Il tuo piano di allenamento di 6 mesi per l’IRONMAN

Partendo dall’allenamento specifico per la gara, devi assicurarti di essere pronto ad allenarti per la distanza e la sfida di una gara IRONMAN. L’americano e due volte vincitore del campionato del mondo IRONMAN Tim DeBoom ha chiamato questa preparazione “allenamento per essere in grado di allenarsi”. Il periodo di allenamento chiave atterra a circa 12 settimane dal giorno della gara, e bisogna essere in forma in questo periodo. L’allenamento che fai in quei 6-8 mesi che precedono quel periodo ti permetterà di essere in grado di allenarti specificamente per il tuo evento IRONMAN. Iniziare così lontano ti darà il tempo di praticare alcune simulazioni di gara, fare correzioni sulla nutrizione, sul ritmo e sulle abilità mentali.

Cos’è l’allenamento a sei mesi dalla tua gara? Ecco le mie cinque raccomandazioni principali su cosa concentrarsi per arrivare al tuo IRONMAN.

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Consistenza nell’allenamento

Non c’è niente di più importante nell’allenamento IRONMAN della coerenza. Ottenere il numero necessario di sessioni ogni settimana è fondamentale per migliorare. Quando i miei atleti mantengono costanti le loro sessioni settimanali, vediamo un miglioramento costante. Che si tratti di quattro sessioni di nuoto, bici e corsa a settimana o di un certo numero di ore, metri o miglia, la coerenza è la parte più importante del miglioramento. Nel suo bestseller Great by Choice, Jim Collins parla della marcia delle 20 miglia. È un termine coniato dall’ultima corsa per scoprire il Polo Sud. Con le scorte di cibo in calo e il freddo feroce, era una questione di vita o di morte. La squadra che ha continuato a percorrere 20 miglia ogni giorno alla fine ha vinto la gara ed è sopravvissuta per raccontarlo. Questo vale non solo per l’atletica, ma anche per gli affari e l’università.

Testati spesso

I test costanti ti aiutano a capire come sta andando il tuo allenamento. Se hai fatto valutazioni di fitness e non vedi un miglioramento, allora devi cambiare il tuo allenamento. Perché? Perché quello che stai facendo non sta funzionando.

I test che raccomando sono i seguenti:

Swim: Una nuotata di 1000 o 2000 metri in linea retta per il miglior sforzo. La maggior parte delle persone può spingere abbastanza forte per 1000 metri, ma 2000 metri sono un altro animale. Non c’è posto per nascondere una cattiva nuotata per 25-45 minuti.

Bike: Qui mi piace vedere gli atleti fare test più lunghi, come 12 miglia o 30 minuti di fila. Come il TT di 1000 metri di nuoto, penso che sia meno difficile fare un test di 20 minuti di potenza o di soglia di frequenza cardiaca che uno sforzo di 30 minuti (o 10-12 miglia).

Corsa: Correre forte per 30 minuti (o qualche chilometro equivalente) è molto diverso. Uno è un test di corsa di 30 minuti (una 10k può essere sostituita qui). Un altro test potrebbe essere un solido sforzo IRONMAN 70.3 per un’ora dopo una lunga corsa in bicicletta. Più lungo è il test, meglio è perché si avvicinerà alla simulazione della tua gara.

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