruota le dita in modo che siano rivolte dietro di te. Va benissimo se devi sistemare la tua mano in una posizione comoda.

Il tuo braccio dovrebbe essere bloccato, spingendo attivamente attraverso il terreno.

Non vuoi che la tua spalla rotoli in avanti.

Step 4: Ponte alto

Questa è la mia parte preferita dell’esercizio. In una società in cui passiamo così tanto tempo seduti, questo segmento ci permette di aprire le anche e contrarre i glutei.

A volte il tallone si alza quando si esegue il ponte e questo può essere dovuto alla mancanza di flessibilità della caviglia ma succede anche perché il piede è stato tirato troppo vicino al sedere.

Il ponte è il punto di mezzo. Mentre hai gli occhi sul kettlebell, solleva i fianchi spingendo il tallone destro e la mano sinistra nel terreno. Stringi il sedere in cima al ponte.

Il tuo corpo dovrebbe eseguire una bella linea retta dalla cima del ginocchio destro alla spalla destra. I fianchi devono essere completamente estesi, non ci dovrebbe essere una piega sui fianchi.

Step 5: Ginocchio alla mano

Questa è la parte più difficile dell’esercizio.

Senza trascinare il piede, porta la gamba estesa (sinistra) verso la mano sinistra e appoggia il ginocchio sul pavimento. Assicuratevi di non mettere il ginocchio troppo indietro.

I fianchi sono leggermente inclinati e il busto deve formare una posizione a “T” dove entrambe le braccia sono dritte ai lati. I tuoi obliqui lavoreranno particolarmente duro in questa transizione.

Poi sblocca la gamba posteriore girando il ginocchio in avanti. Ora entrambe le ginocchia sono rivolte nella stessa direzione.

Questo vi metterà in una posizione di affondo in ginocchio.

Passo 6: Affondo in ginocchio per stare in piedi

Si alza in piedi spingendo attraverso le dita dei piedi posteriori e spingendo attraverso il tallone anteriore.

I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle quando si raggiunge la cima. Il braccio che porta il kettlebell deve essere bloccato con il bicipite in linea con l’orecchio.

Tornare giù

Il movimento di ritorno a terra deve essere molto simile al modo in cui si è arrivati in cima all’esercizio.

Mentre si guarda il kettlebell, eseguire un affondo inverso. Mettete il ginocchio a terra, spingete leggermente i fianchi di lato e trovate il terreno con la mano.

Spingete la gamba fino ad estendere i fianchi nella posizione del ponte. Poi, sotto controllo, abbassate i fianchi a terra.

Poi appoggiate il gomito e poi l’avambraccio a terra per rotolare di nuovo giù nella posizione sdraiata.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione completa di un get-up turco eseguito correttamente.

Come applicare il get-up turco alla tua routine di allenamento della forza

Il Get-Up può sicuramente essere fatto con un carico pesante ma non è necessario. Eseguire i movimenti con grande qualità è più importante del peso del kettlebell. Andare pesante è sicuramente una prova di forza ma questo approccio dovrebbe essere riservato a una persona avanzata.

Per un novizio o una persona non condizionata, fare il Get-Up senza alcun carico esterno può essere molto impegnativo. Per alcuni, questo sarebbe sufficiente. Infatti, non prendete in mano un kettlebell prima di essere a vostro agio con il solo movimento.

Praticare un Get-Up senza pesi può essere molto utile anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività fisica.

Alcune persone si troveranno a respirare molto forte mentre fanno questo esercizio. Noteranno che la loro frequenza cardiaca aumenta. Questo perché ci si sposta dal pavimento alla posizione in piedi mentre si porta un kettlebell sopra di sé.

Di solito non si fanno molte ripetizioni con questo esercizio. Una normale gamma di ripetizioni è ovunque tra 3-10 ripetizioni per lato. Puoi completare tutte le ripetizioni in un lato prima di passare al lato opposto o puoi semplicemente alternare tra i due lati.
Questo movimento umilierà chiunque. Sforzatevi di farlo con grande forma, prendetevi il vostro tempo per impararlo e i benefici vi ripagheranno in altre attività e sport e anche nella vita reale.